Dieta na adolescência dos 12 aos 18 Anos:
A nutrição para adolescentes significa dar-lhes nutrientes suficientes durante o período entre os 12 e os 18 anos. O adolescente irá passar por diversas fases de crescimento durante este período.
Ficará mais alto e adquirirá algum peso rapidamente. Certifique-se que tem disponível uma grande variedade de alimentos para refeições rápidas e para as refeições normais.
Fornecerá assim nutrientes suficientes nos alimentos que o adolescente irá comer. Os nutrientes são as calorias, as proteínas, a gordura, as vitaminas e os minerais.
Necessidades de nutrientes
A quantidade de calorias e de proteínas de que o adolescente irá necessitar diariamente depende da sua idade e do seu peso em quilos.
As calorias e as proteínas necessárias para o crescimento serão maiores se o adolescente praticar desportos ou programas de exercício físico.
Pergunte ao médico qual será o peso ideal para o seu filho adolescente em cada fase do seu crescimento.
O médico poderá ajudá-lo a aumentar ou a diminuir a ingestão de calorias para que seja possível manter o peso ideal.
Calorias
Entre os 12 e os 14: cerca de 45 a 55 calorias por kg
Entre os 15 e os 18: cerca de 40 a 45 calorias por kg
Proteínas
Entre os 12 e os 14: cerca de 1 grama por kg
Entre os 15 e os 18: cerca de 0,9 gramas por kg
Vitaminas e minerais
O adolescente não necessitará de tomar vitaminas ou minerais extra desde que faça uma dieta equilibrada. Consulte o médico antes de fornecer ao seu filho qualquer suplemento de vitaminas ou de minerais.
Alteração dos hábitos alimentares
Os adolescentes costumam estar bastante ocupados com a escola, os trabalhos, e os horários desportivos. Ajude-o a planear os seus dias caso não esteja em casa à hora das refeições.
Dê-lhe lanches ou almoços saudáveis para levar com ele. Evitará assim que coma refeições rápidas ou alimentos ricos em gorduras.
O adolescente poderá necessitar de levar com ele lanches extra ou refeições que possam ser rapidamente preparadas.
O adolescente ainda aprende com os seus hábitos alimentares saudáveis. Ensine-o pelo exemplo e elogie as suas escolhas alimentares correctas sempre que tiver oportunidade.
Tente não ser crítico em relação à sua aparência nesta altura da vida. Os adolescentes preocupam-se muito facilmente com a sua própria imagem.
Se comerem demais ou se comerem pouco, poderão afectar o seu crescimento. Fale com o médico se estiver preocupado em relação aos hábitos alimentares do adolescente.
Escolhas dos grupos alimentares
Dê ao seu filho adolescente pelo menos uma dose diária de alimentos ricos em vitaminas C.
Os exemplos deste tipo de alimentos são os citrinos e sumos de citrinos, tomates, batatas e pimentos verdes. O adolescente poderá também necessitar de uma dose diária de alimentos ricos em vitamina A.
Entre estes incluem-se espinafres, abóbora de inverno, cenouras ou batatas-doces.
Escolha carnes, peixe e aves magras para a alimentação do adolescente.
Dê-lhe igualmente leite com 2% de gordura e lacticínios com baixo teor de gordura após os dois anos de idade para limitar a ingestão de gorduras saturadas.
Evite os alimentos fritos e as sobremesas ricas em gorduras excepto em ocasiões especiais.
O menu com 3000 calorias indicado abaixo ajudá-lo-á a planear as refeições e os lanches.
Se o adolescente necessitar de mais calorias, adicione mais alimentos de cada grupo alimentar todos os dias.
Tamanho das doses
Use a lista do tamanho das doses indicada abaixo para medir as quantidades de líquidos e de alimentos:
1-1/2 chávena (340 gramas) de líquido é o tamanho de um copo normal.
1 chávena (226 gramas) de alimentos é o tamanho de uma mão cheia.
1/2 chávena (113 gramas) de alimentos é cerca de metade de uma mão cheia.
2 colheres de sopa equivalem ao tamanho de uma noz grande.
1 colher de sopa é semelhante ao tamanho da ponta do seu polegar (desde a última dobra).
1 colher de chá é semelhante ao tamanho da ponta do dedo mindinho (desde a última dobra).
O tamanho da dose significa a quantidade de comida depois desta ser cozinhada. Noventa gramas de carne cozinhada são cerca de metade do peso de um baralho de cartas.
DOSES DIÁRIAS PARA A DIETA DE UM ADOLESCENTE
Pães / Amidos: Muitos adolescentes necessitam de cinco a dez doses diárias. Uma dose é a quantidade indicada abaixo:
1 baguette ou bolo inglês
2 fatias de pão
1/2 chávena de cereais cozidos, massa, batatas ou arroz
3/4 de chávena de cereais secos
Frutos: Muitos adolescentes necessitam de duas a três doses diárias. Uma dose é a quantidade indicada abaixo:
1/2 chávena de fruta em lata ou de sumo de fruta
1 peça de fruta fresca, tal como uma maçã, uma laranja, um pêssego ou uma pêra
15 a 20 uvas
1-1/2 chávena de frutos silvestres frescos ou de melão
Carne / Substitutos da carne: Muitos adolescentes necessitam de três a cinco doses diárias. Uma dose é a quantidade indicada abaixo:
1/2 chávena de queijo requeijão ou de queijo ricotta
3/4 a 1 chávena de feijões secos ou legumes cozidos
1 ovo
56 a 84 gr. de carne, peixe ou aves
2 a 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim (após os dois anos de idade)
Leite ou iogurte: Muitos adolescentes necessitam de quatro a cinco doses diárias. Uma dose é equivalente a uma chávena de leite ou de iogurte magros. Se o adolescente não gostar de leite ou de iogurte, poderá utilizar 28 gr. de queijo ou 1/2 chávena de queijo requeijão como substituto.
Vegetais: Muitos adolescentes necessitam de duas a três doses diárias. Uma dose é equivalente à quantidade listada a seguir:
1/2 chávena de vegetais cozidos ou 1 chávena de cereais crus
2 chávenas de verduras para saladas
1 chávena de sumo vegetal ou de sumo de tomate
O adolescente deverá comer apenas a quantidade suficiente dos alimentos seguintes para ir de encontro às suas necessidades calóricas.
Gorduras: Muitos adolescentes necessitam de duas a quatro doses diárias. Uma dose é a quantidade indicada abaixo:
6 amêndoas ou 10 amendoins
2 colheres de sopa de queijo creme, abacate ou de molho para saladas com baixo teor de calorias
1 colher de chá de óleo, margarina, maionese ou manteiga
1 colher de sopa de molho para salada
Doces e sobremesas: O adolescente deverá comer apenas a quantidade suficiente deste grupo para manter um bom peso corporal.
Muitos adolescentes conseguem comer entre uma a três doses semanais sem adquirirem peso em excesso. Uma dose é uma porção média, tal como 1/8 de uma tarte, 1/2 chávena de gelado, 1/2 chávena de pudim ou 2 biscoitos pequenos.
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Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
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