Dieta para um Coração Saudável

Revisado por Reinaldo Rodrigues (Enfermeiro - Coren nº 491692) a 14 dezembro 2018

Uma dieta para um coração saudável implica ingerir os alimentos adequados com vista a controlar o peso e diminuir o risco de doença cardíaca. Optar pelos alimentos com um reduzido teor de matéria gorda e um elevado teor de fibra ajuda a controlar a quantidade de colesterol no sangue, o que, por sua vez, ajuda a evitar o endurecimento das artérias e os ataques cardíacos. Também deverá evitar alimentos com um elevado teor de sódio (alto teor de sal), facto que ajudará a controlar a pressão arterial e a melhorar a saúde do seu coração.

Como fazer:

Mantenha a ingestão de gorduras a um nível equivalente a 30%, ou inferior, em relação às calorias que ingere. Ingira sobretudo alimentos com um reduzido teor de matéria gorda e siga as regras mencionadas nas listas seguintes.

Gorduras

Elimine a gordura de todas as carnes antes de as confeccionar. A pele da carne de aves também deve ser retirada. Não frite a carne, o peixe ou a carne de aves. Asse no forno, coza ou grelhe estes alimentos. Escolha sempre lacticínios com um baixo teor de matéria gorda ou, inclusivamente, sem qualquer gordura. Os alimentos magros podem ser utilizados com a frequência que desejar, desde que não ingira demasiadas calorias. Se utilizar margarina, escolha uma margarina mole ou que venha num tubo que possa espremer. Compre apenas margarinas cujos primeiro e segundo ingredientes enumerados no rótulo sejam óleos líquidos. Evite as margarinas e outros alimentos que contenham óleos hidrogenados. Se comprar alimentos embalados, seleccione os que tiverem menos de 25% de matéria gorda.

Sal

Ingira menos de 2.000 miligramas (mg) de sódio por dia. Evite, para tal, os alimentos com um alto teor de sódio, enumerados de seguida, e ingira apenas duas porções de lacticínios por dia. Não use sal quando da confecção ou ingestão dos alimentos. Muitos supermercados possuem queijo, sopa, bolachas, pão, molhos para saladas e snacks com um baixo teor de sódio. Os alimentos indicados nas listas seguintes não constituem alimentos com um baixo teor de sódio. Seleccione produtos com um baixo teor de sódio se comprar alimentos congelados ou enlatados. As refeições congeladas têm, em princípio, menos de 400 miligramas (mg) de sódio em cada porção.

Fibras

Coma em quantidades suficientes os alimentos com um elevado teor de fibra, enumerados de seguida, com vista a obter 25 a 35 gramas de fibra por dia. Aumente gradualmente a ingestão de fibras. O seu nutricionista dir-lhe-á em que quantidade poderá comer, por dia, os alimentos enumerados de seguida. Saberá, assim, qual a quantidade adequada de calorias a ingerir a fim de controlar o peso. Pratique bastante exercício físico a fim de manter o coração e os vasos sanguíneos saudáveis. Manter uma vida activa também o ajudará a controlar o peso. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer exercício novo. Consulte a lista seguinte relativa à quantidade equivalente a cada porção a fim de que possa medir os alimentos e bebidas que ingere.

Porções:

1-1/2 chávena (350 gramas) de líquido corresponde ao tamanho de uma lata.
1 chávena (250 gramas) de alimentos corresponde a uma mão cheia abundante.
1/2 chávena (125 gramas) de alimentos corresponde a cerca de metade de uma mão cheia abundante.
2 colheres correspondem aproximadamente a uma noz grande.
1 colher tem o tamanho aproximado da ponta do polegar (a partir da última dobra).
1 colher de chá tem o tamanho aproximado da ponta do dedo mindinho (a partir da última dobra).
Cada porção está associada ao tamanho dos alimentos depois de confeccionados. 85 gramas de carne confeccionada equivalem aproximadamente a um baralho de cartas.

CARNE / SUCEDÂNEOS DA CARNE (Ingira duas porções dos alimentos desta lista por dia):

Uma porção equivale a:

1/2 chávena de ervilhas, feijões ou lentilhas confeccionadas
1/2 chávena de sucedâneo de ovo sem gordura
1/2 chávena de rebentos de soja
3/4 chávena de atum ou salmão com um baixo teor de sódio, enlatados em água
30 gramas de queijo semi-duro com um baixo teor de matéria gorda, como Cheddar, Suíço ou Mozzarella
1 ovo grande. Não coma mais de três ovos por semana
2 claras de ovo
2 colheres de manteiga de amendoim sem sal. Não coma mais de quatro colheres de manteiga de amendoim por semana
85 gramas de frango ou peru sem pele
85 gramas de peixe confeccionado
85 gramas de carne de vaca ou de porco magra

NÃO COMA ESTES ALIMENTOS:

Carnes frias ou de refeição
Toucinho ou presunto
Peixe enlatado em óleo
Cachorros quentes
Cabrito
Fígado
Fiambre normal
Salsichas
Entrecosto

LACTICÍNIOS (Ingira duas a três porções dos alimentos desta lista por dia. Limite os lacticínios a duas porções por dia se lhe tiver sido recomendada uma diminuição da ingestão de sódio):

Uma porção equivale a:

1/4 chávena de requeijão ou queijo fresco pobre em matéria gorda ou magro
1/3 chávena de leite em pó magro
1/2 gelado de iogurte ou gelado de leite pobre em matéria gorda ou magro
1 chávena de iogurte magro
1 chávena de leite magro ou de leite com 1% de gordura
28 gramas de queijo pobre em matéria gorda. O queijo deve ter três gramas, ou menos, de gordura por cada 28 gramas.
2 colheres de nata ácida pobre em matéria gorda ou magra

NÃO COMA ESTES ALIMENTOS:

Natas
Leite condensado gordo
Cerveja
Gelado
Queijo de consistência normal ou semi-mole, como Cheddar, Suíço ou Mozzarella
Sopas à base de natas, cerveja ou leite gordo
Nata ácida
Leite condensado com açúcar
Produtos à base de leite gordo (iogurte, sopas, leite, leitelho)

PÃO / AMIDOS (Ingira duas porções dos alimentos desta lista por dia):

Uma porção equivale a:

1 pão pequeno (50 mm2)
1 fatia de pão (100 mm2)
1/2 de um pão de hambúrguer ou de cachorro quente
1/2 chávena de cereais confeccionados, tais como farinha de aveia ou fécula de batata
1/2 chávena de feijão seco confeccionado, como feijão comum, pinto, lima, lentilhas, grão-de-bico, branco ou azul-marinho
1/2 chávena de ervilhas confeccionadas, frescas ou congeladas
1/2 chávena de milho ou uma espiga de milho média
1/2 chávena de massa ou arroz confeccionado
1/2 chávena de puré de batata ou uma batata cozida de 75 mm
1/2 chávena de courgettes ou batata-doce confeccionadas
2 bolos de arroz com um reduzido teor de sódio (100 mm de diâmetro)
6 crackers com um elevado teor de sal ou três crackers de trigo de 63 mm2
3 chávenas de milho tufado
Uma tortilla redonda de 150 mm
15 a 20 tortillas ou batatas fritas dietéticas, pobres em sódio (cerca de 100 gramas)

NÃO COMA ESTES ALIMENTOS:

Biscoitos
Bolos, tartes, pastéis ou bolachas
Croissants
Donuts
Pães e pastéis fritos
Granulas
Muffins de compra habitual nos supermercados
Batatas fritas que não sejam pobres em matéria gorda e tenham um reduzido teor de sódio

FRUTA (Ingira três ou quatro porções dos alimentos desta lista por dia):

Uma porção equivale a:

1/2 chávena de fruta em conserva
1/2 de uma pêra grande (114 mm)
1 chávena de melão aos cubos (meloa, melada ou outros)
1-1/4 chávena de morangos inteiros
1-1/2 chávena de melancia aos cubo
1 kiwi
1 maçã média (75 mm)
1 pêra média (75 mm)
1 banana pequena (125 mm) ou 1/2 de uma banana grande (200 mm)
1 laranja pequena (75 mm)
2 tangerinas pequenas
2 ameixas pequenas
17 uvas (de qualquer tipo) pequenas ou 12 grandes
3 ameixas secas
2 colheres de uvas passas (de qualquer tipo)

NÃO COMA ESTES ALIMENTOS:

Fruta cozida e incorporada em sobremesas com um alto teor de matéria gorda, tais como pastéis, tartes ou bolos
Fruta frita
Gelado de fruta

LEGUMES (Ingira duas porções dos alimentos desta lista por dia):

Uma porção equivale a uma chávena de legumes crus ou a 1/2 chávena de legumes confeccionados.

Espargos
Beterraba
Brócolos
Couve
Cenoura
Couve-flor
Aipo
Pepino
Beringela
Feijão verde ou feijão-manteiga
Hortaliças
Legumes vários (sem milho ou ervilhas)
Cogumelos
Cebolas
Vagem (feijão verde)
Pimentos (todos os tipos)
Rabanete
Courgettes
Tomate
Nabo

NÃO COMA ESTES ALIMENTOS:

Legumes fritos ou mergulhados em massa crua para fritos
Legumes preparados com manteiga, natas ou molhos de queijo

GORDURAS (Ingira uma a duas porções dos alimentos desta lista por dia):

Uma porção equivale a:

1/8 de um abacate médio
2 colheres de chá de margarina pobre em matéria gorda ou magra
1 colher de chá de óleo, como azeite, amendoim, cártamo, sésamo ou girassol
1 colher de chá de margarina normal
1 colher de chá de maionese normal
1 colher de maionese pobre em matéria gorda
1 colher de molho para saladas normal
2 colheres de molho para saladas pobre em matéria gorda
2 colheres de sementes de sésamo
2 colheres de manteiga de amendoim com um baixo teor de sódio
2 colheres de chá de manteiga de sésamo
6 amêndoas
10 amendoins

NÃO COMA ESTES ALIMENTOS:

Bacon
Manteiga
Coco ou leite de coco
Nata ou nata batida
Queijo cremoso
Alimentos que contenham óleo de palmiste
Cerveja
Banha de porco
Margarina com banha de porco
Azeitonas
Matéria gorda

NÃO USE OS SEGUINTES ALIMENTOS E BEBIDAS:

Poderá manter a sua ingestão de sódio abaixo das 2.000 miligramas (mg) por dia se não ingerir os seguintes alimentos e bebidas:

Bacon e gordura de bacon
Molhos de churrasco
Caldos de cozinha. Use apenas caldos de cozinha com um baixo teor de sódio
Manteiga
Peixe, carnes, tais como fiambre, cachorros quentes, carnes de refeição, carne de vaca, anchovas, sardinhas, arenque ou salmão enlatado, salgado ou defumado
Sumos de tomate ou de legumes em lata
Queijos, como queijo fundido normal e queijo para barrar
Molhos de chili
Sopas secas, condimentos e molhos aromatizantes
Sal com alho
Puré de batata instantâneo, massa, arroz, recheios e preparados para canja de galinha
Amolecedores de carne
Azeitonas
Sal com cebola
Pickles, tais como pepino, cebola e outros legumes
Pickles e outros temperos
Mostarda preparada, rábano ou mais de uma colher de molhos para saladas normais
Sopas enlatadas normais e legumes enlatados
Snacks salgados, tais como pipocas, frutos secos, salgadinhos, batatas fritas, tiras de milho ou tiras de tortillas
Salgadinhos e outros crackers com sal
Salsichas
Sais para temperar
Carnes e peixes defumados e salgados
Água desmineralizada
Molho de soja
Molhos para bifes
Sal de mesa
Molho de Worcestershire

TEMPEROS ALTERNATIVOS AO SAL:

Manjericão
Sementes de aipo
Chili em pó
Cebolinho
Cominhos
Caril
Ervas ou sementes de funcho
Mostarda seca
Cebola ou alho frescos
Alho em pó
Pimenta negra ou branca
Sumo de limão
Caldos de cozinha com um baixo teor de sódio
Manjerona
Cebola em pó
Orégãos
Salsa
Ervas aromáticas para carne de aves
Rosmaninho
Salva
Sucedâneos do sal. Não use um sucedâneo do sal que contenha cloreto de potássio a menos que tenha a autorização do médico
Segurelha
Estragão
Tomilho

ALIMENTOS RICOS EM FIBRA:

Os seguintes alimentos são ricos em fibra. Inclua-os na selecção que fizer dos alimentos anteriores. Aumente gradualmente a sua ingestão de fibras até chegar a ingerir 25 a 35 gramas por dia. Carne, lacticínios e gorduras não contêm fibras dietéticas. Coma a fruta e os legumes, tais como batata, maçã, pepino, pêra ou pêssego, com a casca. O conteúdo de fibra encontra-se indicado em gramas ao lado de cada alimento.

FRUTA:

1/4 chávena de uvas passas (3 gr.)
1/2 pêra grande com a casca (3 gr.)
1 chávena de framboesas (6 gr.)
1 maçã fresca média (4 gr.)
1 laranja fresca média (3 gr.)
1 pêssego fresco (2 gr.)
1 banana pequena (2 gr.)

LEGUMES:

1/2 chávena de brócolos (2 gr.)
1/2 chávena de cenouras (2 gr.)
1/2 chávena de milho (3 gr.)
1/2 chávena de aipo cortado às rodelas (1 gr.)
1/2 chávena de ervilhas verdes (4 gr.)
1/2 chávena de feijão verde (2 gr.)
1/2 chávena de courgettes (2 gr.)
1 tomate grande (2 gr.)

FEIJÕES SECOS CONFECCIONADOS:

1/2 chávena de feijões do norte cozidos (9 gr.)
1/2 chávena de grão-de-bico (6 gr.)
1/2 chávena de feijão comum (7 gr.)
1/2 chávena de favas (6 gr.)
1/2 chávena de ervilhas ou lentilhas (5 gr.)

PÃO / AMIDOS:

1/3 chávena de cereais All Bran® ou 100% Bran® (9 gr.)
1/2 chávena de farelo miúdo (4 gr.)
1/2 chávena de arroz castanho confeccionado (1 gr.)
1 chávena de farelo miúdo com uvas passas (5 gr.)
1 chávena de massa de trigo integral confeccionada (4 gr.)
1 chávena de cereais Shredded Wheat® (3 gr.)
1 fatia de pão de trigo integral (1 gr.)
Duas crackers de trigo de 75 mm (2 gr.)

CONTACTE O SEU MÉDICO SE:

Tiver questões sobre a quantidade das doses desta dieta.
Tiver questões sobre como preparar ou confeccionar os alimentos desta dieta.
Tiver questões sobre como ou onde comprar os alimentos desta dieta.
Tiver questões ou preocupações sobre a sua doença, medicamentos ou esta dieta.

Ler Tambem:

– Como medir a Pressão Arterial
– Como medir a Frequência Cardíaca