O Que É Vitamina E?
A vitamina E é um termo vasto para um grupo de compostos, incluindo tocoferóis e tocotrienóis, e é uma parte importante de uma dieta saudável. Apesar de existirem múltiplas formas de vitamina E, a mais comum encontrada na dieta é o y-tocoferol (gama- tocoferol), seguido pelo alfa-tocoferol.
O detalhe mais importante destas vitaminas é o seu papel como antioxidantes solúveis em água, que dão ao nutriente um lugar tão importante na saúde humana.
Não só ajuda a proteger a pele e reduzir o estresse oxidativo no corpo, como também é necessária para formar glóbulos vermelhos e controlar a função do sistema imunológico.
A vitamina também desempenha um papel importante na comunicação celular e pode diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e algumas doenças neurodegenerativas.
A necessidade diária de vitamina E é de aproximadamente 15 a 20 miligramas, da variedade alfa-tocoferol.
Principais Benefícios
Devido às suas propriedades antioxidantes, a vitamina E é absolutamente essencial para a saúde. A vitamina E beneficia muitos aspectos da saúde e tem demonstrado reduzir os sintomas da Síndrome Pré-menstrual (SPM), Melhora a saúde da pele, Promove o crescimento do cabelo, e uma visão saudável.
Também protege as células contra os danos oxidativos, mantém o sistema imunológico em funcionamento e ajuda a prevenir doenças crônicas.
Além disso, reduz a coagulação do sangue e está envolvido na saúde ocular, função cerebral e expressão gênica. ( R )
Por ser tão abundante na dieta, as deficiências são muito raras e geralmente ocorrem apenas em pessoas com outras condições de saúde que prejudicam a absorção de gordura.
No entanto, a falta de vitamina E pode trazer algumas consequências graves para a saúde, se não tratadas.
Propriedades antioxidantes
Os antioxidantes são compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais no corpo para prevenir o estresse oxidativo e os danos celulares. Acredita-se que os antioxidantes desempenhem um papel central na saúde e na doença, com algumas pesquisas mostrando que podem ser protetores contra várias condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e até mesmo câncer. ( R )
O nutriente possui propriedades antioxidantes poderosas que podem ajudar a prevenir o envelhecimento prematuro, reduzir o risco de doenças e proteger a saúde das células. O Alfa-tocoferol, em particular, é o tipo mais comum de vitamina E e tem demonstrado ter propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes no organismo. ( R )
Melhora a saúde da pele
Para quem pretende acelerar a cicatrização de feridas ou combater a acne, comer mais alimentos com vitamina E pode ser eficaz. Graças à sua riqueza de antioxidantes potentes, a vitamina E tem demonstrado ajudar no tratamento de muitas condições da pele.
Um estudo publicado na revista Cutis mostrou que a combinação de vitaminas A e E foi capaz de ajudar a prevenir a formação de comedões e milia, pequenos inchaços que se formam na pele e estão relacionados à acne. ( R )
Outro estudo, realizado em Itália, descobriu que a suplementação de vitamina E ajuda a melhorar os sintomas da dermatite atópica. ( R )
Embora a pesquisa seja limitada, o nutriente também pode ter outros benefícios quando se trata de saúde da pele, como a melhoria da cicatrização de feridas, a prevenção do câncer de pele e o tratamento de feridas ou úlceras de pressão. ( R )
Além disso, também pode ajudar a aliviar a inflamação, o que pode ajudar no tratamento de algumas doenças de pele, como eczema, psoríase e acne.
Promove o crescimento do cabelo
Além de oferecer uma pele brilhante, a vitamina E também pode ajudar a manter o cabelo forte e saudável. Algumas pesquisas sugerem que adicionar mais alimentos ricos em vitamina E na alimentação pode realmente ajudar a promover o crescimento do cabelo.
Um estudo recente, publicado em 2017, relatou que o estresse oxidativo está ligado à perda de cabelo, o que significa que o consumo de alimentos ricos em antioxidantes como os alimentos com vitamina E pode ajudar a manter o cabelo saudável.
Um estudo publicado na revista Tropical Life Sciences Research analisou os efeitos do nutriente em 38 pessoas com queda de cabelo e descobriu que a suplementação com o nutriente durante oito meses aumentou o número de cabelos em impressionantes 34,5%. ( R )
Mantém a visão saudável
A vitamina E é um dos principais micronutrientes envolvidos na visão. Na verdade, a perda de visão é um dos sintomas mais comuns da deficiência de vitamina E.
O nutriente também pode ser protetor contra alguns distúrbios da visão. Uma revisão publicada pela Faculdade de Medicina da Universidade Qingdao verificou que a ingestão elevada de vitamina E através de fontes alimentares ou suplementação pode estar associada a um menor risco de catarata relacionada à idade. ( R )
Outro estudo publicado no Diabetes Care descobriu que tomar doses altas de vitamina E ajudou a normalizar o fluxo sanguíneo na retina em pessoas com diabetes tipo 1, mostrando que o nutriente pode ajudar a proteger contra os sintomas do diabetes, como a retinopatia diabética e a perda de visão. ( R )
Reduzios sintomas da TPM
A síndrome pré-menstrual, também conhecida como TPM, é um conjunto de sintomas que muitas mulheres experimentam pouco antes de chegar o período, incluindo alterações de humor, desejos, fadiga, irritabilidade, depressão e mamas sensíveis.
Algumas pesquisas descobriram que a vitamina E pode ser um “remédio caseiro” extremamente eficaz para tratar os sintomas da TPM.
Um estudo realizado em 86 mulheres mostrou que a vitamina E foi eficaz no alívio dos sintomas. ( R )
Outro estudo obteve achados semelhantes, mostrando que a suplementação de vitamina E foi capaz de melhorar três das quatro classes de sintomas da TPM em mulheres. ( R )
Quantidade de vitamina E necessária por dia
Para a maioria dos adultos, geralmente é recomendado ingerir pelo menos 15 miligramas de vitamina E diariamente, embora esse número aumente para 19 miligramas para as mulheres que estão a amamentar.
A necessidade de vitamina E para crianças varia bastante com base na idade, já que o consumo do nutriente precisa ser aumentado gradualmente à medida que envelhecemos. Abaixo estão as recomendações do National Institutes of Health, para a ingestão do nutriente: ( 12 )
- 0 a 6 meses: 4 miligramas por dia
- 7 a 12 meses: 5 miligramas por dia
- 1 a 3 anos: 6 miligramas por dia
- 4 a 8 anos: 7 miligramas por dia
- 9–13 anos: 11 miligramas diários
- 14+ anos: 15 miligramas por dia
Lista De Alimentos Ricos em Vitamina E
As melhores fontes de vitamina E incluem o espinafre, as amêndoas, o óleo de palma, a batata- doce, a abóbora, o amendoim, o brócolis, os aspargos, o azeite de oliva, o camarão, entre muitos outros.
Batata doce
Apesar de muito pobre em gordura, uma única batata-doce de tamanho médio fornece mais de 25% da necessidade diária de vitamina E. Também é rica em fibra dietética, ferro , potássio e beta-caroteno, um importante antioxidante.
Sementes De Girassol
Uma 1/4 xícara de sementes de girassol fornece mais de 80% de tocoferol que necessita todos os dias, juntamente com uma boa quantidade de gorduras saudáveis, fibra dietética, cobre, manganês, selênio e fósforo, entre outros.
Abóbora manteiga, butternut
Uma única xícara de abóbora fornece mais de 10% do total de ingestão de tocoferol diário, além de elevadas quantidades de vitamina A, luteína, zeaxantina e beta-caroteno, tornando-a um excelente alimento para prevenir a oxidação, o estresse e a inflamação crônica.
Azeite de oliva
Ao adicionar uma colher de sopa de azeite às refeições, estará a rreceber mais de 10% da necessidade diária de tocoferol, juntamente com vários ácidos graxos ômega-3, fornecendo proteção antioxidante e antiinflamatória.
Amendoim
Ingerir alimentos ricos em gorduras boas normalmente fornece uma boa quantidade de vitamina E. Os amendoins não são exceção. Um 1/4 xícara de amendoim, menos que um punhado, oferece 20% da ingestão de tocoferol que precisa por dia, juntamente com altos níveis de cobre, vitaminas do complexo B e molibdênio.
Brócolis
Comer 1 xícara de brócolis oferece 15% da sua ingestão diária de vitamina E, juntamente com uma enorme variedade de outros minerais, vitaminas e antioxidantes, bem como fibras dietéticas, tornando o vegetal uma das melhores fontes de tocoferol que pode escolher.
Espargos
Semelhante ao brócolis, uma xícara deste vegetal oferece cerca de 18% da necessidade diária, como também possui outros antioxidantes que ajudam a saúde da pele e do sistema imunológico, como o selênio e o zinco.
Abacate
Embalado de gorduras e proteínas saudáveis, metade de um abacate fornece pouco mais de 5% da sua necessidade diária de tocoferol.
Espinafre
Este vegetal verde e folhoso fornece 25% da vitamina E que precisa todos os dias, juntamente com fibras alimentares, vitaminas A, vitamina K e vitaminas do complexo B em concentrações impressionantes.
Amêndoas
Essas nozes maravilhosas contêm quase 40% de tocoferol que precisa em cada 1/4 xícara.
Outras fontes:
- Óleo de germe de trigo: 1 colher de sopa contém 20,2 miligramas (101 por cento da Dose diária recomendada (DDR)
- Avelãs: 1 onça contém 4,2 miligramas (21 por cento da DDR)
- Nabo: 1 xícara cozida contém 2,7 miligramas (14 por cento da DDR)
- Pinhão: 1 onça contém 2,6 miligramas (13 por cento da DDR)
- Óleo de palma : 1 colher de sopa contém 2,2 miligramas (11 por cento da DDR)
- Manga : 1 xícara contém 1,8 miligramas (9 por cento da DDR)
- Tomate: 1 xícara cozida contém 1,3 miligramas (7 por cento da DDR)
Sinais de deficiência
A deficiência de vitamina E é muito rara e normalmente ocorre apenas quando o indivíduo tem uma condição subjacente que prejudique a absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E.
Em particular, as pessoas com fibrose cística, doença de Crohn, pancreatite crônica, colestase ou síndrome do intestino curto têm maior risco de deficiência de vitamina E.
Os sintomas comuns incluem: ( 13 )
- Dor muscular
- Fraqueza
- Problemas de visão
- Dormência
- Imunidade diminuída
- Perda de equilíbrio
- Tremores
- Dificuldade para andar
Se acha que pode ter falta de vitamina E, é importante conversar com o médico para determinar o melhor curso de ação. Aumentar a ingestão de alimentos ricos no nutriente é geralmente o mais recomendado em detrimento da suplementação, para minimizar o risco de efeitos colaterais adversos.
Onde encontrar e como usar
Como mostrado anteriormente, o nutriente pode ser encontrado numa variedade de alimentos, disponíveis na mercearia local, como abacates, nabo, espinafre e tomates.
Também pode comprar online ou em lojas físicas, fontes mais concentradas de vitamina E, como o óleo de gérmen de trigo.
Os suplementos de vitamina E estão disponíveis em forma de cápsulas e são frequentemente indicados por médicos para tratar deficiências mais graves de vitamina E.
O gel ou óleo dessas cápsulas pode ser extraído e aplicado diretamente no cabelo ou na pele. No entanto, se tomado por via oral, existe a preocupação de que a suplementação possa aumentar o risco de sangramento e acidente vascular cerebral (AVC).
Também pode causar efeitos colaterais, como cólicas estomacais, náusea, diarreia e fadiga. ( 14 )
O ideal será obter o nutriente através de fontes alimentares completas, em vez de suplementos, a menos que sob supervisão médica, para minimizar o risco de efeitos colaterais negativos.
História
Embora atualmente se reconheça a sua importância na saúde, apenas foi descoberta em 1922 pelos cientistas Herbert McLean Evans e Katharine Scott Bishop.
Reconheceram-na como essencial para a reprodução animal e deram-lhe o nome de “tocoferol”, derivado das palavras gregas “tókos”, que significa nascimento, e “phérein”, que significa carregar.
A partir daí, demorou 13 anos para a vitamina ser isolada pela primeira vez em 1935, na Universidade da Califórnia, em Berkeley.
Em 1967, foi publicado um artigo no Journal of American Medical Association, mostrando alguns dos usos descobertos desde a sua descoberta, 45 anos antes.
Além de ser necessária para a reprodução animal, não haviam certezas acerca do seu papel na saúde e na doença. ( 15 )
Desde então, estudos posteriores continuaram a mostrar a multiplicidade de benefícios do nutriente ligados à saúde.
Atualmente, é conhecida como um importante micronutriente e antioxidante, bem como um componente crucial da dieta.
Precauções a ter
Embora existam poucos riscos associados ao aumento da ingestão de alimentos ricos no nutriente, existe alguma preocupação com a segurança da suplementação do nutriente.
Quinze miligramas por dia é a dose diária recomendada para a vitamina E. Exceder essa quantidade pode causar efeitos colaterais sérios, especialmente em pessoas com problemas de saúde subjacentes, como a diabetes ou doenças cardíacas.
Tomar quantidades elevadas de vitamina E pode aumentar o risco de sintomas adversos e pode até aumentar o risco de AVC hemorrágico em 22%.
Algumas pesquisas indicam também que tomar grandes quantidades de um multivitamínico combinado com um suplemento de vitamina E pode aumentar o risco de câncer de próstata em homens.
A suplementação do nutriente também pode causar outros sintomas, como náuseas, cólicas estomacais, diarreia, fadiga, dores de cabeça e hematomas.
Pensamentos finais
A vitamina E é um tipo de vitamina lipossolúvel com propriedades antioxidantes. Além de reduzir o estresse oxidativo e bloquear a coagulação do sangue, também está envolvida na saúde ocular, função cerebral e expressão gênica.
É encontrada em abundância em muitos alimentos. Algumas das suas melhores fontes naturais incluem frutas, legumes, nozes, sementes e óleos.
Além de agir como antioxidante, a vitamina E também pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM, promover o crescimento do cabelo, melhorar a visão e a saúde da pele.
A deficiência de vitamina E é rara e geralmente ocorre apenas juntamente com outras condições de saúde que prejudicam a absorção de gordura. Os sintomas de deficiência podem incluir dores musculares, fraqueza, problemas de visão e dormência.
Embora esteja disponível em forma de suplemento, existe alguma preocupação de que possa trazer efeitos colaterais adversos. Em vez disso, tente incorporar na dieta uma variedade de alimentos com a vitamina para atender ás necessidades recomendadas.
Descubra 15 Alimentos Ricos em Vitamina D
Referências
https://academic.oup.com/
https://www.sciencedirect.com/
http://onlinelibrary.wiley.com/
https://link.springer.com/
https://link.springer.com/
http://www.tandfonline.com/
https://pubs.acs.org/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
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