O folato ou ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é uma de muitas vitaminas essenciais necessárias para copiar e sintetizar ADN, produzir novas células, apoiar o sistema nervoso e muitas funções imunológicas.
Faz parte do complexo de vitaminas B, é solúvel em água, e está naturalmente presente em alguns alimentos, bem como em suplementos alimentares na forma química.
Estudos mostram que uma dieta composta por alimentos ricos em folato pode ajudar a prevenir o câncer, doenças cardíacas, defeitos de nascimento, anemia e alguns problemas cognitivos.
Você ingere ácido fólico suficiente na sua dieta?
Sintomas de de deficiência de ácido fólico
A falta de ácido fólico pode ser um problema grave, embora na maioria das nações desenvolvidas não seja tão comum a deficiência de nutrientes, em comparação com outros países menos desenvolvidos.
De acordo com o USDA análise de dados em 2006, o National Health and Nutrition Examination Survey descobriu que a maioria das pessoas nos Estados Unidos obtêm quantidades adequadas de ácido fólico, embora alguns grupos ainda estejam em risco de obter quantidades insuficientes.
A média de ingestão dietética de folato (incluindo folato alimentar e ácido fólico a partir de alimentos fortificados e suplementos) varia de 454 a 652 microgramas por dia em adultos e de 385 a 674 microgramas em crianças.
Tenha em mente que os adultos precisam de cerca de 400 microgramas por dia, e as crianças precisam de cerca de 300 microgramas.
Aqui estão nove sinais comuns que você pode estar sofrendo em caso de deficiência de folato:
- função imunitária fraca; fica doente frequentemente
- Pouca energia (incluindo síndrome de fadiga crónica )
- Má digestão; problemas como prisão de ventre, inchaço e IBS
- problemas de desenvolvimento durante a gravidez e na infância, incluindo o crescimento atrofiado
- Anemia
- Aftas na boca, língua inchada
- Alterações de humor, incluindo irritabilidade
- Pele pálida
- cabelos grisalhos, brancos prematuros
Tenha em mente que algumas pessoas estão em maior risco de sofrer deficiência de folato do que outras. Os grupos que devem ser especialmente cuidadosos em obter ácido fólico suficiente naturalmente de suas dietas incluem:
mulheres grávidas ou mulheres que pretendem engravidar
- mães que amamentam
- alcoólicos
- Qualquer pessoa com doença hepática
- Qualquer pessoa em diálise renal
- Qualquer pessoa que toma medicamentos para diabetes
- Pessoas que usam diuréticos ou laxantes com frequência
- Pessoas que tomam metotrexato
Como impedir a deficiência de ácido fólico: doses diárias recomendadas
O folato é largamente encontrado em alimentos de origem vegetal. A melhor forma de obter folato adequado e prevenir a deficiência de folato é comer cinco ou mais porções de alimentos integrais como frutas e verduras diariamente.
Os vegetais verdes nutritivos (couve de Bruxelas, brócolis e ervilhas, por exemplo), especialmente todos os de folhas verdes, juntamente com feijão e frutas cítricas são particularmente importantes para a prevenção de níveis baixos de folato.
O fósforo também é encontrado naturalmente em alguns produtos de origem animal, incluindo aves e fígado.
De um modo geral, é bastante fácil prevenir a deficiência de folato ao seguir uma dieta bem equilibrada. No entanto, estudos demonstraram que a absorção de folato varia muito de pessoa para pessoa.
Há vários fatores que influenciam a quantidade de folato que podemos absorver a partir dos alimentos que ingerimos, incluindo os níveis de zinco a saúde dos rins, fígado e intestino.
O conteúdo total de ácido fólico existente no corpo é estimado em 10 a 30 miligramas, cerca de metade dos quais são armazenados no fígado. O restante é encontrado nos tecidos do sangue e do corpo.
Para avaliar a deficiência de folato, o médico pode realizar um teste de concentração de folato sérico (um valor acima de 3 nanogramas (ng) / mL indica deficiência de folato).
No entanto, testar as concentrações de folato dos eritrócitos é uma abordagem mais confiável, uma vez que fornece uma medida de longo prazo da ingestão de folato e é um melhor indicador de folato armazenado nos tecidos.
Conheça Os 4 Benefícios do Ácido Fólico Durante a Gravidez
Quantidades recomendadas
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, as quantidades alimentares recomendada (DDR) para o folato são as seguintes:
- Crianças e bebês: 65 microgramas / dia
- Crianças com idades entre 1-8: 80-150 microgramas / dia
- Adolescentes com idades entre 8-13: 300 microgramas / dia
- homens e mulheres adultos (acima de 14 anos): 400 microgramas / dia
- Mulheres grávidas: 600 microgramas / dia (que é cerca de 50 por cento maior do que a recomendação das mulheres não grávidas)
- As mulheres que estão a amamentar: 500 microgramas / dia
Folato vs Ácido Fólico
Vamos falar sobre folato vs. ácido fólico – você conhece a diferença entre os dois?
Estima-se que cerca de 35 por cento dos adultos e 28 por cento de todas as crianças nos Estados Unidos ingiram suplementos contendo ácido fólico.
Folato e ácido fólico são geralmente usados como sinônimos, mas eles definitivamente têm algumas diferenças notáveis. Enquanto que o folato é uma vitamina essencial que ocorre naturalmente, o ácido fólico é uma vitamina B sintética encontrada em suplementos e alimentos fortificados.
O folato é fácil e naturalmente absorvido e utilizado pelo organismo quando é metabolizado no intestino delgado. Por outro lado, o ácido fólico – que só foi introduzido no mercado em 1940 – requer a presença de uma enzima específica designada por di-hidrofolato redutase, que é relativamente rara no nosso corpo.
Quais os perigos da suplementação com ácido fólico?
A resposta é simples. Porque muitos de nós, especialmente as mulheres, de “idade fértil,” não conseguem metabolizar bem o ácido fólico. Os níveis elevados de ácido fólico não metabolizados entram e permanecem na corrente sanguínea.
Os efeitos colaterais do ácido fólico restante no corpo incluem mudanças nos hormônios sexuais, dificuldade de concentração, incapacidade de dormir, alterações de humor e deficiências em alguns nutrientes, como a vitamina B12 por exemplo.
De acordo com algumas pesquisas, níveis elevados de ácido fólico no sangue de forma persistente podem levar ao desenvolvimento de câncer.
Vários estudos realizados encontram uma ligação entre a suplementação com altos níveis de ácido fólico obtidos a partir de alimentos fortificados (como grãos de cereais, pães, etc.) em fomentar o crescimento de células pré-cancerosas e de tumores malignos.
Este é definitivamente um facto lamentável, considerando que o ácido fólico ainda permanece na lista de fortificações alimentares obrigatórias, usada pela primeira vez em 1998.
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos da FDA, em 1998, a FDA começou a exigir que os fabricantes de alimentos adicionassem ácido fólico aos produtos de grãos – incluindo todos os pães, cereais, farinhas, massas, arroz e outros produtos embalados.
Outros países, incluindo o Canadá, Costa Rica, Chile e África do Sul, também criaram programas de fortificação obrigatória.
O Programa de fortificação foi projetado para aumentar a ingestão de ácido fólico na dieta em cerca de 100 microgramas / dia, mas aumentou a ingestão de ácido fólico para quase o dobro deste valor para cerca de 190 microgramas / dia.
Os moluscos têm maior biodisponibilidade de ácido fólico do que o folato encontrado nos alimentos. Pelo menos 85 por cento do ácido fólico estima-se ser biodisponível quando tomado com alimentos, enquanto que apenas cerca de 50 por cento do folato naturalmente presente nos alimentos é biodisponível.
Há prós e contras com esta situação, porque significa que o ácido fólico pode permanecer facilmente elevado, mas também pode ajudar a prevenir certos sintomas de deficiência.
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6 Benefícios do ácido fólico na saúde
Suporte para uma gravidez saudável
O nutriente é conhecido por ser uma das vitaminas mais necessárias para uma gravidez saudável, razão pela qual ele é adicionado a quase todos os vitamínicos pré-natais.
Para as mulheres grávidas, a deficiência de ácido fólico é especialmente perigosa porque pode potencialmente levar a defeitos do tubo neural, incluindo a espinha bífida, anencefalia, malformações dos membros e complicações cardíacas.
A espinha bífida é um defeito da coluna vertebral do feto em que parte da medula espinhal e suas meninges são expostas através de uma abertura na estrutura subdesenvolvida.
Anencefalia é a ausência de uma porção principal do cérebro, do crânio e o couro cabeludo do feto que ocorre durante o desenvolvimento embrionário inicial em gravidezes. A suplementação com ácido fólico mostrou prolongar a idade gestacional do feto e diminuir o risco de nascimentos prematuros.
De acordo com o FDA, o valor diário recomendado, a fim de prevenir a deficiência da vitamina é de 400 microgramas e 600 microgramas para mulheres grávidas, no entanto, sabemos que a obtenção deste nível de ácido fólico sintético não é tão benéfico como a obtenção de ácido fólico através de alimentos.
No entanto existem alguns superalimentos para uma gravidez saudável que fornecem ácido fólico. Estes alimentos incluem vegetais de folhas verdes, grãos germinados, abacate e citros.
Ajuda o corpo a utilizar o ferro, vitamina B12 e Aminoácidos
A deficiência da vitamina pode contribuir para a anemia, que é uma condição que se desenvolve quando os glóbulos vermelhos são formados de forma inadequada.
Uma reacção do folato importante no corpo é a conversão da metilação do desoxiuridilato para timidilato na formação de ADN, que é necessário para uma divisão celular adequada. Quando este processo é prejudicado, este inicia a anemia megaloblástica, uma das características da deficiência de folato.
O Folato também ajuda a vitamina B12 a ser absorvida, por isso alguns especialistas estão preocupados que a alta ingestão de ácido fólico possa “mascarar” a deficiência de vitamina B12 até suas consequências neurológicas se tornarem irreversíveis.
A vitamina B12 beneficia o nosso organismo de muitas formas, incluindo ajudar na absorção de nutrientes, formação de energia e função cerebral. Portanto, a deficiência não diagnosticada pode ser muito prejudicial.
Ajuda a prevenir o câncer
Níveis baixos desta vitamina no sangue estão associados a um maior risco de câncer no colo do útero, câncer de mama, câncer do cólon, câncer no cérebro e câncer do pulmão.
As evidências epidemiológicas geralmente indicam que a alta ingestão de alimentos ricos em ácido fólico oferece proteção contra o desenvolvimento de alguns câncers comuns, mas a relação entre o ácido fólico e o câncer é bastante complicada, como já referimos anteriormente.
Num estudo realizado com mais de 525.000 pessoas com idades compreendidas entre os 50 a 71 anos nos EUA, os indivíduos com um total de ingestão de folato de 900 microgramas / dia ou superiores tinha um risco 30 por cento menor de desenvolver câncer colorectal do que aqueles com consumos menores que 200 microgramas / dia.
Por outro lado, observações realizadas em estudos animais e humanos mostram que a ingestão abundante de ácido fólico em pessoas com proliferação celular anormal, pode fazer o oposto e aumentar o risco em alguns tipos de câncer.
A forma farmacêutica da vitamina é distinta das formas naturais da vitamina e, por conseguinte, a melhor protecção vem de comer alimentos reais!
Saúde do Coração
Assim como outras vitaminas do complexo B, o ácido fólico desempenha um papel importante na redução dos níveis elevados de homocisteína no sangue. A homocisteína é um composto que tem sido associado a um risco acrescido de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais quando permanece no sangue.
A homocisteína é um aminoácido (os blocos de construção das proteínas). Não é possível obter homocisteína através da dieta (alimentação) – em vez disso, deve ser feita internamente a partir da metionina, um outro aminoácido que é encontrado na carne, peixe e produtos lácteos. A Vitamina B6, vitamina B12 e o ácido fólico são necessárias para fazer com que esta reação ocorra.
Uma das mais importantes reações dependentes desta vitamina no nosso corpo é a conversão de homocisteína em metionina que ocorre durante a síntese de doadores de metilo importantes. Esta reação ajuda a normalizar os níveis de homocisteína e desempenha um papel bastante positivo no processo de metabolizar os minerais e atividades antioxidantes.
Geralmente os estudos mostram que as pessoas que consomem níveis mais elevados de folato têm um menor risco de desenvolver doença cardiovascular do que aquelas que têm uma ingestão menor.
Embora os suplementos de ácido fólico (e vitamina B12) possam contribuir para diminuir os níveis de homocisteína, as pesquisas indicam que estes suplementos não diminuem o risco de doenças cardiovasculares, embora possam proporcionar proteção e prevenir o acidente vascular cerebral.
Uma coisa sabemos realmente! Sabemos que uma dieta rica em alimentos de origem vegetal como os legumes e as frutas podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. E este parece ser o caminho mais seguro para obter ácido fólico de forma natural e beneficiar também a saúde cardiovascular.
Protege a função cognitiva e ajuda a prevenir a demência e Alzheimer
A maioria dos estudos observacionais mostram uma relação entre os níveis elevados de homocisteína e um maior risco para a doença de Alzheimer e demência. Alguns estudos observacionais também encontraram correlações entre as baixas concentrações de folato e alguns problemas na função cognitiva.
No entanto, embora o aumento de ácido fólico através de suplementação possa ajudar a reduzir as concentrações de homocisteína, este não tem sido mostrado como benéfico em melhorar a função cognitiva e prevenir a doença.
O melhor tratamento natural para o Alzheimer é concentrar-se em obter abundância de nutrientes, incluindo ácido fólico natural a partir de uma variedade de alimentos integrais não transformados.
Pode ajudar a prevenir a depressão
Enquanto o ácido fólico por si só pode não prevenir a depressão, sabemos que uma dieta equilibrada com abundância de legumes e alimentos de origem vegetal pode agir como um remédio natural para a depressão.
Em estudos clínicos e observacionais, os níveis deste nutriente têm sido associados à depressão e a uma má resposta aos medicamentos antidepressivos. Num estudo que envolveu 2.948 pessoas com idades entre os 1 e 39 anos, mostrou concentrações de folato significativamente menores em indivíduos com depressão do que naqueles sem a doença.
Resultados de um estudo com 52 homens e mulheres com transtorno depressivo mostraram que apenas um dos 14 indivíduos com baixos níveis da vitamina responderam ao tratamento antidepressivo em comparação com 17 de 38 indivíduos com níveis de folato normais.
Top 12 Fontes alimentares de Ácido Fólico
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em ácido fólico é a melhor forma de proteger-se de deficiência da vitamina, juntamente com as possíveis complicações causadas pela suplementação na sua forma sintética.
Conheça a lista das melhores fontes naturais e a dosagem recomendada:
- 1. Espinafre – 1 xícara cozido: 262 mcg (66 por cento DR)
- 2. Bife de fígado – 3 oz: 215 mcg (54 por cento DR)
- 3. Feijão de corda (feijão de vaca) – 1 xícara cozido: 210 mcg (52 por cento DR)
- 4. Espargos – 8 brotos: 178 mcg (44 por cento DR)
- 5. Brócolis – 1 xícara cozido: 104 mcg (26 por cento DR)
- 6. Couve-de-bruxelas – 1 xícara cozido: 156 mcg (40 por cento DR)
- 7. Mostarda – 1 xícara cozido: 104 mcg (26 por cento DR)
- 8. Feijão – 92 mcg (24 por cento DR)
- 9. Alface Romana – 1 xícara cru: 64 mg (16 por cento DR)
- 10. Abacate – ½ xícara: 59 mcg (15 por cento DR)
- 11. Gérmen de trigo – 2 colheres de sopa: 40 mcg (10 por cento DR)
- 12. Laranja – 1 média: 29 mcg (7 por cento DR)
Como adicionar mais ácido fólico á dieta
A vitamina pode ser encontrada naturalmente nas seguintes receitas, que contêm alimentos ricos em ácido fólico, como brócolis, espinafre, feijão e laranja.
- Receita Grega de Espinafre (Grecian Spinach Recipe)
- Sopa de feijão preto
- Bife de Vaca na Panela com Brócolis (Receita em Inglês)
- Espargos e alho salteados
Interações e efeitos colaterais do ácido fólico
O Folato obtido através de fontes naturais não representa muitos riscos, no entando, quando os suplementos de ácido fólico podem interagir com alguns medicamentos e agravar alguns problemas de saúde, como mencionado anteriormente.
Além de constituir um risco no desenvolvimento de câncer entre outros problemas auto-imunes, qualquer pessoa pode tomar metotrexato, um medicamento utilizado no tratamento do câncer e algumas doenças auto-imunes, que pode causar compilações quando tomado em conjunto com o ácido fólico uma vez que este pode interferir no efeito antifolato do metotrexato.
Tomar medicamentos anti-epilépticos usados para tratar a epilepsia ou doenças psiquiátricas, juntamente com suplementos de ácido fólico pode causar uma redução nos níveis séricos desses medicamentos.
O mesmo vale para medicamentos como a Sulfassalazina utilizados principalmente para tratar a colite ulcerosa.
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
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