Se você busca uma maneira deliciosa de melhorar sua saúde (de forma geral), as frutas secas ricas em proteína são uma das melhores opções.
A maioria das pessoas sabe que as frutas e os vegetais são elementos essenciais em uma dieta saudável.
Porém, o sabor adocicado das frutas secas faz com que as pessoas as utilizem apenas como sobremesas, desconsiderando a riqueza nutricional deses tipos de lanche.
Basicamente, uma fruta seca é uma fruta desidratada.
Normalmente, a remoção da água ocorre através de uma secagem ao sol ou com a ajuda de máquinas desidratadores específicas — que conseguem drenar essas frutas rapidamente.
No entanto, a melhor característica das frutas secas é que, na maioria dos casos, elas conservam o mesmo teor de nutrientes presente em sua forma fresca.
Embora alguma parcela do do teor de vitamina C costume ser perdida no processo de desidratação das frutas secas, os minerais, as fibras, os antioxidantes e outros ácidos orgânicos são preservados.
O benefício proporcionado pelas frutas secas consiste na redução significativa do tamanho do alimento e na prolongação do tempo de armazenamento sem o risco de apodrecimento.
Apesar da ligeira redução nutricional, os principais nutrientes de suas frutas favoritas são um lanche popular há milhares de anos.
Frutas secas/desidratadas ricas em proteínas
As frutas secas ricas em proteína também contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Dentre algumas das variedades de frutas secas mais populares e ricas em nutrientes estão: damascos, maçãs, peras, uvas passas, amoras, pêssegos, ameixas, lichias, figos e cranberries (oxicoco).
Maçã seca/desidratada
Informação Nutricional – 1 xícara de maçãs secas contém aproximadamente 2 g de proteínas, além de 208 cal e 7 g de fibras.
Ela também é uma rica fonte de vitamina B5 e vitamina B3, bem como de vitamina C, cobre, magnésio, selênio, potássio e ferro.
Benefícios para a saúde – essa popular fruta seca é excelente para a digestão, sendo frequentemente recomendada para pessoas que estejam tentando perder peso, pois há bem menos calorias nas maçãs do que em muitas outras frutas.
As maçãs secas também favorecem o aumento da produção de neurotransmissores e podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
A concentração de ácido ascórbico (vitamina C) também é bom para fortalecer o sistema imunológico.
Pêra seca/desidratada
Informação Nutricional — 1 xícara de peras secas contém pouco mais de 2 g de proteínas, além de 470 calorias e 14 g de fibras.
Você também obterá níveis moderados de cobre, ferro, vitamina K e vitamina C, além de uma quantidade significativa de potássio e um baixo teor de sódio.
Benefícios para a saúde – essas populares frutas secas reduzem a pressão arterial devido à ação vasodilatadora do potássio, além de melhorarem a circulação sanguínea e fortalecerem os ossos.
A vitamina C aprimora levemente o sistema imune, enquanto a vitamina K é um elemento importante na coagulação do sangue e na manutenção da densidade mineral óssea.
Damasco seco/desidratado
Informação Nutricional — Cada xícara de damascos secos contém cerca de 4,4 g de proteína, tornando-se uma das melhores frutas secas neste aspecto.
Essa fruta seca também oferece 9 g de fibras e pouco mais de 300 calorias, além de mais de 40% do potássio recomendado diariamente.
Ela também supre cerca de 20% das necessidades de ferro.
Os damascos também são muito ricos em antioxidantes, vários carotenos e vitamina A.
Benefícios para a saúde – Os damascos secos são uma excelente alternativa para estimular o crescimento e o desenvolvimento, além de otimizar a digestão — graças ao elevado nível de fibra alimentar.
Com um teor calórico relativamente baixo, estas frutas são eficazes para quem estiver tentando emagrecer.
Caso você esteja sofrendo problemas atrelados à hipertensão, essas frutas também podem ser benéficas.
A vitamina A, em si, é excelente para a saúde visual e para amenizar o estresse oxidativo, além de aumentar a circulação sanguínea do organismo.
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Pêssego Seco/desidratado
Informação Nutricional – Apesar de proporcionarem apenas 1,5 g de proteína, os pêssegos secos permanecem extremamente saudáveis após a desidratação.
Os pêssegos contêm 380 calorias, além de 13 g de fibra alimentar.
Esta fruta seca também tem níveis muito elevados de vitamina A e ferro, além de vitamina C e cálcio.
Benefícios para a saúde – ao ingerir pêssegos secos regularmente, você ficará menos propenso a sofrer doenças crônicas devido aos antioxidantes e aos altos níveis de vitamina A.
Outros benefícios são a melhora da digestão, diminuição do colesterol e o aprimoramento do controle sobre o diabetes.
O ferro é essencial para uma boa circulação sanguínea, enquanto a vitamina C ajuda o sistema imunológico, favorece o crescimento e restaura o corpo.
Figo seco/desidratado
Informação Nutricional — 1 xícara de figos secos contém 5 g de proteína, 380 calorias e fornece quase 60% das necessidades diárias de fibra alimentar.
Essa variedade particular de frutas secas (uma das mais populares) também fornece mais de 10% das necessidades diárias de potássio, vitamina K, ferro, magnésio e cálcio.
Benefícios para a saúde – com sua variada gama de nutrientes, os figos secos podem ajudar a regular os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, além de desobstruírem o trato gastrointestinal.
Os figos secos são constantemente utilizados como laxantes, mas eles também podem auxiliar na redução da pressão arterial, ajudar a dormir, fortalecer os ossos e melhorar a coagulação sanguínea (em pessoas com distúrbios hemorrágicos).
Cranberry Desidratado
Informação Nutricional – 1 xícara de cranberries secas contém 370 calorias e 6 g de fibras alimentares, mas apresenta níveis insignificantes de proteína.
Há também uma quantidade limitada de nutrientes ou minerais.
Por outro lado, existem muitos fitonutrientes, razão pela qual algumas pessoas adicionam estas frutas às suas dietas.
Todavia, os elevados níveis de açúcar das cranberries secas faz com que elas sejam frequentemente tratadas como doces.
Benefícios para a saúde – os benefícios propiciados pelo cranberry desidratado se devem principalmente aos níveis de fibra, além dos antioxidantes.
Estas saborosas frutas secas são excelentes para eliminar a constipação intestinal (prisão de ventre) e reduzir os níveis de colesterol, além de simultaneamente ajudar na regulação do açúcar no sangue (de forma moderada).
Ameixa seca/desidratada
Informação Nutricional – uma única xícara de ameixas secas contém cerca de 5 g de proteína.
Apesar de completamente carentes de fibra insolúvel, estas frutas têm 12 g de fibra solúvel.
Além disso, a mesma porção também possui pouco mais de 400 calorias, vitamina C, vitamina K, potássio e cobre.
Benefícios para a saúde – consumir ameixas regularmente pode ajudar na prisão de ventre — essas frutas exercem um efeito laxante bem conhecido.
Elas também podem ajudar a melhorar o movimento muscular e o funcionamento dos nervos, além de aperfeiçoar o sistema imunológico e estimular o aumento da densidade mineral óssea.
Lichia seca/desidratada
Informação Nutricional — 1 xícara de lichias secas contém aproximadamente 6,5 g de proteína, além de altos níveis de vitamina B e quase 250% das necessidades diárias de vitamina C.
Benefícios para a saúde – as lichias são frutas secas mais incomuns, mas podem fornecer um apoio mais consistente ao sistema imunológico, além de estimular o crescimento e o desenvolvimento devido aos altos níveis de proteína.
Uva passa
Informação Nutricional – com 4 g de proteína e 5 g de fibra em cada xícara, as uvas passas são um doce e nutritivo deleite.
Elas também oferecem a você uma boa quantidade de potássio, manganês e ferro.
No entanto, devido à alta quantidade de calorias — 430 cal por xícara —, as uvas passas devem ser consumidas com moderação, para evitar comprometer quaisquer metas de perda de peso.
Benefícios para a saúde – As uvas passas são uma excelente maneira de melhorar a circulação, além de aprimorar a digestão e eliminar os sintomas da constipação intestinal.
Elas também auxiliam na hipertensão arterial e saúde óssea devido à presença de manganês e ferro.
Mirtilo seco/desidratado
Informação Nutricional – comer mirtilos secos regularmente fornece 3 g de proteína por xícara, mas eles também são muito calóricos —cerca de 390 calorias por xícara.
Apesar disso, os mirtilos são uma rica fonte de antioxidantes, além de conter 6 g de fibras, cálcio, vitamina C e pequenas quantidades de ferro.
Benefícios para a saúde – assim como as demais frutas, os mirtilos secos são excelentes para impulsionar o sistema imunológico e reduzir o estresse oxidativo, melhorando também a função digestiva, o fortalecimento dos ossos e a estimulação da circulação sanguínea, o que pode ajudar a restaurar o organismo.
Essas deliciosas frutas, repletas de antioxidantes, também são benéficas no controle dos sintomas da diabetes.
Referências
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http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002
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http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1806-6690
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http://jn.nutrition.org/content/140/10/1764.short
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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Telefone: (11) 97670-1909 Atendimento em Guarulhos - SP (Região Jardim Maia)
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