O que significa baixo índice glicêmico? Índice glicêmico (IG) é um termo usado para descrever como um alimento afeta o açúcar no sangue. Quanto mais o alimento aumentar o açúcar no sangue, maior o seu índice glicêmico. Os carboidratos ricos em fibras têm um índice glicêmico mais baixo que os carboidratos refinados (simples), por exemplo.
Os princípios de uma dieta de baixo índice glicêmico
Os alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudar a controlar o peso e a reduzir picos nos níveis de açúcar no sangue. O que é particularmente importante em pessoas com diabetes tipo 2 ou pessoas que correm o risco de desenvolvê-la, além de estarem também associados à redução do risco de câncer, doenças cardíacas e outras patologias.
Os 8 princípios desta dieta são:
- Coma muitos vegetais, feijões e frutas sem amido, como maçãs, peras, pêssegos e frutas. Até mesmo as frutas tropicais como a banana, manga e o mamão tendem a ter um índice glicêmico mais baixo que a maioria das sobremesas.
- Coma grãos (o menos processado possível): como o pão integral, arroz integral e bagas inteiras de cevada, milho e trigo; ou cereais processados tradicionalmente.
- Limite o consumo de batatas brancas e os produtos provenientes de grãos refinados, como o pão branco e as massas brancas.
- Limite o consumo de doces concentrados – incluindo alimentos altamente calóricos com baixo índice glicêmico, o como sorvete. Reduza o consumo de suco de frutas para não mais que meia xícara por dia. Elimine completamente as bebidas açucaradas da sua alimentação.
- Coma proteínas saudáveis, como o feijão, peixe ou frango sem pele, na maioria das refeições.
- Escolha apenas alimentos com gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, nozes (amêndoas e nozes) e o abacate, mas mantenha-os em quantidades moderadas. Limite as gorduras saturadas dos laticínios e de outros produtos animais. Elimine completamente as gorduras parcialmente hidrogenadas (gorduras trans), presentes na maioria dos fast food e em muitos alimentos embalados.
- Faça três refeições e um ou dois lanches por dia e não pule o café da manhã.
- Coma devagar “e pare quando estiver cheio”. (1)
Com base em fatores como a densidade de nutrientes, alguns dos melhores alimentos com baixo índice glicêmico incluem: (2)
- Vegetais não-amiláceos – A maioria dos legumes tem o índice glicêmico muito baixo, com valores entre 1 a 7. Tente incluí-los em cada refeição, especialmente todos os tipos de alface e verduras, brócolis, espinafre, cebola, feijão verde, alcachofra, pimentão e outros.
- Nozes e sementes – As nozes e as sementes variam consideravelmente nas pontuações de IG, de cerca de 1 a 17 por porção (as castanhas de caju são as mais altas). As melhores escolhas são as sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, amêndoas e nozes.
- Feijões e Legumes – Os feijões e as leguminosas têm índices glicêmicos entre 2 a 13 por porção (a soja tem o menor, enquanto o grão de bico tem valores superiores). O ideal é consumi-los em pequenas quantidades (cerca de 1/2 xícara de cada vez) para ajudar na digestão.
- Iogurte e outros produtos lácteos fermentados – O índice glicêmico dos produtos lácteos varia entre 1 a 5. Os iogurte simples, sem açúcar, o leite integral e os queijos tradicionais são as melhores escolhas (escolha produtos orgânicos sempre que possível).
- Grãos Inteiros – Dependendo do tipo, o seu índice glicêmico varia entre 10 a 17. Escolha apenas grãos integrais minimamente processados, como a aveia cortada em aço (cortada em 2 a 4 partes), arroz integral, arroz selvagem, pães de grãos germinados, granola, muesli e massas de trigo integral.
- Frutas Frescas – A maioria das frutas valores IG entre 4 a 14. Elas podem ser consumidas (sem excessos) quando o resto da dieta é equilibrada, incluindo frutas de caroço, maçãs, frutas vermelhas, cerejas e frutas cítricas. A fruta fresca é melhor que os sucos de frutas. A maioria das pessoas pode consumir cerca de 1 a 3 porções de frutas frescas diariamente, especialmente quando estão ativas.
- Gorduras saudáveis – Todas as gorduras / óleos puros têm um índice glicêmico de 0, uma vez que não contêm carboidratos. As melhores fontes incluem o óleo de coco virgem e o azeite extra-virgem, juntamente com fontes que têm alguns carboidratos, mas ainda assim são boas opções, como as amêndoas, a chia, o cânhamo e linho e o abacate.
- Proteínas de qualidade – As proteínas animais também fazem parte do grupo alimentar sem índice glicêmico, contendo muito poucos ou zero carboidratos. Dê preferência aos peixes selvagens, como o salmão, aos ovos caipiras, carne de vaca ou cordeiro alimentada com capim, produtos lácteos virgens (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus), e aves criadas em pasto.
- Alimentos Ácidos – Os alimentos ácidos ajudam a reduzir o índice glicêmico de alguns alimentos. Os especialistas recomendam o uso de molhos à base de vinagre em saladas, vinagre de maçã tomado em batidos ou água, iogurte fermentado com cereais e suco de limão como tempero para vegetais.
Os seguintes alimentos são considerados “alimentos com alto índice glicêmico”, e devem ser reduzidos ou evitados:
- Grãos refinados e farinhas, incluindo produtos feitos com farinha de trigo branca, produtos de grãos embalados como a maioria dos pães, cereais matinais processados, biscoitos, bolos, etc.
- Bebidas adoçadas, como refrigerantes e sucos engarrafados
- Açúcar, mel, melaço, etc (Uma pequena quantidade de mel orgânico.)
- Frutas secas, como passas, e tâmaras (apenas em pequenas quantidades. Cuidado com o tamanho das porções!)
- Vegetais de raiz ricos em amido, como as batatas brancas, abóboras, etc.
- Evite o escesso de cafeína e álcool
- Evite as “calorias vazias”, incluindo produtos embalados altamente processados e salgados
- Evite condimentos, molhos, etc com excesso de açucar.
- Evite o consumo de Fast Food e Frituras.
Os 10 melhores alimentos
Salmão
Nenhuma carne vermelha, branca ou peixe contém carboidratos, então nenhum deles aumentará o nível de glicose no sangue. Os peixes de água fria contêm as gorduras mais benéficas para o coração, chamadas ômega 3. Salmão selvagem do Pacífico é o melhor dos melhores. Evite salmões de viveiro, já que não são tão nutritivos, e contém menos ômega 3.
Sardinhas
A sardinha é outro peixe de água fria que não tem carboidratos e é rico em ômega 3. Embora seja possível obtê-las frescas, também estão disponíveis em conserva.
Queijo, principalmente o Gruyère
Mesmo que não possa comer a maioria dos produtos lácteos devido a alguma intolerância à lactose, pode sempre desfrutar de um tipo de queijo, o Gruyère. A lactose é o açúcar lácteo e o açúcar é um carboidrato. Consequentemente, um alimento sem carboidratos não pode ter lactose. Felizmente, um queijo Gruyère, quase não contém carboidratos (menos de 1 grama por porção).
Ovos inteiros
Um ovo tem menos de 1g de carboidratos. Mais do que qualquer outro alimento, eles contém o equilíbrio ideal dos nove aminoácidos essenciais. Apesar de conterem colesterol, eles tem pouco efeito sobre o colesterol no sangue.
Nozes
Os alimentos “mais portáteis” que não aumentam os níveis de glicose no sangue são alguns tipos de nozes, particularmente as pecans e as macadâmias. A noz-pecã têm apenas 1g de carboidratos líquidos por onça; as macadâmias têm apenas 2g. O problema das nozes ocorre quando elas são ingeridas salgadas e em excesso.
O melhor feijão
Todos os feijões carregam consigo carboidratos. No entanto existe um tipo de feijão que se destaca pelos níveis reduzidos de açucar. É connecido na Índia como Chana Dal ( grão-de-bico indiano). Para além de saboroso e nutritivo é um alimento com um índice glicêmico bem reduzido.
A melhor fruta
O abacate é provavelmente a melhor fruta para pessoas com diabetes. Um abacate normal tem apenas 4g de carboidratos líquidos, sendo constituido principalmente por gordura monoinsaturada. Apesar de frutas como o mirtilo serem igualmente saudáveis, eles contém um índice glicêmico bem mais elevado. O abacate é o fruto que apresenta o menor índice glicêmico. Outros frutos de baixo índice glicêmico são o coco, limão, lima, nopal (figueira-da-Índia, piteira) e azeitona.
Para conhecer outras frutas leia o artigo 10 Frutas com Baixo Índice Glicêmico
Legumes
Os melhores vegetais são os não-amiláceos. Existe uma variedade tão grande de vegetais, especialmente os verdes, que não faz sentido escolher apenas um. As saladas podem incluir verduras cruas como rúcula, brócolis, pepino, couve, alface (exceto a alface americana, que tem poucos nutrientes), espinafre e muitos outros.
Leites à base de plantas
O leite de origem animal tem o índice glicêmico elevado. Essa é uma das razões pelas quais muitas pessoas com diabetes optam pelo leite produzido a partir de plantas. Leites como o de amêndoa, cânhamo e soja podem ter apenas 1g ou 2g de carboidratos por cada 8 onças (sem açucar).
Bebidas que não aumentam o índice glicêmico
Beber café (sem açucar) pode ajudar a controlar melhor a diabetes e, a menos que você adicione açúcar ou leite, ele não mudará o seus níveis de glicose no sangue. Depois temos o chá, a bebida mais consumida em todo o mundo (depois da água). Ambas são seguras para consumir em pessoas com diabetes.
Abaixo mostramos um menu de 3 dias de baixo índice glicêmico.
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da Manhã | Iogurte natural com cerais tipo All Bran | 1 copo de café com leite sem açúcar + 1 fatia de pão integral com ovo | Café sem açúcar + omelete de 2 ovos com queijo |
| Lanche da Manhã | 2 kiwis + 5 castanhas de caju | 1 copo de suco verde com maçã, couve manteiga, limão e linhaça | 1 pera + 4 biscoitos integrais |
| Almoço/Jantar | 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de feijão + 1 filé de frango + salada verde | Escondidinho de macaxeira com carne moída + salada + 1 laranja | Macarronada integral de atum com legumes e molho de tomate + 1 rodela de abacaxi |
| Lanche da tarde | Sanduíche de pão integral com queijo + 1 copo de chá | 1 iogurte com chia + 3 torradas integrais | Vitamina de mamão com 1 colher de linhaça |
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
Outras referências:
- https://www.gisymbol.com/top-tips-to-go-low-gi/
- http://www.diabetes.org/food-and-fitness/
- NIH News In Health, December 2012.
- Academy of Nutrition and Dietetics: “What is Glycemic Index?”
- American Diabetes Association: “Glycemic Index and Diabetes.”
- Oregon State University: “Glycemic Index and Glycemic Load.”
- Kirpitch, A. Clinical Diabetes, October 2011.
- Joslin Diabetes Center: “The Glycemic Index and Diabetes.”
- Beth Israel Deaconess Medical Center: “Low Glycemic Index Diets.”
- Beth Israel Deaconess Medical Center: “Gastroparesis.”
- Harvard Health Publications: “Glycemic index and glycemic load for 100+ foods.”
- Harvard School of Public Health: “Carbohydrates and the Glycemic Load.”
Ajude-nos a melhorar a informação do Educar Saúde.
Encontrou um erro? Está faltando a informação que está procurando? Se ficou com alguma dúvida ou encontrou algum erro escreva-nos para que possamos verificar e melhorar o conteúdo. Não lhe iremos responder diretamente. Se pretende uma resposta use a nossa página de Contato.
