10 Alimentos Ricos em Carotenoides que deve adicionar à sua Dieta

Conteúdo revisado por Drª Adriely Silva (Nutricionista - CRN-6 Nº 25902). Última Atualização: 14/07/21

Os carotenoides são substâncias que podem ser encontradas abundantemente em frutas, vegetais vermelhos, laranja e amarelo brilhantes, como as laranjas, cenouras, tomates, pimentão vermelho e abóbora.

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Os vegetais de folhas verdes, a papaia (mamão) crua, e os tomates também são fontes ricas neste pigmento tão benéfico para a nossa saúde.

Enquanto os carotenoides como o caroteno α e β e a criptoxantina β disponibilizam uma boa % de vitamina A ao corpo, a luteína e a zeaxantina protegem os olhos, e o licopeno diminui a pressão arterial.

Alimentos Ricos Em Carotenoides Que Deve Adicionar à Sua Dieta Para Melhorar A Sua Saúde

Os carotenoides são pigmentos antioxidantes orgânicos encontrados nas plantas, algas, fungos e bactérias.

Acredita-se que eles estejam ligados a um menor risco de doenças crônicas e cardiovasculares e poderam até mesmo ajudar a prevenir ou combater alguns tipos de câncer.

Uma vez que os animais (incluindo os seres humanos) não produzem carotenóides internamente, precisamos de ingeri-los através da nossa dieta.

Entre os 600 tipos de carotenóides disponíveis na natureza, os mais comuns são:

Os carotenoides de Provitamina A, que compreendem o alfa (α) caroteno, o beta (β) caroteno e a beta-criptoxantina, que o corpo converte em retinol ou vitamina A.

A vitamina A desempenha um papel extremamente importante na saúde reprodutiva, sistema imunitário, saúde do pulmão, rim, função cardíaca e visão, particularmente na proteção da “cegueira noturna”.

A luteína e a zeaxantina são 2 tipos de xantofilas (pigmentos amarelos) que são medidas em conjunto, devido a limitações nos procedimentos de análise de nutrientes.

Estes protegem os olhos contra a luz azul-violeta (luz visível de alta energia) e previnem a catarata e a degeneração macular.

O licopeno é um pigmento vermelho encontrado nas frutas e vegetais. Existem algumas evidências de que o licopeno ajuda a baixar a pressão arterial e previne o endurecimento das artérias.

Com todos os benefícios dos carotenoides para a saúde, não é de admirar que cada vez sejam mais as pessoas a procurar maneiras de aumentar a sua ingestão.

Atualmente, não existem níveis diários estabelecidos ou recomendados para o consumo da substância. Abaixo listamos as fontes alimentares mais ricas de um ou mais destes pigmentos.

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1. Cenouras

½ xícara de cenouras cozidas: 2945 mcg de a-caroteno; 6499 mcg de  β-carotene.

1 xícara de suco de cenoura: 10247 mcg de a-caroteno, 21955 mcg de β-caroteno, 786 mcg de luteína + zeaxantina e 5 mcg de licopeno.

As cenouras são uma excelente fonte de carotenoides. Apenas meia xícara de cenoura cozida contém cerca de 6499 mcg de β-caroteno e 2945 mcg de α-caroteno. Pode usá-la em ensopados com carne ou feijão, em sopas ou até mesmo saladas.

Se gosta de sucos, desfrute, as cenouras funcionam extremamente bem como bebida leve e nutritiva.

2. Abóbora

1 xícara de abóbora (fervida, purê): 6652 mcg de a-caroteno; 5135 mcg de beta-caroteno; 2484 mcg de luteína + zeaxantina.

1 fatia de torta de abóbora: 7366 mcg de β-caroteno.

A abóbora é outro legume que deve comprar sempre que estiver disponível. Uma única xícara de abóbora, fervida e purê, tem cerca de  6652 mcg de a-caroteno, 5135 mcg de β-caroteno e 2484 mcg de luteína + zeaxantina.

Use-a em sopas, curry, guisados e sobremesas. Pode ainda adicioná-la ao hummus, gratinados e tortas.

3. Legumes de folhas verdes

Os Espinafres São Um Dos Vegetais De Folhas Verdes Mais Rico Em Carotenoides

Os vegetais de folhas verdes são ricos em alguns carotenóides característicos (amarelo e laranja), os mesmos que dão aos vegetais como as cenouras a sua cor. Para além da grande quantidade de clorofila presente, eles também contêm muita luteína.

Existe muita variedade de vegetais de folhas verdes – não se fique apenas pelos espinafres. Adicione couve-de-folhas, couve galega, e até nabo às suas sopas, massas, salrteados e saladas. Veja abaixo o que alguns destes vegetais lhe podem oferecer:

Embora seja difícil avaliar separadamente as quantidades de luteína e zeaxantina presentes nos alimentos, algumas pesquisas recentes sugerem que os vegetais verdes possuem mais luteína do que zeaxantina.

  • Espinafre, ½ xícara cozida (de congelado): 14906 mcg de luteína + zeaxantina e 6875 mcg de β-Caroteno
  • Couve-de-folhas, ½ xícara cozida: 12803 mcg de luteína + zeaxantina e 5735 mcg de β-caroteno
  • Nabo , ½ xícara cozida: 9771 mcg de luteína + zeaxantina e 5297 mcg de β-caroteno 15
  • Couve-galega, ½ xícara cozida: 9264 mcg de luteína + zeaxantina, 5796 mcg de β-caroteno, 108 mcg de α-caroteno, e 24 mcg de β-criptoxantina.

4. Tomates e produtos de tomate

Os tomates são uma das principais fontes de licopeno e são, felizmente, um alimento presente na maioria das cozinhas – seja em receitas italianas, o simples ketchup que condimenta alguns pratos, ou um copo de suco de tomate.

Os tomates tendem a manter o seu teor de licopeno mesmo após o processamento e cozedura. É por isso que eles são uma forma simples de aumentar a ingestão do nutriente. Seja em forma de suco, purê, sopa, ketchup, enlatado ou embalado, todos eles oferecem vários benefícios à sua saúde.

  • Tomate enlatado, purê, 1 xícara: 54385 mcg de licopeno e 765 mcg de β-caroteno
  • Suco de tomate em lata, 1 xícara: 21960 mcg de licopeno, 146 mcg de luteína + zeaxantina e 656 mcg de β-caroteno
  • Sopa de tomate, enlatada, condensada, 1 xícara: 16162 mcg de licopeno, 133 mcg de luteína + zeaxantina e 348 mcg de β-caroteno
  • Tomates enlatados: 1 xícara: 10424 mcg de licopeno, 321 mcg de luteína + zeaxantina e 263 mcg de β-Caroteno
  • Tomates maduros, cozidos: 1 xícara: 7298 mcg de licopeno, 226 mcg de luteína + zeaxantina e 703 mcg de β-caroteno
  • Ketchup de tomate, 1 colher de sopa: 2051 mcg de licopeno, 27 mcg de luteína + zeaxantina e 54 mcg de β-Caroteno

5. Batata Doce

Batata Doce

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Batata doce, cozida, fervida, sem pele, 1 média: 14260 mcg de β-caroteno
Batata doce, cozida, assada com pele, 1 média: 13120 mcg de β-caroteno

Se é β-caroteno que está procurando, a batata-doce é uma maneira deliciosa de obter uma boa dose do minaral.

Versátil o suficiente para substituir a batata regular, seja em purê ou fritas, elas também são óptimas no curry.

Se você gosta de uma boa batata assada – maravilhe-se! Porque apenas uma batata assada média oferece cerca de 13120 mcg de β-caroteno.

Se puder ingerir mais algumas calorias, escolha uma grande e receberá cerca de 20717 mcg de β-caroteno. Prefere comê-las cozidas? Desta forma obterá cerca de 14260 mcg de carotenoides por cada batata média ou 30976 mcg por cada  xícara (328 gramas).

6. Pimento vermelho

Pimentão vermelho cru, 1 xícara: 730 mcg de beta-criptoxantina; 2420 mcg de β-caroteno; 30 mcg de a-caroteno; 76 mcg de luteína + zeaxantina.

Pimento vermelho cozido, 1 xícara: 621 mcg de beta-criptoxantina; 2059 mcg de β-caroteno; 24 mcg de a-caroteno; 63 mcg de luteína + zeaxantina.

O pimentão vermelho é mais uma opção interessante. Pode usá-los assados, em saladas, em gaspachos e numa enorme variedade de pratos. As opções são infinitas!

7. Papaia (mamão) verde

Mamão Verde

Papaia verde, 1 xícara: 854 mcg de beta-criptoxantina; 2651 mcg de licopeno; 129 mcg de luteína + zeaxantina; 397 mcg de β-caroteno.

Uma xícara de mamão verde possui cerca de 854 mcg de beta-criptoxantina, 2651 mcg de licopeno, 129 mcg de luteína + zeaxantina e 397 mcg de β-caroteno. Já alguma vez comeu mamão verde salteado? Confira na internet a receita de curry (caril) de mamão verde e delicie-se!

8. Melancia

Melancia, crua, 1 xícara: 6979 mcg de licopeno; 120 mcg de beta-criptoxantina; 467 mcg de β-caroteno; 12 mcg de luteína + zeaxantina.

A melancia é outra fonte importante de carotenóides. Uma xícara de melancia tem cerca de 6979 mcg de licopeno, 120 mcg de beta-criptoxantina, 467 mcg de β-caroteno e 12 mcg de luteína + zeaxantina.

É um fruto maravilhoso para apreciar ao natural e, sem dúvida uma adição sábia a dietas para perda de peso.

9. Abóbora de verão e abóbora moranga

Abóbora de verão, cozida, 1 xícara: 4048 mcg de luteína + zeaxantina; 229 mcg de β-caroteno.

Abóbora moranga, assada, 1 xícara: 2901 mcg de luteína + zeaxantina; 5726 mcg de p-caroteno; 1398 mcg de a-caroteno.

Qualquer uma delas é uma excelente fonte do nutriente. A abóbora de verão cozida possui cerca de 4048 mcg de luteína + zeaxantina e 229 mcg de β-caroteno. É maravilhosa em sopas.

A abóbora de inverno (moranga) tem cerca de 2901 mcg de luteína + zeaxantina, 5726 mcg de p-caroteno e 1398 mcg de α-caroteno.

É maravilhosa em sopas, lasanha, grelhada ou assada no forno.

10. Laranjas e suco de laranja

Suco De Laranja

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Suco de laranja, 1 xícara: 419 mcg de beta-criptoxantina; 285 mcg de luteína + zeaxantina; 82 mcg de β-caroteno; 15 mcg de a-caroteno.

1 Laranja, média: 152 mcg de beta-criptoxantina; 169 mcg de luteína + zeaxantina; 93 mcg de p-caroteno; 14 mcg de a-caroteno.

As frutas cítricas como as laranjas são uma ótima maneira de ingerir o nutriente uma vez que é um fruto prontamente disponível no mercado. Consuma-as como uma fruta, em sucos, smoothies ou em saladas.

Também pode usá-las para incrementar algum sabor a carnes, como pato ou frango.

Uma xícara de suco de laranja possui cerca de 419 mcg de beta-criptoxantina, 285 mcg de luteína + zeaxantina, 82 mcg de beta-caroteno e 15 mcg de alfa-caroteno.

Uma laranja de tamanho médio disponibiliza cerca de 152 mcg de beta-criptoxantina, 169 mcg de luteína + zeaxantina, 93 mcg de β-caroteno e 14 mcg de a-caroteno.

Como pode ver acima, os carotenoides existem em abundância em muitas frutas e vegetais.

Faz mal consumir em excesso?

Ao contrário das fontes animais de vitamina A, os carotenoides não apresentam problemas de saúde conhecidos, mesmo quando consumidos em grandes quantidades e durante longos períodos de tempo.

Portanto, não se preocupe! Além disso, uma vez que as fontes do pigmento são principalmente através de produtos frescos, melhor ainda!


Autores
Drª Adriely Silva (Nutricionista - CRN-6 Nº 25902)

Nutricionista - CRN-6 Nº 25902

A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.

Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.

Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907

Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.

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