16 Alimentos Ricos em Iodo para optimizar a saúde da tireóide

Consumir alimentos ricos em iodo é uma excelente forma de optimizar a saúde em geral e melhorar a síntese dos hormônios da tireóide. Este conteúdo é baseado em referências científicas, disponíveis ao longo e no final no artigo.

O Que É o Iodo? O iodo é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental na síntese dos hormônios da tireóide. Sem este elemento, o hipotireoidismo é inevitável, o que pode se manifestar em inúmeros sintomas, incluindo fadiga, depressão, ganho de peso, dificuldade cognitiva e comprometimento das habilidades motoras finas.

Em bebês e crianças, a deficiência do nutriente pode levar à incapacidade cognitiva permanente.

É o elemento mais pesado usado pelos organismos vivos, mas também uma das deficiências mais comuns no mundo, com cerca de 2 bilhões de pessoas a sofrer com a falta do mineral.

É encontrado em vários alimentos e necessário para a atividade metabólica adequada do corpo.

A maioria dos benefícios em ter níveis adequados de iodo relaciona-se com as atividades hormonais / metabólicas do corpo.

Os especialistas recomendam a ingestão de pelo menos, 150 microgramas de iodo por dia, podendo este valor ser maior ou menor dependendo de condições médicas específicas, principalmente se estiver grávida ou amamentando.

A deficiência do mineral pode levar ao inchaço da glândula tireóide, conhecido como bócio, e hipotireoidismo, que pode causar fadiga, fraqueza muscular e ganho de peso ( 1 , 2 , 4 ).

Principais alimentos Ricos que contém Iodo

Os melhores alimentos ricos em iodo incluem as algas marinhas (vegetais do mar), ovos, milho, ameixas secas, atum, bacalhau, morangos, feijão branco orgânico, queijo cru, batatas orgânicas, entre outros.

Ovos

Os ovos frescos são uma fonte rica de proteína, vitamina E, vitamina A e vários antioxidantes. O ovo cozido fornece cerca de 12 microgramas do nutriente, quase 10% do que o corpo precisa todos os dias.

Milho

Uma única xícara de milho oferece 28 microgramas deste mineral, pouco menos de 20% do que o corpo necessita, além de fornecer boas quantidades de fibras, vitaminas do complexo B e proteínas.

Ameixas secas

Se comer 10 ameixas secas todos os dias, receberá 26 microgramas do mineral, o que representa cerca de 18% da necessidade diária. O nível de fibra, potássio, ferro, e vitamina K, torna esta opção ainda mais saudável.

Atum

Os peixes são boas fontes de iodo na dieta, e o atum não é excepção. Com 17 microgramas do mineral em cada porção de 3 onças, esta é uma das formas mais fáceis de aumentar a ingestão de iodo. O atum também é rico em potássio, magnésio e selênio, juntamente com ácidos graxos benéficos que podem proteger a saúde do coração.

Feijão branco

Para os que adoram feijão, o iodo nunca deve ser um problema, considerando que 1 xícara de feijão-branco fornece 64 microgramas deste nutriente essencial, mais de 40% da necessidade diária. Além de fibra dietética e vários minerais essenciais que o corpo precisa.

Queijo Orgânico

Uma onça de queijo cheddar oferece cerca de 12 microgramas do nutriente, 9% das necessidades diárias. No entanto, dependendo da variedade, também varia a concentração deste elemento. Além disso, o queijo é bastante elevado em calorias, não devendo ser escolhido como fonte primária de iodo.

Batata Orgânica

Quando se trata de alimentos que contém iodo, a batata orgânica tem uma classificação bastante elevada, considerando que 1 batata cozida de tamanho médio fornece cerca de 60 microgramas do nutriente. Isso é 40% do que o corpo precisa todos os dias, juntamente com altos níveis de carboidratos para fornecer energia e saciar a fome.

Bacalhau

Uma das melhores fontes do mineral na dieta é o bacalhau, uma vez que contém cerca de 100 microgramas numa porção de 3 onças deste peixe, o que é mais do que 65% da necessidade diária do nutriente. Para além disso o bacalhau também tem níveis elevados de ácidos graxos ômega-3 benéficos.

Sal Iodado

A adição de iodo no sal de mesa começou nos Estados Unidos no início da década de 1920 para ajudar a diminuir a ocorrência de bócio ou o inchaço da glândula tireóide ( 16 ).

Existe aproximadamente 71 mcg do mineral em 1/4 colher de chá de sal iodado, o que corresponde a 47% da ingestão diária recomendada. No entanto, o sal também contém sódio ( 6 , 17 ).

Nas últimas décadas, a ingestão do nutriente diminuiu, provavelmente devido ao impulso das principais organizações de saúde para restringir a ingestão diária de sódio para prevenir ou tratar a pressão alta.

No entanto, o sal só parece elevar a pressão arterial em indivíduos sensíveis ao sal, o que representa cerca de 25% da população ( 16 , 18 ).

Consumir 1/2 colher de chá de sal iodado por dia fornece iodo suficiente para evitar uma deficiência.

Camarão

O camarão é um marisco de baixas calorias, rico em proteínas, e uma fonte muito boa do nutriente. Além disso, fornece nutrientes essenciais, como vitamina B12, selênio e fósforo ( 19).

O camarão e outros frutos do mar são boas fontes do mineral porque absorvem parte do mineral que está naturalmente presente na água do mar ( 12 ).

Três onças de camarão contêm cerca de 35 mcg de iodo, 23% da ingestão diária recomendada ( 6 ).

Iogurte Orgânico

Quando se trata de alimentos para o café da manhã, o iogurte orgânico é o melhor, com mais de 150 microgramas por xícara. Isso significa que pode satisfazer toda a necessidade diária do mineral até o final do café da manhã!

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Cranberry

O cranberry (Arando, Oxicoco) não só é famoso pelo seu impacto sobre infecções do trato urinário, como também contém 400 microgramas do mineral em apenas quatro onças, o que equivale a mais de 250% da ingestão diária recomendada.

Morangos

Não tão impressionantes quanto os arandos, os morangos contêm 13 microgramas de iodo, o que equivale a pouco menos de 10% do que precisa por dia

Algas Marinhas

As algas marinhas (kelp) são uma boa fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Também são pobres em calorias.

A alga é uma das melhores fontes naturais de iodo. No entanto, a quantidade pode variar significativamente com base no tipo de alga, a região em que cresceu e a sua preparação ( 5 ). Três variedades populares de algas marinhas incluem o kombu, wakame e nori. Confira abaixo!

Kombu

A alga Kombu é uma alga marrom vendida seca ou como um pó fino. É usada frequentemente para fazer um caldo japonês chamado dashi.

Num estudo que pesquisou amostras de algas marinhas de vários países asiáticos para verificar o teor de iodo, descobriu-se que a alga kombu contém, de longe, a maior quantidade deste mineral em comparação com outras espécies de algas marinhas ( 5 ).

O kombu pode conter até 2.984 mcg do mineral por cada folha de algas (1 grama), o que fornece quase 2.000% da ingestão diária recomendada ( 6 ).

Entenda que, o excesso de iodo é bem tolerado na maioria das pessoas, mas pode resultar em disfunção tireoidiana em pessoas suscetíveis ( 7 ).

Wakame

O Wakame é outro tipo de alga, castanha, ligeiramente doce em sabor. É muitas vezes usada para fazer sopa de missô. A quantidade do mineral presente no wakame depende de onde é cultivada. O Wakame da Ásia tem maiores quantidades de iodo que o wakame da Austrália e Nova Zelândia ( 8 ).

Um estudo descobriu que a quantidade média do mineral presente no wakame de várias partes do mundo é de 66 mcg por grama, 44% da ingestão diária recomendada ( 8 ).

Nori

O Nori é um tipo de alga vermelha. Ao contrário das algas castanhas, tem um teor muito mais baixo de iodo. É um tipo de alga geralmente usado em rolos de sushi. O teor do nutriente varia entre 16-43 mcg por grama, cerca de 11-29% do valor diário ( 8 , 9 ).

Nota: Este conteúdo, desenvolvido com a colaboração de profissionais médicos licenciados e colaboradores externos, é de natureza geral e apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Este Conteúdo não pretende substituir o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre a sua condição, procedimento ou tratamento, seja um medicamento prescrito, de venda livre, vitamina, suplemento ou alternativa à base de ervas.

Autores

Drª Adriely Silva (Nutricionista - CRN-6 Nº 25902)

Nutricionista - CRN-6 Nº 25902

A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.

Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.

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