Semente de Chia: 11 Benefícios, Como Usar e Nutrientes

Chia é uma semente capaz de aumentar a saciedade, ajudando no emagrecimento e reduzir a concentração de açúcar no sangue.

Oriunda das terras mexicanas, o consumo das sementes de chia, também conhecida como salvia hispânica, teve início em uma época bem distante.

Extraída de uma planta herbácea, ela era um dos principais alimentos dos povos que ocupavam as regiões da América Central séculos atrás.

Devido à elevada concentração de nutrientes essenciais ao corpo humano que possui, tais como proteínas, gorduras poli-insaturadas, e fibras, já faz algum tempo que as sementes de chia compõem a lista dos alimentos sugeridos por diversos nutrólogos.

Além de uma lista imensa de benefícios proporcionados ao organismo, a chia é um alimento substancial para quem deseja emagrecer, amplificando significativamente os resultados obtidos.

De um modo geral, o consumo da chia presta uma grande contribuição para a perda de peso, controla os índices de colesterol na corrente sanguínea, e aprimora o funcionamento do sistema imunológico.

Principais nutrientes e características da chia

De acordo com o Departamento de Agricultura estadunidense, a chia é rica em carboidratos, cálcio, gorduras (monoinsaturadas, saturadas, e poli-insaturadas), calorias, fibras, potássio, zinco, magnésio, fósforo, ferro, além da vitamina A e três do complexo B, a tiamina (B1), a niacina (B3), e a riboflavina (B2).

Altamente concentrada nas chamadas “gorduras do bem” (os ácidos graxos poli-insaturados), a chia contém doses generosas do ômega-3, que nada mais é do que o ácido graxo alfa-linolênico. Como se sabe, o ômega-3 propicia uma lista bem extensa de benefícios ao organismo.

A alta porcentagem de fibras alimentares da chia classificam-na como um alimento de baixo índice glicêmico, já que a cada 100 g ela apresenta cerca de 35% desse tipo de carboidrato.

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Em matéria de elementos antioxidantes, a chia também ganha destaque, pois ela é rica em compostos fenólicos, especialmente os denominados ácidos clorogênico, e cafeico.

Além de ser considerada uma das melhores fontes de proteínas, a semente chama a atenção por fornecer ao corpo os aminoácidos que ele é incapaz de produzir: leucina, metionina, triptofano, isoleucina, fenilanina, histidina, treonina, lisina, e valina. Avaliando as necessidades básicas diárias relacionadas à ingestão de proteínas, 25 g de chia equivalem a 8% do total recomendado – cálculo válido para uma dieta constituída por 2 mil calorias.

Já quanto ao volume de fibras, a chia é uma das melhores referências para o consumo desse nutriente, ideal, mais uma vez, para quem luta contra a balança. Basta ingerir duas colheres de sopa de chia (25 g) para que o organismo absorva cerca de 8,5 g do referido nutriente, o que corresponde a quase 35% do consumo diário recomendado para a substância em questão.

Seguindo a mesma linha de análise, cabe ressaltar a proporção da chia com relação a alguns nutrientes. Assim, os mesmos 25 g das sementes do alimento fornecem 3% de riboflavina, 12% de tiamina, 13% de niacina e ferro, 15% de cálcio, 16% de zinco, e 32% de magnésio. Todas essas porcentagens se referem ao total requerido pelo organismo ao longo de um único dia. Isso significa que, sozinha, a chia já preenche uma grande parcela dessas necessidades básicas.

Os benefícios da chia

Acelerar a perda de peso

No quesito saciedade, nenhum outro alimento pode ser equiparado à chia. Para ilustrar, em uma recente pesquisa realizada com os melhores cereais e grãos disponíveis, a chia ficou em primeiro lugar devido, exatamente, ao seu elevado teor de fibras.

Por essa razão, incluir as sementes de chia no cardápio é uma ótima saída para aqueles que desejam emagrecer de forma rápida e saudável. Abundante em fibra solúvel, quando essa substância chega ao estômago ela atua como se fosse uma esponja, absorvendo grandes volumes de água.

Assim, quando o suco gástrico é liberado no estômago ele é incorporado à semente, fazendo com que uma massa gelatinosa ocupe o espaço interno do órgão, o que por sua vez proporciona uma consistente sensação de saciedade.

Esse mesmo efeito pode ser observado ao inserir uma colher de chia em um copo com água, situação em que a semente incha, processo análogo ao que ocorre no interior do estômago.

Quando a saciedade atinge níveis elevados, o indivíduo perde a incontrolável vontade de comer o tempo todo. Desse modo, o processo de emagrecimento acaba sendo facilitado, tornando-se mais natural e menos “doloroso”.

Em segundo lugar, a semente de chia colabora para impedir a alocação de gordura em determinadas regiões do corpo, particularmente na região abdominal. Essa gordura extra pode ficar armazenada por longos períodos, influenciando diretamente no peso exibido pela balança.

Para corroborar a importância da chia na inibição do acúmulo de gordura, cientistas europeus publicaram um estudo na revista European Journal of Clinical Nutrition.

Nele, ao ingerir sementes diariamente durante 12 dias consecutivos, os onze voluntários da pesquisa conseguiram reduzir drasticamente as ocorrências dos chamados picos de insulina, situação na qual o organismo libera grandes doses desta substância em virtude do excesso de glicose na corrente sanguínea.

Esse resultado se deve ao retardamento da glicose, que passou a se concentrar paulatinamente no sangue. Consequentemente, a taxa de gordura alocada não chega a ser excedida. A mesma pesquisa também concedeu um exemplo prático do nível de saciedade propiciada pela chia, uma vez que os voluntários afirmaram não terem sentido fome durante as duas horas subsequentes a cada refeição.

Prevenir o desenvolvimento do diabetes

Em decorrência da alta concentração de fibras e por ampliar o tempo de quebra das moléculas de glicose, a semente de chia ajuda a prevenir o surgimento do diabetes tipo II.

Primeiramente, os carboidratos são submetidos ao processo de digestão, que se inicia durante a deglutição da boca e é finalizado no intestino. Ao chegar neste órgão, as cadeias complexas dos carboidratos são degradadas, transformando-se em outras variedades de açúcares, como galactose, frutose, e glicose, a fim de que o organismo consiga absorvê-las.

Se a chia for consumida em conjunto com pães, massas, e frutas ricas em carboidrato, ela atuará na desaceleração do nutriente quando ele estiver em transição do estômago para o intestino, região na qual ele finalmente poderá ser digerido totalmente. Isso acarreta o retardamento da degradação das moléculas de glicose e, consequentemente, torna a presença da insulina (um hormônio) desnecessária em grandes concentrações.

A dosagem do referido hormônio no organismo deve ser controlada visando refrear a possibilidade de ocorrência da chamada resistência à insulina. Esse problema de saúde é detectado quando as células confundem o hormônio em demasia com substâncias nocivas, bloqueando sua entrada. Como a insulina tem o papel de transportar a glicose até as células, esse impedimento acaba culminando na ampliação do volume de glicose liberado na corrente sanguínea, além da elevação da síntese da própria insulina, em uma vã tentativa do organismo em retirar o acúmulo de glicose no sangue.

Em um longo prazo, a resistência à insula e todos os efeitos negativos inerentes a ela resultam no desenvolvimento do diabetes tipo II. Daí a importância do consumo da chia e da busca pelo equilíbrio do consumo de alimentos de baixo e alto índice glicêmico.

Coíbir o aparecimento de doenças cardiovasculares

Por ser uma das melhores fontes de ômega-3, a chia ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças, como a hipertensão, o AVC (acidente vascular cerebral), e o infarto do miocárdio.

O ômega-3 aparece como um agente redutor dos níveis de colesterol na corrente sanguínea, além de colaborar para a inibição de arritmias, e diminuição do número de coágulos no sangue.

Esse importante ácido graxo é igualmente fundamental para a dilatação dos vasos condutores, ajudando a prevenir grandes variações de pressão e aprimorando o fluxo sanguíneo.

Controlar os índices de colesterol

A ampla maioria do total de gordura presente na chia é constituída por ômega 3 e 6, que juntos respondem por cerca de 76%. A relevância de se ter esses ácidos graxos em boas quantidades no organismo é indiscutível. Dentre muitos outros benefícios, eles reduzem a concentração de triglicérides no sangue, elevam a porcentagem do colesterol HDL (o “bom”), e limitam a do colesterol LDL (o “ruim”).

No que tange ao colesterol, também é digno de nota a ação contundente das fibras da chia, que ajuda a impedir o acúmulo desses lipídios na corrente sanguínea.

Possuir ação antioxidante

As poderosas substâncias antioxidantes da chia inibem a atividade destruidora dos radicais livres, grandes responsáveis por deteriorar as membranas das células e provocar o envelhecimento precoce delas, o que pode culminar no surgimento de vários tipos de câncer. Além disso, os antioxidantes também ajudam a desintoxicar o fígado.

Boa fonte de cálcio

O cálcio desempenha o papel de fortalecer ossos e dentes, mas as pessoas que possuem intolerância à lactose têm dificuldade para suprir as necessidades do organismo quanto a esse nutriente, já que as melhores fontes dele são os produtos laticínios.

Assim, quando consumida regularmente a chia aparece como uma boa alternativa. Todavia, deve-se enfatizar que ela atua como um complemento, pois outros alimentos, como gergelim e tofu, apresentam maior concentração desse nutriente.

Aperfeiçoar as funções cerebrais

Existem diversas pesquisas científicas que correlacionam a concentração de determinados ácidos, como o alfa-linolênico e o linoleico, à eficácia das funções cerebrais, dos neurotransmissores, além de contribuir para a constituição das membranas plasmáticas.

Combater a celulite

Como a semente de chia detém concentrações elevadas de ômega 3, que também cumpre o importante papel de amenizar os processos inflamatórios, ela é igualmente útil para eliminar a celulite (oriunda de inflamação interna) existente e impossibilitar o irrompimento de novas.

Proporcionar cabelos e pele mais belos

Rica em vitamina A, que também atua como um antioxidante, a ingestão regular de chia diminui a incidência da acne e evita o ressecamento cutâneo. Como contém riboflavina (vitamina B2) em grande quantidade, o alimento também aprimora a saúde dos cabelos e das unhas.

Excelente fonte de ferro

A semente de chia é altamente concentrada em ferro, nutriente essencial para o organismo, já que se trata do principal elemento responsável pela composição das hemácias, que por sua vez fazem com que o oxigênio alcance todas as partes do corpo.

Quando o organismo não recebe a quantidade adequada de ferro diariamente, ele se torna vulnerável à anemia ferropriva. Nestes casos, uma série de efeitos negativos acometem o corpo, como cansaço, enfraquecimento do sistema imunológico, e fadiga. Essas são algumas das consequências da baixa oxigenação das células. Por essa razão, a quantidade de glóbulos vermelhos sempre deve se manter estável.

Revigorar o sistema imunológico

As defesas do organismo são fortificadas devido ao elevado teor de minerais específicos da chia, substancialmente o zinco e o selênio, que juntos aprimoram a qualidade das funções executadas pelo sistema imunológico. Com isso, o corpo fica menos desprotegido diante dos mais variados agentes infecciosos, que podem ocasionar desde um simples resfriado até doenças graves e fatais.

Some-se a esses minerais outros nutrientes primordiais, como sódio, cálcio, fósforo, potássio, e manganês, que dentre outros benefícios colaboram para preservar a boa saúde celular, evitando ataques de substâncias nocivas.

Detalhes sobre a quantidade recomendada da semente de chia

De acordo com os nutricionistas, não existe uma proporção de consumo diário previsto para a semente de chia. Por outro lado, as pesquisas realizadas em seres humanos envolvendo o alimento sempre consideraram a adoção de 25 g de chia ao dia, o equivalente a duas colheres de sopa.

É natural que alguns estudos científicos tenham adotado medidas de chia superiores à citada acima, pois se trata de experimentos. Contudo, devido ao teor significativamente calórico dessa semente, é aconselhável que a ingestão diária dela não ultrapasse os 25 gramas.

Como usar a semente de chia

Realmente, além de ser um alimento extremamente nutritivo, a chia ainda surpreende pela versatilidade de consumo. Avaliando os melhores modos de se preparar essas sementes (como óleo, substância gelatinosa, em sua forma crua, ou maceradas), a maior preocupação deve ser quanto à conservação das propriedades, meta atingida através dos métodos de consumo acima.

A seguir, conheça algumas sugestões para ingestão da chia:

Como substância gelatinosa

Para obter essa textura gelatinosa, pegue 1 colher de sopa de chia e mergulhe-a em cerca de 60 ml de água. Após 30 minutos, o gel já terá sido formado e a chia estará pronta para o consumo, que deve ser efetuado imediatamente. A ingestão posterior deve ser descartada.

Uma vez pronta, essa espécie de gel pode ser consumida diretamente. Contudo, ele pode ser utilizado para incrementar sucos batidos no liquidificador, bolos, sopas, mingaus, e até molhos voltados para massas.

Como substituta dos ovos

Para substituir os ovos da receitas é preciso obter um outro gel, formado a partir da mistura de água (aproximadamente 60 ml) e 1 colher (sopa) de farinha de chia. O total da substância gelatinosa deve ser mais do que suficiente para suprir a ausência dos ovos.

Em sua forma crua

Uma alternativa ao gel é o uso cru das sementes. Neste caso, a chia pode ser acrescentada a iogurtes, vitaminas, e sucos. No intervalo entre uma refeição e outra, ela é ideal para proporcionar maior nutrição aos lanches. Iogurte desnatado com chia, por exemplo, é uma dessas opções.

O óleo de chia

O óleo de chia assume o papel do tradicional azeite de oliva, ao menos no que se refere às possibilidades de uso. Desse modo, ele é utilizado para condimentar saladas ou regar os mais diversos pratos.

Cabe enfatizar que, assim como o azeite de oliva – mesmo que seja por razões distintas –, o óleo de chia não deve ser aquecido, já que nessa circunstância o ômega 3 sofre oxidação e tem suas propriedades corrompidas.

Farinha de chia

A vantagem da farinha é que ela já está pronta para ser incorporada a sucos, mingaus, sopas, vitaminas, e até a frutas. Além disso, ela pode substituir plenamente a farinha de trigo tradicional durante a preparação de bolos e demais assados.

Se preferir, também é válido triturar as sementes em um liquidificador, ou processador de alimentos, e conservar no refrigerador para posterior consumo em uma salada.

Chia misturada a outros grãos

Uma das formas mais comuns de se consumir chia é através da mistura de grãos variados. O intuito dessa mescla é preencher possíveis deficiências nutricionais inerentes a determinados grãos. Além disso, juntos, e na medida certa, esses grãos conseguem potencializar os benefícios gerados.

As sementes que costumam ser ingeridas com a chia são as de girassol, gergelim, e principalmente as de linhaça. Como são variedades tão calóricas quanto a chia, o recomendável é que o consumo dessas sementes não ultrapasse os mesmos 25 g diários indicados para ela.

Comparativo entre os nutrientes da chia aos encontrados em outros alimentos

Ômega 3

Em comparação com a concentração do ômega 3 encontrada em determinadas espécies de peixes, como o salmão e o atum, a apresentada pela chia possui efeito bem inferior. Isso se deve ao fato de o ômega 3 de origem animal deter um número superior de ácidos docosahexaenóico (DHA) e eicosapentaenoico. Essas substâncias são muito benéficas ao bom funcionamento do sistema cardiovascular.

Gordura

A chia só não possui mais gordura do que a linhaça. Considerando uma porção de 100 g, a primeira apresenta cerca de 30 g, enquanto que a segunda detém 32 g, aproximadamente. Entretanto, cabe ressaltar que essa gordura corresponde aos ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, ou seja, ela ajuda a regular os índices de colesterol.

Cálcio

Mantendo a mesma porção anterior de referência, 100 g, a chia apresenta a surpreendente concentração de 631 mg de cálcio. Entretanto, os nutricionistas advertem que não é recomendado consumir toda essa quantidade da semente em um único dia, uma vez que o tipo de cálcio pertencente à chia não é facilmente digerido pelo organismo.

Sendo assim, mesmo que um copo de leite de versão integral contenha apenas pouco mais de 230 mg do referido mineral, o cálcio do leite é melhor absorvido pelo corpo. O ideal é manter a ingestão da chia limitada a 25 g, conforme mencionado anteriormente. Essa quantidade contém cerca de 155 g de cálcio, ou seja, ainda é uma excelente opção para as pessoas que possuem intolerância à lactose.

Associado ao consumo de outras fontes de cálcio que não sejam laticínios, o corpo desses indivíduos pode tranquilamente ser suprido com a concentração diária recomendada para o respectivo nutriente.

Potássio e magnésio

Apenas 25 g de sementes de chia concentram ótima quantidade de magnésio e potássio, com volumes próximos de 80 mg e 110 mg, respectivamente. O farelo de trigo, por exemplo, não possui nenhuma concentração desses nutrientes.

Esses dados são de suma importância, haja vista que muitas pessoas têm dificuldade para suprir a necessidade de magnésio através do consumo de frutas e vegetais. Se a tabela nutricional publicada pelo Ministério da Saúde fosse seguida, não haveria deficit de magnésio. Felizmente, para estes casos a chia também surge como um excelente alimento complementar.

Ferro

Com relação ao ferro, comparada a outros grãos a chia só perde para a quinoa, já que 100 g dos dois alimentos detêm 7,72 mg e 9,33 mg, respectivamente. Contudo, a chia ainda se mantém como uma boa fonte desse nutriente, superando a linhaça, a aveia, e o farelo de trigo.

Além disso, o ferro contido na semente de chia é melhor absorvido do que a variedade encontrada em determinados vegetais.

Contraindicações

Em princípio, respeitando-se a dosagem de 25 g de consumo diário para a semente de chia, não existem contraindicações. Entretanto, cabe salientar que os suplementos devem ser ingeridos apenas mediante orientação de um nutricionista ou profissional apropriado.

Riscos associados ao consumo de chia

Além de outras complicações, a ingestão de chia em excesso pode provocar incômodos estomacais, já que ela prorroga o tempo em que os alimentos permanecem no estômago. Em demasia, a semente também acarretar constipação do intestino, agravada nos casos em que a ingestão de água for insuficiente, e contribuir consideravelmente para o ganho de peso.

Por fim, vale lembrar que a chia é igualmente rica em fibras, e que o acúmulo desse nutriente acada comprometendo a absorção de outros, como o zinco e o cálcio.

Onde encontrar e comprar chia

Atualmente, existe um enorme número de lojas virtuais que comercializam a semente de chia, principalmente nos estabelecimentos especializados na venda de produtos naturais. Algumas redes de supermercados também podem conter o alimento.

Sugestões de receitas

Extremamente versátil, a chia pode conceder um toque especial nos mais variados pratos, independentemente do período do dia ou da noite.

Para o café da manhã, vale a pena experimentar uma panqueca preparada com chia, farelo de aveia (ou de quinoa), ovos, leite de macadâmia, extrato de baunilha, e adoçante para forno.

Já a receita de uma salada composta por chia e quinoa, dois grãos altamente nutritivos, acompanhadas por berinjela, alecrim, abobrinha, cebola, azeite, e limão, por exemplo, é uma ótima variação para o almoço.

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Nota: Este conteúdo, desenvolvido com a colaboração de profissionais médicos licenciados e colaboradores externos, é de natureza geral e apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Este Conteúdo não pretende substituir o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre a sua condição, procedimento ou tratamento, seja um medicamento prescrito, de venda livre, vitamina, suplemento ou alternativa à base de ervas.

Autores

Drª Adriely Silva (Nutricionista - CRN-6 Nº 25902)

Nutricionista - CRN-6 Nº 25902

A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.

Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.

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