As carnes são naturalmente ricas em ferro, umas mais do que outras! A carne de cordeiro é maravilhosa. No entanto não meta de lado as carnes selvagens como o veado ou o alce.
O fígado, o rim e os miolos são outra excelente opção. Algumas destas carnes e órgão oferecem cerca de 20 a 50% da dose diária recomendada de ferro.
O ferro é um mineral e nutriente vital que não pode faltar no organismo, graças ao seu papel importante no fornecimento de oxigênio, metabolismo, crescimento e desenvolvimento.
Enquanto existe uma extensa variedade de vegetais e frutas como boas fontes de ferro, as fontes animais são mais ricas em ferro.
Para além disso o ferro presente na carne (bem como nas aves e peixes) contêm – Ferro Heme (tem maior biodisponibilidade), que, quando comparado com as fontes vegetarianas que possuem Ferro Não-Heme, estão mais disponíveis para uso no corpo humano.
Infelizmente é uma boa notícia apenas para quem não é vegetariano!
Os valores diários recomendados de ferro são
- 8 mg para homens adultos com menos de 50 anos
- 18 mg para mulheres adultas com menos de 50 anos
- 27 mg para mulheres grávidas
- 9 mg para mães que amamentam
- 8 mg para homens e mulheres com mais de 50 anos
Vamos conhecer as melhores opções? A lista a seguir dá-lhe uma ideia das quantidades de ferro presentes por cada porção. Além disso, a dose diária recomendada (DDR) irá ajudá-lo/ a ter uma ideia das doses diárias necessárias.
20% de DDR e acima disso já são valores muitos bons. O valor diário recomendado (DDR) de ferro atualmente é 18 mg por dia para adultos. Para mulheres grávidas e mães lactantes, este número é superior, 27 mg.
Guarde a lista abaixo nos seus favoritos!
1. Rim
O rim é uma maravilhosa fonte de ferro.
Para quem gosta de carne de órgãos, esta pode ser uma boa opção para obter a sua dose ferro. O rim de cordeiro oferece uma enorme porção de ferro, cerca ce 10,54 mg por porção de 3 onças (85 gramas) quando cozido – cerca de 58,5% da DDR. O rim de bovino ou de porco, possuem 4,93 mg (27% DDR) e 4,5 mg (25% DDR) de ferro, respectivamente.
- Uma dose de rins de cordeiro: 10,54 de ferro (58,5% DV)
- Uma dose de rins de vaca: 4,93 mg de ferro (27% DV)
- Uma dose de rins de porco: 4,5 mg de ferro (25% DV)
Cozinhe em vinho tinto, molho de tomate ou adicione-os a um caldo de carne. Opções não faltam! Lembre-se apenas que o excesso de cozimento pode tornar a carne emborrachada e arruinar o seu gosto.
Saiba também que, ao contrário dos rins de carneiro ou de vitela, os rins da carne de vaca podem demorar bem mais tempo para se tornarem suculentos.
2. Fígado
É difícil vencer o fígado quando se trata de conteúdo em ferro. Uma porção de 3 oz (85 gramas) de carne de fígado frita contém cervca de 5 mg de ferro. O que dá 28% da DDR.
O fígado de cordeiro é outra opção e tem ainda mais ferro (uma porção de 3 oz – 8,67 mg ou 48% da DDR.
Não exagere das fontes de carne. Limite o tamanho das porções e desfrute também de doses generosas de vegetais, frutas e legumes para receber outros nutrientes vitais.
O fígado, uma vez que se acostumamos ao seu sabor característico, torna-se um favorito à mesa. Adicione algumas especiarias marroquinas exóticas para melhorar o sabor e acompanhe com purê de batata. É uma carne que combina igualmente bem com cebolas caramelizadas.
Uma porção de fígado de cordeiro: 8,67 mg de ferro (48% DDR)
Uma porção de fígado de vaca: 5 mg ou ferro (28% DDR)
3. Bife de bovino
Uma porção de bife de vaca: 2,83 mg de ferro (16% DDR). Seja qual for o corte de carne que escolha, qualquer uma delas é rica em ferro.
4. Alce
Uma porção de carne de alce oferece cerca de 3,59 mg de ferro (20% DDR)
A carne de alce pode não ser uma opção para todos, mas depois desenvolver um gosto por ela, torna-se uma alternativa interessante à carne bovina, cordeiro ou carne de porco.
Existem cerca de 3,59 mg de ferro em uma porção de 3 oz (85 gramas) de carne de alce assada. O que significa que receberá cerca de 20% da DDR.
O alce é bom em ensopados, assado, em espetadas e almôndegas. Cozinhe lentamente.
5. Carne de Veado
Uma porção de carne de veado oferece: 3,48 mg de ferro (19% DDR)
Outra carne rica em ferro é o veado – há cerca de 4,09 mg de ferro por cada 100 g de carne grelhada. Uma porção padrão de 3 oz (85 gramas) contém cerca de 3,48 mg de ferro e satisfazem 19% da DDR.
6. Carne moída de bovino ou cordeiro
Prefere desfrutar de um maravilhoso hambúrguer ou almôndegas? Excelente para uma refeição rápida.
Uma porção de carne de bovino moída: 1,91 mg de ferro (10,6% DDR)
Uma porção de carneiro moída: 1,52 mg de ferro (8,4% DDR)
7. Cordeiro
Uma porção de ombro de cordeiro: 1,67 mg de ferro (9% DDR)
Uma porção de cordeiro em cubos: 2,38 mg de ferro (11% DDR)
Uma porção de 3 oz (85 gramas) de ombro assado de cordeiro oferece cerca de 1,67 mg de ferro – isso é, 9% do seu DDR.
Uma porção de 3 oz de cordeiro estofado em cubos (da perna e do ombro) oferece 2,38 mg de ferro ou 11% da sua DDR.
8. Miolos
Os miolos são maravilhosos. São muitos os adoram a sua cremosidade, no entanto há aqueles que nunca vão além de uma pequena degustação. O melhor tentar é descobrir você mesmo!
Uma porção de miolos de bovino: .89 mg de ferro (10,5% DDR)
Uma porção de miolos de cordeiro: 1,73 mg (9,6% DDR)
Uma porção de miolos de porco: 1,55 mg (8,6% DDR)
Por onde começar? Pode tentar fritos, temperados com açafrão, cebola e pimentões verdes. Lembre-se apenas de cozinhar os miolos apenas enquanto ainda estão frescos.
9. Carne de Porco
Uma porção de costeleta de porco: 0,91 mg de ferro (5% DDR)
Uma porção de costelas de porco: 1,57 mg de ferro (8,7% DDR)
A carne de porco tem menos quantidades de ferro que a carne ou cordeiro, mas vale sempre a pena explorar de vez em quando.
É possível obter entre 0,5 mg e 1,5 mg de ferro por cada 3 oz (85 gramas) – cerca de 3% a 8,3% da DDR.
Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de costeletas de porco assadas possui 0,91 mg de ferro (5% DDR).
Alguns cortes como a Costelinha (entrecosto) têm um pouco mais – 1,57 mg de ferro ou 8,7% DV em uma porção de 3 oz. (85 gramas).
10. Frutos do mar, frango e pato
Para quem procura outras alternativas de fontes de ferro, abaixo listamos mais algumas opções que pode adicionar à sua lista. Cada um dos seguintes valores é para uma porção de 3 oz (onça) (cerca de 85 gramas).
- Crassostrea virginica (ostra-americana), conhecida também como gueriri, leriaçu e ostra-da-virgínia: 8 mg de ferro (44% DDR) 23
- Polvo: 8,11 mg de ferro (45% DDR) 24
- Moluscos: 2.39 mg de ferro (13,2% DDR) 25
- Sardinha do Atlântico enlatada em óleo: 2 mg de ferro (11% DDR) 26
- Carne de pato assado sem pele: 3,78 mg de ferro (21% DDR) 27
- Frango ou peru: 1 mg de ferro (6% DDR) 28
Referências do artigo
1 https://www.dietitians.ca/
2 https://ods.od.nih.gov/
3 https://ndb.nal.usda.gov/
4 https://ndb.nal.usda.gov/
5 https://www.dietitians.ca/
6 https://ndb.nal.usda.gov/
7 https://ndb.nal.usda.gov/
8 https://ndb.nal.usda.gov/
9 https://ndb.nal.usda.gov/
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
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