A dieta Paleo ou paleolítica é uma das dietas modernas mais populares, por vários motivos!
No entanto, antes de seguir qualquer nova tendência nutricional, é importante entender os Benefícios e os possíveis efeitos colaterais.
O que é a dieta Paleo?
A dieta paleolítica é uma dieta baseada na ideia de consumir apenas alimentos que presumidamente estavam disponíveis para os primeiros humanos, no período Paleolítico ou Idade da Pedra Lascada.
É daí que o nome é derivado – Paleolítico, que inclui outros nomes comuns, como a dieta das cavernas ou a dieta da Idade da Pedra.
Podemos perceber, de imediato, algumas lacunas nesta abordagem alimentar, dada a evolução dos seres humanos nos dias atuais. No entanto, existem alguns benefícios em se alimentar desta forma.
Como se espera, o praticante típico da Paleo consome principalmente nozes, sementes, frutas, vegetais, carne e raízes, evitando qualquer alimento excessivamente processado, bem como produtos lácteos, o que exigiria a criação de gado.
Nos últimos 30 anos, a dieta Paleo ganhou popularidade, particularmente porque esta versão de ingestão alimentar reduzida é similar às outras tendências dietéticas populares nas últimas décadas.
A paleodieta pode ser praticada por um breve período de tempo como uma forma de limpeza do corpo, embora muitas pessoas sigam-na por longos períodos de tempo, tal qual o vegetarianismo.
Existe um debate extenso sobre os verdadeiros benefícios da dieta paleolítica para a saúde, e algumas das reivindicações sobre os seus efeitos são consideradas controversas.
Com o foco na carne magra, nos carboidratos saudáveis e na ausência de alimentos processados, existe uma infinidade de bons aspectos nessa dieta, já que evita a deficiência de nutrientes em locais fundamentais do organismo.
Plano de Dieta Paleo
Se decidir seguir uma dieta paleolítica, existem inúmeros alimentos que certamente consumirá, assim como muitos que deve evitar.
Alimentos a incluir
Alguns dos principais alimentos que serão incluídos nesta dieta são:
• Carnes e peixes, incluindo a carne de porco, frango, peru, arinca, salmão, truta e marisco
• Ovos
• Couve, pimentão, cebola, alho e cenoura são os principais vegetais básicos, junto com quase todas as frutas
• Raízes e tubérculos, incluindo as batatas-doces, nabos e inhame
• Nozes e sementes
• Especiarias e sais, além de óleos vegetais saudáveis
Alimentos a evitar
Se está a seguir uma paleodieta, existem inúmeros alimentos que desejará eliminar, tais como:
• Produtos que contêm xarope de milho de alta frutose (HFCS) – alimentos industrializados, doces, guloseimas, sorvetes, refrigerantes e todos os açúcares processados
• Legumes e produtos derivados de grãos
• Produtos lácteos e tudo o que contém gorduras trans, como margarina e óleos hidrogenados
• Todos os adoçantes artificiais e quaisquer alimentos que tenham sido quimicamente alterados ou adicionados.
Cardápio de amostra
• Café da manhã – Bacon e ovos, com uma toranja em fatias.
• Almoço – Sanduíche de “pão de alface”, incluindo carne e vegetais crus.
• Jantar – Bife com vegetais e uma batata-doce.
• Lanche – Asas de frango grelhadas.
Os 11 Benefícios da Dieta Paleo
Alguns benefícios de saúde impressionantes da paleodieta, incluem:
• Aumentar a saúde mental
• Melhorar a digestão
• Reduzir a Inflamação
• Fortalecer o Sistema imune
• Controlar o peso
Saúde mental
A maioria dos alimentos consumidos nesta dieta contém uma porção de gorduras ou antioxidantes benéficos, e são conhecidos por ajudar a melhorar a saúde mental promovendo o equilíbrio hormonal e prevenindo as doenças neurodegenerativas.
Digestão
Esta dieta é rica em vegetais crus, que possuem uma quantidade importante de fibra alimentar, o que ajuda a melhorar a digestão, estimulando o movimento peristáltico e prevenindo sintomas de constipação (prisão de vente), inchaço, cãibras e dores estomacais.
Alergias
Ao remover os alimentos processados e os sabores artificiais da sua alimentação, assim como os edulcorantes e aditivos, evitará algumas reações alérgicas, fazendo com que o seu sistema imunológico seja menos sensível.
Níveis de energia
Muitas pessoas relatam níveis de energia mais elevados ao comer alimentos “limpos” através de uma dieta Paleo.
Ao remover os carboidratos simples presentes no pão e dos alimentos processados, ficará com uma melhor consciência das necessidades energéticas do seu corpo.
A prova científica:“Comer alimentos com baixo índice glicêmico – cujos açúcares são absorvidos lentamente – pode ajudar a evitar o atraso na energia, que normalmente ocorre após a ingestão de açúcares de absorção rápida ou amidos refinados”
Perda de peso
Cortar nas gorduras e nos açúcares artificiais, possibilitará mais controle da sua ingestão calórica que podem auxiliar na perda de peso.
Mais músculo, menos gordura
A dieta paleo depende fortemente de carne animal e proteína saudável. Esta proteína é extremamente anabolizante e é usada na construção de novas células, como massa muscular.
Quanto mais músculos você tiver, melhor o seu metabolismo vai funcionar! Isso ocorre porque os músculos precisam de energia para se mover.
Quanto mais massa muscular você tiver, mais energia vai armazenar neles, uma vez que o corpo envia energia para as células musculares em vez de a enviar para as células de gordura!
A prova científica: “Devido à genética, algumas pessoas têm taxas metabólicas mais elevadas do que outras, mas a massa muscular é um fator importante a considerar na determinação da Taxa metabólica basal.
O músculo é mais ativo e gasta mais energia que a gordura, portanto, se você tiver uma maior percentagem de músculos em relação à gordura, você terá uma taxa metabólica basal mais elevada”.
Diabetes
Os alimentos processados são incrivelmente ricos em xarope de milho de alta frutose (HFCS), o que pode facilmente provocar a diabetes e problemas relacionados com os níveis de açúcar no sangue. Esta dieta elimina esses fatores de risco.
Aumento da sensibilidade à insulina
Se você come-se um sorvete em cada refeição, todos os dias durante seis meses, eu garanto que, eventualmente, você iria começar a odiar sorvete. Sempre que uma tigela de sorvete fosse colocada sua na frente, você poderia facilmente rejeitá-la.
O mesmo é verdadeiro para o seu corpo. Quando você alimenta constantemente o corpo, com alimentos “baratos” e açucarados (como as dietas típicas), o seu corpo dessensibiliza-se a esses alimentos porque não quer ou precisa deles.
O nosso corpo só precisa de determinada quantidade de energia por dia, e quando ultrapassa esse limiar, as suas células rejeitam o combustível e armazenam-no como gordura.
Se esse excesso ocorrer durante muito tempo, o corpo irá desenvolver sensibilidade à insulina, o que significa que o corpo será incapaz de reconhecer quando as células estão cheias ou não.
A prova científica: “O consumo de uma dieta Paleo, mesmo que apenas durante um curto prazo de tempo, melhora a tolerância à glicose e pressão arterial, diminui a secreção de insulina, aumenta a sensibilidade à insulina e melhora o perfil lipídico, sem perda de peso em seres humanos saudáveis e sedentários”.
Melhora a Saúde do Fígado
Açúcar, gorduras artificiais e outros alimentos processados, todos eles uma das causas de inflamação no trato intestinal.
Infelizmente quando combinamos muitos alimentos processados com estresse excessivo, corremos o risco de desenvolver um evento chamado de “síndrome do intestino solto”, condição que ocorre quando as paredes intestinais são danificadas, fazendo com que as partículas alimentares não digeridas, produtos residuais tóxicos e bactérias de “vazem” através dos intestinos e invadam a corrente sanguínea.
A prova científica: “O bolus (administração) de açúcar no sangue que acompanha uma refeição ou lanche de hidratos de carbono altamente refinados (pão branco, arroz branco, batatas fritas, refrigerantes carregados de açúcar, etc.), aumenta os níveis de mensageiros inflamatórios chamados citocinas” “
Reduzir a inflamação
As investigações sugerem que a inflamação pode ser o factor principal da doença cardiovascular. O grande benefício da dieta paleo é que muitos dos alimentos permitidos são anti-inflamatórios e podem minimizar esse risco.
A riqueza de ácidos graxos ômega 3 é uma das razões pela qual esta dieta é tão anti-inflamatória. Os animais criados em pastagens têm muito maiores quantidades de ômega 3 a 6!
A prova científica: “A investigação mostra que os ácidos gordos omega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, tais como a doença cardíaca, câncer e artrite”
Encolhe as células de gordura
A maioria das pessoas não sabe que as células de gordura encolher e expandir com base em sua dieta. Uma pessoa magra não tem células menos gordas, ela simplesmente possui células menores.
A fim de manter as células de gordura pequenas você deve escolher as gorduras saudáveis e limitar a ingestão de carboidratos; tudo coisas que a dieta Paleo sugere!
Efeitos colaterais
Existem algumas controvérsias sobre a segurança desta dieta para algumas pessoas, contudo, alguns efeitos colaterais como a diarreia, ânsias, mau hálito e hipotireoidismo, podem afetar a todos.
Diarreia
A substituição das comidas que causam prisão de ventre por alimentos que auxiliam a digestão pode ter um efeito adverso no estômago e resultar em diarreia ou mal-estar estomacal em algumas pessoas.
Ânsias
Remover os alimentos processados, pode causar muitos desejos e ansiedade durante as primeiras semanas de dieta, no entanto, seja persistente, pois estes sintomas diminuem com o tempo.
Mau hálito
Na dieta Paleo, o corpo consome mais gordura do que carboidratos, através de um processo chamado cetose (tal como na dieta Cetogênica).
Infelizmente, um dos subprodutos de todo este processo é a acetona, que pode levar algumas pessoas a desenvolver halitose enquanto seguem a dieta.
Hipotireoidismo
Ao reduzir-mos a ingestão de carboidratos, mudamos drasticamente a composição e as expectativas do nosso metabolismo.
Estas mudanças podem causar uma desaceleração do metabolismo e uma redução das funções hormonais, incluindo as controladas pela glândula tiroide.
Fale com o seu médico antes de adotar esta dieta para garantir a não ocorrência dos sintomas descritos.
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
Também pode encontrar a Drª Caroline Vallinhos no Linkedin, Facebook: e Instagram.
Telefone: (11) 97670-1909 Atendimento em Guarulhos - SP (Região Jardim Maia)
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