Como contar as Calorias?
Contar calorias justifica-se para comer a quantidade certa de alimentos e manter um peso saudável. Uma caloria é uma unidade de energia que o corpo obtém a partir dos alimentos. As calorias dos alimentos proporcionam-lhe energia para as suas actividades diárias.
O número de calorias que ingere influencia o seu peso. Se comer demasiadas calorias pode ficar com excesso de peso. Mas também pode ficar demasiado magro(a) se não ingerir a quantidade necessária de calorias. Deverá comer os alimentos certos para se manter saudável.
A maioria dos homens precisa de 2200 a 3500 calorias por dia. E a maioria das mulheres precisa de 1600 a 2400 calorias por dia. Precisará de menos calorias se estiver a tentar emagrecer.
Se estiver a tentar engordar, então precisará de mais calorias. As pessoas que fazem muito exercício, ou que tenham determinados problemas de saúde, podem precisar de ingerir mais calorias que os outros.
Como fazer:
O seu dietista informa-o(a) sobre a quantidade de calorias necessárias diariamente. Também o(a) informará sobre os tipos de alimentos que deve comer para manter o seu peso ideal.
Os alimentos têm menos calorias se forem preparados sem adicionar açúcar, pão ou molhos. Também não terão tantas calorias se os alimentos não forem fritos.
Se estiver a tentar emagrecer, limite a quantidade de alimentos ricos em calorias que ingere. O seu dietista pode informá-lo(a) sobre os alimentos que deve evitar em cada grupo alimentar.
No caso dos alimentos embalados, leia os rótulos para verificar as calorias. As calorias em cada dose estão descritas por baixo da linha que diz “Quantidade por dose” no rótulo do alimento.
As calorias descritas a seguir a cada alimento nas listas abaixo são as quantidades normais nos alimentos. Pode conseguir mais calorias dos alimentos se comer uma dose grande. Algumas marcas de alimentos também podem ter mais calorias que outras. As calorias nos alimentos caseiros também serão diferentes das dos alimentos comprados nas lojas.
Tamanhos das doses:
Uma caneca (22cl) de alimentos é o tamanho de uma mão cheia grande.
1/2 caneca (11cl) de alimentos é aproximadamente metade de uma mão cheia grande.
Uma colher de sopa é aproximadamente do tamanho da ponta do dedo polegar (desde a última dobra).
Uma colher de chá é aproximadamente do tamanho da ponta do dedo mindinho (desde a última dobra).
Uma dose significa a quantidade de alimento depois de cozinhado. 85g de carne, peixe ou aves cozidas são aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas. 28g de queijo duro é aproximadamente um cubo de 2,54cm.
Uma dose de vegetais é 1/2 caneca (1/2 mão cheia) de vegetais cozidos ou uma caneca (mão cheia) de vegetais crus.
A lista a seguir tem duas secções em cada grupo alimentar. A primeira secção tem alimentos com menos calorias, com menos gorduras ou com tipos de gordura mais saudáveis. A segunda secção tem alimentos mais ricos em calorias e gorduras, que não são indicados para si.
PÃES / AMIDOS:
Opções de alimentos com menos calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
1/2 de um bagel de 75mm (80)
Uma fatia de pão de 10cm (80)
Uma fatia de pão deli de 15cm (120)
Um dinner roll de 50mm (80)
1/2 de pão de hambúrguer ou de pão de cachorro quente (80)
1/2 caneca de cereais cozidos (80)
Uma caneca de flocos de cereais (110)
1/2 caneca de feijões secos cozidos, como por exemplo feijão frade, pinto, lentilhas ou feijão branco (115)
Seis bolachas com sal (80)
1/2 caneca de puré de abóbora cozida (80)
Uma caneca de feijões ou ervilhas verdes cozidas (120)
1/2 caneca de massa cozida (85)
Uma espiga de trigo de 15cm (100)
1/2 caneca de puré de batata ou milho (90)
Uma batata cozida de 15cm (160)
1/2 caneca de arroz cozido (100)
Um bolo de arroz de 10cm (40)
Um bolo de milho e farinha de 20cm (100)
Um bolo de milho de 15cm (80)
21 gr. de bolo de milho magro ou de batatas fritas (90)
Três canecas de pipocas sem manteiga nem óleo (80)Continua depois da Publicidade
Opções de alimentos com mais calorias (com as calorias descritas a seguir ao alimento).
Um donut (110)
Uma waffle com gelado (140)
3/4 caneca de granola (240)
Uma panqueca de 15cm (110)
Um biscoito caseiro de 7,5cm (150)
Um croissant simples de 12,5cm (275)
Um pão frito de 20cm (365)
Uma dose pequenas de batatas fritas (210)
28 gr. de batatas fritas normais ou em tortilla (130)
Três canecas de pipocas que tenham sido feitas em óleo com manteiga (145)
LACTICÍNIOS:
Opções de alimentos com menos calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
28 gr. de queijo magro. Este é um tipo de queijo com 3 gramas de gordura por cada 28 gr. (70)
1/2 caneca de queijo de coelho com 1% de gordura (80)
Duas colheres de sopa de queijo parmesão (50)
Uma caneca de leite desnatado ou de 1% de leite (90)
Uma caneca de 20 cl de leite (120)
Uma caneca de iogurte natural ou magro sem açúcar (90)
1/3 caneca de leite sólido sem gordura (80)
Uma caneca de leite de manteiga magro (110)
Opções de alimentos com mais calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
1/2 caneca de gemada (175)
1/4 caneca de creme em partes iguais (80)
Uma caneca de leite gordo (160)
Uma caneca de iogurte de frutas com leite gordo (240)
Uma caneca de leite chocolatado com 2% de gordura (220)
Uma caneca de leite em pó (340)
Uma caneca de chocolate quente feito com leite gordo (200)
28 gr. de queijo semi-duro ou duro (120)
CARNE / SUBSTITUTOS DE CARNE: As quantidades a seguir referem-se a doses cozidas.
Opções de alimentos com menos calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
85 gr. de peixe que não seja panado nem frito (95)
3/4 caneca de atum em lata com água (105)
85 gr. de salmão que não seja panado nem frito (150)
112 gr. de peito de frango sem pele (140)
85 gr. de peito de peru sem pele (115)
Um ovo grande (75)
1/4 caneca de um substituto do ovo sem gordura (40)
85 gr. de carne de vaca ou de porco magra (210)
1/2 caneca de tofu (95)
1/2 caneca de tempeh de soja (165)
1/2 caneca de feijões secos cozidos, como por exemplo feijão frade, pinto, lentilhas ou feijão branco (115)
Opções de alimentos com mais calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
85 gr. de carne (225)
85 gr. de peixe panado, frito (195)
Um peito de frango panado com pele (350)
85 gr. de carne de conserva (220)
56 gr. de cachorro quente (190)
85 gr. de costeleta de porco frita (185)
85 gr. de presunto (185)
Salsicha dupla (140)
85 gr. de costelas (350)
VEGETAIS:
Opções de alimentos com menos calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
1/2 caneca de espargos cozidos em vapor (20)
1/2 caneca de feijão ou grelos de alfalfa (20)
1/2 caneca de beterraba ou nabo cozido (25)
Uma caneca de brócolos ou fósculos de couve-flor (25)
1/2 caneca de couve aos pedaços (5)
Uma cenoura grande crua ou 1/2 caneca de cenoura cozida às fatias (40)
1/3 pepino médio ou um pé de aipo (5)
2/3 caneca de hortaliça cozida (20)
1/2 caneca de hortaliça ou feijões-manteiga (25)
1/2 caneca de vegetais combinados sem milho nem ervilhas (40)
1/2 caneca de cogumelos laminados (10)
1/2 caneca de cebolas cortadas (30)
1/2 caneca de pimentões cortados (15)
Uma caneca de verduras de salada, como por exemplo alface, espinafres (15)
1/2 caneca de abóbora de verão cozida ou zucchini (25)
Um tomate médio (25)Continua depois da Publicidade
Opções de alimentos com mais calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
Uma caneca de vegetais panados e fritos (230)
Uma caneca de vegetais cozidos a vapor com molho de queijo (175)
Uma caneca de rodelas de cebola (325)
FRUTOS:
Opções de alimentos com menos calorias (com as calorias descritas a seguir ao alimento).
Uma banana de 15cm (55)
Uma caneca de framboesas ou mirtilo (70)
Uma barra de fruta gelada ou 1/2 caneca de sorvete de fruta (70)
1/2 caneca de fruta em lata em sumo (55)
1/2 de toranja de 10cm (55)
1/2 caneca de sumo de fruta sem açúcar (60)
15 uvas (60)
Um kiwi (45)
Uma caneca de cubos de melão (50)
Uma laranja ou maçã média (70)
Um pêssego grande (65)
1/2 pêra grande (65)
Duas ameixas pequenas ou três ameixas secas (70)
Uma caneca de pedaços de ananás fresco (75)
1-1/4 caneca de morangos inteiros (45)
Duas tangerinas pequenas (60)
Opções de alimentos com mais calorias (com as calorias descritas a seguir ao alimento).
1/2 caneca de fruta em lata em xarope forte (110)
Uma caneca de néctar de fruta (140)
1/2 caneca de enchimento de torta de fruta (100)
1/2 caneca de sumo de uva, arando ou de ameixa seca (90)
1/3 caneca de uvas secas (130)
1/8 de uma torta de fruta inteira (295)
GORDURAS:
Opções mais saudáveis com menores quantidades de gordura saturada. As calorias estão descritas a seguir ao alimento.
Seis amêndoas ou nozes de acaju (45)
1/8 de um abacate médio (45)
Duas colheres de sopa de molho de guacamole (55)
Uma colher de chá de óleo, como por exemplo de açafrão, canola, milho ou azeite (45)
Duas colheres de sopa de queijo em creme magro (45)
Duas colheres de chá de margarina magra (50)
Uma colher de sopa de maionese magra (50)
Duas colheres de sopa de condimentos magros para salada (25)
Seis azeitonas (30)
Duas colheres de chá de manteiga sesame tahini (45)
Dez amendoins ou duas colheres de chá de manteiga de amendoim (55)
Opções menos saudáveis mais ricos em gorduras saturadas. As calorias estão descritas a seguir ao alimento.
Duas fatias de bacon (90)
Uma colheres de sopa de queijo em creme (45)
Duas colheres de sopa de creme em partes iguais (50)
Uma colher de chá de margarina normal (40)
Uma colher de sopa de maionese normal (130)
Uma colher de sopa de condimentos normais para salada (60)
Uma colher de sopa de molho tártaro (70)
Duas colheres de sopa de condimentos vegetais (215)
Uma colher de sopa de claras de ovo (45)
SOBREMESAS / DOCES:
Opções de alimentos com menos calorias (com as calorias descritas a seguir ao alimento).
Oito bolachas de gordura animal (80)
Um donut simples (105)
Uma barra de gelado de fruta (80)
1/2 caneca de gelado de leite ou de iogurte gelado magro (90)
1/2 caneca de limonada ou sorvete (125)
1/2 caneca de pudim ou de creme de leite e ovos sem açúcar (60)
Cinco bolachas de baunilha (80)
Opções de alimentos com mais calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
Um queijo dinamarquês de 56 gr. (195)
1/8 de uma torta de fruta inteira (295)
Um donut gelado ou com molho (280)
1/2 caneca de gelado especial (220)
1/2 caneca de gelado normal (140)
1/2 caneca de pudim ou creme de leite e ovos normal (175)
ALIMENTOS COMBINADOS:
Opções de alimentos com menos calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
Um burrito de feijão feito com um bolo de milho de 20cm e sem queijo (275)
Uma sandes de peito de frango com alface e tomate (325)
Uma caneca de sopa de massa de frango (60)
Um hambúrguer com alface e tomate (300)
Uma refeição gelada com pouca gordura (280)
Um taco de carne de vaca normal (175)
Opções de alimentos com mais calorias com as calorias descritas a seguir ao alimento.
3/4 caneca de feijões cozidos com molho e presunto (220)
Um cheeseburger com alface e tomate (310)
1/4 de uma pizza de queijo de 30cm (280)
Uma sandes de peixe frito com alface e tomate (425)
Uma entrada de marisco frito com uma dose médias de batatas fritas (850)
Um cachorro quente e pão (275)
1-1/2 caneca de macarrão e queijo (310)
Uma salada de taco com tortilla frita (870)
ALIMENTOS COM UMA PERCENTAGEM REDUZIDA DE CALORIAS: São alimentos com 20 calorias, ou menos. As calorias estão descritas a seguir ao alimento:
Uma caneca de sopa ou de caldo de carne sem gordura (5)
Uma colher de sopa de ketchup (15)
Uma caneca de soda, água de seltzer, refrigerante de dieta (0)
Um pickle grande (15)
Uma colher de sopa de ervas ou especiarias secas (5)
Uma colher de sopa de queijo em creme sem gordura (15)
Uma colher de sopa de condimentos de salada sem gordura (10)
Uma colher de sopa de creme amargo sem gordura (15)
Uma colher de sopa de condimentos, como baunilha, amêndoa ou limão (5)
Duas colheres de sopa de sumo de limão ou lima (10)
Duas colheres de chá de compota ou geleia com pouco açúcar ou de dieta (15)
Uma colher de chá de mostarda (5)
1/4 caneca de salsa (20)
Uma colher de sopa de molho de bife (15)
Uma colher de sopa de xarope sem açúcar (15)
Duas colheres de sopa de molho de taco (15)
1/4 caneca de molho de tomate (20)
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Enfermeiro - Coren nº 491692
O Reinaldo Rodrigues formou-se em agosto de 2016, pela Universidade Padre Anchieta, em Jundiai. Fez curso de especialização em APH (Atendimento Pré-Hospitalar), pela escola 22Brasil Treinamentos, em Barueri, curso de 200 horas práticas, com foco em acidentes de trânsito.
Trabalha como Cuidador de Idosos há 5 anos, e possui experiência em aspiração de vias aéreas, banho de aspersão, curativos, tratamento e prevenção de Lesão por Pressão, gerenciamento de Equipe de cuidadores com elaboração de escalas. Treinamento e acompanhamento de cuidadores nas casas dos pacientes.
Também pode encontrar o Reinaldo no Linkedin.
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