Familiarize-se com esta lista dos alimentos mais ricos em vitamina D e descubra quais são as melhores opções para complementar a sua dieta.
É importante que o corpo tenha uma boa reserva de vitamina D.
Inicialmente, ela pode ser suprida de acordo com o contato com o sol. Contudo, certifique-se de manter uma dieta equilibrada, rica em alimentos que contenham essa vitamina.
Todos os alimentos listados abaixo não só são maravilhosos quando se trata de vitamina D, como também fornecem outros nutrientes essenciais necessitados diariamente pelo corpo.
Dentre eles, estão o ômega-3, proteína, ferro, fibras, cálcio e muito mais.
Por isso, é recomendável comer uma ampla quantidade de alimentos, a fim de que você receba uma variedade de tudo que precisa.
Lembre-se de sempre ajudar seu corpo a produzir a própria vitamina D — o que acontece mediante regular da pele nua ao sol (o período não deve ser prolongado para não queimá-la).
Como o corpo é capaz de armazenar vitamina D, ela não precisa ser produzida diariamente, mas sim regularmente.
Nota: 1 IU (Unidade Internacional) é o equivalente a 0,025 mcg (microgramas) de Vitamina D (ergocalciferol ou colecalciferol).
Enguia
932 UI (Unidade Internacional) de vitamina D (233% — valor diário)
A enguia pode não ser um alimento comum, mas é um dos alimentos mais ricos em vitamina D do planeta.
Assim como a maioria das criaturas marinhas, não se trata apenas de uma boa fonte de vitamina, mas igualmente de uma série de minerais.
A enguia contém as versões EPA e DHA de ômega-3 e, portanto, todos os benefícios que elas oferecem, incluindo a estabilização dos níveis de colesterol e os benefícios anticancerígenos.
Além disso, a enguia também é uma boa fonte de proteína.
E mesmo que a imagem de uma cobra d’ água não sugestione um prato delicioso, ela é saborosa quando preparada corretamente, pois não fica com uma textura emborrachada. Na verdade, ela fica macia e deliciosa.
Dicas para melhorar a ingestão: não gosta de preparar sua própria enguia em casa?
Vá a um sushi e experimente o rolo unagi, que é um sushi com uma enguia grelhada no topo, acompanhada de um molho especial. Esse prato é delicioso e um dos poucos sushis sem carne crua.
Salmão
906 UI de vitamina D (227% — valor diário)
O salmão fornece quase tanta vitamina D quanto a enguia. Além disso, é mais provável que ele apareça no cardápio com mais regularidade do que a enguia.
Vale frisar que, conforme frequente recomendação, o salmão deveria ser consumido com regularidade.
Isso se deve ao fato de o salmão não suprir somente as reservas de vitamina D, pois ele também fornece uma grande injeção de ômega-3 e é uma fonte muito rica em proteína.
Por isso, esse peixe é um dos alimentos mais frequentes em muitos planos de dieta.
Esse sucesso acontece porque o salmão fornece a proteína necessária para a constituição muscular magra, ajuda a equilibrar a refeição, e ainda auxilia no controle de processos inflamatórios, já que se trata de um alimento anti-inflamatório.
O salmão é considerado um ótimo alimento para a saúde do coração e está ligado ao aumento da atividade cerebral — ambos os efeitos citados são de curto e longo prazo, ajudando a reduzir o risco de Alzheimer e outras doenças cerebrais degenerativas.
Dicas para melhorar a ingestão: o salmão pode ser preparado facilmente de diversas maneiras.
Ele pode ser cozido durante o inverno, e grelhado durante o verão. O salmão pode, inclusive, ser preparado em espetinhos.
Sardinha
480 UI de vitamina D (120% — valor diário)
As sardinhas são conhecidas por seu aroma e sabor intensos, mas elas se destacam mesmo pela alta concentração de vitamina D.
Você não precisa comer uma porção com 100 g de sardinhas para se beneficiar da vitamina D proporciona por elas.
Afinal, metade dessa porção já fornece mais da metade da ingestão diária recomendada para essa vitamina.
As sardinhas são um exemplo daqueles peixes ricos em ácidos graxos, como o ômega-3, além de muitos benefícios associados a ele.
Cálcio, potássio e ferro completam a lista dos 3 principais minerais fornecidos pelas sardinhas, além do ômega-3 e da própria vitamina D.
Dicas para melhorar a ingestão: ampliar a ingestão de sardinha pode ser uma tarefa complicada, já que elas têm um sabor forte e são pequenas.
Você pode adicioná-las em uma sopa com frutos do mar ou em uma pizza. Você também pode comê-las como um lanche, já que elas são repletas de proteínas.
Pargo
408 UI de vitamina D (102% — valor diário)
O pargo é um peixe que se destaca dos demais por ser uma boa fonte de vitamina D, suficiente para deixá-lo entre os 5 melhores de nossa contagem regressiva.
Uma porção de 100 g de pargo fornece a vitamina D de um dia inteiro.
Desde que você esteja recebendo uma quantidade suficiente de vitamina A, não haverá problema em ultrapassar a ingestão de vitamina D.
O selênio presente no pargo é mais um motivo para comer esse peixe, já que esse mineral ajuda a glândula tireóide a trabalhar melhor.
E uma vez que o pargo contém baixo teor calórico e é uma rica fonte de proteína, uma única porção desse peixe consegue ajudar de diversas maneiras.
O pargo é apenas um exemplo de peixe que contém vitamina D.
Você também se dará bem com outros tipos de peixes, como tilápia, linguado e cavala.
Dicas para melhorar a ingestão: o pargo é um peixe delicioso que pode ser servido como entrada principal, acompanhado por um carboidrato e uma verdura para formar uma refeição equilibrada.
Ostras
320 UI de vitamina D (80% — valor diário)
Associadas aos vários frutos do mar presentes na nossa lista, as ostras são uma impressionante fonte de vitamina D e podem ser usadas como parte de uma dieta saudável, contanto que elas não sejam fritas ou acompanhadas de ingredientes nada saudáveis.
Devido à taxa de ômega-3, as ostras são uma boa escolha para a saúde do coração, ajudando a diminuir a chance de se ter um derrame ou um ataque cardíaco, além de manter a pressão arterial em uma margem segura.
As ostras são uma fonte contínua de proteína, ferro e magnésio.
Elas também fornecem uma grande dose de vitamina B12 — o que ajuda a explicar a razão de elas serem frequentemente citadas como um alimento afrodisíaco.
Dicas para melhorar a ingestão: as ostras podem ser vistas como aquele alimento que se come de vez em quando, ou que é preparado para uma ocasião especial.
Todavia, elas podem aparecer em um cardápio habitual com mais frequência, com a possibilidade de serem adicionadas a uma sopa de frutos do mar, por exemplo,
Caviar
232 UI de vitamina D (58% — valor diário)
Na nossa lista, o caviar está entre os 10 alimentos mais ricos em vitamina D.
Mas certamente não é uma fonte consumida semanalmente.
O caviar é frequentemente associado ao “estilo de vida dos ricos e famosos”, com Robin Leach e seu slogan que alude ao champagne e ao caviar dos sonhos.
Mas além desse perfil “descolado”, o caviar pode ajudar com a depressão e uma série de outras doenças e condições médicas graças ao teor de ômega-3.
Caso você pretenda se tornar um especialista em caviar, isso pode sair caro.
Quanto mais velho for o caviar, mais caro ele será, uma vez que envelhece como um bom vinho.
Mas para quem deseja comer caviar apenas com a intenção de extrair seus benefícios para a saúde, o caviar mais novo ainda é delicioso e bem mais acessível.
Dicas para melhorar a ingestão: alimento não exclusivo para ricos e famosos, atualmente um caviar de qualidade pode ser encontrado a um preço bem amigável.
Como se trata de um alimento pequeno, você pode inserir o caviar em qualquer prato, ou simplesmente comê-los diretamente em torradas — como aparece nas cenas de alguns filmes.
Cogumelo chanterelle
212 UI de vitamina D (53% — valor diário)
Os cogumelos chanterelle impressionam com seus níveis de vitamina D, pois até mesmo uma pequena porção diária fornece uma grande dosagem de vitamina D.
É interessante observar que existem diferentes tipos de cogumelos e que cada um tem seus próprios pontos fortes, em se tratando de certas vitaminas e minerais.
Uma boa ideia consiste em experimentar diferentes cogumelos para descobrir quais são aqueles que mais agradam e, dentre eles, quais são os nutrientes oferecidos.
Os cogumelos chanterelle têm uma aparência e sabor distintos, mas talvez estejam indisponíveis em uma cadeia de grandes supermercados.
Apesar disso, vale a pena procurá-los devido à concentração de vitaminas que eles oferecem.
Dicas para melhorar a ingestão: uma vez que muitos tipos de cogumelos fornecem vitamina D, você pode adicioná-los em pizzas e sanduíches, ou salteá-los e servi-los como uma guarnição.
Eles também combinam perfeitamente com entradas principais, seja para recobrir os outros ingredientes do prato, serem servidos em uma caçarola, ou dentro de um molho.
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Arenque
167 UI de vitamina D (42% — valor diário)
O arenque proporciona uma dose saudável de vitamina D, suprindo quase a metade da ingestão diária de uma porção de 100 g.
A razão pela qual a maioria das pessoas procura pelo arenque se deve à concentração de ômega-3.
Mesmo que você esteja focado em atender suas necessidades de vitamina D, considere o ômega-3 um benefício secundário muito interessante — quando um alimento fornece altos níveis de mais de um nutriente importante, sempre há um ganho a mais.
Para obter esses benefícios, você pode consumir tanto o arenque fresco como a enlatada (em conserva).
Com a versão enlatada, você terá um lanche rápido e conveniente para os momentos em que estiver se deslocando de um lado para outro.
Dicas para melhorar a ingestão: geralmente, você pode encontrar o arenque em conserva nos mesmos lugares que comercializam outros peixes enlatados.
Ele pode estar rotulado como “petiscos de frutos do mar”, “arenque defumado” ou “petiscos defumados” — mas isso se refere ao arenque que foi marinado, defumado e dividido em dois antes de ser enlatado.
Ele pode ser comido diretamente sem a necessidade de cozinhá-lo ou aquecê-lo.
Cogumelo shiitake
154 UI de vitamina D (39% — valor diário)
Os cogumelos shiitake são um dos tipos de cogumelos comestíveis mais saudáveis do mundo, algo que se justifica pela elevada concentração de vitamina D.
O grande motivo pelo qual os cogumelos shiitake têm adquirido mais relevância nos últimos anos é o aprimoramento proporcionado por eles ao sistema imunológico.
Mas talvez outro grande incentivo para comer esses cogumelos seja o modo com que eles ajudam o sistema cardiovascular e, consequentemente, preservam a saúde do coração.
Então, o consumo desses cogumelos não apenas colabora para a melhora da saúde e bem-estar geral, como também ajuda na manutenção de uma vida longa e ativa.
Os cogumelos shiitake podem distinguir-se dos outros pelo padrão de seus “chapéus”.
Dicas para melhorar a ingestão: você precisará procurar especificamente pelos cogumelos shiitake, que provavelmente estarão ao lado de todos os outros cogumelos — mas nem sempre são disponibilizados por todos os estabelecimentos.
Porém, eles estão ficando cada vez mais comuns, mais acessíveis.
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Queijo
102 UI de vitamina D (26% — valor diário)
Embora o queijo fique de fora da maioria dos planos de dieta devido ao seu alto teor de gordura, ele é, na verdade, uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina D.
Então, antes de descartá-lo, considere consumi-lo com moderação, a fim de obter os benefícios mencionados.
O queijo é feito à base de leite.
Há muito tempo as propagandas desse alimento se vangloriam do fato de que ele é uma boa fonte de vitamina D e cálcio.
Devido ao processo ao qual é submetido, o queijo detém mais vitamina D e cálcio do que leite, permitindo que ele esteja melhor classificado (na nossa lista) em relação ao leite.
Se você estiver pensando em adicionar mais queijo à sua dieta, convém primeiramente verificar como seu organismo reage a produtos laticínios.
Faça uma dieta de eliminação, na qual você evita laticínios durante um mês. Em seguida, tente reintroduzi-los para analisar como seu corpo lida com isso.
Dicas para melhorar a ingestão: mesmo que o queijo seja rico em vitamina D, ele também é rico em gordura, calorias e colesterol.
Logo, equilibre o consumo para extrair os prós oferecidos por vitaminas, cálcio e proteína e, simultaneamente, inibir os contras oriundos das outras substâncias.
Camarão
Uma porção de 100 gramas de camarão, oferece mais de 1/3 da necessidade diária do nutriente.
Atum
80 UI de vitamina D (20% — valor diário)
O atum é um peixe popular e pode aumentar significativamente a taxa de vitamina D mediante uma única porção.
Como o atum é comercializado em embalagens plásticas e em enlatados, ele também é uma das maneiras mais fáceis de adicionar mais vitamina D à dieta.
O atum é uma grande fonte de proteína magra, além de ferro e ômega-3.
O atum vendido em pacotes vem pronto para comer, o que pode vir a calhar quando você precisar comer um lanche e aguardar a próxima refeição.
Uma salada de atum saudável pode ser feita com uma maionese light ou sem gordura, uvas e aipo.
Ao comer seu atum, certifique-se de não preparar a salada com uma maionese que contenha pouca ou muita gordura, o que acrescentaria gordura e sódio ao prato.
Dicas para melhorar a ingestão: o atum fornece muitos benefícios à saúde, mas também representa um risco devido ao seu teor de mercúrio.
Portanto, acrescente esse peixe ao cardápio em apenas alguns dias da semana. Além disso, priorize o atum fresco e de alta qualidade, em vez de consumir o atum enlatado.
Leite
51 UI de vitamina D (13% — valor diário)
Surpreendido por ver o leite em uma posição tão baixa na nossa lista? Por vários anos, as propagandas nos disseram que o leite é ótimo por conter vitamina D e cálcio.
Contudo, existem nada menos que 10 alimentos que têm mais vitamina D do que o leite, onça do que o leite.
Ainda assim, o hábito de consumir leite pode ser uma maneira útil de se alcançar o total de vitamina D necessário para o dia.
A concentração de cálcio é a outra razão constantemente usada para justificar a necessidade de se beber leite?
E se toda a campanha publicitária tem leite?
foi insuficientes para convencê-lo, saiba que um copo de leite fornece quase 1/3 do cálcio diário necessário para o organismo.
Quanto ao teor de gordura do leite integral, mantenha sua estratégia geral de dieta com leite desnatado, semidesnatado (com 2% de gordura) ou integral, conforme seus objetivos e preferências de sabor.
Dicas para melhorar a ingestão: certifique-se de que você não tenha nenhuma intolerância à lactose antes de aumentar a ingestão de leite.
Embora o leite tenha uma concentração de vitamina D relativamente elevada, a bebida pode não ser bem tolerada e, portanto, ela não seria a melhor escolha para suplementação de vitamina D.
Interrompa o consumo de leite por duas semanas.
Em seguida, tome um copo e observe como seu estômago se comporta para avaliar se você tem alguma sensibilidade em relação ao leite.
Presunto
45 UI de vitamina D (11% — valor diário)
Provavelmente, você não imaginava que poderia obter vitamina D ao comer presunto, mas essa é apenas uma das vitaminas que ele contém.
O presunto é surpreendentemente rico em vitaminas do complexo B, além de fornecer energia ao longo de todo o dia.
Apesar de o presunto normalmente ostentar uma má reputação por ser uma carne gordurosa, existem cortes magros e gordurosos.
Para a maioria dos planos de dieta, a preferência é dada aos cortes mais magros. Mesmo assim, você não deve exagerar.
Vá devagar com o presunto e não se agarre somente a ele para obter a cota diária de vitamina D.
O presunto é muito rico em sódio e também tem sua parcela de colesterol — e isso se aplica, inclusive, aos cortes magros de presunto.
Dicas para melhorar a ingestão: consuma os cortes magros de presunto em um sanduíche ou “puros”, como se fosse uma simples porção de proteína em uma refeição equilibrada.
Ovos
44 UI de vitamina D (11% — valor diário)
Os ovos despontam na nossa lista de alimentos mais ricos em vitamina D por uma margem extremamente baixa.
Ainda assim, ela representa um décimo do que você precisa em uma porção de 100 g. Isso só mostra o quão os outros alimentos da lista são ricos em vitamina D.
Não só o debate acalorado sobre o ovo persiste, como ainda há a questão acerca da forma correta de consumi-lo: com a gema ou apenas as claras.
Tanto a clara quanto a gema têm, aproximadamente, quantidades iguais de proteína.
Logo, comer ambos simultaneamente acaba dobrando a quantidade de proteína obtida.
Mas as opções de receitas com ovos alternativos e claras ainda são bastante comuns.
É geralmente aceito que a gema contém a maioria dos nutrientes do ovo, mas também carrega consigo gordura e colesterol.
Se você estiver tentando perder peso somente pelo consumo das claras, mas ainda estiver com um peso saudável, coma o ovo inteiro para obter a nutrição máxima.
Dicas para melhorar a ingestão: os ovos são tão versáteis que é mais fácil comprar vários deles.
Você pode cortar os ovos cozidos e fazer um sanduíche com salada de ovo.
Prepare uma porção de ovos cozidos para que você sempre tenha uma opção de lanche rápido.
Salame
41 UI de vitamina D (10% — valor diário)
Com bastante segurança, inserimos o salame fatiado no último lugar da nossa lista.
Ele oferece 10% da ingestão diária necessária de vitamina D em uma porção de 100 g.
O único problema é que essa mesma porção tem quase metade da gordura saturada permitida para o dia e 72% do sódio que você pode consumir no mesmo período.
Com isso, você teria que manter uma porção bem mais reduzida do que essa e, assim, você receberia apenas um pouco de vitamina D.
Além da vitamina D, o salame contém ferro, vitamina B12, cálcio e potássio.
Portanto, ele surpreende quando se trata de nutrientes.
Devido ao teor de gordura e sódio do salame, o consumo dessa carne deve ser controlado, como apenas um aperitivo saboroso ou uma forma de intensificar o aroma de um sanduíche.
Dicas para melhorar a ingestão: como o salame é uma carne ligeiramente gordurosa, você não deve exagerar no consumo apenas com o intuito de ampliar a obtenção de vitamina D.
O salame pode ser ingerido como parte de um esforço mais amplo para diversificar os alimentos que contenham vitamina D, e não como se fosse a única fonte desse nutriente.
Óleo de fígado de bacalhau
Uma única colher de chá de óleo de fígado de bacalhau contém mais de 10 microgramas do nutriente, o que corresponde a mais de 100% das necessidades diárias.
Referências
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20 – http://www.sciencedirect.com/
21 – http://nutritiondata.self.com/
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
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Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
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