Dieta rica em fibras para regular o intestino: Entenda como fazer

Aprenda a identificar as fibras solúveis, insolúveis e prebióticas para poder colher todos os benefícios de uma dieta rica em fibras. Este é o melhor guia para ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde intestinal, ajudar o coração, diminuir o risco de diabetes e manter as fezes saudáveis.

A Academia Americana de Nutrição e Dietética recomenda o consumo de 30 a 38 gramas de fibra alimentar por dia para homens e 21 a 25 gramas para mulheres. Todos podem beneficiar com o consumo de fibras ao longo do dia, seja no café da manhã, almoço ou jantar.

Os alimentos ricos em fibras são excelentes fontes de nutrientes e fitoquímicos ​​que combatem várias doenças. Consumir mais frutas, grãos, legumes, nozes e sementes ricos em fibra pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzir a inflamação sistêmica e ajudar no controle de peso.

A fibra é um carboidrato complexo encontrado nas paredes celulares de todos os alimentos à base de plantas. Enquanto o corpo converte facilmente alguns carboidratos como o amido em açúcares simples e posteriormente em energia, ele não é capaz de decompor completamente a fibra.

Na realidade ela passa pela maior parte do sistema digestivo sem ser digerida, até atingir o intestino grosso. Dependendo da função no sistema digestivo, a fibra pode ser solúvel, insolúvel ou prebiótica, e pode ser encontrada nas seguintes categorias de alimentos:

  • Fruta
  • Legumes
  • Grãos integrais
  • Legumes
  • Nozes e sementes

Dieta Rica Em Fibras

Benefícios

Uma dieta rica em fibras traz muitos benefícios à saúde. Ingerir mais fibras pode ajudar a manter um peso saudável, já que mantém o indivíduo saciado, reduzindo assim a chance de excessos. Adicionar mais fibras à dieta pode ajudar a reduzir o colesterol, prevenindo doenças crônicas, como a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Os alimentos ricos em fibra também podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer e promover um intestino saudável. Este guia ensina tudo o que você precisa saber sobre formas saudáveis de comer, incluindo como identificar as melhores fontes de fibra.

Fibra solúvel

O que é a fibra solúvel?

Ela encontra-se na polpa nas plantas, frutos. É um tipo de fibra que se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel. Ao fazer isto ela retarda a absorção de nutrientes no sistema digestivo e atrai água. Esse benefício evita e reduz a prisão de ventre, ajuda a controlar o açúcar no sangue e reduz o colesterol no sangue. Ela é encontrada em alimentos como o feijão, aveia, frutas, legumes, geléias, pectina e gomas. Para saber mais consulte o artigo Alimentos ricos em Fibras Solúveis

Benefícios da fibra solúvel

  • Ajuda a manter o coração saudável,
  • regula os níveis de colesterol,
  • reduz a pressão arterial.
  • Ajuda a gerir a diabetes tipo 2.

Fibra Insolúvel

O que é a fibra insolúvel?

A fibra insolúvel retém a água uma vez que entra no sistema digestivo e varre o lixo através do intestino grosso. Ela é derivada da pele externa e dura das plantas e é composta por moléculas de celulose e lignina. Simplificando, ela pode ser encontrada na pele de frutas e legumes, como as maçãs, peras e batatas.

Fibra solúvel vs. Fibra Insolúvel (Diferenças)

A principal distinção entre estes dois tipos de fibras é a sua capacidade em se dissolver na água. Enquanto a fibra solúvel se combina com a comida no intestino grosso, a fibra insolúvel age mais como uma “vassoura” digestiva.

Benefícios da fibra insolúvel

A fibra insolúvel previne a constipação intestinal e complicações como hemorróidas, dando volume às fezes, fazendo com que estas passem mais rapidamente através do intestino. A fibra insolúvel também pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal, acelerando a limpeza do trato digestivo. Quanto menor o tempo que os alimentos demoram a sair do corpo, menor a chance de substâncias nocivas passarem pelas paredes intestinais para a corrente sanguínea.

Alimentos ricos em fibras insolúveis

As melhores fontes de fibras insolúveis são os alimentos com uma textura dura ou mastigável – como a casca de frutas e vegetais, o farelo de trigo, e a camada externa dura dos grãos de cereais. As principais fontes incluem:

  • Pão de trigo integral
  • Farelo de trigo
  • Milho
  • Couve de Bruxelas
  • Maçãs
  • Feijão Vermelho

Fibra Prebiótica

O que são fibras prébióticas?

Algumas fibras solúveis, como a pectina, os beta-glucanos e a inulina, são prebióticas, o que significa que podem ser fermentadas no intestino grosso em fontes de energia para alimentar as boas bactérias (probióticos). O intestino grosso abriga mais bactérias – boas e ruins – do que qualquer outra parte do corpo. Os prebióticos mantêm assim as bactérias ruins sob controle, alimentando os probióticos, que contribuem para um microbioma mais saudável e uma melhor saúde em geral.

Benefícios da fibra prébiótica

Pense no relacionamento com o seu intestino como um simbiótico. Ao ingerir mais fibra prebiótica para ajudar as boas bactérias a prosperar, elas retribuirão fornecendo os principais benefícios para a saúde. Especificamente, prebióticos, como a inulina, que produzem ácidos graxos de cadeia curta que ajudam o corpo a absorver melhor os minerais essenciais – cálcio, ferro e magnésio.

Esses ácidos graxos também podem proteger o organismo contra inflamações, reduzir o colesterol e minimizar o risco de câncer colorretal. Os prebióticos também podem ajudar a fortalecer a imunidade em geral.

Alimentos ricos em fibras prébióticas:

Quais os melhores alimentos para uma dieta rica em fibras?

Abaixo encontra as melhores fontes de fibras, legumes, grãos, nozes e sementes para atender melhor a todas as suas necessidades diárias. Embora não exista uma quantidade máxima recomendada para o consumo de fibras em cada refeição ou durante o dia, lembre-se que, em excesso, ela pode causar inchaço e dores no estômago.

PORÇÃO CALORIAS FIBRA (GRAMAS)
Legumes
Ervilhas cozidas 1/2 xícara 116 8,1
Lentilhas cozidas 1/2 xícara 115 5,5
Feijão preto cozido 1/2 xícara 114 7,5
Grão de bico cozido 1/2 xícara 135 6,2
Vegetais
Corações de alcachofra, cozidos 1 cada 60 6,5
Batata-doce, assada, com casca 1 médio 105 3,8
Abóbora, enlatada 1/2 xícara 42 3,6
Brócolis cozido 1/2 xícara 27 2,6
Frutas
Maçã, com pele 1 pequeno 77 3,6
Framboesas 1/2 xícara 32 4,0
Banana 1 médio 105 3,1
Figos secos 1/4 xícara 93 3,7
Grãos
Quinoa, cozida 1/2 xícara 111 2,6
Bulgur, cozido 1/2 xícara 76 4,1
Cevada perolada, cozida 1/2 xícara 97 3,0
Aveia cozida 1/2 xícara 83 2,0
Sementes de nozes
Amêndoas 1 onça 164 3,5
Sementes de Chia secas 1 colher de sopa 69 4,9
pistachios 1 onça 160 3,0
Nozes 1 onça 185 1,9

A dieta rica em fibras

As melhores fontes de fibra são os alimentos integrais (ou minimamente processados) e ricos em nutrientes. Trata-se de uma dieta que promove padrões alimentares mais saudáveis no geral, já que os alimentos ricos em fibras, como os grãos integrais, frutas, verduras, nozes e sementes, levam geralmente mais tempo a mastigar, o que ajuda a manter o indivíduo satisfeito por mais tempo.

Para quem está a começar, é importante aumentar gradualmente a ingestão de fibras, já que o excesso pode causar desconfortos no estômago.

Para obter o máximo de benefícios, deve dar preferência à “variedade”, incluindo frutas, vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes na alimentação, divididos ao longo do dia.

Abaixo descrevemos os principais participantes desta dieta e por que é tão importante incorporar vários alimentos de cada categoria à alimentação.

Frutas ricas em fibra

Frutas com casca, como as maçãs e peras, tendem a ter maiores quantidades de fibras insolúveis, enquanto as variedades mais macias, como as framboesas e as bananas, são mais ricas em fibras solúveis. Entenda que, os sucos de fruta não são uma boa fonte de fibra, já que, geralmente são feito sem a casca ou polpa. Uma xícara de suco de laranja contém cerca de 0,5 gramas de fibra, enquanto que uma laranja média oferece cerca de 3 gramas. A fruta também é uma fonte valiosa de antioxidantes, potássio, folato, vitaminas e minerais essenciais. Algumas das incluem:

  • Maçãs
  • Laranjas
  • Bananas
  • Framboesas, mirtilos, morangos
  • Mangas

Vegetais ricos em fibra

Tal como as frutas, os vegetais também são uma boa fonte de fibra e são pobres em calorias, devenso ser consumidos com a pele sempre que possível. Comparando, ½ xícara de purê de batata tem 1,6 gramas de fibra, enquanto uma pequena batata assada contém cerca de 3,2 gramas (mais que o dobro!). Também contêm muitos dos benefícios das frutas – antioxidantes, vitaminas e minerais. As melhores fontes incluem:

  • Alcachofras
  • Couve de Bruxelas
  • Brócolis
  • Couve, couve, beterraba, acelga
  • Cenouras, nabo, nabos, raiz de aipo, beterraba

Grãos ricos em fibra

Escolha sempre grãos inteiros para ter a certeza de obtém a maior quantidade de fibras. Incorporar mais alimentos integrais no cardápio, pode ajudar a evitar excessos. O farelo de trigo contém cerca de 12 gramas por porção (½ xícara) e é frequentemente adicionado a cereais, pães e produtos de panificação para aumentar a fibra. Além disso, os grãos integrais podem fornecer selênio, ferro, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. Os melhores exemplos incluem:

  • Pão integral ou muffin inglês
  • Pão de grãos germinados
  • Farelo de trigo
  • Quinoa, cevada, bulgur

Suplementos ricos em fibra

Também conhecidos como fibras funcionais, os suplementos ricos em fibra podem ser uma forma fácil de atender às necessidades diárias. No entanto, entenda que, embora eles possam proporcionar benefícios digestivos semelhantes aos alimentos, eles fazem-nos perder as principais vitaminas, minerais e fitonutrientes que apenas os alimentos podem proporcionar. A Academia Americana de Nutrição e Dietética não recomenda mais do que 10 gramas de fibra suplementar por dia, já que o excesso pode ter um efeito laxante. Antes de tomar qualquer suplemento, converse com o médico ou nutricionista para determinar se faz sentido o seu uso.

Cardápio para um dia rico em fibras

Esse cardápio é apenas um exemplo de como usar alguns dos alimentos indicados acima.

  • Café da manhã – cereais All Bran​ com leite desnatado.
  • Almoço – 3 fatias de peru com baixo teor de sódio e arroz integral. Salada de cenoura e tomate. 1 ameixa média para sobremesa.
  • Lanche – uma pera média.
  • Jantar – salmão grelhado, temperado com uma camada fina de azeite e 1/4 colher de chá de orégano seco e uma pitada de sal e pimenta. Pode acompanhar com couve-de-bruxelas cozidas temperadas com azeite e vinagre. Para sobremesa, uma laranja.

Este cardápio permite atingir as doses diárias recomendadas de fibra (20 a 40 g por dia), no entanto, antes de iniciar qualquer regime é importante o aconselhamento com o médico ou nutricionista.

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