Dia vegetariano

Revisado por Equipe Editorial a 13 janeiro 2018

Não sabe o que é dieta vegetariana equilibrada? Conheça um dia típico de um ovo-lacto-vegetariano. Este menu tem um valor calórico aproximado de 2200 calorias (suficiente para uma pessoa moderadamente activa). Sendo ovo-lacto-vegetariano, este menu contém ovos e leite, apesar de não se lhes dar uma grande ênfase (correr-se-ia o risco de ingerir excesso de gorduras saturadas). Os alimentos de origem vegetal por si só fornecem proteínas que excedem as quantidades recomendadas (contém cerca de 13% de proteínas, quando as recomendações são para 10-15%).

A manteiga de gergelim ou tahin (pasta feita de sementes de sésamo) substitui a manteiga e/ou o queijo no pão e fornece proteínas, cálcio, ferro e zinco, para além de ser rica em gorduras insaturadas. A comparticipação das gorduras neste menu corresponde a 25% do total calórico (são recomendadas entre 25 a 30%), com uma boa proporção de gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. Os hidratos de carbono correspondem a 62% do valor calórico total. Este menu serve apenas de orientação em termos de componentes das refeições e deve ser adequado às necessidades energéticas de cada um. Pode variar de alimentos dentro de cada grupo (variar o tipo de cereal, de leguminosa, de legumes, frutas, etc.).

Pequeno-almoço

1 copo de sumo de laranja (2 dl)
1 chávena de cereais pouco doces, integrais
1 chávena de leite meio gordo ou leite de soja (2,5 dl)
1 fatia de pão integral ou de sementes
2 colher de chá de manteiga de gergelim
chá, café ou cevada, não açucarados

Almoço

hummus (uma chávena de grão-de-bico amassado com uma colher de sopa de tahin, temperado com sumo de limão)
1 pão sírio
salada com tomate (1), cenoura (1) e uma chávena de agrião
1 maçã
1 bolacha de aveia e passas

OU

1 chávena com seitan, tofu ou soja granulada (cozinhados)
meia chávena de arroz integral cozido ou outro cereal (quinoa, cuscuz, cevada, etc.)
meia chávena de lentilhas ou feijão cozidos
1 chávena com verduras cozidas e salteadas com alho e 1 colher de sopa de azeite (brócolos, grelos, couves, etc.)
1 laranja

Jantar

1,5 chávena de esparguete integral
meia chávena de lentilhas cozidas
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 chávena com verduras cozidas e salteadas com alho e 1 colher de sopa de azeite (brócolos, grelos, couves, etc.)

OU

sanduíche de salada com ovo
2 fatias de pão integral
2 ovos cozidos
2 colher de sobremesa de tahin (para barrar o pão)
1 folha de alface
rodelas de tomate
1 peça de fruta
3 biscoitos integrais

Lanches (a meio da manhã e eventualmente dois lanches a meio da tarde)

1 banana (ou outra peça de fruta) ou
1 torta de maçã (com pouco açúcar) ou
1 iogurte com flocos de aveia (ou outro cereal) ou
1 iogurte natural com 4 figos secos ou
1 fatia de bolo de cenoura ou
um quarto de chávena de castanha de caju, nozes ou outra oleaginosa