O cálcio é um mineral vital para manter ossos e dentes saudáveis. Se procura alternativas aos produtos lácteos, vegetais como o ruibarbo (Rheum rhabarbarum), espinafre, folhas de nabo e mostarda podem ser boas opções.
O Edamame, Couve-galega, Couve-de-folhas, Couve-chinesa, também são boas escolhas para reforçar os níveis de cálcio no organismo.
O cálcio é o melhor amigo dos nossos ossos. Retire-o da sua dieta e verá o corpo a desintegrar-se devido a ossos fracos, nervos e músculos desequilibrados.
Se pretende obter boas quantidades deste nutriente essencial, saiba que existe muita oferta para além do simples copo de leite.
Enquanto o leite e outros produtos lácteos são ótimas fontes de cálcio, muitos são os vegetais que também disponibilizam boas porções do mineral. Então, se é vegetariano, ou simplesmente procura por opções vegetais, abaixo encontra tudo o que precisa.
O cálcio é indispensável no organismo para manter ossos fortes e saudáveis. O elemento químico também desempenha o papel importante em ajudar os vasos sanguíneos a transportar sangue, fazer mover os músculos e nervos para transportar mensagens entre o cérebro e outras partes do corpo.
Exerce também um papel na de destaque na liberação de enzimas e hormônios.
A ingestão diária recomendada de cálcio para adultos é de 1000 Mg a 1200 Mg
A dose diária recomendada para todos os adultos entre 19 e 50 anos é de 1000 mg.
Entre as idades de 51 e 70, os homens precisam de 1000 mg enquanto as mulheres precisam de 1200 mg.
A partir dos 71 anos, homens e mulheres precisam de 1200 mg.
As crianças precisam de 700 mg diariamente entre as idades de 1 e 3 anos, 1000 mg entre os 4 e 8 anos e 1300 mg entre os 9 e 18 anos.
Abaixo listamos 10 vegetais que podem fortalecer o índice deste mineral no organismo. A dose diária recomendada (DDR) é fixada em 1300 mg.
1. Ruibarbo
1 xícara de ruibarbo, cozido: 348 mg (26,7% da DDR)
Uma das fontes mais ricas de cálcio quando se trata de vegetais, o ruibarbo é frequentemente tratado como uma fruta. Normalmente cozido com açúcar, o ruibarbo é perfeito para geleias, tortas ou crumbles. Tenha em mente que apenas devem ser comidos os talos do vegetal. As folhas têm níveis elevados de ácido oxálico e podem ser tóxicas.
2. Couve-galega
1 xícara de couve galega coziza: 268 mg (20,6% DDR)
Estes vegetais folhosos membros da família dos repolhos, mais se parecem com uma alface. Uma xícara desses oferece cerca de 268 mg de cálcio para construção óssea, 20,6% da sua DDR. Use-os crus, em saladas, ou cozinhe com com alho, pimenta e óleo de gergelim.
3. Espinafre
1 xícara de espinafre, cozida: 245 mg (18,8% DDR)
O que seria desta lista sem o espinafre verde e frondoso! Use-o cru em saladas, salteado, cozido a vapor, ou adicione-o a smoothies – as opções são infinitas. Uma xícara desta comida favorita pelo Popeye oferece cerca de 245 mg do mineral.
4. Folhas de Nabo
1 xícara de folhas de nabo cozidas: 197 mg (15,1% DDR)
Aqui está outro vegetal de folhas verdes rico em cálcio! Uma xícara de folhas cozidas dá-lhe 197 mg do elemento químico. Cerca de 15,1% da sua DDR. Pode cozê-los a vapor e acompanhar com anchovas, pimentões e alho.
5. Folhas de mostarda
1 xícara de folhas de mostarda, cozidas: 165 mg do mineral (12,6% DDR)
Para que gosta de mostarda no cachorro-quente, é hora de tentar curtir algumas folhas de mostarda também. Estas folhas verdes e picantes são deliciosas em salmoura com alho e cebola.
6. Couve-chinesa
1 xícara de repolho chinês, cozido: 158 mg (12,1% DDR)
A Couve-chinesa (bok choi ou pak choy) é outra maravilhosa fonte de cálcio. Use-a em salteados asiáticos ou em guisados, sopas ou caçarolas. As folhas jovens são mais macias e podem ser usadas em saladas ou servir como guarnição.
7. Edamame
1 xícara de edamame, cozida: 98 mg (7,5% DDR)
Estes grãos de soja verdes adicionam uma boa dose de cálcio e proteína à dieta, especialmente se for vegetariano ou vegano. Podem ser cozidos no vapor, no microondas e apreciados como lanche. Também fazem um pilaf maravilhoso, macarrão ou noodles.
8. Couve-de-folhas (penca)
1 xícara de couve cozida: 94 mg (7,2% DDR)
Aqui está outro membro da família do repolho que pode oferecer uma dose saudável de cálcio. Uma xícara de couve-de-folhas (penca) irá fornecer-lhe cerca de 7,2% da sua DDR com 94 mg de cálcio.
Use em saladas ou sopas. Melhor ainda, cozinhe-as no forno com um pouco de sal e azeite.
9. Quiabo
1 xícara de quiabo, cozido: 62 mg (4,7% DDR)
Originalmente da África, o quiabo (Abelmoschus esculentus) participa numa variedade de receitas Cajun, Caribe e comida indiana. O quiabo combina lindamente com alho e especiarias exóticas como cominho e coentro.
Asse-os no forno ou salteie com especiarias indianas. Uma xícara de quiabo cozido fornece cerca de 62 mg de cálcio – isto é, 4,7% da sua DDR.
10. Brócolis
1 xícara de brócolis, cozidos: 31 mg de cálcio (2,3% DDR)
Pode ter virado o nariz a ele quando era pequeno, mas saiba que este vegetal da família Brassicacea está dotado de bens difíceis de bater! O seu conteúdo de cálcio também não é muito mau.
Uma xícara de brócolis cozidos incrementa no seu organismo cerca de 31 mg de cálcio ou 2,3% da sua DDR.
Se ainda não é grande fã do brócolis, experimente-o com massa ou na caçarola. Salteie rapidamente em fogo alto com alho picado e um pingo de lima e tornar-se-à um crente!
11. Feijão Branco
Os feijões brancos “leves e cremosos” são uma excelente fonte de cálcio e ferro. Pode usá-los com macarrão e outros vegetais, ou fazer um delicioso homus!
12. Nabiça
São vegetais folhosos ricos em cálcio, ferro, vitamina A e vitamina C. São uma fonte abundante de sódio, bem como potássio.
Preenchidas com uma extensa variedade de antioxidantes, as nabiças podem ser usadas para decorar qualquer prato exótico.
13. A alga marinha é uma fonte rica
No que diz respeito ao nutriente, as algas marinhas podem ser uma opção maravilhosa. Estão cheias de cálcio e iodo. Também são ricas em fibras. Todos estes juntos são a receita perfeita para quem lida com problemas de tireóide.
Se sofre com problemas de tireóide e procura uma fonte de cálcio livre de produtos lácteos, as algas marinhas são a sua necessidade!
Referências do artigo
1 https://www.dsld.nlm.nih.gov/
2 https://www.bbcgoodfood.com/
3 https://ods.od.nih.gov/
4 https://ndb.nal.usda.gov/
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6 https://ndb.nal.usda.gov/
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Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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