O ferro é um nutriente essencial que desempenha um papel importante em muitas funções corporais. (1) Uma dieta pobre em ferro pode resultar em baixos níveis de energia, falta de ar, dores de cabeça, irritabilidade, tonturas ou anemia.
O ferro pode ser encontrado nos alimentos sob duas formas – heme e não-heme. O ferro heme é encontrado apenas nos produtos de origem animal, enquanto o ferro não-heme é exclusivamente encontrado nas plantas. (2)
A sua ingestão diária recomendada (IDR) é baseada numa ingestão média de 18 mg por dia. No entanto, os requisitos individuais variam de acordo com o sexo e a faixa etária nos quais se enquadram a pessoa.
Por exemplo, os homens e as mulheres pós-menopáusicas geralmente requerem cerca de 8 mg de ferro por dia. Esta quantidade aumenta para 18 mg por dia nas mulheres em idade fértil e para 27 mg por dia nas mulheres grávidas.
Além destes factos, uma vez que o ferro não-heme tende a ser menos facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o ferro heme, a IDR para vegetarianos e vegans é 1,8 vezes maior do que para os consumidores de carne.
Aqui fica uma lista de 21 alimentos vegetais que são ricos em ferro.
Legumes
Os legumes, incluindo os feijões, as ervilhas e as lentilhas, são ótimas fontes de ferro.
Em baixo estão listadas as variedades que contêm maior quantidade de ferro, da mais alta à mais baixa.
Tofu, Tempeh, Natto e Soja
A soja e os alimentos derivados da soja estão repletos de ferro.
Na verdade, a soja contém cerca de 8,8 mg de ferro por copo, ou 49% da IDR. A mesma quantidade de natto, um produto de soja fermentado, fornece 15 mg, ou 83% da IDR. (3, 4)
Da forma semelhante, 6 onças (168 gramas) de tofu ou tempeh oferecem 3 a 3,6 mg de ferro, até aproximadamente 20% da IDR. (5, 6)
Além do ferro, estes produtos de soja contêm entre 10 a 19 gramas de proteína por porção e são também uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio.
Lentilhas
As lentilhas são outros alimentos repletos de ferro, fornecendo 6,6 mg por copo destes vegetais cozinhados, ou 37% da IDR. (7)
As lentilhas contêm uma quantidade significativa de proteínas, hidratos de carbono complexos, fibras, ácido fólico, bem como manganês. Um copo de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e cobre cerca de 50% da ingestão diária recomendada de fibra.
Outros grãos e ervilhas
Outros tipos de grão também contêm boas quantidades de ferro.
Os feijões brancos, lima, vermelhos e de marinha acompanham de perto a soja, oferecendo 4,4-6,6 mg de ferro por copo de feijões cozinhados, ou 24-37% da IDR. (8, 9, 10, 11)
No entanto, o grão-de-bico e o feijão-frade possuem o maior teor de ferro. Eles fornecem cerca de 4,6-5,2 mg por copo de grãos cozinhados, ou 26-29% da IDR. (12, 13)
Além dos seus teores em ferro, os grãos e as ervilhas são excelentes fontes de hidratos de carbono complexos, fibras, ácido fólico, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.
Vários estudos também associam o consumo regular de grãos e ervilhas à diminuição dos níveis da pressão arterial, do colesterol e do açúcar no sangue, além da redução da gordura abdominal. (14, 15, 16, 17)
Resumo: Os feijões, as ervilhas e as lentilhas são ricos em ferro. Estas leguminosas também contêm boas quantidades de proteína, fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que podem reduzir o seu risco de sofrer várias doenças.
Nozes e sementes
As nozes e as sementes funcionam como duas das fontes vegetais mais ricas em ferro.
Aqueles que desejam aumentar a sua ingestão diária total de ferro devem adicionar as seguintes variedades de nozes e sementes à sua alimentação, pois são as que contêm os valores mais altos de ferro:
Abóbora, sésamo, cânhamo e linhaça
A abóbora, o sésamo (gergelim), o cânhamo e a linhaça são as sementes mais ricas em ferro, contendo cerca de 1,2-4,2 mg por duas colheres de sopa, ou 7-23% da IDR. (18, 19, 20, 21)
Os produtos derivados destas sementes também merecem ser considerados. Por exemplo, duas colheres de sopa de tahini, uma pasta feita a partir de sementes de sésamo, contêm 2,6 mg de ferro – o que corresponde a 14% da IDR. (21)
Da forma semelhante, o hummus feito de grão-de-bico e a tahini fornecem-lhe cerca de 3 mg de ferro por meio copo, ou 17% da IDR. (22)
As sementes também contêm boas quantidades de proteína vegetal, fibras, cálcio, magnésio, zinco, selénio, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos. (23)
Elas são também uma ótima fonte de ácidos gordos ômega-3 e omega-6. As sementes de cânhamo, em particular, parecem conter estas duas gorduras na proporção considerada ótima para a saúde humana. (24)
Cajus, pinhões e outras nozes
As nozes e as manteigas de frutos secos contêm bastante ferro não-heme.
Isto é especialmente verdade para as amêndoas, para as castanhas de caju, para os pinhões e para as nozes de macadâmia que contêm entre 1-1,6 mg de ferro por onça, ou cerca de 6-9% da IDR.
Da mesma forma que as sementes, as nozes também são uma ótima fonte de proteínas, fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais, bem como antioxidantes e compostos benéficos das plantas. (23)
Esteja ciente que escaldar ou assar as nozes pode prejudicar os seus nutrientes, pelo que deve favorecer as variedades cruas e não escaldadas. (25)
Quanto às manteigas de frutos secos, é melhor escolher uma variedade 100% natural para evitar uma dose desnecessária de óleos, açúcares e sal adicionados.
Resumo: As nozes e as sementes são boas fontes de ferro não-heme, bem como de uma série de outras vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis e compostos vegetais benéficos. Adicione uma pequena porção ao seu menu, todos os dias.
Legumes/Vegetais
Grama por grama, os vegetais geralmente possuem um teor em ferro mais elevado do que os alimentos tipicamente associados a grandes quantidades de ferro, tais como a carne e os ovos.
Embora os vegetais contenham ferro não-heme, que é menos facilmente absorvido, também são geralmente ricos em vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro. (1)
Os seguintes vegetais e produtos derivados de vegetais oferecem a maior quantidade de ferro por porção:
Verduras
As verduras, tais como o espinafre, a couve, a acelga, o repolho verde e a beterraba contêm entre 2,5 e 6,4 mg de ferro por copo cozinhado ou 14 a 36% da IDR.
Por exemplo, 100 gramas de espinafres contêm 1,1 vezes mais ferro do que a mesma quantidade de carne vermelha e 2,2 vezes mais do que 100 gramas de salmão. (26, 27)
Estes contêm também 3 vezes mais ferro do que 100 gramas de ovos cozidos e 3,6 vezes mais do que a mesma quantidade de frango. (28, 29)
No entanto, devido ao seu baixo peso, algumas pessoas podem achar difícil consumir 100 gramas de verduras cruas. Neste caso, será melhor consumi-las cozidas.
Outros vegetais ricos em ferro que se enquadram nesta categoria incluem os brócolos, o repolho e as couves de Bruxelas que contêm entre 1 e 1,8 mg por copo cozinhado, ou cerca de 6-10% da IDR. (30, 31, 32)
Pasta de tomate
Com 0,5 mg por copo, os tomates crus contêm uma quantidade muito baixa de ferro. No entanto, quando são secos ou concentrados, eles oferecem uma quantidade muito maior. (33)
Por exemplo, meio copo (118 ml) de pasta de tomate oferece 3,9 mg de ferro ou 22% da IDR, enquanto que 1 copo (237 ml) de molho de tomate oferece 1,9 mg ou 11% da IDR. (34, 35)
Os tomates secos ao sol são outra fonte rica em ferro, fornecendo-lhe 1,3-2,5 mg por meio copo ou até 14% da IDR. (36, 37)
Os tomates também são uma ótima fonte de vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro. Além disso, eles são uma ótima fonte de licopeno, um antioxidante ligado à redução do risco de queimaduras solares. (38, 39)
Batatas
As batatas contêm quantidades significativas de ferro, principalmente concentradas em suas cascas.
Para ter uma noção, uma grande batata não descascada (cerca de 10,5 onças ou 295 gramas) fornece 3,2 mg de ferro, o que corresponde a 18% da IDR. As batatas-doces contêm um pouco menos – cerca de 2,1 mg para a mesma quantidade, ou 12% da IDR. (40, 41)
As batatas também são uma ótima fonte de fibras. Além disso, uma porção pode suprir até 46% das suas necessidades diárias de vitaminas C, B6 e potássio.
Cogumelos
Certas variedades de cogumelos são particularmente ricas em ferro.
Por exemplo, um copo de cogumelos brancos cozinhados contém cerca de 2,7 mg de ferro ou 15% da IDR. (42)
Os cogumelos ostra podem oferecer até duas vezes mais ferro que os anteriores, ao passo que os cogumelos portobello e shiitake contêm quantidades muito pequenas. (43, 44, 45)
Palmito
Os palmitos são um vegetal tropical rico em fibras, potássio, manganês, vitamina C e ácido fólico.
Um facto menos conhecido sobre os palmitos é que eles também possuem uma quantidade razoável de ferro – uns impressionantes 4,6 mg por copo ou 26% da IDR. (46)
Este vegetal versátil pode ser misturado com molhos, cozinhado na grelha, incorporado num refugado, adicionado a saladas e até mesmo assado com as suas coberturas favoritas.
Resumo: Os vegetais geralmente contêm quantidades significativas de ferro. A sua relação volume/peso habitualmente grande explica por que razão comê-los cozinhados pode tornar mais fácil satisfazer as suas necessidades diárias.
Frutas
Os frutos não são habitualmente o grupo de alimentos ao qual as pessoas recorrem para aumentar o teor de ferro da sua dieta.
No entanto, alguns frutos são surpreendentemente ricos em ferro.
Aqui ficam as melhores fontes de ferro desta categoria:
Suco de ameixa
As ameixas são conhecidas pelo seu ligeiro efeito laxante que ajuda a aliviar a obstipação. (47)
No entanto, elas também são uma boa fonte de ferro.
O sumo de ameixa, em particular, oferece cerca de 3 mg de ferro por copo (237 ml). Isto corresponde a cerca de 17% da IDR e é duas vezes a quantidade de ferro presente na mesma quantidade de ameixas. (48, 49)
O sumo de ameixa é também rico em fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e manganês.
Azeitonas
As azeitonas são tecnicamente um fruto e um dos que contém um bom teor em ferro.
Elas possuem cerca de 3,3 mg de ferro por cada 3,5 onças (100 gramas) ou 18% da IDR. Além disso, as azeitonas frescas são também uma ótima fonte de fibras, gorduras boas e vitaminas lipossolúveis A e E. (50)
As azeitonas também contêm uma variedade de compostos vegetais benéficos que se pensa que possam oferecer vários benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de ocorrência de doenças cardíacas. (51, 52, 53)
Amoras
As amoras são um tipo de fruto que possui um valor nutricional particularmente impressionante.
Não só oferecem cerca de 2,6 mg de ferro por copo – 14% da IDR – como também suprem 85% da IDR de vitamina C, para a mesma quantidade de amoras. (54)
As amoras são igualmente uma excelente fonte de antioxidantes, o que pode oferecer proteção contra doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de cancro. (55, 56, 57)
Resumo: O sumo de ameixa, as azeitonas e as amoras são os três tipos de frutos que possuem a maior concentração de ferro por porção. Estes frutos também contêm antioxidantes e uma variedade de outros nutrientes benéficos para a saúde.
Cereais integrais
Um estudo relacionou o consumo de cereais integrais a uma vasta quantidade de benefícios para a saúde.
Estes benefícios incluem o aumento da longevidade e a redução do risco de obesidade, de diabetes tipo 2 e de doença cardíaca. (58, 59)
No entanto, nem todos os cereais são igualmente benéficos. Por exemplo, o processamento dos cereais geralmente remove partes do grão que contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, incluindo ferro.
Por esta razão, os cereais integrais geralmente contêm mais ferro do que os cereais processados. Os seguintes são os quatro tipos de cereais integrais que contêm mais ferro por porção:
Amaranto
O amaranto é um cereal sem glúten ancestral que não cresce a partir de gramíneas como outros cereais. Por esta razão, é tecnicamente considerado um “pseudocereal”.
Contém cerca de 5,2 mg de ferro por copo cozinhado, ou 29% da IDR. (60)
Curiosamente, o amaranto é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais e contém também boas quantidades de hidratos de carbono complexos, fibras, manganês, fósforo e magnésio.
Trigo-vermelho
O trigo-vermelho é outro cereal ancestral rico em ferro.
Contém cerca de 3,2 mg de ferro por cada copo cozinhado, ou 18% da IDR. Além disso, oferece cerca de 5-6 gramas de proteína por porção, que é cerca de 1,5 vezes mais proteína do que a fornecida pelos cereais mais modernos, como o trigo. (61)
O trigo-vermelho contém igualmente uma grande variedade de outros nutrientes, incluindo os hidratos de carbono complexos, as fibras, o magnésio, o zinco, o selénio e as vitaminas do complexo B.
O seu conteúdo mineral pode também ser ligeiramente superior ao de cereais mais convencionais. (62)
Aveia
A aveia é uma forma fácil e saborosa de adicionar ferro à sua dieta.
Um copo de aveia cozinhada contém cerca de 3,4 mg de ferro – 19% da IDR – bem como boas quantidades de proteínas vegetais, fibras, magnésio, zinco e ácido fólico. (63)
Para além disso, a aveia contém uma fibra solúvel, chamada beta-glucano, que pode ajudar a promover a saúde intestinal, a aumentar a sensação de saciedade e a reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. (64, 65, 66, 67)
Quinoa
Tal como o amaranto, a quinoa é um pseudocereal sem glúten e rico em proteínas completas, fibras, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais.
Oferece cerca de 2,8 mg de ferro por copo cozinhado, ou 16% da IDR. Além disso, um estudo relacionou o rico conteúdo antioxidante da quinoa a uma diminuição do risco de certas doenças, incluindo a hipertensão arterial e a diabetes tipo 2. (68)
Resumo: Os cereais integrais geralmente contêm mais ferro do que os cereais refinados. As variedades listadas acima são particularmente ricas em ferro mas também possuem vários outros nutrientes e compostos vegetais benéficos para a saúde.
Outros Alimentos
Certos alimentos não se incluem em nenhum dos grupos alimentares acima mencionados mas também possuem quantidades significativas de ferro.
Incorporá-los na sua dieta pode ajudá-lo a cumprir a sua ingestão diária recomendada de ferro.
Leite de coco
O leite de coco pode ser uma alternativa saborosa ao leite de vaca.
Embora seja muito rico em gorduras, é uma boa fonte de várias vitaminas e de minerais, incluindo o magnésio, o cobre e o manganês. (69)
O leite de coco também contém uma boa quantidade de ferro – para sermos mais específicos, cerca de 3,8 mg por meio copo (118 ml), ou cerca de 21% da IDR.
Chocolate negro
O chocolate negro contém significativamente mais nutrientes do que o seu homólogo chocolate de leite.
Não só oferece 3.3 mg de ferro por onça (28 gramas), suprindo cerca de 18% da IDR, como também contém uma boa quantidade de fibras, magnésio, cobre e manganês. (70)
Ademais, o chocolate negro é uma poderosa fonte de antioxidantes, um grupo de compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger contra várias doenças. (71)
Melaço negro
O melaço negro é um adoçante geralmente considerado mais saudável do que o açúcar de mesa.
Em termos de ferro, contém cerca de 1,8 mg por cada duas colheres de sopa, ou cerca de 10% da IDR. (72)
Esta porção também ajuda a suprir 10-30% da sua ingestão diária recomendada de cobre, selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e manganês.
No entanto, apesar do seu maior teor em nutrientes, o melaço negro continua a ser muito rico em açúcar e, por isso, deve ser consumido com moderação.
Tomilho seco
O tomilho seco é uma das ervas aromáticas mais populares.
Muitas pessoas consideram-no uma fonte inesgotável de nutrientes. Um estudo relacionou-o a vários benefícios para a saúde, desde o combate a infeções bacterianas e à bronquite até à melhoria do humor. (73, 74, 75)
O tomilho também surge como uma das especiarias com maior teor em ferro, oferecendo 1,2 mg por colher de chá seco, ou cerca de 7% da IDR. (76)
Polvilhá-lo um pouco em cada prato que confecionar é uma boa estratégia para aqueles que desejam aumentar a sua ingestão de ferro.
Resumo: O leite de coco, o chocolate negro, o melaço negro e o tomilho seco são fontes de ferro menos conhecidas, porém indubitavelmente ricas neste mineral.
Como aumentar a absorção de ferro proveniente de alimentos vegetais
O ferro heme encontrado na carne e em produtos animais é geralmente mais fácil de absorver pelo corpo humano do que o ferro não-heme, encontrado nas plantas.
Por esta razão, a ingestão diária recomendada de ferro é 1,8 vezes maior para os vegetarianos e vegans do que para os indivíduos que comem carne. (1)
Isto equivale a aproximadamente 14 mg por dia para homens e mulheres pós-menopáusicas, 32 mg por dia para mulheres em idade fértil e 49 mg por dia para mulheres grávidas. (1)
No entanto, existem várias estratégias que podem ser utilizadas para aumentar a capacidade do corpo absorver o ferro não-heme. Aqui ficam os métodos melhor estudados:
- Coma alimentos ricos em vitamina C: consumir alimentos ricos em vitamina C juntamente com alimentos ricos em ferro não-heme pode aumentar a absorção de ferro até 300%. (1)
- Evite o café e o chá durante as refeições: beber café e/ou chá com as refeições pode reduzir a absorção de ferro em 50-90%. (77)
- Molhar, germinar e fermentar: molhar, germinar e fermentar os cereais e os legumes pode melhorar a absorção de ferro, através da redução da quantidade de fitatos naturalmente presentes nestes alimentos. (78)
- Cozinhe numa panela de ferro fundido: os alimentos preparados numa panela de ferro fundido tendem a fornecer 2 a 3 vezes mais ferro do que aqueles que são preparados em utensílios de cozinha que não são de ferro. (79)
- Consuma alimentos ricos em lisina: consumir alimentos vegetais como os legumes e a quinoa, que são ricos no aminoácido lisina, em conjunto com as suas refeições ricas em ferro pode aumentar a absorção de ferro. (80)
Resumo: O tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais (não-heme) é menos facilmente absorvido pelo organismo. Os métodos aqui descritos podem ser utilizados para maximizar a sua absorção.
Conclusões
O ferro é um nutriente essencial para o corpo humano.
Este mineral pode ser encontrado numa diversidade de alimentos diferentes, incluindo muitos alimentos vegetais.
Além de serem uma boa fonte de ferro, os alimentos vegetais listados neste artigo também contêm uma variedade de outros nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Assim, incorporá-los na sua dieta não só o ajudará a suprir as suas necessidades de ferro, como certamente também irá beneficiar a sua saúde geral.
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
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