Os 14 Melhores Alimentos Ricos Em Fósforo

Comer alimentos ricos em fósforo é uma excelente estratégia para impulsionar a saúde dos ossos e dentes, além de melhorar as principais funções metabólicas do organismo.

Os Alimentos Ricos Em Fósforo Incluem Marisco, Lacticinios, Ovos, Feijões E Carnes De Porco E Bovino

A importância do Fósforo na Dieta

O fósforo é um elemento químico “considerado um mineral” quando o assunto é nutrição. O fósforo inorgânico é um elemento crítico de toda a vida orgânica conhecida, pois desempenha um papel fundamental na produção de RNA e DNA.

No entanto, os benefícios do fósforo não ficam por aqui.

Ingerir alimentos ricos em fósforo é também um fator importante para manter os padrões normais de crescimento do corpo, sendo um nutriente essencial desde o nascimento.

Para os adultos, a recomendação diária padrão é consumir pelo menos 580 mg de fósforo por dia para evitar uma deficiência de fósforo.

O mineral é encontrado em muitos alimentos consumidos, sendo que as deficiências não são muito comuns. No entanto, para quem segue uma dieta pobre em proteínas, há uma boa hipótese de ter os níveis de fósforo baixos.

Ingestão Diária Recomendada (IDR)

  • Homens: 700 mg / dia
  • Mulheres: 700 mg / dia
  • Crianças: 1.250 mg / dia
  • Gestantes: 700 mg / dia
  • Amamentação Feminina: 700 mg / dia

Benefícios

Sabia Que As Sementes São Alimentos Ricos Em Fósforo

Ossos e Dentes Fortes

Não é apenas o cálcio o mineral essencial para manter os ossos e dentes saudáveis, o fósforo é igualmente importante para desenvolver ossos mais fortes. Na verdade, metade do osso é feito de fosfato. É particularmente necessário durante os estágios da puberdade para o hormônio do crescimento.

As mulheres também necessitam do mineral durante a gravidez e nos estágios da menopausa. Ambos, o cálcio e o fósforo são necessários para prevenir a osteoporose. Ajuda também a prevenir a cárie dentária e problemas nas gengivas.

Urinar e desintoxicar

Consumir alimentos ricos no mineral ajuda a manter a saúde renal em pleno. O mineral é também importante para os rins funcionarem adequadamente e garantir a desintoxicação do corpo, eliminando toxinas e resíduos através da urina.

Facilita a absorção de Nutrientes

O fósforo desempenha um papel importante no metabolismo saudável e na prevenção da deficiência de nutrientes. A ingestão de alimentos ricos neste mineral ajudam a absorver adequadamente as vitaminas e minerais dos alimentos que ingerimos, incluindo vitaminas do complexo B, como a niacina e a riboflavina.

Além disso, o composto também suporta um metabolismo e digestão saudáveis ​​transformando as gorduras e carboidratos em energia utilizável.

Melhora a Digestão

O fósforo é importante para uma digestão saudável. Ele faz isso estimulando a niacina e a riboflavina de forma eficiente. Estas duas vitaminas são responsáveis ​​por tudo, desde o sistema neurológico ao emocional. Ajuda a facilitar a indigestão, previne a prisão de ventre, a diarreia e mantém os movimentos intestinais saudáveis.

Mantém os níveis de energia em alta

O fósforo ajuda na absorção e regulação da vitamina B, vitais na produção de energia na forma de ATP. A vitamina B também é necessária para manter o humor positivo devido ao seu efeito na liberação de neurotransmissores no cérebro. Também ajuda a controlar o movimento muscular. A deficiência do mineral pode levar a fraqueza e dores musculares.

Equilíbrio Hormonal

O fósforo ajuda a regular o equilíbrio dos hormônios no corpo. Também ajuda a alcançar uma boa saúde reprodutiva, garantindo o equilíbrio dos hormônios presentes. O composto consegue isso interagindo com as glândulas endócrinas e ajuda a controlar a produção e a liberação de hormônios.

Função Cerebral

O mineral é necessário para o bom funcionamento dos neurotransmissores e do cérebro para as atividades celulares diárias. A deficiência do nutriente e a baixa ingestão de alimentos ricos em fósforo têm sido associados ao declínio cognitivo e ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas relacionadas à idade, incluindo demência e doença de Alzheimer.

Falta de fósforo

Além de proteger os ossos, o fósforo também está envolvido nas várias funções que já discutimos no artigo. Os Sintomas de Deficiência incluem:

  • Ossos ou dentes fracos
  • Dor nas articulações e rigidez
  • Dormência e formigamento
  • Perda ou ganho de peso
  • Ansiedade
  • Osteoporose
  • Fraqueza
  • Falta de apetite
  • Dificuldade de concentração

As pessoas com maior risco de deficiência incluem:

Alcoólatras: O álcool pode eliminar o mineral presente nos ossos e baixar os níveis em geral

Desidratação: As pessoas que consomem excesso de álcool ou sofrem de diarreia podem estar desidratadas e precisam reabastecer os níveis de sódio, potássio, magnésio e fósforo.

Atletas de longa distância: As pessoas que treinam exaustivamente, como os atletas de longa distância, perdem eletrólitos através do suor e precisam reabastecer os níveis de sódio, potássio, magnésio e fósforo.

Alimentos Ricos Em Fósforo

Os melhores alimentos ricos em fósforo incluem o queijo, marisco, sementes de girassol, sementes de abóbora, carne de porco, carne bovina, salmão, castanhas do Brasil, laticínios com baixo teor de gordura, lentilhas, trigo integral e farelo misturado, sementes de girassol, queijo cottage ou cheddar, manteiga de amendoim, milho, brócolis, frango, alho, nozes, chocolate, salmão, mexilhão, tomates, batatas, leite, ovos, iogurte, entre outros.

Queijo

Queijo

Uma única porção de queijo oferece mais de 30% da Ingestão Diária Recomendada (IDR).

Salmão

Um filé de salmão de cinco onças fornece cerca de 400 mg do nutriente essencial diariamente.

Marisco (frutos do mar)

Três onças de frutos do mar podem conter entre 30 e 50% das necessidades diárias.

Sementes De Girassol

Comer 100 gramas destas sementes disponibiliza 120% da dose diária recomendada do nutriente.

Castanha-do-pará

Castanha Do Pará

Um snack de uma xícara destas nozes são o suficiente para receber as quantidades necessárias para o dia.

Feijões

Uma xícara da maioria das variedades de feijão fornece entre 200 e 220 mg de fósforo, mais de 33% da necessidade diária recomendada.

Lentilhas

Lentilhas E Outros Legumes

Uma xícara de lentilhas fornece pouco mais de 35% do mineral necessário por dia.

Alimentos à base de soja

Uma porção de três onças de tofu fornece aproximadamente um quarto do fósforo de que precisa.

Ovos

Um único ovo grande contém 100 mg do mineral.

Sementes De Abóbora

Sementes De Abóbora

Apenas 100 gramas destas sementes maravilhosas fornecem cerca de 200% do mineral.

Carne de porco

100 gramas de carne de porco contém mais de 240 mg do nutriente, mais de 40% da necessidade diária.

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Carne Bovina

Apenas três onças de carne bovina alimentada com capim (grass-fed) fornecem aproximadamente 175 mg do nutriente, pouco menos que 30% das suas necessidades diárias.

Laticínios com baixo teor de gordura

Uma xícara de iogurte, por exemplo, fornece pouco menos de 40% do fósforo necessário diriamente pelo organismo.

Referências

https://www.cabdirect.org/
http://onlinelibrary.wiley.com/
https://academic.oup.com/
http://www.scopemed.org/