As fontes vegetais de ferro são abundantes! Tanto o espinafre, os cogumelos e os brócolis oferecem quantidades razoavelmente boas de ferro.
As Ervilhas verdes, a abóbora bolota, o alho-porro, as batatas e os espargos também ajudam a somar boas quantidades do nutriente.
Aumente ainda mais os seus níveis de ferro consumindo alimentos ricos em vitamina C, como o tomate, que ajuda a melhorar a absorção do mineral.
Para quem come carne, obter as quantidades adequadas de ferro através da dieta, geralmente não é um problema.
Mas, e os vegetarianos, veganos ou aqueles que tentam reduzir a ingestão de carne? Não é tão ruim quanto se possa pensar – pois os vegetais oferecem excelentes quantidades do mineral. Abaixo descrevemos alguns dos melhores.
Sabe porque o corpo precisa de ferro? O ferro forma parte da hemoglobina presente no sangue. Esta metaloproteína ajuda a transportar oxigênio para várias partes do corpo, incluindo os órgãos vitais.
Ele também permite que os músculos armazenem e usem esse oxigênio e formam a base para várias proteínas vitais, bem como enzimas presentes no corpo.
Não consumir as doses ideais pode deixá-lo pálido e fraco (anémico), dai ser tão importante obter as quantidades adequadas do mineral, mesmo sendo vegetariano ou vegano e não consiga consumir fontes mais ricas como a carne.
A ingestão recomendada de ferro é 8-18 Mg
A ingestão recomendada para homens adultos com idade igual ou inferior a 50 anos é de 8 mg, enquanto para as mulheres da mesma faixa etária é de 18 mg. Se você está grávida, precisa aumentar a ingestão para 27 mg. Todos os adultos, homens e mulheres, com mais de 50 anos precisam de consumir pelo menos 8 mg de ferro por dia.
O ferro heme vem de fontes de animais, enquanto o ferro não-heme vem de fontes vegetais é menos usado pelo corpo. Para compensar a menor absorção de ferro não heme, os vegetarianos precisam aumentar a ingestão do mineral.
1. Espinafre e outros vegetais de folhas verdes escuras
Meia xícara de espinafre cozido tem 3,2 mg do mineral – cerca de 17% da Dose Diária Recomendada (DDR).
Alguns vegetais verdes de folhas escuras como o espinafre são abundantes neste propósito. Eles ficam bem em sopas, adicionados ao macarrão ou mesmo em saladas.
Metade de uma xícara de espinafre cozido, por exemplo, oferece cerca de 3,2 mg – cerca de 17% da DDR. Outros vegetais como a couve-de-folhas e a couve-galega também contêm cerca de 3,3, 6% da DDR.
2. ervilhas
Meia xícara de ervilhas verdes cozidas contém 1,23 mg, ou seja, 6,8% da DDR.
Outro vegetal verde que pode atrair muitas pessoas são ervilhas. Estas bolinhas tenras e verdes podem agradar em qualquer refeição. São deliciosas na sopa, no curry indiano (caril), com batatas, tomates, e até mesmo em molhos para macarrão.
3. Aspargo
Metade de uma xícara de espargos cozidos tem cerca de 0,82 mg, quase 5% da DDR.
As deliciosas lanças de espargos gentilmente assadas no forno com pimenta fresca e sal são um deleite para o paladar. A Sopa de aspargos, a salada de tofu de estilo asiático, espargos com grãos – as opções são infinitas.
4. Cogumelos morchella
Uma xícara de cogumelos de morel (morchella) contém 8,04 mg. Quase 45% da DDR.
Os cogumelos são uma vegetação deliciosa e carnosa, ideal para quem acabou de se tornar vegana ou vegetariana e ânsia por alguma carne. Pode salteá-los com um pouco de manteiga e alho ou especiarias ou mesmo emparelhá-los com espargos para aumentar ainda mais a ingestão de ferro.
Risottos, tortas, pizzas, tudo fica bem com uma ajuda do cogumelo morchella. Em relação ao mineral, esta espécie de fungo bate outras variedades por uma longa milha em conteúdo de ferro.
5. Batatas com pele
Uma única batata assada grande (299 g) com pele disponibiliza 3.23 mg (18% DRR).
As batatas são uma boa fonte de ferro, mas apenas se usá-las com pele. Grande parte do ferro presente está na sua própria pele. Lave apenas e asse ou coza-as com pele para obter boas quantidades do mineral.
Uma única batata assada grande (299 g) com pele fornece 3,23 mg (18% DDR), enquanto uma batata de tamanho médio (173 g) possui 1,87 mg (10,4% DDR).
6. Abóbora-bolota
Meia xícara de Abóbora-bolota assada contém 0,95 mg – isto é, cerca de 5% da DDR.
A abóbora de bolota de inverno é outro vegetal rico em ferro que funciona bem numa extensa variedade de receitas.
Basta assá-la e servir como salgado ou usá-la em purê ou sopa com cominho torrado. A Abóbora-bolota também se presta em saladas ou com arroz e vegetais.
7. Alho-porro
Um alho-porro atinge 7,6% da sua DDR.
Um único alho-porro tem 1,36 mg. Pode fazer a receita clássica de sopa de batata e alho-poró, ou também experimentá-lo assado e recheado com queijo e nozes. Ou juntar com cogumelos a um caldo de estilo asiático rico em ferro.
8. Feijão verde
Meia xícara de feijão tem 0,96 mg de ferro. Isso é, 5,3% da DDR.
Basta um toque de limão e eles funcionam maravilhosamente bem em saladas de macarrão. Experimente-os cozidos com tomate ou numa caçarola de feijão verde. Seja qual for a sua escolha, eles não precisam de muito esforço para cozinhar. Basta adicioná-los ao microondas e está feito.
9. Brócolis
Meia xícara de brócolis tem 0,52 mg ou quase 3% DDR do mineral.
Outro vegetal verde que funciona bem nas estacas de ferro é brócolis. Se você gosta, vá em frente e tenha um pouco mais.
Você pode simplesmente vaporizar um pouco e temperar ou drizzle com molho de salada. Assegá-los para um sabor esfumaçado ou jogue-os através de um stir-fry asiático. O brócolis também é maravilhoso em tortas e macarrão.
10. Tomates
Um copo de purê de tomate tem 4,45 mg – é quase 25% de DV de ferro.
Os tomates, embora não estritamente um vegetal, são para todos os fins usados como vegetais e não como frutas. É por isso que eles chegam a esta lista!
Enquanto os tomates crus não têm muito ferro, a pasta de tomate e os tomates secados concentram a nutrição para que você acabe recebendo muito mais de uma porção menor.
Use o purê como base para o seu molho de macarrão, guisados ou curry. Se você gosta de tomates secados, meia xícara deles tem 2,5 mg (14% DV). 20
Os tomates têm outra coisa para eles quando se trata de ferro. Embora o teor de ferro possa não ser comparável aos vegetais de folhas verdes, eles também têm uma quantidade robusta de vitamina C.
E, como você verá na próxima seção, isso desempenha um papel fundamental na quantidade de ferro que seu corpo absorve dos alimentos que você come .
Cada copo de purê de tomate que você usa também possui 26,5 mg de vitamina C, o que lhe permite aproveitar ao máximo o teor de ferro do tomate, bem como quaisquer outros alimentos ricos em ferro que você tenha consumido.
21 tomates secos também têm 10,6 mg de vitamina C por meia xícara.
11. Ervas como a Salsa e Capim Cidreira ou Capim Limão
Um quarto de xícara de salsa picada lhe dará 93 mg ou 5% DDR.
Embora não sejam tecnicamente produtos hortícolas, algumas ervas como a salsa podem contribuir para a ingestão de ferro, mesmo que não cumpram a maior parte da sua refeição.
Uma xícara de salsa picada tem 3,72 mg do mineral, então consumir cerca de um quarto dessa quantidade numa refeição lhe dará 5% da DDR.
A erva prova muito bem em aromas frescos, chutneys e curativos. Também anima uma salada ou uma grande pesada.
Adicione-o a uma frittata, salada, hummus, ou faça uma salsa verde que seja perfeita com quase tudo. Você verá que não é tão difícil adicionar muito deste verde à sua vida!
Um quarto de xícara de Capim Cidreira ou Capim Limão irá dar-lhe 1,36 mg – 7% de DV.
O Capim Limão (Lemongrass) é outra erva contendo ferro que é um alimento básico na culinária tailandesa e vietnamita e amplamente utilizada na cozinha do sudeste asiático. Uma xícara de erva-limão cortada possui 5,47 mg de ferro.
Então, usar um quarto desse montante em uma refeição lhe dará 7% de DV.
Obtenha o máximo do mineral com as seguintes dicas
Uma vez que as fontes vegetais de ferro não são tão facilmente utilizáveis pelo seu corpo, torna-se duplamente importante garantir que aproveita ao máximo tudo o que consome. E certos alimentos podem aumentar ou reduzir a absorção do mineral.
Coma alimentos ricos em ferro juntamente com alimentos ricos em vitaminas C
Os alimentos ricos em vitamina C são conhecidos por ajudar a aumentar a absorção de ferro dos alimentos. É por isso que os especialistas recomendam que você combine alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, tomates, brócolis, melão e morangos. Isso ajuda seu corpo a usar o ferro não-heme que você consome de fontes veganas otimamente.
Os Alimentos ricos em cálcio podem interferir na boa absorção de ferro
Também é aconselhável evitar alimentos ricos em cálcio quando está comendo uma refeição com ferro. O cálcio pode interferir com a absorção do mineral em até 50-60%, como um estudo encontrado.
Chá e Café
Se você é um bebedor de chá ou café, evite-os antes ou depois de uma refeição com alimentos ricos em ferro porque os polifenóis que eles contêm podem inibir a absorção de ferro não heme. Estudos sugerem que, é melhor beber chá entre as refeições e não durante as refeições.
Referências do artigo
1 https://medlineplus.gov/iron.html
2 https://ods.od.nih.gov/
3 https://ods.od.nih.gov/
4 https://www.dietitians.ca/
5 https://ndb.nal.usda.gov/
6 https://ndb.nal.usda.gov/
7 https://ndb.nal.usda.gov/
8 https://ndb.nal.usda.gov/
9 https://ndb.nal.usda.gov/
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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