Contador de Calorias | Informação Nutricional para Perda de Peso e uma Alimentação Saudável

Todos os alimentos fornecem calorias, tenham rótulo nutricional ou não. E é muito mais fácil alcançarmos determinadas metas de peso, quando sabemos quantas!

Usar um contador de calorias é uma forma excelente para se manter responsável perante os seus objetivos dietéticos e identificar onde a sua dieta precisa de apoio.

Ter uma visão abrangente da sua ingestão calórica, da eficácia dos seus treinos e das suas necessidades calóricas diárias, é a base fundamental, se deseja alcançar os seus objetivos.

Contador De Calorias

O que é um contador de calorias?

Uma calculadora de calorias, é uma ferramenta extremamente útil para contabilizar e documentar a sua ingestão calórica, bem como os tipos de alimentos que está a incluir na sua dieta.

Este recurso é geralmente encontrado na forma de livro, que lista milhares de alimentos, juntamente com o seu valor calórico.

Se verificar com diligência o que come através desta ferramenta, consegue obter uma imagem mais precisa do seu consumo energético.

Existem atualmente vários sites e aplicativos que oferecem promessas de rastreamento de calorias e acompanhamento de saúde, que geralmente “personalizam” os seus programas com base na sua altura e peso, a partir dos quais calculam às cegas a sua taxa de metabolismo basal (TMB).

Uma vez que a maioria destas fontes tem uma forma diferente de calcular a quantidade de alimentos que se deve comer, torna-se difícil saber em qual aplicação ou site confiar.

Os contadores de calorias em forma de livro, apesar de serem uma ferramenta da “velha escola“, são os mais precisos. Fornecendo dados sobre milhares de alimentos, incluindo as quantidades calóricas por grama / chávena / onça, ajudando desta forma a programar meticulosamente a sua jornada.

Quantidade de Calorias Presentes nos Alimentos Mais Comuns

O uso de um contador de calorias pode ser um meio eficaz de documentar todas as calorias que consome, no entanto, para aqueles que não têm a disponibilidade de apontar cada porção que consomem, abaixo está uma breve lista de alimentos comuns e seu valor calórico.

As estimativas são de exemplos médios, isto é, de tamanho médio, cru, etc.

Cenouras (1 chávena): 52 calorias
Maçã: 72
Banana: 105
Cerveja (12 oz): 155
Leite (8 oz): 120
Mostarda (1 colher de chá): 3
Manteiga de amendoim (1 colher de sopa): 90
Sumo de laranja (8 onças): 115
Molho (8 oz): 70
Arroz (1 chávena): 204
Atum (3 oz): 100
Gelado (baunilha, 4 oz): 145
Barra de granola: 190
Café (1 chávena): 2
Manteiga (1 colher de sopa): 104
Queijo Cheddar (1 fatia): 110

Diferentes tipos de calorias

Muitas pessoas pensam que as calorias são todas geradas de forma igual, mas isso não é verdade. As calorias vêm de 3 fontes principais: hidratos de carbono, gorduras e proteínas, todos os quais processados de forma ligeiramente diferente pelo corpo.

Enquanto uma “caloria” é uma unidade definida de energia, a fonte dessa caloria pode alterar o efeito que ela tem no corpo.

Calorias dos Carboidratos

As calorias dos carboibratos provêm dos amidos, fibras, açúcares, frutas, vegetais, grãos, massas, pão, batatas fritas, etc.

Os hidratos de carbono contêm basicamente 4 calorias por grama, tornando-se mais baixos em calorias que a gordura. No entanto existem muitas calorias “vazias” presentes nos carboidratos, o que significa que existe pouco valor nutritivo nestes, e para além disso, são mais facilmente armazenados como gordura.

Os hidratos de carbono simples são também menos eficazes na produção de energia utilizável, uma vez que são digeridos e queimados mais rapidamente.

Estes compostos de função mista têm menos efeito no metabolismo e podem causar complicações em pessoas com problemas de açúcar no sangue ou aqueles diagnosticados com diabetes.

Calorias da gordura

A gordura tem cerca de 9 calorias por grama, e é por isso que muitas pessoas associam a “gordura” com sendo “insalubre”.

Embora este fato possa ser verdade quando consumida em excesso, também é preciso considerar qual a fonte dessa gordura.

As gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e as gorduras polinsaturadas, ajudam a melhorar a eficiência metabólica, protegem o organismo de doenças cardíacas, reduzem a inflamação e o risco de doenças crônicas.

Apenas precisa encontrar as “boas” fontes de gordura, pois, estas fornecerão “boas” calorias.

O metabolismo da gordura também resulta na emissão de cetonas, que são conhecidas como um dos melhores combustíveis para o “cérebro”. Elas são uma fonte energética, altamente eficiente, liberada pelo fígado.

Calorias da Proteína

À semelhança dos carboidratos, as proteínas contêm cerca de 4 calorias por grama e podem ser obtidas a partir de várias fontes, desde grãos e legumes até ao ovos, tofu, bife, frango, peru, folhas verdes, abacates, queijo, leite, quinoa, entre muitos outros.

As calorias provenientes das proteínas são particularmente importantes para estimular o crescimento muscular e melhorar o metabolismo geral do organismo.

Muitos atletas concentram-se em dietas ricas em proteínas para melhorar o tempo de recuperação e maximizar os resultados dos treinos intensivos.

Taxa de queima de calorias para exercícios comuns

Parte importante de qualquer “esforço alimentar”, é uma boa atividade física para queimar calorias. Alterar a dieta é apenas metade da batalha!

Perder peso consiste em criar um défice calórico – queimar mais calorias por dia que as consumidas.

Os especialistas afirmam que realizar um défice de 500 calorias todos os dias durante 1 semana resultará na perda de cerca de 500 gramas.

Uma das melhores formas de criar um défice calórico é aumentando a atividade física com exercícios comuns, como os indicados abaixo. Os valores indicados são para um indivíduo de 70 kilos, exercitando-se por um período de 1 hora.

Corrida (10 km/h) – 705 calorias
Caminhada (5 km/h) – 230 calorias
Ciclismo (20 km/h) – 550 calorias
Natação (voltas/Laps) – 490 calorias
Máquina de Subir Degraus (Stair Climber) – 630 calorias
Máquina de remo – 600 calorias
Halterofilismo (levantamento de pesos) – 215 calorias
Basquetebol – 420 calorias
Karaté – 705 calorias
Raquetebol – 495 calorias
Wrestling – 425 calorias
Ténis – 500 calorias

Quantas calorias preciso consumir?

Determinar a quantidade “ideal” de calorias para qualquer pessoa é uma tarefa extremamente difícil, pois somos todos diferentes.

Em média, os homens precisam de 2500 calorias por dia para manter o seu peso atual – o que significa que eles queimam cerca de 2500 calorias por dia. Para uma mulher de estatura média, o requisito é de 2000 calorias para manter o seu peso.

Se está a tentar perder peso, faça o máximo que puder para conseguir um défice de 500 calorias por dia, com base no que normalmente consome e no seu nível de atividade física atual.

Lembre-se de que comer menos não significa que também se pode exercitar menos. Aproveite a combinação desse défice alimentar com exercício físico regular, para perder peso de uma forma saudável – ao invés de morrer de fome.

Uma das melhores formas de emagrecer continuamente é usando um contador de calorias e ser diligente, através de apontamentos, sobre de toda a sua ingestão calórica diária.

Se normalmente consome cerca de 3200 calorias por dia e mantém o peso estável, tente reduzir para 2700 calorias por dia durante algumas semanas e veja os resultados impressionantes.

Alterar a percentagem diária de calorias de gorduras, hidratos de carbono e proteínas também pode ajudar a estimular uma perda de peso adicional, através do aumento da atividade metabólica.

Calorias das bebidas

É fácil ignorarmos as calorias que recebemos através das bebidas. Enquanto a água é uma bebida livre de calorias que deve fazer parte de qualquer tipo de dieta, algumas bebidas são ricas em açúcares e, claro está, calorias.

Café Preto (350 ml) – 4 calorias
Chá Verde (350 ml) – 2 calorias
Leite Integral (350 ml) – 220 calorias
Suco de laranja (exprimido, 350 ml) – 160 calorias
Refrigerante (350 ml) – 140 calorias
Refrigerante diet (350 ml) – 7-10 calorias
Suco de tomate (350 ml) – 80 calorias
Leite de soja (350 ml) – 160 calorias
Bebida energética (230 ml) – 110 calorias
Bebidas Desportivas (esotônica) (350 ml) – 95 calorias
Cerveja (350 ml) – 155 calorias
Vinho Tinto (150 ml) – 125 calorias

Aplicação Para Contar Calorias

Frutas e Produtos Hortículas

Alimento Dose Peso(g) Calorias
Abacate meia unidade 200 324
Ananás uma fatia 100 52
Ananás em calda uma taça 150 184
Abóbora um pires de chá 100 40
Agrião um prato de sobremesa 25  6
Alface um prato de sobremesa 35  6
Alho um dente 5 7
Ameixa preta uma unidade 50 22
Ameixa vermelha uma unidade 50 27
Avelã uma unidade 3 19
Azeitona uma unidade 5 11
Banana uma unidade 100 120
Banana-preta uma unidade 70 62
Beringela uma colher de sopa 30 6
Beterraba um prato de sobremesa 35 17
Brócolos um pires de chá 60  22
Cenoura uma cenoura média 50 25
Cogumelo um pires de chá 80 15
Couve-manteiga um prato de sobremesa 50 13
Couve-flor um pires de chá 80 25
Couve-de-bruxelas um pires de chá 100 59
Damasco uma unidade 30 19
Ervilha uma colher de sopa 20 18
Espinafre um prato de sobremesa 80 18
Figo uma unidade 100  68
Goiaba uma unidade 100 57
Laranja uma unidade 100 43
Lentilha uma concha média 120 152
Limão uma unidade 60 22
Maçã uma unidade 100 64
Manga uma unidade 260 182
Maracujá uma unidade 100 90
Melancia uma fatia 100 31
Melão uma fatia 100 30
Morango uma unidade 10 4
Nabo uma unidade 100 35
Noz uma unidade 5 35
Pepino uma unidade 150 22
Pera uma unidade 100 63
Pêssego uma unidade 100 52
Pêssego em calda uma unidade 40 67
Pimentão uma unidade 50 15
Pinhão uma unidade 10 22
Rabanete uma unidade 10 2
Repolho um prato de sobremesa 30 8
Salada de frutas uma taça 150 230
Sopa de feijão um prato 300 289
Sopa de legumes um prato 300 215
Tangerina uma unidade 100 50
Tomate uma unidade 100 25
Uva um cacho pequeno 150 118
Uva passa uma chávena de chá 100 298
Vagem uma colher de sopa 20 10

Carne Peixe e Ovos

Alimento Dose Peso(g) Calorias
Almôndega uma unidade 50 60
Atum uma posta média 130 150
Atum em óleo uma lata 184 483
Bacalhau uma posta média 100 169
Bacon uma fatia 25 142
Bife a cavalo uma porção 140 196
Bife à milanesa uma porção 160 580
Bife de vaca frito uma porção 130 330
Bife de porco frito uma porção 130 365
Camarão uma unidade 25 21
Carne de vaca uma porção 100 140
Carne de frango uma porção 100 107
Carne de galinha uma porção 100 235
Carne de peru uma porção 100 153
Carne de porco uma porção 100 285
Carne seca uma porção 100 213
Carne de soja uma porção 100 106
Caviar uma colher de sopa 20 40
Cheeseburguer uma unidade 150 600
Clara de ovo uma unidade 30 13
Costela de vaca uma unidade 100 380
Croquete de carne uma unidade 25 86
Empada de frango uma unidade 23 256
Fígado de vaca um bife 130 157
Filete de frango uma porção 120 128
Frango assado uma coxa média 40 48
Frango assado um peito médio 180 217
Frango assado uma sobrecoxa média 65 78
Frango frito uma coxa média 40 48
Frango frito um peito médio 180 217
Frango frito uma sobrecoxa média 65 94
Gema de ovo uma unidade 20 71
Hambúrguer vaca uma unidade 100 248
Hambúrguer frango uma unidade 100 234
Hambúrguer peixe uma unidade 100 74
Hambúrguer peru uma unidade 100 148
Lagosta uma porção 100 84
Linguado um filete 100 87
Linguiça um filete 100 87
Lombo de porco uma porção 100 363
Lulas uma porção 100 87
Mortadela uma fatia 15 42
Ovo frito uma unidade 50 102
Peixe à escabeche um filete 120 219
Peixe à escabeche uma posta média 200  366
Peixe à milanesa um filete médio 115 305
Peixe cozido uma posta média 200 196
Peixe frito um filete médio 120 436
Peru uma coxa média 80 124
Peru um peito médio 100 155
Pescada um filete 100 97
Picanha uma fatia 100 250
Presunto cozido uma fatia média 25 85
Rosbife uma fatia 40 66
Salmão uma porção 100 211
Salsicha uma unidade 50 165
Sardinha assada uma unidade 100 120
Truta um filete 100 89

Cereais

Alimento Dose Peso(g) Calorias
Amêndoa uma unidade 3 19
Amendoim um pires de chá 100 595
Amido de milho uma colher de sopa 20 69
Aveia em flocos uma colher de sopa 15 49
Arroz branco cozido uma colher de sopa 40 44
Arroz integral cozido uma colher de sopa 40 45
Batata cozida uma unidade 80 68
Batata frita um palito 10 27
Farinha de milho uma colher de sopa 20 73
Farinha de trigo uma colher de sopa 20 75
Feijão preto uma colher de sopa 120 137
Feijoada uma porção 300 456
Grão-de-bico uma colher de sopa 20 23
Milho uma colher de sopa 20 25
Trigo uma colher de sopa 20 72

Lacticínios

Alimento Dose Peso(g) Calorias
Iogurte desnatado uma unidade 200 84
Iogurte natural uma unidade 200 152
Leite condensado uma colher de sopa 30 101
Leite desnatado um copo grande 250ml 90
Leite em pó desnatado uma colher de sopa 20 70
Leite semidesnatado um copo grande 250ml 135
Manteiga uma colher de café 5 38
Margarina normal uma colher de café 5 36
Margarina light uma colher de café 5 18
Queijo parmesão uma fatia 25 101
Queijo suiço uma fatia 25 101
Requeijão uma colher de sopa 25 75
Requeijão light uma colher de sopa 25 45

Bebidas, óleos e outros alimentos

Alimento Dose Peso(g) Calorias
Açúcar uma colher de sopa 25 100
Água de coco um copo médio 200ml 41
Aguardente um copo médio 100ml 231
Bolacha de água e sal uma unidade 8 32
Bolacha recheada uma fatia 140 540
Bolo recheado uma fatia 140 540
Bolo simples uma fatia 100 160
Cerveja um copo grande 300ml 126
Champagne uma taça 100ml 70
Chantilly uma colher de sopa 200ml 90
Chocolate amargo uma tablete 30 185
Chocolate em barra uma tablete 30 163
Chocolate branco uma tablete 30 170
Coca-cola um copo médio 200ml 78
Conhaque um copo médio 100ml 249
Fanta um copo médio 200ml 108
Gelatina uma taça 100 238
Geleia uma colher de sobremesa 15 36
Gin tónico um copo 100ml 230
Guaraná um copo médio 200ml 64
Lasanha uma porção 300 620
Licor um cálice 30 103
Mel uma colher de sopa 20 62
Milk shake chocolate um copo grande 300ml 345
Milk shake morango um copo grande 300ml 336
Molho bolonhesa uma colher de sopa 20  36
Molho de tomate uma colher de sopa 20 10
Molho branco uma colher de sopa 20 100
Mostarda uma colher de sopa 15 12
Mousse de chocolate uma taça 150 300
Mousse de maracujá uma colher de sopa 35 99
Óleo de canola uma colher de sopa 10 63
Óleo de girassol uma colher de sopa 10 82
Óleo de milho uma colher de sopa 10 90
Óleo de soja uma colher de sopa 10 90
Pipocas um pacote 100 403
Pistachio uma porção 100 640
Pizza 4 queijos uma fatia 120 370
Pizza mozzarella uma fatia 120 289
Pudim de chocolate uma taça 150 173
Pudim de claras uma porção 50 107
Pudim de leite uma taça 150 138
Rum um copo 100ml 231
Salame uma fatia 25 74
Sumo de laranja natural um copo 200ml 128
Sumo de tomate um copo 200ml 22
Torresmo um pires de chá 100 540
Tarte de limão uma fatia 85 335
Tarte de maçã uma fatia 100 252
Uísque um copo pequeno 50ml 120
Vinagre uma colher de sopa 10 2
Vinho branco um copo 100ml 87
Vinho tinto um copo 100ml 75
Vodka um copo 100ml 230
Waffles uma unidade 25 73