Quem já comeu uma salada Caesar, provavelmente está familiarizado com a Alface Romana. Esta variedade de alface muito popular, tem benefícios para a saúde que incluem a perda de peso, a melhoria na digestão e sistema circulatório.
Há pelo menos 5.000 anos, que a alface ocupou um lugar especial nas práticas culturais e culinárias de muitas partes do mundo, que remonta aos antigos egípcios. É um vegetal muito utilizado na culinária do Médio Oriente e Mediterrâneo, e tornou-se praticamente indispensável em outras partes do mundo, especialmente na Europa e América do Norte.
É conhecida cientificamente como Lactuca sativa L. var. longifolia, e é nativa da região do Mediterrâneo e do Norte de África.
A alface em si cresce em forma de cabeça, alta, com folhas grossas e duráveis, com uma costela/nervura bem sólida no meio de cada folha.
O fluido branco ou claro libertado a partir desta nervura quando a alface é cortada é conhecido por dar à alface o seu sabor característico – ligeiramente amargo e a terra.
Existem outras variedades de saladas verdes significativamente mais amargas, e também mais pobres em nutrientes, tais como a alface iceberg, mas não é o caso da Romana.
Informação Nutricional da Alface Romana
A alface romana é uma rica fonte de fibra e tem muito poucas calorias, apenas 8 calorias por porção (um copo). Em termos de vitaminas, uma xícara de alface romana proporciona mais de 50% das nossas necessidades diárias de vitamina A, bem como níveis significativos de vitamina K e vitamina C.
As quantidades moderadas de ácidos gordos ómega-3, molibdénio, cobre, potássio, ferro, magnésio, cálcio e manganês presentes na espécie, também ajudam a beneficiar o organismo de várias formas.
Esta variedade de alface é também uma fonte impressionante de aminoácidos, que o corpo necessita para o crescimento e desenvolvimento normais. Para aqueles preocupados com o impacto da alface romana no seu peso, existe uma quantidade “insignificante” de gorduras presentes.
Benefícios da Alface Romana para a Saúde
Os mais impressionantes benefícios da alface romana para a saúde incluem a sua capacidade em embelezar a pele, ajudar na perda de peso, otimizar a digestão, fortalecer os ossos, estimular o crescimento e desenvolvimento, equilibrar os níveis de colesterol, reduzir a pressão arterial, melhorar a circulação, entre outros.
A qualidade da pele
Os altos níveis de vitamina A e vitamina C encontrados na alface romana indicam que esta hortense pode ajudar a melhorar a saúde da nossa pele.
A vitamina C é uma parte integrante da produção de colágeno, proteína necessária para construir novas células e tecidos por todo o corpo.
A vitamina A atua como um antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres e reduzir o seu impacto sobre as células saudáveis. Este efeito ajuda a minimizar o aparecimento de rugas, manhas da idade, manchas senis e outras manchas no rosto, ao mesmo tempo que melhora a elasticidade da pele, oferecendo um brilho natural e aperto em peles flácidas.
Perda de peso
Com um número muito baixo de calorias e uma relativamente alta quantidade de fibras, esta variedade é ideal para saciar o estômago sem comprometer os objetivos calóricos, quando o objetivo é perder peso.
Os outros nutrientes presentes nesta alface, incluindo muitas das vitaminas do complexo B, são capazes de estimular o metabolismo, aumentar a queima de gordura e manter baixos os níveis de deposição de gordura, o que também ajuda se você está tentando perder alguns KG extra.
Digestão
A fibra dietética faz mais do que saciar o organismo; ela também ajuda a mover os alimentos através do aparelho digestivo e promover uma digestão saudável.
Ao estimular o movimento peristáltico, a fibra presente na alface Romana vai ajudar a aliviar os sinais e sintomas de constipação intestinal (prisão de ventre), flatulência e cólicas, ao mesmo tempo que reduz o risco de problemas gastrointestinais mais graves, como o câncer colorretal, hemorróidas e úlceras gástricas.
Circulação
Existe uma quantidade decente de ferro encontrado nas folhas de alface romana, o que ajuda a melhorar a circulação do sangue por todo o corpo.
O ferro é um ingrediente chave na produção de glóbulos vermelhos, o que permitirá à hemoglobina transportar mais oxigênio e nutrientes para as partes do corpo que mais precisam. Este benefício pode aumentar os níveis de energia e acelerar o processo de cura/cicatrização.
Sistema Imunitário
A Vitamina C é famosa pelo seu impacto sobre o sistema imune, uma vez que pode gerar a produção de glóbulos brancos, a primeira linha de defesa do corpo, ao mesmo tempo que atua como um antioxidante e redutor dos níveis de stress oxidativo.
No entanto, a vitamina A e outros minerais imunitários impulsionadores presentes na espécie também ajudam a manter o corpo e estômago livre de agentes infecciosos.
Níveis de colesterol
Com um baixo nível de ácidos gordos ômega-3, as pesquisas mostram que esta variedade de alface pode melhorar os níveis de colesterol.
Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a baixar o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumentar o colesterol bom (HDL), permitindo assim que o colesterol menos oxidado se ligue às paredes das artérias e vasos sanguíneos. Isto irá nomeadamente reduzir o risco de aterosclerose, ataques cardíacos e derrames.
Câncer
São vários os estudos que têm investigado os poderes anticancerígenos da alface romana. Acredita-se que a redução geral na inflamação e a presença de vitamina C sejam os principais responsáveis pela redução das taxas de câncer e pela melhora nos sintomas.
Embora não existam de muitos antioxidantes na alface romana, os nutrientes presentes, tais como os carotenóides, têm um papel semelhante no corpo.
Cura de Feridas
Esta espécie possui uma enorme quantidade de vitamina K, que é um importante fator de coagulação do sangue.
Quando somos feridos, esta vitamina envia sinais aos fatores de crescimento do endotélio vascular para que estes acelerem o fechamento da ferida e reduzam a dor e a inflamação, ao mesmo tempo que defrontam contra qualquer infecção externa.
Ossos mais fortes
Esta variedade de alface tem uma fonte rica de minerais, que varia do cobre, ferro, magnésio, manganês, ao fósforo, os quais podem ser úteis para aumentar a densidade mineral óssea.
Ela também é rica em vitamina K, que pode optimizar o crescimento ósseo. À medida que você envelhece, é importante não se tornar deficiente em nenhum desses minerais críticos, ou o risco de osteoporose aumentará significativamente.
Crescimento e Desenvolvimento
A variedade única de aminoácidos encontrados na alface Romana indica que esta folhas verdes comuns podem ajudar no crescimento e desenvolvimento de todo o corpo.
Os aminoácidos são os verdadeiros blocos de construção do corpo e são necessários para tudo, desde as células, vasos sanguíneos, ossos e órgãos.
A alface romana pode proporcionar um bom fornecimento destas matérias-primas, incluindo o ácido glutâmico, ácido aspártico, leucina e lisina.
Pressão Arterial
Os níveis de potássio moderados encontrados nesta variedade tornam-na um bom alimento para a pressão arterial e saúde do coração.
O potássio é um poderoso electrólito e vasodilatador, o que significa que ele pode ajudar a relaxar a tensão dos vasos sanguíneos e artérias, reduzir os danos nos tecidos e a tensão no sistema cardiovascular como um todo.
Sono
Níveis baixos de magnésio podem ajudar a regular a produção de neurotransmissores e induzir a libertação de serotonina, um composto que provoca o sentimento de “bem-estar” que é conhecido por relaxar o corpo e a mente, ajudando assim a dormir melhor.
As pessoas que sofrem de insônia ou têm normalmente o sono interrompido durante a noite, podem beneficiar com a ingestão de uma boa salada antes de dormir!
Visão
O beta-caroteno e outros nutrientes benéficos presentes nesta alface podem afetar diretamente a saúde dos olhos. O Beta-caroteno decompõe-se em vitamina A, que combate a stress oxidativo na retina, evitando assim o desenvolvimento de degeneração macular e retardando o aparecimento de cataratas.
Usos Da Alface Romana
Embora esta variedade seja maioritariamente encontrada em saladas, a natureza incomum e a sua composição tornam-na bastante versátil.
Pode ser espremida para produzir uma bebida/suco rico em nutrientes, e também adicionada a sopas e outros pratos quentes.
Ao contrário de muitas outras espécies de alface, a variedade (Lactuca sativa L. var. longifolia) é notavelmente mais resistente ao calor e não se torna excessivamente encharcada ou mole, podendo ser assada/grelhada com pratos salgados, ou simplesmente adicionada a uma sanduíche para dar aquele toque estaladiço.
A natureza de baixo custo e a sua ampla disponibilidade são reforçadas pelo seu impressionante conteúdo nutricional e potenciais benefícios à saúde.
Como Preparar
Pode ser apreciada de muitas formas diferentes, no entanto, se quiser aproveitar todo o vegetal antes deste murchar ou torna-se muito amargo, é necessário prepará-lo adequadamente.
Comece por saber escolher a alface no ato da compra, que deve ser verde claro a verde escuro, com um mínimo de folhas brancas ou murchas nas bordas exteriores.
Passo 1 – Remova todas as folhas brancas ou murchas da cabeça de alface.
Passo 2 – Lave toda a cabeça cuidadosamente, certificando-se de enxaguar entre todas as folhas, onde está localizada a sujeira, resíduos e insectos.
Passo 3 – Retire as folhas do caule principal e seque-as com toalhas de papel.
Passo 4 – Rasgue ou corte as folhas ao comprimento desejado.
Passo 5 – armazene-a na geladeira num saco perfurado, permitindo que a alface respire, o que evitará que murche.
Nota: Adicione apenas os temperos/óleos imediatamente antes de comer, caso contrário as folhas vão murchar muito rapidamente.
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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Telefone: (11) 97670-1909 Atendimento em Guarulhos - SP (Região Jardim Maia)
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