Ácido Fólico (Vitamina B9): Benefícios, Deficiência e Alimentos que o Contém

O ácido fólico é uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) com vários benefícios para a saúde, especialmente no início da gravidez.

Uma boa ingestão de ácido fólico também pode ajudar a proteger os homens de dificuldades eréteis, derrames cerebrais, ataques cardíacos, e reduzir o risco de desenvolver demência – incluindo a doença de Alzheimer.

Alimentos Que Contém ácido Fólico

Folato, ácido fólico e metilfolato

Por vezes referido como vitamina B9, os tipos de folato encontrados nos alimentos são classificados como poliglutamatos, pois contêm várias moléculas de ácido glutâmico.

Essas formas de folato necessitam ser transformadas em moléculas mais simples, contendo apenas uma molécula de ácido glutâmico (monoglutamatos) antes de poderem ser absorvidas.

O ácido fólico é uma forma sintética de folato e já está na forma de monoglutamato.

O nutriente é, portanto, absorvido e usado mais rapidamente e eficientemente do que os folatos.

Devido à sua melhor biodisponibilidade, o ácido fólico é o tipo preferido de folato adicionado aos suplementos e alimentos fortificados, como os cereais matinais.

Há um problema no entanto.

Para que as células usem a forma absorvida de folatos ou ácido fólico, elas devem ser convertidas numa substância ativa chamada metilfolato.

Algumas pessoas herdam genes, o que significa que não convertem eficientemente o folato ou ácido fólico na dieta para essa forma metilada.

Um estudo estimou que 60% da população metaboliza bem o folato, e até um quarto da população não consegue metabolizar o nutriente de forma eficiente – o que pode levar a um défice do nutriente.

Alguns nutricionistas recomendam a compra de suplementos que forneçam folato de metila (metafolina), já que essa forma é mais biodisponível e pode ser absorvida e usada por qualquer pessoa.

Por que você precisa de ácido fólico

Benefícios do ácido fólico na saúde

O nutriente está envolvido na síntese e metabolismo de proteínas, açúcar e ácidos nucléicos.

É especialmente importante para as células que se dividem rapidamente, como as da medula óssea.

Quando o ácido fólico está baixo, as células em divisão tornam-se maiores que o habitual e, quando os glóbulos vermelhos são afetados, ocorre uma anemia conhecida como anemia megaloblástica, um subtipo da anemia macrocítica.

O ácido fólico é essencial durante as primeiras semanas de desenvolvimento fetal no útero.

A deficiência deste pode desencadear um tipo de anormalidade do desenvolvimento conhecida como defeito do tubo neural (por exemplo, espinha bífida) que pode surgir entre o 24º e o 28º dia após a concepção (por vezes, antes da nova mãe saber que está grávida).

Razão pela qual a suplementação do nutriente ser recomendada antes do casal tentar engravidar.

O nutriente também é necessário para processar um aminoácido nocivo, chamado homocisteína, que pode danificar os revestimentos das artérias quando se acumula na circulação e, levar ao endurecimento das artérias (aterosclerose).

Duas das três enzimas que ajudam a converter a homocisteína em outros aminoácidos seguros dependem do folato para a sua atividade.

Na UE, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos apoia que o ácido fólico contribui para:

  • Crescimento do tecido materno durante a gravidez
  • Síntese normal de aminoácidos
  • Formação normal do sangue
  • Metabolismo normal da homocisteína
  • Função psicológica normal
  • Função normal do sistema imunológico
  • A redução do cansaço e fadiga
  • O processo de divisão celular
  • Protege contra o desenvolvimento de defeitos do tubo neural no início da gravidez.

Outros Benefícios para a saúde

  • Aumenta a quantidade do leite materno.
  • Confere protecção contra os parasitas intestinais e a intoxicação por alimentos deteriorados.
  • Favorece o desenvolvimento de uma pele saudável.
  • Atua como analgésico.
  • Pode retardar o aparecimento dos cabelos branco , quando usado juntamente com o ácido pantoténico e o PABA .
  • Contribui para prevenir malformações congênitas.
  • Aumenta o apetite das pessoas debilitadas.
  • Previne o aparecimento de úlceras orais.
  • Previne a anemia.

Você está em dieta? Sim? Então leia o artigo O ácido fólico ajuda a perder peso?

Alimentos que o contém

O nome folato vem da palavra latina folium, que significa folha, pois é onde a vitamina foi identificada pela primeira vez.

Os alimentos fontes de folato incluem:

  • vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, brócolis, couve de bruxelas, salsa
  • cereais integrais
  • Feijões, especialmente produtos de soja
  • miudezas, especialmente fígado
  • citrino
  • nozes
  • lacticínios
  • extrato de levedura
  • cenoura,
  • levedura de tórtula,
  • gema de ovo,
  • melão cantalupo,
  • alperce,
  • abóbora,
  • abacate,
  • feijão,
  • farinha integral de centeio.

É difícil obter boas quantidades do nutriente somente da dieta, já que os alimentos normalmente retêm menos de um terço do seu conteúdo após processamento e cozimento.

O nutriente é destruído pelo contato prolongado com a luz e o ar, mas pode ser protegido pela vitamina C antioxidante.

Até 90% do teor de ácido fólico presente nos grãos é perdido durante a moagem, 10% do nutriente presente nos legumes é perdido pelo vapor, 20% pela pressão e até 50% pela ebulição.

Sintomas de deficiência de ácido fólico

Apesar de ser armazenado no fígado, a falta dele através da dieta leva rapidamente à sua deficiência.

A falta do nutriente é reconhecida como a deficiência vitamínica mais disseminada nos países desenvolvidos.

Para além disso, algumas drogas antiepilépticas também diminuem os níveis do nutriente.

Sintomas que podem ser devido à falta do nutriente:

  • cansaço
  • fraqueza
  • irritabilidade
  • esquecimento
  • insônia

Sintomas que podem ser causados ​​por um deficiência grave da vitamina:

  • anemia megaloblástica
  • cãibras musculares
  • confusão
  • língua vermelha e dolorida
  • rachando nos cantos da boca
  • depressão
  • demência

Folato e gravidez

Uma análise de 5 estudos, que envolveu quase 6.700 mulheres, mostrou um efeito protetor dos suplementos diários de ácido fólico na dose de 400 microgramas (0,4 mg) ou mais (isoladamente ou em combinação com outras vitaminas e minerais) na prevenção dos defeitos do tubo neural – reduzindo o risco em 69%.

Os suplementos contendo metilfolato e vitamina B12 podem diminuir as taxas de anemia na gravidez – melhor que os suplementos pré-natais que fornecem ácido fólico.

Folato e gravidez gemelar

Para as mulheres que concebem gêmeos, existem algumas evidências de que a suplementação pode aumentar a chance de ambos os fetos se desenvolverem com sucesso, já que a necessidade do nutriente na gravidez gemelar é duas vezes maior que em uma gestação de um único feto – durante os estágios iniciais de desenvolvimento.

Este é um fato controverso, mas eu gosto de pensar que fui abençoada com os meus próprios gêmeos porque tomei um suplemento pré-natal para fornecer ácido fólico antes e depois de engravidar!

Ácido fólico e acidente vascular cerebral

Os resultados de 17 estudos, envolvendo 86.393 pessoas, descobriram que o risco de acidente vascular cerebral foi mais reduzido em pessoas que tomavam suplementos que incluíam ácido fólico ou ácido fólico mais vitamina B6 , ou ácido fólico mais vitamina B6 e vitamina B12.

O efeito protetor é em parte devido à forma pela qual o ácido fólico reduz a progressão do endurecimento das artérias carótidas que fornecem sangue ao cérebro.

Ácido fólico e ataque cardíaco

Tomar um suplemento que inclui 400 mcg do nutriente, mais 2 mg de vitamina B6 e 10 mcg de vitamina B12 pode melhorar significativamente os fatores de risco para doenças coronárias, como melhorar o equilíbrio do colesterol, reduzir os níveis de homocisteína e reduzir a pressão arterial.

Resultados de 23 estudos envolvendo 57.900 pessoas concluíram que tomar estas vitaminas B esteve associado a um risco reduzido de ataque cardíaco de 2%, um risco 4% menor de morte cardíaca e um risco reduzido de 6% de acidente vascular cerebral.

Ácido fólico e disfunção erétil

Ao acelerar a degradação da homocisteína, o ácido fólico ajuda a proteger contra o endurecimento e o enrugamento das artérias (aterosclerose) – uma das principais causas de dificuldades eréteis em homens mais velhos e em homens com diabetes.

Um estudo indica que o nutriente desempenha um papel importante na função sexual masculina. A suplementação com o nutriente pode fornecer algumas vantagens terapêuticas em homens com disfunção sexual.

Se você é um homem com dificuldades de ereção, tomar um suplemento que inclui ácido fólico e vitamina B6 pode ajudar se você tiver altos níveis de homocisteína.

Além disso, também melhora a eficácia do tratamento com Viagra.

Ácido fólico e demência

Baixos níveis do nutriente são um fator de risco aceito para o desenvolvimento de demência.

As pessoas mais velhas que tomaram um suplemento vitamínico B de alta dose que fornece 800 mcg de ácido fólico mais 20 mg de vitamina B6 e 500 mcg de vitamina B12 apresentaram menor declínio cognitivo devido à redução do encolhimento do volume cerebral durante um período de acompanhamento de 2 anos – diz estudo.

O encolhimento em uma parte do cérebro, especialmente associado à doença de Alzheimer (substância cinzenta do lobo temporal medial) foi reduzido naqueles que tomaram suplementos de folato, B6 e B12.

Os benefícios foram mais evidentes em pessoas com níveis elevados de homocisteína no sangue.

As vitaminas do complexo B podem ser mais eficazes quando combinadas com uma boa ingestão de óleos de peixe ômega-3.

Ácido fólico e depressão

A falta de folato pode aumentar o risco de baixo humor e depressão clínica. Os resultados de 11 estudos, dos quais participaram mais de 15.000 pessoas, mostram que a baixa ingestão do nutriente está ligada a um aumento de 55% no risco de doença depressiva.

Ácido Fólico e Diabetes

Tomar metformina para melhorar a resistência à insulina no diabetes tipo 2 aumenta os níveis de homocisteína.

Este efeito pode ser combatido com a suplementação do nutriente, que pode melhorar o controle da glicose.

Dosagem

A dose diária recomendada na UE é de 200 mcg.

Esses requisitos aumentam, antes e, durante a gravidez e lactação.

As mulheres que planejam engravidar são aconselhadas a tomar suplementos diários de 400 mcg de ácido fólico desde antes da concepção até pelo menos a 12ª semana de gestação.

Alguns nutricionistas recomendam a procura de suplementos que forneçam metilfolato em vez de ácido fólico.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos determinou um nível de ingestão tolerável para uso a longo prazo a partir de suplementos de 1 mg (1000mcg).

Para uso a curto prazo durante o início da gravidez, e sob supervisão médica, podem ser aconselhadas doses superiores a 4mg por dia, principalmente se a mulher tiver histórico pessoal ou familiar de conceber uma criança com um defeito do tubo neural.

A dieta ocidental média fornece cerca de 260mcg de folato por dia.

Suplementos de ácido fólico

Regra geral, o nutriente está disponível em doses de 400 mcg. As doses de 1 mg (1000 mcg) só podem ser obtidas mediante receita médica (nos EUA).

Segurança e efeitos colaterais

O ácido fólico é geralmente considerado seguro, no entanto, o uso de altas doses a longo prazo pode mascarar a deficiência de vitamina B12, pois previne a ocorrência de alterações nos glóbulos vermelhos que geralmente permitem a detecção da falta de vitamina B12.

Para uso a longo prazo, geralmente recomenda-se a toma destes 2 suplementos em conjunto.

Não se conhecem efeitos tóxicos, apesar de se terem verificado reacções alérgicas cutâneas em algumas pessoas.

Algumas drogas antiepilépticas afetam o metabolismo do nutriente.

Os indivíduos que tomam medicamentos para tratar a epilepsia devem informar o médico que tomam suplementos de ácido fólico para que os níveis sanguíneos da medicação possam ser monitorados, quando necessário.

Para as mulheres que tomam medicamentos antiepilépticos, é de vital importância obter conselho médico sobre o uso do nutriente antes de tentar conceber um bebê.

Importante

Doses excessivas de vitamina C aumentam a eliminação da vitamina B12 e deste, pelo que deve tomar pelo menos as doses minímas diárias destes elementos.

O consumo excessivo do nutriente pode encobrir os sintomas da anemia perniciosa.

Doses elevadas do nutriente durante períodos prolongados não são aconselhados em pessoas com antecedentes clínicos de distúrbios convulsivos ou câncers dependentes de hormonas.

O ácido fólico e o PABA podem inibir a eficácia das sulfonamidas, como por exemplo o BACTRIM.

Os suplementação do nutriente está também contra-indicada em pessoas que tomam o anticonvulsivante fenitoína.

Inimigos da vitamina

Os principais inimigos desta vitamina são a água, as sulfamidas, a luz solar, os estrogênios, a transformação ou confecção dos alimentos (principalmente a fervura), o calor, e alguns fármacos.

Conselhos de Uso

Se beber muito álcool, é aconselhável aumentar o consumo do nutriente.

A ingestão de doses elevadas de vitamina C favorece a eliminação do ácido fólico pelo que as pessoas que tomem mais de 2 g de vitamina C por dia, devem consumir quantidades aumentadas do nutriente.

Para quem estiver a tomar hidantina, estrogênios, sulfonamidas, fenobarbital ou aspirina, sugere-se que aumente o consumo do nutriente.

Em algumas pesquisas realizadas constatou-se que as pessoas que tomaram entre 1 a 5 mg diários durante um curto período, melhoraram de diversos tipos de despigmentação cutânea.

Se tiver problemas desta natureza, consulte um médico nutricionista a respeito dessa possibilidade.

Se estiver a começar a sentir-se doente ou a combater alguma doença, verifique se o seu suplemento de vitamínico contém o nutriente.

Doses excessivas do nutriente podem provocar convulsões em pessoas epilépticas que fazem tratamento com fenitoína.

Sinôminos: vitamina B9 e vitamina M.

Conheça os 4 Benefícios do Ácido Fólico Durante a Gravidez