Alimentos ricos em Fibras Solúveis para diminuir o Colesterol

A fibra solúvel pode trazer alguns benefícios ao organismo. Ao atrair água, ela consegue remover o excesso de líquidos, e assim, ajudar a reduzir casos de diarreia. Nestes casos recomenda-se o aumento da ingestão de frutas e vegetais ricos em fibras solúveis, tais como: Maçãs, Laranjas, Morangos, Amoras, Ervilhas, Aveia, feijão, farelo e cevada.

Como ela funciona no organismo? Quando a fibra solúvel entra no sistema digestivo, ela se dissolve na água e assume uma forma gelatinosa e viscosa. Este tipo de fibra é normalmente derivado da polpa interna dos alimentos vegetais.

No intestino grosso, as fibras solúveis como a pectina (a mesma pectina encontrada em compotas e geleias), a inulina, a goma, a mucilagem e o betaglucano, se misturam com os alimentos parcialmente digeridos para ajudá-los a passar para o exterior de forma mais eficiente.

Benefícios para a saúde

A fibra é uma peça chave em qualquer dieta. Principalmente em pessoas que convivem diariamente com a síndrome do cólon irritável – uma distúrbio gastrointestinal marcado por cólicas estomacais, diarreia e prisão de ventre.

As fibras solúveis promovem um coração saudável, regulando os níveis de colesterol e reduzindo a pressão arterial. A pectina por exemplo, ela ajuda a limitar a quantidade de gorduras que o corpo absorve de determinados alimentos, enquanto o beta-glucano está fortemente ligado à redução do colesterol ruim.

A fibra solúvel também pode ser benéfica em indivíduos com a diabetes tipo 2, já que ela ajuda a reduzir e regular os níveis de glicose no sangue. Níveis de glicose no sangue equilibrados reduzem a necessidade de insulina em alguns diabéticos.

Alimentos ricos em fibras solúveis

Alimentos Ricos Em Fibras Solúveis

A fibra solúvel é muitas vezes associada a alimentos como a batata e a laranja. Dependendo do alimento, cozinhá-lo vai deixá-lo com uma consistência macia e mole – por exemplo, a aveia, a pera assada ou a batata doce cozida.

As melhores fontes de fibra solúvel incluem:

  • Aveia integral
  • Cevada
  • Feijões pretos
  • Lentilhas
  • Framboesas
  • Maçãs
  • Batatas doces
  • Laranjas

No entanto, entenda que, nem todos os alimentos altamente solúveis são amigos da síndrome do cólon irritável, já que alguns deles contêm níveis elevados de FODMAPs (alimentos que são mal absorvidos no intestino).

Abaixo descrevemos os alimentos ricos em fibras solúveis, mas ao mesmo tempo são baixos em FODMAPs. Os alimentos que tenham um asterisco* ao lado pode precisar ser consumidos em menores porções.

Abacate *

Os abacates são uma excelente fonte de proteínas à base de plantas, gorduras saudáveis, vitaminas e fibras solúveis. Como desfrutar deles? Adicione fatias às suas saladas, use-as como sanduíches ou acrescente a smoothies.

Que quantidades comer? 1/8 de um abacate inteiro é considerado baixo em FODMAPs. Os indivíduos que não são sensíveis ao sorbitol, poderão ingerir maiores quantidades sem sentir sintomas digestivos.

Banana

Elas estão facilmente disponíveis, e têm poucos FODMAPs. Fazem um ótimo lanche entre as refeições. Tal como os abacates, também podem ser adicionadas a smoothies.

Mirtilo

Os mirtilos podem ser adicionados à aveia do café da manhã, a smoothies e saladas. Tal como as bananas, eles são um ótimo lanche entre as refeições.

Entenda que existe alguma preocupação com o nível de pesticidas presentes nos mirtilos cultivados convencionalmente. Portanto, apenas deve considerar comprá-los se eles forem cultivados organicamente.

Brócolis

O brócolis é um daqueles alimentos que geralmente aparece sempre na lista dos “melhores superalimentos” – e com boas razões – já que é riquíssimo em nutrientes maravilhosos.

Prefira o brócolis cozido em vez de comê-lo cru.

Couve de Bruxelas *

Muitas pessoas evitam a couve de Bruxelas com o medo da possível formação de gases. Curiosamente, algumas pesquisas descobriram que, em pequenas quantidades, as couves-de-bruxelas são suficientemente baixas em FODMAPs. Tente manter as porções em 2 a 5 brotos.

Cenoura

As cenouras fazem uma boa adição “laranja” à dieta. Semelhante ao brócolis, prefira comê-las cozidas.

Grão de bico*

O grão de bico está repletos de nutrientes, incluindo fibra solúvel, sendo também uma boa fonte de proteína vegetal. Embora a maioria das leguminosas seja rica em FODMAPs, o grão-de-bico pode ser consumido se for, enlatado, bem demolhado e limitado a uma porção de 1/4 xícara.

Berinjela

A berinjela é outra excelente opção. Corte em fatias, asse e desfrute. Esta é talvez a melhor maneira de aproveitar todo o poder de absorção d berinjela.

Feijão verde

O feijão verde uma opção fácil e barata de colocar alguma fibra solúvel no prato. Pode cozinhá-lo, assá-lo ou comê-lo crus.

Por que as fibras solúveis têm calorias?

Este tipo de fibra inclui as gomas, pectinas, mucilagens e algumas hemiceluloses. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), ela é listada nos rótulos dos alimentos como tendo calorias porque, de forma indireta, contribui com calorias para o organismo. Isso ocorre porque a maioria das fibras solúveis é usada pelas bactérias presentes no cólon para produzir ácidos graxos de cadeia curta que, por sua vez, são usados ​​pelo corpo como fonte de energia.

Ver referências +

https://www.everydayhealth.com/ibs/soluble-vs-insoluble-fiber-for-ibs.aspx

“ALL 48 FRUITS AND VEGETABLES WITH PESTICIDE RESIDUE DATA” Environmental Working Group Website

Food Sources of Soluble Fibre” Dietitians of Canada Website

Ford, A., et.al. “American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation” American Journal of Gastroenterology 2014 109:S2-S26.

Gibson, P. & Shepherd, S. “Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach” Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25:252-258.