Diabetes – Alimentação

Por que motivo o diabético deve ter cuidado com a sua alimentação?

A educação alimentar deve fazer parte do programa de educação do diabético, porque é indispensável que os três componentes da terapêutica da diabetes – a alimentação, o exercício físico e a medicação oral ou a insulina – estejam interligados. É impossível obter um bom controle metabólico se algum dos componentes falhar. Se a alimentação é importante em todos os casos, para a maior parte dos diabéticos é mesmo a base do seu programa terapêutico.

Mas isso quererá dizer que os diabéticos têm de fazer uma dieta especial, recorrendo a alimentos especiais ou a ementas complicadas?

Não. Assim como eliminar os doces da alimentação não é condição suficiente para se obter um bom controle, o uso de alimentos especiais e a adesão a dietas demasiado restritivas e monótonas também não são as atitudes ideais.

Tal como deveria ter acontecido até ao momento em que começou a diabetes, o indivíduo diabético deve seguir um plano alimentar saudável, recorrendo a alimentos saudáveis disponíveis a toda a população, assim como todas as outras pessoas o deviam fazer. O termo “dieta” tal como a maior parte das pessoas o interpreta não tem sentido.

Todo o ensino que é feito relativamente à alimentação, permitirá que o diabético escolha e conjugue os alimentos de modo mais adequado às suas necessidades individuais, em energia e em nutrientes, e que finalmente, adquira hábitos alimentares equilibrados e saudáveis. Por este motivo, é importante e até vantajoso,tanto para o diabético como para os seus familiares, que estes últimos se envolvam e participem neste processo educativo.

Mesmo com a ajuda de outras medidas terapêuticas o programa alimentar proposto ao diabético deve ainda permitir que:

– a curto prazo o peso corporal se mantenha normal ou próximo da normalidade, e que os níveis de glucose e de lípidos circulantes se mantenham tão perto dos níveis normais quanto possível;
– a longo prazo contribua para uma redução do risco das complicações tardias.

Que tipo de sugestões podem ser consideradas para que a maioria dos diabéticos possa fazer uma alimentação Saudável e equilibrada?

Apesar de a prescrição do programa alimentar dever ser individualizada para que as necessidades nutricionais, as preferências, as intolerâncias alimentares e a própria situação clínica de cada indivíduo se respeitem o mais possível, existem de facto algumas considerações gerais sobre como o diabético se deve alimentar, que todos devem conhecer e que passamos a abordar por etapas.

1. Necessidades energéticas

O diabético deve fazer uma alimentação que lhe forneça uma quantidade de energia compatível com as suas necessidades, tal como qualquer outro indivíduo não diabético. Para esta estimativa consideram-se factores como a idade, o peso, a altura, o estado nutricional e principalmente o tipo e a duração da actividade física diária de cada indivíduo.

Neste contexto, a criança e o jovem adolescente deverão fazer uma alimentação equilibrada e caloricamente adaptada às suas diferentes fases de crescimento e desenvolvimento e ao tipo de actividade física.

Quanto ao adulto, o tipo de actividade física diária é dos factores que mais interfere nas variações das necessidades energéticas, sendo o peso corporal o maior indicador do equilíbrio entre o que se ingere e o que se despende. Nos casos de excesso de peso ou obesidade, deverá propor-se uma alimentação com restrição calórica variável consoante o caso, que, quando associada a um programa de exercício físico moderado, regular, e adequado a cada situação, é essencial para a diminuição da gordura corporal em excesso. Mesmo que signifique a redução de alguns quilos apenas, esta medida reflecte-se numa melhoria do estado geral e, finalmente, numa melhor compensação da diabetes.

Mas o papel dos alimentos na alimentação não se resume a proporcionar a energia de que necessitamos. Os alimentos são constituídos por um conjunto de nutrientes, que depois de absorvidos vão satisfazer uma série de outras necessidades do nosso organismo. De acordo com essas funções, os nutrientes classificam-se em:

Energéticos – Hidratos de Carbono, Gorduras e Proteínas;
Estruturais – Proteínas, Gorduras e Água;
Reguladores – Fibras, Vitaminas, Minerais e Água.

2. Proteínas

Para que servem as proteínas?

As proteínas devem ser ingeridas numa quantidade suficiente capaz de exercer as suas funções principais que se relacionam com:

– a formação (durante o crescimento), a renovação (após perda de células ou tecidos) e manutenção das estruturas das células e tecidos, desde que para tal haja energia suficiente proveniente dos hidratos de carbono e da gordura;
– a manutenção da imunidade;
– a constituição de hormonas e contribuírem também para manutenção dos níveis da hormona do crescimento.

Fornecer energia não é nem deve ser a sua função principal Por fazerem parte da estrutura das células e tecidos do organismo, as proteínas têm um papel essencialmente estrutural.

Para assegurar essas funções, preconiza-se actualmente que a quantidade de proteínas ideal deva corresponder a cerca de 20 % das calorias totais, embora alguns cientistas já refiram que, salvo determinadas situações patológicas específicas (por exemplo na insuficiência renal), esta contribuição possa ser superior e aproximar-se dos 30 %. De qualquer modo para a avaliação das necessidades proteicas é importante considerar factores como: o crescimento e desenvolvimento, a idade, o peso e principalmente a altura, sem esquecer ainda situações como a convalescença, a gravidez e a lactação.

Principais fornecedores de proteínas

Do total proteico, metade deve ser de origem animal, enquanto o restante deve ser complementado com proteínas de origem vegetal.

Fornecem proteínas de origem animal:

100 g de carne ou peixe crús 20g de proteína
2 ovos 12g
2 dl de leite 6g
30 g de queijo flamengo 6g
1 iogurte líquido magro e não açucarado 6g

Para um adulto, cerca de 100 g de carne ou peixe por refeição é geralmente suficiente. As necessidades de leite rondam os 500 ml/dia para um adulto, 750 ml/dia para jovens e grávidas e 1 litro/dia para lactantes. Uma parte pode substituir-se por iogurte simples ou de aroma, não açucarado, ou ainda por queijo fresco ou outro, pouco gordo.

Principais fornecedores de proteínas de origem vegetal:

8 a 10 colheres de sopa de
ervilhas/favas cozidas
15g de proteína
5 colheres de sopa de feijão/grão cozidos 10g
50 g de soja crua 16g

O teor de gordura é baixo ou nulo e é nulo também o teor de colesterol. Mas cuidado com a gordura adicionada na confecção.

3. Hidratos de carbono

Importância dos hidratos de carbono:

Os hidratos de carbono constituem uma fonte energética prontamente disponível, fornecida pela sua forma mais simples (a glucose), e essencial porque:

– é a única fonte energética do sistema nervoso central;

– é necessária para o trabalho muscular, juntamente com a gordura;
– é necessária para permitir a síntese proteica.

Toda a gente, mesmo o diabético, precisa de ingerir hidratos de carbono diariamente. Tudo depende da quantidade (variável com as necessidades de cada pessoa), de quando se come e do tipo de hidrato de carbono que se consome.

Tipos de Hidratos de Carbono
fornecidos pelos alimentos
Complexos Amido
Simples Monossacáridos glucose, frutose, galactose
Dissacáridos lactose(Glucose+Galactose)
sacarose (Glucose+Frutose)
maltose (Glucose+Glucose)
Outros hidratos
de carbono indigeríveis
fibras

Os monossacáridos, por serem os mais simples têm absorção imediata pelo intestino. Todos os outros têm de ser desdobrados previamente em monossacáridos antes da absorção intestinal Após a absorção a glucose é imediatamente utilizável, enquanto a frutose e a galactose são posteriormente transformadas em glucose no fígado.

Destino da glucose após a absorção:

1º – utilização imediata pelas células (energia prontamente disponível).

2º – reposição de uma pequena reserva de glucose no fígado e nos músculos para ser utilizada em caso de necessidade(sob a forma de glicogénio).

3º – o excesso é transformado e armazenado sob a forma de gordura no tecido adiposo.

A reserva dos músculos é utilizada apenas por estes durante o trabalho muscular, enquanto a reserva do fígado é disponibilizada quando os níveis de glucose no sangue diminuem para níveis abaixo do normal (a manutenção de níveis adequados de glucose no sangue é essencial porque alguns tecidos, como o cérebro, dependem exclusivamente dessa fonte energética). Estes mecanismos, são regulados pela actividade de várias hormonas, principalmente da insulina e do glucagon, ambas segregadas pelo pâncreas.

O amido é o hidrato de carbono mais complexo, cuja molécula é lentamente é desdobrada durante a digestão em vários produtos intermediários (dextrina e maltose), até ao seu produto final mais simples – a glucose. É por isso o hidrato de carbono mais aconselhável, embora sempre de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Dos fornecedores de amido, aconselham-se: as massas (esparguete, espirais, etc.), feijões e grão (cozidos ou enlatados), ervilhas e favas (frescas, congeladas ou enlatadas), lentilhas e soja. De pão, é preferível o pão escuro ou de mistura.

O arroz, a batata e o pão branco devem ser consumidos com moderação porque da sua composição faz parte um outro tipo de amido com absorção mais rápida que o anterior. Consequentemente, os níveis de glicémia são, em princípio, superiores após a ingestão destes alimentos, comparativamente aos níveis provocados pelos primeiros.

 

Quantidade de alimentos que fornecem 25 g de Hidratos de Carbono

 3 colheres de sopa de Massa/Arroz cozidos

 5 colheres de sopa de Feijão/Grão cozidos

 8 a 10 colheres de sopa de Ervilhas/Favas cozidas

2 Batatas de 80g cada

50g de Pão (integral, de mistura, ou branco)

4 Bolachas de água e sal quadradas

6 Bolachas de água e sal redondas

6 Bolachas integrais

30g de Flocos sem açúcar

40g de Flocos de Aveia

Embora necessários em menor quantidade, são igualmente importantes a frutose fornecida pela fruta, e a lactose fornecida pelo leite e pelos iogurtes.

Duas peças de fruta médias / dia ( que fornecem 15 g de hidratos de carbono cada) são geralmente suficientes, de preferência entre as refeições principais e acompanhadas de um pouco de pão escuro, saloio, de mistura ou integral ou bolacha integral.

A sacarose (fornecida pelo açúcar) é rapidamente desdobrada em frutosee glucose com absorção intestinal imediata, pelo que, a ingestão de alimentos com grande concentração de açúcar, deve ser evitada especialmente por indivíduos obesos e diabéticos.

Alimentos desaconselhados
(ricos em sacarose e/ou glucose)
Açúcar, mel, refrigerantes, bolos, doces, compotas, marmelada, pudins, frutas cristalizadas, passas, corintos, figos secos, etc.

Em alguns casos, admite-se o consumo de uma sobremesa em alguns dias festivos (se forem poucos!), em pequena quantidade e no fim da refeição.

No comportamento face a este tipo de alimentos, é importante o bom senso e a educação de cada família…

Para substituir o açúcar, permite-se a utilização moderada de edulcorantes ou adoçantes artificiais, cujo valor calórico é muito reduzido ou nulo, e não interferem com os níveis de glicémia.

As fibras: o que são e para que servem?

As fibras são hidratos de carbono indigeríveis provenientes das paredes celulares dos vegetais. Não têm por isso valor energético, mas contribuem muito positivamente para a regulação de vários processos metabólicos que incluem a redução dos riscos de doença aterosclerótica. Destaca-se o facto de:

Contribuirem para a redução dos níveis de colesterol circulante;
Tornarem mais lenta a digestão dos alimentos;
Tornarem mais lenta a absorção dos nutrientes, principalmente da glucose (diminui as hiperglicémias);

Contribuirem para o aumento da hidratação e volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal (evitam a prisão de ventre).

Fibras: fontes alimentares mais importantes

Hortaliças, legumes, frutos, feijões, grão, ervilhas, e cereais pouco refinados

como ingerir?

Em sopas, no prato (cozidos ou estufados) e em saladas (crús)

4. Lípidos ou Gorduras

Gorduras: sim ou não?

Embora não sejam necessárias em grande quantidade, as gorduras são indispensáveis para:

– fornecerem uma energia armazenável sob a forma de gordura no tecido adiposo, que será disponibilizada quando necessário (por exemplo, durante o exercício físico prolongado);
– serem veículos das vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K) e facilitarem a sua absorção;

– fazerem parte da constituição das membranas das células e interferirem fortemente no seu funcionamento, assim como fazerem parte da constituição de algumas hormonas.

A gordura utilizada na confecção e tempero dos alimentos deve ser contabilizada juntamente com gordura que faz parte da constituição dos alimentos, que no total não deve ultrapassar os 30 % das calorias diárias. Tão importante como tentar não ultrapassar a quantidade total necessária, é a qualidade das gorduras que se ingerem diariamente.

Qual a melhor gordura?

Dos diferentes tipos de gordura, a saturada é a mais prejudicial por ser a que mais contribui para o aumento dos níveis de colesterol circulante. Pertencem a este grupo:

– as carnes de animais ruminantes (vaca, borrego e cabrito ) e produtos derivados

– ( leite gordo, queijos gordos, natas, manteiga). O consumo frequente de outros alimentos demasiado ricos em gordura (e de má qualidade!) como os bolos, folhados, batatas fritas, etc, também podem contribuir para o aumento dos riscos de doença aterosclerótica.

Reduza ou evite o consumo de
  • Carnes de animais ruminantes
  • Charcutaria
  • Enchidos
  • Natas de
  • Queijos gordos
  • Bolos
  • Batatas fritas
  • Folhados
  • Empadas ou outros salgadinhos

porque

  • Teor de gordura alto, de qualidade baixa

 

 

Teor de gordura de adição

Teor de gordura de constituição
1 colher sopa de Azeite ou óleo vegetal – 10g 100g de carne – 5 a 30g
15g (1 pacotinho) de manteiga – 12g 100g de peixe – 0,5 a 17g
15g de margarina – 12g Meio chouriço de sangue – 38g
15g de banha – 15g Meia farinheira – 36g
1 colher de sopa de Maionese caseira – 17g 1 fatia (30g) de queijo flamengo – 6g
2 dl de natas – 60g 1 Empada – 15g
  1 Bolo (queque) – 15g
  50g de batatas fritas de pacote – 20g

De carne, são preferíveis as mais magras : frango e perú (sem a pele), coelho e carne de porco magra. Podem-se intercalar com os ovos (cozidos ou escalfados) e principalmente com o peixe. Este deve ser consumido com alguma regularidade , já que, segundo inúmeros estudos científicos e epidemiológicos, o consumo regular de peixe (pelo menos 3 vezes por semana) está fortemente associado a uma diminuição substancial dos riscos de doença coronária, trombótica e inflamatória, cujo efeito se deve à gordura de excelente qualidade que os peixes contêm (predominante em poli-insaturados W 3), com capacidade de:

– diminuir dos níveis de triglicéridos e colesterol no sangue;
– tornar o sangue menos coagulável (mais fluído);

– contribuir para a diminuição da tensão arterial e de todos os processos inflamatórios.

Estas são razões mais do que suficientes para que se recomende desde cedo, o consumo regular de qualquer peixe.

Coma peixe, especialmente do gordo: sardinha, carapau, cavala, arenque, enguia, sarda, truta, salmão, atum.

Os óleos vegetais (de girassol, milho ou soja) podem ser utilizados só para temperar porque se degradam facilmente a temperaturas elevadas. Para temperar e cozinhar, destaca-se o grande benefício do uso do azeite, cujo consumo tem mostrado contribuir grandemente para a prevenção da doença aterosclerótica, tumoral e também inflamatória. Isto deve-se à sua riqueza em gordura mono-insaturada e à presença de substâncias dotadas de grande capacidade anti-oxidante, que de várias maneiras contribuem para a diminuição do envelhecimento e alteração das estruturas celulares.

A manteiga pode ser consumida moderadamente, numa quantidade equivalente a um pacotinho de 15 g/dia, e as margarinas vegetais também podem consumir-se desde que na mesma quantidade, e se houver garantia (mencionada no rótulo) de que a gordura vegetal utilizada não foi hidrogenada durante o processo de fabrico.

Para temperar e cozinhar, privilegie sempre a melhor gordura: O AZEITE

A noz, a avelã e a amêndoa (não salgados) têm gordura, mas podem consumir-se em pequena quantidade cerca de 2 vezes por semana, porque a gordura é insaturada, contêm um percursor de uma substância vasodilatadora e são bons veículos de magnésio e de vitamina E (anti-oxidante) .

5. Fraccionamento alimentar

É tão importante saber quanto é preciso comer como o saber quando comer.

Uma correcta distribuição dos nutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) ao longo do dia é fundamental para que o diabético os utilize mais eficazmente. Distribui-los por 6 ou 7 pequenas refeições diárias com intervalos de 2 horas e meia a 3 horas entre cada uma delas durante o dia e de cerca de 8 horas durante a noite, é muito mais vantajoso do que concentrá-los em 3 ou 4 refeições por dia.

Esta distribuição dos hidratos de carbono contribui ainda para:

– evitar a hipoglicémia entre as refeições;
– evitar a hiperglicémia após as refeições, resultante da ingestão de grandes quantidades de alimentos.

Não atrase ou salte refeições. Tente manter diariamente e a cada refeição, a mesma quantidade de alimentos que lhe é recomendada.

6. Vitaminas e Minerais

As vitaminas e os minerais distribuem-se pelos vários alimentos de forma desigual e, embora necessários em menores quantidades (da ordem dos mg ou mg), são indispensáveis para o pleno aproveitamento dos nutrientes e bom funcionamento do organismo.

Vitaminas – A, D, E, K (lipossolúveis), C e Complexo B (hidrossolúveis)

Minerais – Sódio, Potássio, Cálcio, Magnésio, Fósforo, Ferro e outros.

Embora todos eles,cada um com as suas funções, sejam obviamente importantes, destacamos aqui a importância dos que têm actividade anti-oxidante e de outros que directa ou indirectamente possam estar implicados na redução dos riscos das complicações relacionadas com a diabetes.

Para além do que é fornecido pelos outros grupos de alimentos, nunca é demais consumir todos os dias:

– legumes;
– hortaliças;

– frutos frescos;
– leguminosas.

porque contribuem para o aporte necessário em fibras, vitaminas e minerais (especialmente o magnésio e o potássio) que, devido ao seu papel protector e regulador de inúmeros processos metabólicos, os torna tão indispensáveis numa alimentação que pretenda promover a saúde. Nos legumes e hortaliças, o teor em hidratos de carbono é variável, mas baixo, enquanto que os das leguminosas e dos frutos devem ser contabilizados.

E como os consumir? No prato, cozidos ou em saladas cruas e ainda na sopa, onde se aproveita o máximo de vitaminas e minerais que ficam diluídos no caldo. Para alguns, a sopa pode mesmo constituir o único prato de uma refeição, se dela fizerem parte um pouco de todos os alimentos necessários a essa refeição. E porque é um prato de alimentos cozidos e temperados com um pouco de azeite, a sopa não engorda!

Coma sopa todos os dias.

Quanto mais vermelhos, amarelos ou verde-escuro forem os legumes e as hortaliças e os frutos, maior é a sua riqueza em vitaminas , principalmente vitamina C, b-caroteno, licopeno e outros carotenóides. A alimentação dos diabéticos deve ser particularmente abundante em alimentos vegetais para que se reforçe o aporte deste tipo de nutrientes e de muitas outras substâncias (por exemplo os polifenóis) que, pela sua elevada actividade anti-oxidante e estimuladora da imunidade, constituem um meio importante de protecção e combate às alterações das estruturas e funcionamento das células e tecidos a todos os níveis.

Depois de escolhidos os alimentos, importa saber como devem ser utilizados…

7. Como confeccionar os alimentos

De preferência cozidos, grelhados, estufados ou assados sem molhos gordos.

Reduza a gordura que adiciona na confecção dos alimentos.

Prefira o azeite para cozinhar e temperar.

Não abuse do sal. Em sua substituição use coentros, salsa, cebola, pimentos, alho e ervas aromáticas.

8. A água e bebidas alcoólicas e não alcoólicas

A água (não açucarada) deve ser sempre a bebida de primeira escolha. Pelo menos 1,5 litros por dia, ou o suficiente para manter a urina clara e sem cheiro.

Os refrigerantes têm pouco interesse sob o ponto de vista alimentar, porque não são mais do que uma água com açúcar (20g/2 dl) a que se adicionam alguns corantes.

Os sumos de fruta 100% contêm apenas o açúcar natural da própria fruta, e porque não têm a fibra da fruta, não devem ser consumidos com o objectivo de substituir a fruta inteira fresca.

Os diabéticos podem recorrer às bebidas que contenham açúcar (sem gás ) quando:

– for preciso corrigir uma hipoglicémia;
– se pretende prevenir a hipoglicémia durante uma actividade física intensa ou extenuante e de longa duração.
Nas bebidas “light” o açúcar é parcial ou totalmente substituído por adoçantes artificiais.

Quanto a bebidas alcoólicas:

1. Apenas ao diabético adulto e bem compensado se permite a ingestão de vinho (de preferência tinto) e só 250 ml por dia, sempre às refeições.

2. A cerveja também pode consumir-se nas mesmas quantidades e nas mesmas condições, mas não se deve tolerar mais nenhuma bebida alcoólica.

3. Nenhuma bebida alcoólica é permitida durante a gravidez, ou em caso de pancreatite, neuropatia, hipoglicémias frequentes e hipertrigliceridémia

9. Produtos “especiais para diabéticos”: Sim ou não?

Para substituir o açúcar (sacarose) os produtos ”especiais para diabéticos” contêm frequentemente outras substâncias (que aparecem descritas na lista dos ingredientes ), como: mel, xarope de milho, dextrose, maltose, frutose, açúcar invertido, sorbitol, manitol e outros.

Uns são mesmo hidratos de carbono ou seus derivados e outros (por exemplo o mel) contêm-nos em grande quantidade. E embora apenas alguns desses hidratos de carbono possam ser absorvidos mais lentamente que o açúcar, não existem ainda razões suficientes para se pensar que o seu uso seja de facto vantajoso.

Outros motivos que não justificam o consumo destes produtos:

– alguns produtos são mais calóricos por conterem mais gordura;
– alguns podem provocar perturbações gastro-intestinais quando consumidos em grande quantidade;

– a maioria são mais caros.

A roda dos alimentos

Saber comer é saber viver

Cada fatia da roda corresponde a um grupo de alimentos.

Coma diariamente alimentos de todos os grupos.

Varie o mais possível dentro de cada grupo.

Repare no tamanho das fatias: representa em que proporção se deve comer de cada grupo de alimentos.

Tabela de Alimentos
classificados segundo as capacidades preventivas
de lesões cardiocirculatórias arteroscleróticas

Leite Magro ou Meio Gordo
O leite, especialmente o meio-gordo com 16 g/L, merece sempre a classificação que se Ihe deu pois contém ‘ácidos gordos de cadeia curta’ que são frenadores da Hidroxi-metil-glutaril CoA redutase.
Queijo Fresco O queijo fresco derivado deste leite merece a mesma classificação.
Queijo Curado, 20% Gordura
20% de gordura num queijo já é demasiado para quem quer tomar medidas preventivas em relação à patologia arterial.
Requeijão
O requeijão tem muito mais gordura do que parece à primeira vista.
Iogurte Natural
Considerações semelhantes para os iogurtes.
 Iogurte Magro
 
Idem.
Natas Classificação que não espanta ninguém.
Carne de Aves
As aves, como os roedores e a ‘caça grossa’, têm músculos extremamente magros.
Carne de ruminantes
Os ruminantes têm constitucionalmente uma gordura onde abundam os ácidos gordos saturados e insaturados ‘trans’.
Carne de porco
A investigação bioquímica e nutricional restituiu ao porco a ‘dignidade’ que os povos semitas lhe tinham retirado chamando-o ‘animal imundo’. A carne de porco é pouco rica em ácidos láurico, mirístico e palmítico que são colesterologénicos.
Salsicharias
Os produtos de salsicharia, por muito gostosos que sejam, são impróprios para consumo para pessoas que prezam a sua saúde.
Vísceras
vaca e porco
Idem para as vísceras.
Peixes magros
Incluindo Bacalhau
 
Os animais marinhos têm na sua gordura grandes quantidades de ácidos polinsaturados O-3, altamente anti-aterogénicos.
Peixes gordos
Idem.
Prod. Marinhos I
Polvo, Lulas, Chocos
 
ldem.
Prod. Marinhos II
Bivalves
ldem.
Prod. Marinhos III
Camarão, Lagosta
 ldem.
Pão branco
 A farinha de trigo de que é feito o pão branco é predominantemente rica em amilopectina que estimula demasiadamente os llhéus de Langerhans, o que é despropositado em doentes que sofrem de hiperinsulinémias.
Pão grosseiro de 2.ª
 Por isso é preferível utilizar o pão mais grosseiro, com mais fibra.
Pão integral
Mas não é necessário repormos em uso o pão integral.
Massas Alimentícias
As massas alimentícias que, ao contrário do pão, são fabricadas com ‘trigo duro’ são pouco estimulantes da secreção insulínica.
Alim. c/ farinha
Pastéis, Tartes, Folhados
Os pratos feito à base de farinha são ‘pólvora’ para uns Ilhéus muito funcionantes.
Batatas cozidas
A batata, também muito rica em amilopectina, tolera-se num ou duas unidades para guarnecer um prato de peixe (p. ex. bacalhau) ou carne.
Puré de batata
O puré de batata, pelo contrário, já não tolerável.
Batatas fritas
Idem, para a batata frita que, além da batata, tem a gordura.
Arroz
solto
ou na sopa
O arroz consumido em quantidades muito pequenas é um bom alimento.
Arroz
pudins, empadão
Em pudins ou empadões comporta-se como o puré de batata.
Leguminosas
Feijão, Grão,
Favas, Lentilhas, Ervilhas
  
As leguminosas são dos melhores e mais equilibrados alimentos que temos ao nosso dispôr.
Soja em grão
Tofú
A soja em grão merece um destaque entre as demais leguminosas.
Doçaria e Pastelaria Doce
Os doces e pastelaria em geral estão condenados a ficarem de fora numa alimentação que se deseja preventiva da obesidade, hiperinsulinismo, hipertrigliceridémia, doença coronária.
Sorvetes e Gelados
Os sorvetes e gelados, porque parecem ter um poder estimulante menor que o amido sobre a secreção insulínica, toleram-se em pequenas quantidades e raros festins.
Azeite
O azeite é a joia da coroa da Alimentação Mediterrânica.Tudo dito.
Óleo Girassol/Amendoim
Os óleos de girassol e de amendoim são só aceitáveis mas, mesmo assim, degradam-se com o calor e, por isso, só devem ser utilizados em frio.
Outros Óleos
Os outros óleos, que enchem as prateleiras dos supermercados e os ecrans de televisão devem ser pura e simplesmente banidos. Num país produtor e consumidor de bom azeite, isso é um ultraje imperdoável.
Vinagres e Picantes
Vinagres e picantes são perfeitamente inofensivos em relação ao projecto que estamos a tratar.
Vinho Tinto
Maduro e Verde
O vinho tinto é muito rico em isoflavonas, uma das quais, o resveratrol é um anti-oxidante particularmente potente.
Vinho Branco
Maduro e Verde
O vinho branco é vinte vezes menos rico em resveratrol.
Vinhos de Aperitivo
Os vinhos de aperitivo foram uma boa mistela com que certa indústria decidiu tirar o dinheiro do bolso de gente pretensiosa.
Cerveja
A cerveja sob o ponto de vista de qualquer actividade anti-aterosclerótica é uma bebida sem interesse.
Bebidas Alcoólicas
Destiladas
Aguardentes, whyskies e similares não têm aqui lugar.
Sal
Numa quantidade muito moderada o sal não cria problemas a ninguém saudável. Já lá vão os tempos em que o sal, à falta de inimigos mais credíveis, era o responsável por quase tudo de mau que acontecia no aparelho circulatório.
Produtos Hortícolas
Qualquer qualidade
Grande parte dos alimentos mais saudáveis que podem chegar à nossa mesa são os produtos de horta, abastecendo-nos de fibras solúveis, água, sais minerais, vitaminas, polifenois e fitoquímicos. É a grande farmácia que sai da terra.
Frutos sumarentos
Qualquer qualidade
Os frutos sumarentos são o complemento das hortaliças. Só não nos fornecem nem proteínas nem lípidos.
Frutos secos naturais
Os frutos secos têm fibra, ácido linoleico, açúcares simples e arginina, que é o percursor directo do óxido nítrico (NO) que regula todo o nosso fluxo sanguíneo.
Frutos secos desidratados
Os frutos desidratados valem pelas fibras que ficam concentradas.
Sumos Naturais  Os sumos naturais têm a riqueza dos frutos de onde provêm menos as fibras que, geralmente, ficam no passador.
Espressão Sumos engarrafados e Nectares
Sumos engarrafados são artifícios para nos fazer beber água mais cara porque sabe a um ou mais frutos.
Conservas de Peixe
Sardinhas, Cavala,
Atum
As conservas de peixe, enlatadas, mantêm todo o valor nutritivo visto que o enlatamento não altera o teor proteico, lipídico nem a riqueza em Q-3 dos peixes em questão.
Ovas de Peixe
Ovas de peixe são outra grande fonte de Q-3 tendo-se em conta que são muito ricas em purinas.
Peixes secos e fumados
Peixes secos e fumados, hoje quase restritos ao salmão, são uma alternativa conservável a tão esplêndido peixe.
Ovos de galinha
Até há bem poucos anos os ovos de galinha eram olhados com muito receio quando se confundia o colesterol dos alimentos com a colesterolémia da pessoa que ia comer os ovos. A riqueza nutricional dos ovos não tem descrição e o seu conteúdo em ácidos gordos polinsaturados justifica bem esta classificação.
Manteiga de vaca
A manteiga de vaca contém ácidos gordos de cadeia curta C2,C3 e C4 que, no fígado restringem a acção da Hidroxi-metil-glutaril Co A redutase, e assim a síntese do colesterol a partir do ácido mevalónico.
Margarina
As margarinas, mau grado os excelentes aperfeiçoamentos recentes na sua produção, pouco valor têm como ‘factor preventivo da aterosclerose’; se só necessitamos de 15 g de manteiga de vaca por dia, quanto é que proporiamos para a margarina? Mas o futuro dirá.
Banha de porco
A banha é uma gordura sólida muito estável ao calor; é rica em ácido esteárico que é um percursor, no nosso organismo, do ácido oleico.
Café
O café também já teve a sua dose de culpas nas afecções cardíacas. Hoje é uma bebida indiferente.
Café descafeínado
Idem para os ‘descafeinados’ tão ansiosamente pedidos, ou exigidos, nas cafeterias. Não têm qualquer interesse.
Chá preto
O chá, proveniente da Thea Sinensis ou chá comum, preto, é uma bebida rica em taninos, que são polifenois.
Chá verde
O chá verde ganhou grande expectativa, nos últimos anos como anti-oxidante válido.

 

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