Os carotenoides são substâncias que podem ser encontradas abundantemente em frutas, vegetais vermelhos, laranja e amarelo brilhantes, como as laranjas, cenouras, tomates, pimentão vermelho e abóbora.
Os vegetais de folhas verdes, a papaia (mamão) crua, e os tomates também são fontes ricas neste pigmento tão benéfico para a nossa saúde.
Enquanto os carotenoides como o caroteno α e β e a criptoxantina β disponibilizam uma boa % de vitamina A ao corpo, a luteína e a zeaxantina protegem os olhos, e o licopeno diminui a pressão arterial.
Os carotenoides são pigmentos antioxidantes orgânicos encontrados nas plantas, algas, fungos e bactérias.
Acredita-se que eles estejam ligados a um menor risco de doenças crônicas e cardiovasculares e poderam até mesmo ajudar a prevenir ou combater alguns tipos de câncer.
Uma vez que os animais (incluindo os seres humanos) não produzem carotenóides internamente, precisamos de ingeri-los através da nossa dieta.
Entre os 600 tipos de carotenóides disponíveis na natureza, os mais comuns são:
Os carotenoides de Provitamina A, que compreendem o alfa (α) caroteno, o beta (β) caroteno e a beta-criptoxantina, que o corpo converte em retinol ou vitamina A.
A vitamina A desempenha um papel extremamente importante na saúde reprodutiva, sistema imunitário, saúde do pulmão, rim, função cardíaca e visão, particularmente na proteção da “cegueira noturna”.
A luteína e a zeaxantina são 2 tipos de xantofilas (pigmentos amarelos) que são medidas em conjunto, devido a limitações nos procedimentos de análise de nutrientes.
Estes protegem os olhos contra a luz azul-violeta (luz visível de alta energia) e previnem a catarata e a degeneração macular.
O licopeno é um pigmento vermelho encontrado nas frutas e vegetais. Existem algumas evidências de que o licopeno ajuda a baixar a pressão arterial e previne o endurecimento das artérias.
Com todos os benefícios dos carotenoides para a saúde, não é de admirar que cada vez sejam mais as pessoas a procurar maneiras de aumentar a sua ingestão.
Atualmente, não existem níveis diários estabelecidos ou recomendados para o consumo da substância. Abaixo listamos as fontes alimentares mais ricas de um ou mais destes pigmentos.
1. Cenouras
½ xícara de cenouras cozidas: 2945 mcg de a-caroteno; 6499 mcg de β-carotene.
1 xícara de suco de cenoura: 10247 mcg de a-caroteno, 21955 mcg de β-caroteno, 786 mcg de luteína + zeaxantina e 5 mcg de licopeno.
As cenouras são uma excelente fonte de carotenoides. Apenas meia xícara de cenoura cozida contém cerca de 6499 mcg de β-caroteno e 2945 mcg de α-caroteno. Pode usá-la em ensopados com carne ou feijão, em sopas ou até mesmo saladas.
Se gosta de sucos, desfrute, as cenouras funcionam extremamente bem como bebida leve e nutritiva.
2. Abóbora
1 xícara de abóbora (fervida, purê): 6652 mcg de a-caroteno; 5135 mcg de beta-caroteno; 2484 mcg de luteína + zeaxantina.
1 fatia de torta de abóbora: 7366 mcg de β-caroteno.
A abóbora é outro legume que deve comprar sempre que estiver disponível. Uma única xícara de abóbora, fervida e purê, tem cerca de 6652 mcg de a-caroteno, 5135 mcg de β-caroteno e 2484 mcg de luteína + zeaxantina.
Use-a em sopas, curry, guisados e sobremesas. Pode ainda adicioná-la ao hummus, gratinados e tortas.
3. Legumes de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes são ricos em alguns carotenóides característicos (amarelo e laranja), os mesmos que dão aos vegetais como as cenouras a sua cor. Para além da grande quantidade de clorofila presente, eles também contêm muita luteína.
Existe muita variedade de vegetais de folhas verdes – não se fique apenas pelos espinafres. Adicione couve-de-folhas, couve galega, e até nabo às suas sopas, massas, salrteados e saladas. Veja abaixo o que alguns destes vegetais lhe podem oferecer:
Embora seja difícil avaliar separadamente as quantidades de luteína e zeaxantina presentes nos alimentos, algumas pesquisas recentes sugerem que os vegetais verdes possuem mais luteína do que zeaxantina.
- Espinafre, ½ xícara cozida (de congelado): 14906 mcg de luteína + zeaxantina e 6875 mcg de β-Caroteno
- Couve-de-folhas, ½ xícara cozida: 12803 mcg de luteína + zeaxantina e 5735 mcg de β-caroteno
- Nabo , ½ xícara cozida: 9771 mcg de luteína + zeaxantina e 5297 mcg de β-caroteno 15
- Couve-galega, ½ xícara cozida: 9264 mcg de luteína + zeaxantina, 5796 mcg de β-caroteno, 108 mcg de α-caroteno, e 24 mcg de β-criptoxantina.
4. Tomates e produtos de tomate
Os tomates são uma das principais fontes de licopeno e são, felizmente, um alimento presente na maioria das cozinhas – seja em receitas italianas, o simples ketchup que condimenta alguns pratos, ou um copo de suco de tomate.
Os tomates tendem a manter o seu teor de licopeno mesmo após o processamento e cozedura. É por isso que eles são uma forma simples de aumentar a ingestão do nutriente. Seja em forma de suco, purê, sopa, ketchup, enlatado ou embalado, todos eles oferecem vários benefícios à sua saúde.
- Tomate enlatado, purê, 1 xícara: 54385 mcg de licopeno e 765 mcg de β-caroteno
- Suco de tomate em lata, 1 xícara: 21960 mcg de licopeno, 146 mcg de luteína + zeaxantina e 656 mcg de β-caroteno
- Sopa de tomate, enlatada, condensada, 1 xícara: 16162 mcg de licopeno, 133 mcg de luteína + zeaxantina e 348 mcg de β-caroteno
- Tomates enlatados: 1 xícara: 10424 mcg de licopeno, 321 mcg de luteína + zeaxantina e 263 mcg de β-Caroteno
- Tomates maduros, cozidos: 1 xícara: 7298 mcg de licopeno, 226 mcg de luteína + zeaxantina e 703 mcg de β-caroteno
- Ketchup de tomate, 1 colher de sopa: 2051 mcg de licopeno, 27 mcg de luteína + zeaxantina e 54 mcg de β-Caroteno
5. Batata Doce
Batata doce, cozida, fervida, sem pele, 1 média: 14260 mcg de β-caroteno
Batata doce, cozida, assada com pele, 1 média: 13120 mcg de β-caroteno
Se é β-caroteno que está procurando, a batata-doce é uma maneira deliciosa de obter uma boa dose do minaral.
Versátil o suficiente para substituir a batata regular, seja em purê ou fritas, elas também são óptimas no curry.
Se você gosta de uma boa batata assada – maravilhe-se! Porque apenas uma batata assada média oferece cerca de 13120 mcg de β-caroteno.
Se puder ingerir mais algumas calorias, escolha uma grande e receberá cerca de 20717 mcg de β-caroteno. Prefere comê-las cozidas? Desta forma obterá cerca de 14260 mcg de carotenoides por cada batata média ou 30976 mcg por cada xícara (328 gramas).
6. Pimento vermelho
Pimentão vermelho cru, 1 xícara: 730 mcg de beta-criptoxantina; 2420 mcg de β-caroteno; 30 mcg de a-caroteno; 76 mcg de luteína + zeaxantina.
Pimento vermelho cozido, 1 xícara: 621 mcg de beta-criptoxantina; 2059 mcg de β-caroteno; 24 mcg de a-caroteno; 63 mcg de luteína + zeaxantina.
O pimentão vermelho é mais uma opção interessante. Pode usá-los assados, em saladas, em gaspachos e numa enorme variedade de pratos. As opções são infinitas!
7. Papaia (mamão) verde
Papaia verde, 1 xícara: 854 mcg de beta-criptoxantina; 2651 mcg de licopeno; 129 mcg de luteína + zeaxantina; 397 mcg de β-caroteno.
Uma xícara de mamão verde possui cerca de 854 mcg de beta-criptoxantina, 2651 mcg de licopeno, 129 mcg de luteína + zeaxantina e 397 mcg de β-caroteno. Já alguma vez comeu mamão verde salteado? Confira na internet a receita de curry (caril) de mamão verde e delicie-se!
8. Melancia
Melancia, crua, 1 xícara: 6979 mcg de licopeno; 120 mcg de beta-criptoxantina; 467 mcg de β-caroteno; 12 mcg de luteína + zeaxantina.
A melancia é outra fonte importante de carotenóides. Uma xícara de melancia tem cerca de 6979 mcg de licopeno, 120 mcg de beta-criptoxantina, 467 mcg de β-caroteno e 12 mcg de luteína + zeaxantina.
É um fruto maravilhoso para apreciar ao natural e, sem dúvida uma adição sábia a dietas para perda de peso.
9. Abóbora de verão e abóbora moranga
Abóbora de verão, cozida, 1 xícara: 4048 mcg de luteína + zeaxantina; 229 mcg de β-caroteno.
Abóbora moranga, assada, 1 xícara: 2901 mcg de luteína + zeaxantina; 5726 mcg de p-caroteno; 1398 mcg de a-caroteno.
Qualquer uma delas é uma excelente fonte do nutriente. A abóbora de verão cozida possui cerca de 4048 mcg de luteína + zeaxantina e 229 mcg de β-caroteno. É maravilhosa em sopas.
A abóbora de inverno (moranga) tem cerca de 2901 mcg de luteína + zeaxantina, 5726 mcg de p-caroteno e 1398 mcg de α-caroteno.
É maravilhosa em sopas, lasanha, grelhada ou assada no forno.
10. Laranjas e suco de laranja
Suco de laranja, 1 xícara: 419 mcg de beta-criptoxantina; 285 mcg de luteína + zeaxantina; 82 mcg de β-caroteno; 15 mcg de a-caroteno.
1 Laranja, média: 152 mcg de beta-criptoxantina; 169 mcg de luteína + zeaxantina; 93 mcg de p-caroteno; 14 mcg de a-caroteno.
As frutas cítricas como as laranjas são uma ótima maneira de ingerir o nutriente uma vez que é um fruto prontamente disponível no mercado. Consuma-as como uma fruta, em sucos, smoothies ou em saladas.
Também pode usá-las para incrementar algum sabor a carnes, como pato ou frango.
Uma xícara de suco de laranja possui cerca de 419 mcg de beta-criptoxantina, 285 mcg de luteína + zeaxantina, 82 mcg de beta-caroteno e 15 mcg de alfa-caroteno.
Uma laranja de tamanho médio disponibiliza cerca de 152 mcg de beta-criptoxantina, 169 mcg de luteína + zeaxantina, 93 mcg de β-caroteno e 14 mcg de a-caroteno.
Como pode ver acima, os carotenoides existem em abundância em muitas frutas e vegetais.
Faz mal consumir em excesso?
Ao contrário das fontes animais de vitamina A, os carotenoides não apresentam problemas de saúde conhecidos, mesmo quando consumidos em grandes quantidades e durante longos períodos de tempo.
Portanto, não se preocupe! Além disso, uma vez que as fontes do pigmento são principalmente através de produtos frescos, melhor ainda!
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
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