Adicionar alimentos ricos em ácido fólico na dieta está na sua lista de objetivos? Sim? Pode começar aumentando a de ingestão de feijão, ervilhas e lentilhas.
As couves de Bruxelas, o quiabo, os espinafres e a alface romana também são boas opções. Assim, como os aspargos, os bifes de fígado, a laranja, as sementes de girassol, a beterraba e o abacate!
O objetivo é aumentar a ingestão de ácido fólico da forma mais naturalmente possível, certo? O folato é uma vitamina do complexo B encontrada em abundância nas frutas, legumes, feijões e carnes.
O ácido fólico é a sua forma sintética e está apenas disponível em suplementos e alimentos fortificados.
A fonte natural de ácido fólico é o “folato”, encontrado nos produtos vegetais e animais.
Então, se está com os níveis de folato baixos e pretende aumentar esses valores, saiba que há muito por onde escolher!
A importância do nutriente está bem justificada pela ciência. A vitamina B9 ou folato é vital para o desenvolvimento saudável dos glóbulos vermelhos presentes no corpo.
Não receber as doses suficientes pode levar ao desenvolvimento de uma forma de anemia conhecida como anemia por deficiência de folato, deixando o indivíduo exausto, fraco, pálido e com dores de cabeça.
A vitamina B9 também é vital para o funcionamento normal do cérebro, saúde mental, bem-estar emocional e para a produção do material genético (ácido desoxirribonucléico (DNA) e ácido ribonucléico (RNA).
É essencial durante períodos de rápido crescimento tecidual, como na adolescência, gravidez e infância.
Para as mulheres grávidas, a ingestão adequada de folato pode reduzir significativamente o risco de defeitos no tubo neural como a espinha bífida do bebê.
É por isso que as mulheres em idade fértil (15 a 45 anos) devem tomar cerca de 400 mcg de folato por dia para evitar deficiência em caso de gravidez inesperada ou não planejada.
Os homens também são recomendados a este nível de ingestão devido à natureza crítica das funções do folato no organismo.
As mulheres grávidas devem aumentar a ingestão para 600 mcg por dia e as mães lactantes para 500 mcg diariamente.
Uma vez que a ingestão alimentar do nutriente pode não ser o suficiente, as mães grávidas e lactantes são muitas vezes convidadas a tomar suplementos de ácido fólico.
Aqui pode ver a importância do ácido fólico em mulheres grávidas.
Para os alimentos que se seguem, a dose diária recomendada (DDR) de folato é de 400 mcg, a dosagem recomendada para adultos. A % da DDR explica quanto do seu valor diário encontrará em cada alimento listado.
1. Feijões e ervilhas
½ xícara de feijão mung ou adzuki cozido: 156 mcg de folato (39% da DDR)
½ xícara de feijão de corda (feijão frade): 105 mcg de folato (26% da DDR)
Para os vegetarianos é uma boa notícia. Os feijões e as ervilhas estão entre as melhores fontes naturais de folato disponíveis. Mesmo que não seja vegetariano, deliciar-se com o grão de bico ou o feijão de soja é uma excelente ideia.
Apenas ½ xícara de feijão carioca, branco, preto, ou roxo, cozido, contém cerca de 105-145 mcg da vitamina (26% -36% da DDR), enquanto que ½ xícara de ervilhas verdes fcozidas contém 47 mcg do nutriente (12% da DDR).
Basta adicionar os feijões a um ensopado de carne, a uma caçarola ou juntar a uma salada de salsa com feijão. Gosta de sopa? Também pode fazer uma sopa de feijão de estilo italiano, ou um simples curry (caril) de ervilhas.
2. Bifes de Fígado
3 onças de fígado de vaca, estofado: 215 mcg (54% DDR)
O fígado é uma ótima fonte de muitos nutrientes e é um bom petisco para de vez em quando. Cozinhe estofado ou panado ou simplesmente frito com alho, cebolas e pimenta, ou, faça você mesmo o seu paté de fígado caseiro.
Existem 172 mcg de vitamina B9 em 1 fatia (68 g) de fígado de vaca cozido. Isso é, cerca de 43% da DDR.
Consuma uma dose padrão de 3 onças (cerca de 85 gramas) para atender a 54% da DDR do nutriente.
Certifique-se de não exagerar no alimento, por causa dos altos níveis de vitaminas solúveis em gordura, como a vitamina A presente nele. Em excesso, pode ser tóxica para o corpo e especialmente arriscada para as mulheres grávidas.
Limite a ingestão de produtos de fígado para não mais que uma vez por semana.
3. Lentilhas
Meia xícara de lentilhas cozidas: 177 mcg (44% DDR)
As lentilhas são versáteis, e por vezes negligenciadas. São sem dúvida um fonte de proteína capaz de animar qualquer refeição. A sopa de lentilhas é extremamente fácil de fazer, até mesmo para iniciantes.
Também se prestam bem a saladas e receitas Africanas e Asiáticas. Junte-as ao arroz integral e terá uma refeição equilibrada. Três quartos de uma xícara de lentilhas cozidas oferece ao organismo cerca de 265 mcg de folato. Uma dose padrão de meia xícara tem 177 mcg (44% da DDR da vitamina).
4. Espinafre
½ xícara de espinafre cozido: 131 mcg (33% DDR)
Aprecia espinafres? Se for o caso, tem sorte, porque apenas meia xícara de espinafres cozidos tem uns impressionantes 131 mcg (33% DDR).
Seja em sucos, cozidos, em sopa, na caçarola ou na lasanha, onde é menos perceptível, opções não faltam!
5. Beterraba
1 beterraba crua: 89 mcg de folato (22% da DDR)
As beterrabas são mais uma maneira fabulosa de adicionar alguma cor ao prato e injetar folato no organisno. Pode assá-las no forno, cozer a vapor, e adicionar ao típico tzatziki, hummus ou saladas. Eles também são maravilhosas em tartes, sopas, ou mesmo em sanduíches com queijo de cabra e berinjela.
Apenas uma beterraba crua forbece (cerca de 82 g), o que dá 22% da DDR do nutriente.
6. Sementes de girassol
¼ xícara de sementes de girassol: 77-81 mcg (19-20% da DDR)
Polvilhe estas sementes maravilhosas sobre o iogurte, ou mistura à granola ou muesli para aumentar o teor nutricional de ácido fólico.
Estas sementinhas também são ótimas em saladas em para adicionar textura a alguns pratos. Nozes confitadas com semente de girassol e caramelo. Diz-lhe alguma coisa?
Também pode adicionar um punhado delas a um smoothie de pequeno-almoço ou uma bebida de recuperação pós-treino.
Um quarto de xícara de sementes de girassol tem cerca de 77 a 81 mcg de ácido fólico, ou seja, 19 a 20% da dose diária recomendada.
7. Abacate
½ xícara de abacate cru: 59 mcg (15% DDR)
Torradas com abacate? Guacamole? Seja creativa/o! Os abacates são uma fonte rica de folato, com meia xícara a fornecer 59 mcg, 15% da DDR da vitamina.
A melhor parte é que eles não necessitam de grande preparação. Basta retirar a sua polpa cremosa e adicionar a saladas.
Use em torradas polvilhando algumas sementes de gergelim e nozes ou use em crudités.
8. Aspargos
4 “lanças” de aspargos cozidas: 89 mcg (22% DDR)
Os Espargos (Aspargus) são um vegetal delicioso, saudável e estéticamente maravilhoso. Com os cuidados certos, tornar-se a atração principal do prato.
Grelhe com azeite e um pouco de sal e pimenta ou refogue com alho e termine com um toque de lima.
Apenas 4 lanças cozidas oferecem cerca de 89 mcg de ácido fólico, 22% da DDR conseguidos com grande facilidade.
9. Quiabo
½ xícara de quiabo cozido: 92 mcg (23% DDR)
O quiabo não é um fruto para o paladar de todos! Mas, se bem cozinhado, pode ser positivamente viciante. Frite os quiabos panados e adicione a saladas de pimenta e tomate, para conseguir aquele momento “crunch”.
Apenas meia xícara desta cápsula fibrosa, verde e peluda, oferece cerca de 92 mcg de ácido fólico, quase 23% da DDR. 17
10. Couve de Bruxelas
½ xícara de couves de Bruxelas cozidas: 78 mcg (20% DDR)
A couve de Bruxelas pode ser mais do que um complemento de última hora, ou aquele vegetal chato que ninguém quer comer.
Frite com um pouco de manteiga ou asse na brasa ou no forno com azeite, sal e pimenta até ficar dourado e crocante!
Apenas meia xícara delas tem cerca de 78 mcg ou 20% da dose diária recomendada. Também são deliciosas para acompanhar molhos cremosos e salgadinhos de queijo com bacon crocante.
11. alface romana
1 xícara de alface romana triturada: 64 mcg (16% DDR)
Se está confuso sobre o tipo de alface que funciona melhor para aumentar a ingestão de ácido fólico, fique pela Romana.
Uma xícara desta espécie de alface tem 64 mcg, cerca de 16% da dose diária recomendada de ácido fólico.
Pode até saltear ou grelhar as suas folhas como alternativa aos legumes salteados normais.
12. Laranjas e suco de laranja
A laranja é uma excelente fonte de ácido fólico.
¾ xícara de suco de laranja: 35 mcg (9% DDR)
1 xícara de gomos de laranja: 54 mcg (14% DDR)
Este citrino resplandecente ajuda a acelerar a ingestão dietética de ácido fólico – e é facilmente disponível como suco ou fruta. Que tal um vinagrete de laranja em vez de limão? Ou como acompanhamento para frango assado, costeletas de porco ou o tão conhecido leitão à Bairrada? Sem mencionar o bolo de laranja e as infusões possíveis de fazer com este cítrico maravilhoso.
Os Alimentos fortificados têm ácido fólico?
Sim. Se necessitar desse impulso extra, existe a opção dos alimentos fortificados. Falamos de alimentos como os cereais usados no café da manhã, o macarrão e até mesmo alguns tipos ou marcas de arroz.
Muitos destes alimentos são enriquecidos com ácido fólico e facilmente encontrados nas prateleiras de supermercado.
Meia xícara de espaguete (esparguete) enriquecido, cozido, por exemplo, é capaz de fornecer 83 mcg de vitamina B9, 21% da DDR.
Metade de uma xícara de arroz cozido tem cerca de 90 mcg ou 23% da DDR. Os cereais fortificados podem fornecer tanto quanto 100 mcg (25% da DDR).
Apenas tenha cuidado! Não faz sentido exagerar na ingestão destes alimentos quando existe uma grande variedade de alimentos “Naturais”. Para além disso, o ácido fólico oferece alguns efeitos colaterais que o folato “Natural” não possui.
Referências do artigo
1 https://medlineplus.gov/
2 https://www.umm.edu/
3 https://www.cdc.gov/
4 https://www.nhs.uk/
5 https://www.dietitians.ca/
6 https://ods.od.nih.gov/
7 https://ndb.nal.usda.gov/
8 https://www.nhs.uk/
9 https://ndb.nal.usda.gov/
10 https://ndb.nal.usda.gov/
11 https://ndb.nal.usda.gov/
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
Ajude-nos a melhorar a informação do Educar Saúde.
Encontrou um erro? Está faltando a informação que está procurando? Se ficou com alguma dúvida ou encontrou algum erro escreva-nos para que possamos verificar e melhorar o conteúdo. Não lhe iremos responder diretamente. Se pretende uma resposta use a nossa página de Contato.
