Como Conservar os Nutrientes dos Alimentos

Revisado por Reinaldo Rodrigues (Enfermeiro - Coren nº 491692) a 12 dezembro 2018

Saiba como Conservar os nutrientes dos Alimentos…

Para se ter uma vida saudável, é importante diversificar o consumo dos alimentos, já que deles retiramos os nutrientes necessários para um bom funcionamento do organismo.

No entanto, a integridade e a quantidade destes nutrientes podem estar comprometidas, não permitindo o nível de absorção desejável no intestino.

A perda de nutrientes pelos alimentos começa logo nos campos de produção e continua na “extensa caminhada” até as nossas casas.

Dependendo da forma como utilizamos estes alimentos, tanto na preparação como no armazenamento, podemos estar a acentuar essa perda.

Por exemplo, vegetais e legumes podem perder até 50% das suas vitaminas (complexo B e vitamina C) quando picados e cozidos.

Isto porque alguns desses nutrientes dissolvem-se na água, a qual, geralmente, não é aproveitada; ou porque alguns desses nutrientes são termossensíveis, ou seja, são destruídos pelo calor empregue durante a confecção.

FATORES RESPONSAVEIS

Basicamente, existem cinco factores que são responsáveis pela perda de nutrientes dos alimentos: calor, exposição ao ar e à luz,cozimento em água e o bicarbonato de sódio. As vitaminas lipossolúveis (vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K) são mais estáveis, porque são insoluveis em agua.

Por outro lado, as soluveis em agua perdem-se rapidamente durante a preparação, a higienização e a confecção, como é o caso das vitamina do complexo B e C.

Por isso existem algumas dicas e técnicas para preservá-los, como a quantidade de água utilizada para o cozimento, o modo de confecção (vapor, imersão, frito, grelhado, assado e outros), a forma de congelamento e de descongelamento, os cortes, o tempo de armazenamento e para o consumo, entre outros.

Estes cuidados servem, não somente para a preservação dos nutrientes, como também para garantir um melhor aproveitamento dos alimentos, melhorar o seu sabor e favorecer a sua apresentação.

SELECÇÃO E COMPRA DOS ALIMENTOS

A selecção é um dos factores que mais influenciam na preparação final. Uma boa aparência dos alimentos assegura uma boa oferta de nutrientes.

Frutas e vegetais “amachucados”, “despedaçados, batidos ou com picadas de insectos, carnes esverdeadas com textura e odor não característicos são sinais de que estão impróprios para o consumo.

Assim, é importante que, no momento da compra se observe a aparência, a cor, a textura e o odor dos alimentos. No caso dos industrializados, recomenda-se não comprar produtos com embalagens abertas, danificadas, amolgadas, partidas, rasgadas, enferrujadas e noutras condições que possam pôr a qualidade e a salubridade dos alimentos em causa.

CONSELHOS PARA A MANIPULAÇÃO E PREPARAÇÃO

A manipulação e a preparação compreendem todos os processos realizados anteriormente ao consumo ou à cocção dos alimentos, sendo aqueles a limpeza, a lavagem e os cortes.

Um bom exemplo da perda dos nutrientes nesta etapa é o hábito de descascar e cortar a batata, a cenoura e a beterraba muito tempo antes de cozinhá-las.

Isto porque a casca dos alimentos funciona como uma barreira de protecção e, além disso, quanto menos cortados/picados forem os alimentos, menor a exposição ao ar e, portanto, menores são as perdas nutricionais.

É importante também ter uma maior preocupação com o que é consumido cru, como frutas e algumas variedades de vegetais. Devem ser muito bem lavados e higienizados, porque não passarão por mais nenhum processo capaz de eliminar possíveis contaminantes, como os microrganismos, por exemplo.

As grávidas deverão ter um cuidado redobrado com o consumo de alimentos crus, devido à possibilidade de transmissão da toxoplasmose. Tenha atenção aos seguintes conselhos, para beneficiar de uma alimentação mais nutritiva e saudável:

1 – Compre sempre alimentos frescos e de boa qualidade e utilize-os o mais rapidamente possível. Legumes e vegetais armazenados por mais de uma semana no frigorífico podem perder nutrientes.

No entanto, saiba que o frigorífico ainda é o melhor lugar para os guardar, porque as enzimas responsáveis pelo processo de amadurecimento são mais sensíveis ao frio e demoram mais tempo a actuar.

2 – Alimentos bem embalados ou acondicionados não perdem nutrientes com facilidade, uma vez que não ficam em contacto com o ar.

Mas cuidado: muitas pessoas lavam os vegetais, como alface, rúcula, escarola etc., para guardá-los limpos e prontos para serem logo utilizados. Alimentos ainda molhados ou ligeiramente húmidos deterioram-se rapidamente. E se não forem higienizados correctamente, podem conter bactérias que afectam a saúde.

3 – É interessante lembrar que os vegetais congelados comprados já prontos (preparados), desde que bem armazenados, preservam melhor os nutrientes do que o alimento fresco que fica muito tempo no frigorífico para ser utilizado.

Isto acontece porque, normalmente, são colhidos e imediatamente congelados a temperaturas muito baixas e num processo muito rápido que evita as perdas nutricionaìs.

Mas é importante que verifique se os vegetais estão soltos dentro da embalagem e/ou contêm cristais de gelo.

Se estas situações acontecerem, é sinal que foram descongelados e congelados novamente e assim não vão manter a qualidade sugerida pelo fabricante. Não congele os alimentos por mais de 30 dias.

4 – Os legumes e tubérculos devem ser cozidos com casca; só depois de estarem cozinhados é que podem ser descascados ou, então, consumidos com a própria casca.

5 – Não deite fora a água da cozedura. Pode reutilizá-la em sopas, caldos e soufflés ou até mesmo na preparação de arroz ou na confecção de massas.

6 – Corte os legumes e os vegetais imediatamente antes de utilizá-los e em pedaços grandes.

7 – Cozinhe os alimentos com pouca água e no menor tempo possível. Se possível, opte pela cozedura a vapor, porque é mais saudável.

8 – Rasgue as folhas – por exemplo, as de alface -, em vez de cortá-las com a faca.

9 – Inclua diariamente legumes, vegetais e frutas cruas na alimentação.

10 – Beba os sumos naturais de frutas logo após a sua preparação; desta forma, evita o início de reacções que podem “destruir” os nutrientes, devido ao contacto com a luz e o ar.

11 – Se for cozinhar em água procure cozinhar os vegetais com casca ou, pelo menos, em pedaços grandes. Quanto menor o tamanho maior a perda, principalmente de vitamina A, C, E e algumas vitaminas do complexo B.

É, também, na pele ou na casca que estão concentradas as vitaminas e os sais minerais. Outro pormenor é colocar os vegetais só quando a água estiver a ferver, para diminuir as perdas das vitaminas.

12 – Quando for fritar ou grelhar um alimento, comece por colocar a fritadeira/frigideira ou o grelhador a uma temperatura elevada. Este comportamento leva há formação de uma crosta que retém no interior do alimento os sucos nutritivos.

13 – Para cozinhar os alimentos utilize o microondas, porque, além de cozinharem com pouca água cozinham mais rapidamente, evitando as perdas nutricionais. Se não tiver este aparelho, procure cozinhar a vapor ou no sistema de papelote (cozer dentro de papel alumínio).

14 – Em relação aos fritos, lembre-se que as temperaturas de fritura (que são temperaturas altas) destroem as vitaminas A, C, E e K. No caso das batatas fritas, toda a quantidade de vitamina C é perdida.

15 – Se gosta dos vegetais bem verdinhos, não adicione bicarbonato de sódio. Realmente, ficam mais verdes, mas a perda de nutrientes é muito elevada.

16 – Quando guardar leite no frigorífico, não o coloque numa garrafa de vidro transparente, porque a luz destrói a riboflavina, uma das vitaminas contidas no leite.

17 – Descongele os alimentos ou as refeições colocando-os no frigorífico; quando os for utìlizar, retire-os do congelador com uma certa antecedência.

18 – Cozinhe somente a quantidade de comida a ser consumida, evitando assim as sobras.
Bom apetite e boa nutrição!

DR Alexandre Fernandes
Licenciado em Nutrição e Engenharia Alimentar pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde

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