Os 12 Melhores Exercícios para Queimar Gordura Corporal

Encontrar os melhores exercícios para queimar gordura corporal é o primeiro passo a realizar, principalmente se não tiver tempo para ir à academia ou se exercitar regularmente. Antes de compor o treino, é importante entender quais são os benefícios proporcionados por cada exercício e quais as melhores maneiras de trabalhar essas áreas específicas do corpo.

Melhores exercícios para queima de gordura corporal

Os melhores exercícios para queima de gordura incluem caminhadas com peso, salto sobre a caixa, caminhada com halteres e elevações na barra, dentre outros.

Walking lunges com halteres

Uma caminhada com pesos (walking lunges com halteres) é executada ao se estender uma perna à frente do corpo, mantendo a coxa paralela ao solo e a perna de trás dobrada (no joelho e calcanhar), com o joelho quase tocando o chão.

Depois, você inverte a posição das pernas (levando a outra perna à frente), sempre mantendo os movimentos.

Esse intenso treino para as coxas, quadris e bumbum pode acelerar a queima da gordura.

Elevações na barra (Pull-ups)

Ao envolver vários grupos musculares ao redor do músculo grande dorsal, ombros, antebraços, bíceps, tórax e costas, esse exercício abrangente é concluído pela elevação de uma barra sobre a cabeça.

Deixe suas pernas penduradas e puxe todo o seu corpo para cima até o barra tocar a parte superior do peito.

Em seguida, solte seu peso lentamente para baixo até alcançar o “ponto morto” antes de repetir o exercício.

Caminhadas com halteres (dumbbell Walking)

A simples caminhada já é um ótimo treino cardiovascular, mas a adição de um peso de 2 a 4 kg em cada mão torna o exercício muito mais complexo.

Desta forma, você trabalhará os braços (se você balançá-los controladamente), além de tornar a caminhada mais cansativa, já que estará carregando os pesos durante o movimento.

Com isso, há um aumento significativo das calorias queimadas após o exercício.

Saltos sobre o caixote (Jump Squat Box)

Como o nome indica, coloque um pequeno caixote (aproximadamente 0,30 cm de altura) à sua frente e, em seguida, abaixe seus quadris e se sente lentamente em uma cadeira (posicionada atrás de você).

Depois, conforme você se levanta da cadeira, salte sobre o caixote, pousando nele com as pernas ligeiramente flexionadas.

Você deve manter os braços abertos e à sua frente ao longo de todo o exercício.

Esses movimentos de alta intensidade muscular requer um pouco de energia, usada para acelerar o metabolismo da sua queima de gordura.

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Exercícios para queimar a gordura do abdômen

Se você estiver lutando para eliminar a camada de gordura localizada sobre o abdômen, experimente praticar exercícios de queima de gordura específicos, como o abdominal com as pernas esticadas, o exercício do coice, a postura do barco, a prancha e o agachamento corporal.

Exercício do coice (Donkey Kickbacks)

Em primeiro lugar, fique de quatro, mantenha os joelhos encostados no chão e os dedos dos pés dobrados. Mantenha o calcanhar levemente distante do solo (aproximadamente 5 cm).

Em seguida, leve o joelho até o peito antes de esticar a perna em linha reta para trás.

Repita o movimento de 8 a 10 vezes com cada perna para exercitar os músculos do abdômen e glúteos, proporcionando uma rápida queima de gordura nessas áreas.

Postura do barco (Boat Pose (Paripurna Navasana) – Yoga)

Sentado no chão, mantenha as nádegas firmes e em forma de V. Os braços devem ser esticados em linha reta acima da cabeça e as pernas devem formar um ângulo próximo de 35 graus em relação ao solo. Esse exercício elimina a gordura presente nos músculos abdominais e no bumbum, além de fortalecer o tórax.

Prancha

Uma prancha é basicamente a posição inicial de uma flexão de braços, mas você deve mantê-la pelo maior tempo possível. Após se posicionar no solo, levante o tronco do chão, formando uma linha plana entre os calcanhares e a parte de trás da cabeça. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos para deixar seus músculos abdominais tonificados e chapados.

Agachamento com o peso corporal (Bodyweight Squats)

Com seu pés separados à distância da largura dos ombros, cruze os braços sobre o peito, conforme você joga os quadris para trás e se agacha (formando uma posição sentada). As coxas devem ficar paralelas ao solo antes de retornar à posição inicial. O exercício trabalhará seu abdômen, bumbum, tendões e músculos do tórax, a fim de acelerar a queima de gordura.

Abdominal com as pernas esticadas (Low-belly Leg Reaches)

Deitado de costas e com os joelhos erguidos em um ângulo de 90 graus e as mãos acima da cabeça, faça um abdominal levemente profundo e mantenha essa posição por 10 segundos.

Tomando o cuidado de não forçar as costas, repita o movimento de 6 a 8 vezes por sessão para obter um abdômen perfeito e tonificado.

Melhores exercícios para perda de gordura

Se você quiser perder gordura rapidamente por meio de exercícios de alta intensidade, experimente arremessar a bola medicinal contra a parede, praticar corrida de velocidade, a suspensão com halteres ou saltos com agachamentos.

Corrida de velocidade (Sprints)

Se pretender queimar gordura de uma forma rápida, será necessário realizar exercícios de alta intensidade, a fim de potencializar o metabolismo do seu corpo.

Realizar corridas de velocidade em intervalos curtos é uma ótima maneira de fazer isso, em vez de efetuar uma corrida mais longa, a qual não exige energia de um modo muito imediato.

Execute níveis decrescentes de corridas de velocidade (de 30 segundos, 20 segundos e 10 segundos) para ativar o metabolismo antes de praticar um treino mais tradicional.

Bola medicinal

Arremessar uma bola medicinal na parede pode não parecer muito cansativo, mas o peso exige muito do corpo, incluindo os músculos dos braços, tórax, costas, abdominais e pernas.

Arremesse uma bola medicinal de 3,5 kg contra uma parede e a apanhe de volta em torno de 12 a 15 vezes e você sentirá os efeitos do exercício por todo o corpo.

Suspensão com halteres (Press de ombros ou Overhead Press)

Uma maneira rápida de queimar a gordura dos braços é suspensão com halteres. Segurando um haltere em cada mão (sentado ou em pé), levante-os lentamente acima da cabeça, mantendo-os firmes nessa posição.

Depois, retorne-os lentamente até a direção do peito ou ombros antes de repetir o exercício de 10 a 15 vezes.

Existem muitas variantes desse exercício, incluindo a alternância de braços, o giro dos pesos (conforme eles são erguidos), o uso de pesos numa barra em vez de halteres em cada mão, etc., para trabalhar diferentes regiões musculares dos braços.

Rotina de exercícios para queimar gordura em poucas semanas

Se você estiver interessado em queimar gordura em pouco tempo, siga uma rotina alternada entre os exercícios de queima de gordura e a atividade cardiovascular.

Não restrinja o treinamento à musculação, pois o exercício cardiovascular também pode ajudar a ativar e manter o metabolismo em alta, algo imprescindível para a queima de gordura.

Além disso, dê uma pausa aos músculos de vez em quando. A alternância dos estilos de exercício pode aumentar a eficácia do treinamento e ainda prevenir lesões.

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Dicas para perder gordura corporal

Além dos exercícios de queima de gordura, existem algumas mudanças de estilo de vida e conselhos que podem ajudar a ampliar a queima da gordura corporal, como o hábito de cortar calorias, beber mais água, comer refeições menores e mais frequentes, aumentar o consumo de proteína e eliminar o fast-food da dieta.

Pequenas refeições

Em vez de comer 3 refeições por dia, tente consumir refeições menores e com mais frequência. Muitos atletas e especialistas em nutrição recomendam comer de 5 a 6 refeições menores.

Elas manterão o sistema digestivo em pleno funcionamento, além de deixar o metabolismo ativo durante todo o dia, em vez daqueles picos nos intervalos próximos das refeições.

Restrição calórica

Para queimar gordura e perder peso, não basta aumentar o tempo de exercício; você também precisa restringir a ingestão calórica.

O emagrecimento resulta do estabelecimento de uma baixa calórica consistente. Logo, substitua os açúcares e carboidratos vazios por proteínas e gorduras saudáveis, além de manter uma rotina de exercícios.

Consumo de água

Permanecer hidratado é importante para a saúde de todo mundo, mas quando você está tentando queimar gordura corporal, o fígado precisa de uma quantidade maior ainda de água para metabolizar a gordura de um modo eficiente.

Além disso, a água potável diminui a ingestão de calorias, pois causa uma sensação de saciedade, o que ajuda na conquista de um corpo em boa forma.

Proteínas

Se você estiver praticando exercícios de queima de gordura para entrar em forma, você precisará de proteína, usada na constituição dos músculos tão rigidamente trabalhados.

Com o aumento da massa muscular, o metabolismo precisa ser acelerado para favorecer o tecido muscular, e não a gordura.

Fast-Food

Embora algumas gorduras sejam saudáveis e necessárias em uma dieta destinada à queima de gordura, as gorduras saturadas e trans, encontradas em pratos de fast-food, devem ser evitadas a todo custo.

Afinal, uma dieta saudável é essencial para se queimar gordura!

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Nota: Este conteúdo, desenvolvido com a colaboração de profissionais médicos licenciados e colaboradores externos, é de natureza geral e apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Este Conteúdo não pretende substituir o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre a sua condição, procedimento ou tratamento, seja um medicamento prescrito, de venda livre, vitamina, suplemento ou alternativa à base de ervas.

Autores

Drª Adriely Silva (Nutricionista - CRN-6 Nº 25902)

Nutricionista - CRN-6 Nº 25902

A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.

Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.

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