Os adeptos da “dieta militar” com baixo teor em calorias afirmam ser possível perder até 4,5 quilos em menos de uma semana, seguindo-a de forma rigorosa. No entanto, será possível perder 4,5 quilos em apenas três dias? Se sim, até que ponto é saudável fazer isso? Saiba mais.
Muitos especialistas acreditam que, quando as pessoas perdem peso muito rapidamente devido a restrições severas na ingestão de calorias, na realidade estão a perder uma combinação de água com um pouco de massa gorda e também alguma massa muscular. ( 1 )
Um declínio rápido dos níveis de água que estão armazenados nos músculos e em outros tecidos será provavelmente a principal razão pela qual é possível perder alguns quilos de forma tão rápida, quando se segue um plano restritivo em calorias como a dieta militar de 3 dias.
O problema das “dietas de choque” é que, assim que a dieta termina, as pessoas regressam às suas formas habituais de alimentação e, provavelmente, irão recuperar a maior parte ou a totalidade do peso perdido.
Sabendo isto, será a dieta militar um plano de emagrecimento eficaz e que vale a pena experimentar ou será apenas mais uma dieta da moda de resultados rápidos?
O Que é a Dieta Militar?
A dieta militar é um plano de dieta com baixo teor calórico que algumas pessoas decidem seguir durante vários dias por semana, na esperança de perder peso rapidamente.
Quantos quilos poderá perder seguindo a dieta militar? É possível perder até 4,5 quilos em 3-7 dias, de acordo com as pessoas que promovem esta dieta.
No entanto, não existem muitas evidências científicas que indiquem que esta velocidade de perda de peso é igual para todas as pessoas.
Além disso, existem algumas desvantagens da dieta militar que devem ser tidas em consideração.
Como Seguir a Dieta Militar?
Este plano, também chamado de “dieta militar de 3 dias“, recebe esta denominação devido à limitação da ingestão de calorias que ela preconiza, durante 3 dias por semana.
A dieta é dividida em duas partes, sendo realizada ao longo de uma semana: durante três dias seguidos, a ingestão de calorias é limitada, enquanto se segue o plano de alimentação rigoroso da dieta.
Nos quatro dias seguintes, abandona-se a dieta e pode-se comer normalmente.
Nos quatro dias da semana em que as calorias não são propositadamente restringidas, poderá comer o que quiser, embora algumas pessoas também optem por restringir as calorias nesses dias com o objetivo de acelerar ainda mais a perda de peso.
A dieta não exclui quaisquer tipos de alimentos específicos, como todos os produtos de origem animal ou todos os cereais, e não é muito pobre em nenhum macronutriente específico (nomeadamente hidratos de carbono, gorduras ou proteínas).
A dieta militar promove a perda de peso simplesmente porque é muito pobre em calorias – mas isso não significa necessariamente que seja saudável.
Seguir cuidadosamente a dieta, durante os três dias preconizados, manterá a ingestão de calorias em níveis tão baixos quanto as 800-1100 calorias por dia, o que é muito menos do que os adultos necessitam para manterem o seu peso e obterem todos os nutrientes necessários.
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Fatos e Origem da Dieta Militar
Será que alguém com antecedentes militares realmente ajudou a criar a dieta militar de 3 dias?
Embora o nome sugira que as pessoas que querem seguir a dieta militar ou que já a estão a seguir usam a dieta para perderem peso rapidamente e talvez ficarem em forma, não existe qualquer evidência de que a dieta militar tenha um vínculo verdadeiro com o exército.
Por exemplo, um repórter da CNN entrevistou vários membros do exército dos EUA – incluindo um especialista em nutrição que ajuda a elaborar os planos alimentares para os membros ativos do exército – com o intuito de recolher as suas opiniões acerca da dieta.
O que os militares afirmaram à CNN foi que a maioria das pessoas do exército nunca tinham ouvido falar da tal “dieta militar de 3 dias”.
Desta forma, podemos concluir definitivamente que os militares não participaram no desenvolvimento da dieta e que o plano da dieta militar de 3 dias não tem “nenhuma semelhança com a verdadeira dieta militar”, uma vez que inclui menos calorias e menos níveis de nutrientes. ( 2 )
Estas não são propriamente as melhores avaliações que a dieta militar de 3 dias poderia receber.
Algumas pessoas também afirmam que a dieta militar de 3 dias é apoiada por grandes organizações, incluindo a American Heart Association, a Cleveland Clinic, a Mayo Clinic e o Birmingham Hospital.
Contudo, os representantes destas organizações declararam não possuir qualquer tipo de vínculo com a dieta militar e recusaram estar ligados à sua criação – levantando suspeitas sobre a veracidade das avaliações da dieta militar.
Não é claro quem iniciou a dieta militar e continua a ser responsável pela sua crescente popularidade. Contudo, no geral, não possui um histórico muito credível.
Esta dieta parece não ser muito mais do que outro esquema de dieta da moda que ganhou um crescente número de seguidores online.
E os resultados? Ainda não foram publicados estudos que demonstrem que a dieta militar é eficaz, segura ou benéfica de alguma forma, a longo prazo.
Deste modo, experimentar outra abordagem de perda de peso que não esta dieta parece uma ideia sábia.
Cardápio da Dieta Militar: Alimentos, Substitutos, Bebidas e Horários
Alguns dos alimentos que são permitidos na dieta militar incluem ( 3 ) Clique (AQUI) para ver o cardápio ilustrado:
- Toranjas, maçãs e bananas
- Tostas de trigo integral e biscoitos salgados
- Atum em lata
- Queijo fresco e queijo cheddar
- Ovos
- Carnes de qualquer tipo, incluindo as carnes processadas como a que está presente nos cachorros-quentes
- Feijão verde, brócolos e cenouras
- Manteiga de amendoim
- Gelado de baunilha
- Café simples (sem adição de leite nem de açúcar, mas é permitido utilizar stévia)
Os alimentos a evitar são quaisquer outros alimentos que estejam “fora do plano” e que não estejam incluídos nas refeições predeterminadas, mesmo que sejam alimentos saudáveis.
As especificações da dieta são assim pois até os próprios alimentos saudáveis aumentam a ingestão global de calorias.
Durante os três dias em que a ingestão de calorias está restringida, deverá evitar os seguintes alimentos pois são considerados “fora do plano”:
- Qualquer fruta ou vegetal, além dos que estão incluídos na dieta
- Cereais integrais, legumes e feijões
- Fontes adicionais de proteína, incluindo a carne ou o peixe
- Qualquer tipo de gordura adicionada, como as manteigas ou o óleo
- Qualquer adoçante que contenha calorias, incluindo o açúcar ou o mel, e os adoçantes artificiais que não a stévia
- Qualquer condimento ou bebida que contenha calorias
Exemplos de Cardápio Alimentar
De acordo com o website da “the Military Diet”, aqui seguem algumas refeições recomendadas para os três dias de restrição calórica definidos pela dieta:
Dia 1:
- Pequeno-almoço: Café simples, ½ de uma toranja (pode ser substituída por outra fruta), 1 torrada com 2 colheres de manteiga vegetal.
- Almoço: Água ou mais café, ½ lata de atum conservado em água (pode ser substituído por outra fonte de proteína), 1 torrada simples.
- Jantar: 3 onças de qualquer peixe ou carne, 1 taça de vegetais (por exemplo: feijão verde), 1 maça pequena, ½ banana, 1 taça de gelado de baunilha.
- Na dieta alimentar não estão incluídos snacks adicionais entre as refeições, nem outras bebidas ou condimentos.
Dia 2:
- Pequeno-almoço: 1 ovo (sem adição de óleo ou manteiga), ½ banana ou outra fruta equivalente, 1 torrada simples.
- Almoço: 1 taça de queijo fresco (pode ser substituído por algo equivalente em calorias), 5 biscoitos salgados, 1 ovo cozido.
- Jantar: 2 cachorros quentes sem pão (pode ser substituído por outra fonte de proteínas com o mesmo valor calórico), 1 taça de brócolos ou outro vegetal, ½ taça de cenouras, ½ banana, 1 taça de gelado de baunilha.
Dia 3 (normalmente é o dia mais restritivo a nível de calorias):
- Pequeno-almoço: 1 fatia de queijo cheddar, 5 biscoitos salgados, 1 maçã pequena.
- Almoço: 1 ovo e 1 torrada simples.
- Jantar: 1 taça de atum conservado em água, ½ banana, 1 taça de gelado de baunilha.
Em todas as semana, os quatro dias seguintes são “dias de folga” nos quais poderá retomar a sua dieta alimentar normal, antes de iniciar um novo ciclo.
Prós e Contras da Dieta Militar
Potenciais benefícios
Provavelmente causa perda de peso
Será a dieta militar eficaz no que toca à perda de peso? Se o seu único objetivo é perder peso rapidamente, então esta pode ser considerada uma abordagem eficaz.
As mulheres e os homens adultos moderadamente ativos geralmente precisam de cerca de 2000-2600 calorias para manter o seu peso.
Desta forma, comer muito menos do que isso (cerca de 800-1000 calorias) irá provavelmente causar uma perda de peso rápida.
Dito isto, esta não é a única forma e, definitivamente, não é a mais saudável de se tornar mais elegante.
Esta dieta também não é algo que se possa manter a longo prazo (iremos falar melhor sobre isso daqui a pouco) ou que permita optar por comer fora de casa e socializar.
Talvez esteja a questionar-se acerca do tempo que deverá continuar com a dieta, caso decida experimentar.
O website da “the Military Diet” recomenda seguir a dieta durante cerca de um mês (ou quatro semanas), período no qual afirma que você “poderá perder até 13,61 kg”. ( 4 )
Após seguir a dieta durante um mês, significa que realizou quatro séries de três dias de dieta, seguidos de quatro “dias de folga”.
Estes tipos de resultados de perda de peso não serão provavelmente muito comuns.
Se seguir a dieta à risca, poderá esperar perder entre 0,45 a 1,36 kg por semana.
Contudo, mesmo isso dependerá de vários fatores como é o exemplo do que come durante o resto da semana, do seu peso inicial, do seu nível de atividade, do quão saudável é e da sua genética.
Inclui um consumo diário de várias frutas e vegetais
Embora ainda haja muito por onde melhorar, o cardápio do plano inclui um consumo diário de vegetais como cenouras, brócolos e feijão verde.
Estes podem sempre ser substituídos por outros tipos de vegetais não amiláceos de que goste mais, tais como os vegetais de folhas verdes/alface como os espinafres, o tomate, a couve-flor, a couve de bruxelas, os cogumelos, os espargos, o pimentão e outros vegetais verdes.
O mesmo se pode dizer das bananas e das maçãs.
Se preferir, poderá substituir estas peças de fruta por outras como os kiwis, as bagas, a papaia, o abacaxi, o melão ou dois pequenos figos ou damascos.
É moderadamente rica em proteínas para ajudar a controlar a fome
Independentemente do tipo de dieta que escolher seguir, evitar a deficiência de proteína é importante por vários motivos, incluindo o controlo do apetite e a prevenção da perda muscular.
Geralmente, as pessoas que consomem mais proteínas afirmam que tendem a sentir-se satisfeitas por mais tempo, entre as refeições, e a ter um melhor autocontrolo no que toca de evitar lanches ou excessos.
Alguns estudos demonstraram que o consumo de proteínas de forma inadequada, durante a dieta, conduz a alterações do apetite que podem promover o aumento da ingestão alimentar.
Por outro lado, esses estudos demonstraram que fazer uma refeição rica em proteínas geralmente leva a uma diminuição do consumo de calorias (cerca de 9% menos, em média), na refeição seguinte. ( 5 )
Esta dieta não é única que inclui o consumo diário de vários alimentos ricos em proteínas (como a carne, os ovos ou o queijo fresco), mas esta ingestão constitui uma vantagem no que se refere ao controlo da ingestão de calorias.
Tem algumas semelhanças com o jejum intermitente e com as dietas de calorias/Carb-cycling
O jejum intermitente pode ser praticado de várias maneiras, incluindo ignorar refeições completamente (geralmente o pequeno-almoço); comer tudo o que quiser vários dias por semana, mas limitando as calorias nos restantes dias (semelhante à dieta militar); ou limitar os seus horários de refeição para apenas seis ou oito horas por dia, fazendo jejum no tempo restante.
Estudos demonstraram que o jejum intermitente tem efeitos positivos na perda de peso. ( 6 )
Este tipo de dieta ajuda a esgotar a energia extra armazenada no organismo sob a forma de glicogénio e, quando os níveis de glicogénio estão diminuídos, a energia armazenada nas células de gordura é então utilizada como uma fonte de combustível de reserva.
O jejum intermitente também parece auxiliar na regulação dos níveis de leptina, a hormona que controla o armazenamento de gordura e os sinais de fome, e a grelina, outra hormona que faz com que sinta fome.
Se o jejum intermitente lhe parecer muito difícil de seguir, pode tentar as dietas de calorias/carb cycling.
O carb cycling é um tipo de plano alimentar que envolve comer mais hidratos de carbono (e, por vezes, calorias no geral) apenas em certos dias da semana, mas fazer o oposto nos restantes dias.
O carb cycling aumenta a sua ingestão de hidratos de carbono apenas no momento certo e nas quantidades certas, suportando o seu metabolismo e fornecendo energia sem que haja excesso de ingestão de hidratos de carbono/calorias que são armazenados na forma de gordura.
Nos dias de baixa ingestão de hidratos de carbono, os alimentos que originam uma maior saciedade e que possuem proteínas suficientes deverão ser a base das suas refeições, como é o exemplo dos vegetais não amiláceos, das carnes de animais alimentados com pasto, dos ovos e das gorduras saudáveis, tais como a gordura do abacate.
Desvantagens e possíveis efeitos secundários da dieta militar
Inclui um elevado conteúdo de alimentos processados
Mesmo que estes alimentos possam ser incluídos numa dieta de perda de peso, comer calorias vazias, como o pão processado, a manteiga de amendoim e os gelados, não é a forma ideal de melhorar o seu estado de saúde.
Uma grande desvantagem da maioria das dietas que se concentram demasiado na contagem e na limitação do consumo de calorias é o facto de não enfatizarem a importância de comer alimentos ricos em nutrientes de qualidade.
A dieta militar não é exceção. Controlar as calorias é a sua principal prioridade, quando deveria ser maximizar a ingestão de nutrientes e evitar os alimentos refinados.
Por exemplo, o website da “the Military Diet” afirma: “Quando fizer substituições, preocupe-se com as calorias, não com tamanho.
Certifique-se de que tudo o que substituir tem a mesma quantidade de calorias do alimento que está a eliminar.”
No entanto, não existem referências no site sobre prestar atenção aos ingredientes e sobre direcionar a escolha de alimentos para os menos processados possíveis. ( 7 )
Poderá ser demasiado pobre em calorias, levando a uma resposta de “modo de inanição”
O modo de inanição é o termo utilizado para designar um estado metabólico em que o corpo começa a enfraquecer e a queimar menos calorias porque reconhece que a ingestão de calorias é muito baixa.
Ao recorrer à dieta militar, durante várias semanas, poderá não provocar danos reais, mas caso prolongue mais tempo poderá causa-los definitivamente.
Com o objetivo de prevenir uma perda de peso mais acentuada, o corpo interpreta a restrição severa de calorias como uma ameaça à sua sobrevivência, provocando um aumento da fome ao mesmo tempo que utiliza menos calorias em processos corporais importantes como reparação de tecidos, a produção de hormonas, o suporte de funções cognitivas, a atividade física, a digestão e a líbido.
Não ensina hábitos saudáveis e não é sustentável
O objetivo de todas as mudanças que faz à sua dieta habitual deveria ser ajudar a estabelecer hábitos mais saudáveis que lhe permitam sentir-se melhor.
Esta dieta não irá ensinar-lhe a responder de forma eficaz aos sinais de fome e de plenitude do seu corpo, não irá prepará-lo para planear refeições saudáveis e cozinhar para si mesmo nos anos que se avizinham e não irá orientá-lo a encontrar substitutos mais saudáveis para os alimentos não saudáveis que o levam a comer em excesso.
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Então, Deverá Seguir a Dieta Militar?
Como mencionado anteriormente, este plano alimentar não de forma alguma “inovador ou especial”, apenas se trata de mais uma dieta de baixas calorias que pode promover a perda de peso devido à restrição da ingestão alimentar.
Se está à espera de perder peso de uma forma mais saudável e sustentável, então recomendo que considere fazer uma dieta cetogênica moderada (dieta muito baixa em hidratos de carbono que ajuda o corpo a queimar gordura de forma eficaz), incorpore o jejum intermitente no seu estilo de vida e experimente outros impulsionadores de perda de peso, como o carb cycling ou o treino de alta intensidade intervalado (HIIT).
A dieta cetogênica pode ser particularmente útil na redução do apetite e na promoção da perda de peso constante.
Esta dieta funciona através da diminuição severa da ingestão de hidratos de carbono e consequente redução do fornecimento de energia ao organismo, forçando a gordura a tornar-se a principal fonte de energia.
Além de tudo isto, se decidir experimentar este plano sugiro que faça algumas substituições de forma a aumentar a ingestão de nutrientes e limitar o consumo de alimentos muito processados.
Substitutos Saudáveis para a Dieta Militar
Em vez de comer torradas de trigo processado, tente substituí-las por uma pequena porção de cereais integrais (como a aveia sem glúten, a quinoa ou o arroz integral) ou melhor ainda, uma fonte de hidratos de carbono totalmente não processada como a batata-doce cozida.
Outra opção é ignorar completamente os cereais e os vegetais amiláceos, substituindo-os por 1/4 de chávena de iogurte simples misturado com uma colher de chá de sementes de linhaça.
Recomendo evitar qualquer tipo de carnes processadas, incluindo os cachorros-quentes, as carnes frias, o salame, as carnes curadas, entre outras.
Se não gostar de atum, frango ou carne de vaca, experimente outras fontes saudáveis de proteína, tais como o peru alimentado com pastagem, os ovos de animais alimentados com pastagem, o salmão selvagem ou outro tipo de peixe.
Em vez de comer alimentos açucarados e processados, como os gelados, tente usar frutas extra para satisfazer o seu desejo por doces.
O cacau cru em pó, o extrato de baunilha e o extrato de stevia podem ser utilizados de várias maneiras diferentes para criar lanches semelhantes aos gelados, por exemplo quando misturados com banana congelada ou iogurte natural.
Se tem alergias aos produtos lácteos, evite o queijo fresco e outros tipos de queijos.
Pode substituí-los por uma dose extra de ovos, feijões/legumes, peixe ou carne de forma a consumir proteína suficiente.
Também poderá tentar testar a sua reação ao iogurte de leite de cabra simples (ou puro) em vez do leite de vaca convencional, uma vez que o leite de cabra é geralmente mais fácil de digerir, especialmente após ser fermentado, como é o caso do iogurte.
Se é vegan/vegetariano, substitua as doses de carne ou produtos lácticos por cânhamo, arroz integral ou proteína de ervilha em pó, tempeh, feijão/legumes, nozes, sementes e cereais integrais como a quinoa, o farro, o trigo-sarraceno ou o amaranto.
Poderá substituir a manteiga de amendoim por outras gorduras saudáveis, como a manteiga de amêndoa, a manteiga de girassol, uma pequena porção de frutos secos (como nozes ou castanha de caju) ou então húmus feito com azeitona extra virgem.
Precauções da dieta militar
Se decidir experimentar o plano, tenha em mente as seguintes precauções:
Devido à redução drástica da ingestão de calorias, é provável que fique com mais fome, mais irritável e mais cansado do que o habitual.
Isso pode durar várias semanas e contribuir para outros efeitos colaterais como desejos alimentares, fraqueza muscular, dores de cabeça, problemas de concentração, problemas de sono e problemas digestivos.
Poderá não conseguir recuperar-se do exercício físico ou treinar de forma muito eficaz, caso seja atleta.
Isto deve-se à baixa ingestão de calorias e à diminuição das reservas de glicogénio.
Se já possui baixo peso ou se está a recuperar de fadiga adrenal ou qualquer outro tipo de transtorno alimentar, então NÃO será boa ideia experimentar a dieta militar, pois poderá agravar os problemas de saúde prévios e atrasar a sua recuperação.
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Pensamentos Finais
Trata-se de um plano de dieta com baixo teor calórico que é seguido três dias por semana, a fim de provocar perda de peso.
Os alimentos consumidos na dieta, que somam apenas cerca de 800-1100 calorias por dia, incluem vegetais não amiláceos, frutas, carne, queijo fresco, ovos, torradas, manteiga de amendoim, café e gelados.
As alternativas mais saudáveis ao plano incluem fazer substituições ao plano dietético para aumentar a densidade de nutrientes presente nos alimentos consumidos e evitar comer alimentos altamente refinados, experimentar o jejum intermitente e o carb cycling e aumentar o gastos energéticos através de exercícios HIIT.
Resultados Antes e depois
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Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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