Exercícios de Kegel: Como fazer, Para que Servem e seus Benefícios (em Mulheres e Homens)

O que são e para que servem? Os exercícios de Kegel – muitas vezes usados em fisioterapia, são a forma perfeita de manter e melhorar as funções normais do intestino e bexiga. Por serem métodos de exercício capazes de fortalecer e ativar a musculatura do assoalho pélvico, podem ser benéficos em homens e mulheres para reforçar a força da região e até mesmo aliviar alguns sintomas de incontinência urinária – antes que a função muscular seja perdida permanentemente. No entanto, para entender sua importância e possíveis benefícios, é fundamental conhecer melhor a anatomia da região.

Pubococcígeo ou PC é um músculo localizado entre o osso púbico e o cóccix (Ver Imagem). Estende-se desde o interior do osso púbico até o ânus, dá suporte a vários órgãos da região pélvica (incluindo a vagina, uretra, útero, bexiga, reto e intestino delgado) e ajuda a controlar indiretamente as contrações do músculo detrusor (músculo da bexiga) e as pressões uretrais.

De uma forma simples, podemos dizer que o músculos do assoalho pélvico “relaxam” para permitir a micção (ato de expelir a urina) e “apertam” para interromper o fluxo de urina. Ao contraírem, eles fecham a região inferior da uretra, e levam a urina restante de volta novamente para a bexiga.

Exercícios De Kegel, Como Fazer, Para Que Servem E Seus Benefícios (em Mulheres E Homens)

Consequências do enfraquecimento da musculatura pélvica

O músculo Pubococcígeo é um “potencial” ponto fraco da musculatura do assoalho pélvico, especialmente em mulheres. Com o aumento da pressão intra-abdominal (por exemplo, gravidez, obesidade ou até mesmo tosse crônica) o assoalho pélvico pode ser prejudicado e danificado a longo prazo. Essa fragilidade pode levar a uma descida do períneo (Síndrome do períneo descido) ou um prolapso completo da vagina ou reto. As consequências desse evento são, incontinência urinária e intestinal.

Principais causas do enfraquecimento dos músculos da pelve

Os músculos do assoalho pélvico podem enfraquecer por várias motivos:

  • Cirurgia de próstata ou ginecológica;
  • Gravidez;
  • Parto;
  • Envelhecimento;
  • Ganho de peso;
  • Diabetes;
  • Bexiga hiperativa;
  • Doença inflamatória intestinal;
  • Dor pélvica crônica;
  • Colite ulcerativa;
  • Doença de Crohn;

Tal como já referido, os indivíduos com músculos do assoalho pélvico enfraquecidos podem ter problemas com incontinência (vazamento de urina ou matéria fecal) e função sexual. Os exercícios de Kegel são uma maneira fácil de tonificar esses músculos e mantê-los fortes.

O método de Kegel foi desenvolvido pelo ginecologista norte-americano Arnold Kegel, em 1948. O especialista descobriu que exercitar esta região específica poderia trazer diversos benefícios para a saúde íntima da mulher, principalmente na correção da flacidez vaginal, evitando a necessidade de procedimentos cirúrgicos como a labioplastia, vaginoplastia ou perineoplastia.

Atualmente são também reconhecidas algumas vantagens do método em homens. Confiram os principais benefícios oferecidos pelos exercícios de Kegel e como realizá-los corretamente em casa.

Benefícios na saúde íntima

Existem vários fatores responsáveis pelo enfraquecimento do assoalho pélvico. Envelhecimento, ganho de peso e, no caso das mulheres, a gravidez, são alguns dos motivos que podem levar ao esgotamento muscular da região pélvica.

Benefícios dos exercícios de Kegel em mulheres

A mulher é quem mais procura os exercícios de Kegel. Talvez devido ao fato do músculo do assoalho pélvico no corpo feminino ser mais fraco naturalmente, além de ter um grande desgaste durante a gravidez e parto. A prevenção da incontinência urinária e fecal, tal como a redução dos seus sintomas, são os principais benefícios procurados pelas mulheres que procuram realizar esta atividade. Além disso, também são responsáveis pela prevenção do prolapso uterino e vaginal.

Nas mulheres grávidas, os exercícios podem facilitar o parto, pois o fortalecimento da região pode facilitar a saída do bebê. Além disso, as gestantes que praticam estes exercícios antes do parto têm menos chances de apresentar problemas de incontinência urinária e fecal pós-parto. Por fim, outra melhora destacada pela mulher é o prolongamento e intensificação dos orgasmos.

Os exercícios para o assoalho pélvico oferecem muitos benefícios às mulheres, incluindo um menor risco de prolapso vaginal, melhor controle do intestino e da bexiga e melhora na recuperação após o parto.

Benefícios na gravidez

Durante gravidez, os kegels ajudam a prevenir o desenvolvimento de hemorroidas, auxiliam no alongamento da vagina durante o parto, e diminuem o tempo de cura da episiotomia. Após o parto, os benefícios dos Kegels incluem a redução da incontinência urinária e a melhoria do tônus ​​da parede vaginal.

Benefícios dos exercícios de Kegel para os homens

Além de ser uma forma natural de prevenir a incontinência urinária, fecal, e aliviar alguns dos seus sintomas, os exercícios de Kegel trazem muitos outros benefícios aos homens. São observadas melhorias na função sexual (tratamento da ejaculação precoce, aumento de tempo do orgasmo, melhora na disfunção erétil), assim como um notável aumento da sensibilidade de forma geral na região íntima. É também percebido um aumento na saúde da próstata.

Estudos mostram que, após o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, quase 5 em cada 10 homens relatam ereções normais, e mais de 6 em cada 10 homens relatam melhorias na ejaculação precoce.

Eles também podem beneficiar os homens, acelerando a recuperação após uma cirurgia de próstata, reduzindo o risco de prolapso retal e melhorando o controle do intestino e bexiga.

Mulher Preparando Se Para Fazer Os Exercícios De Kegel

Preparando-se para fazer os exercícios

O primeiro passo para realizar os exercícios de Kegel é identificar onde se encontra o músculo Pubococcígeo, localizado na região pélvica. A forma mais fácil de o fazer é segurando o fluxo da urina. Com essa aprendizagem realizada é possível saber exatamente o movimento necessário para controlar (relaxar e contrair) o músculo.

É importante que o movimento de “segurar a urina” seja realizado apenas para identificar o músculo, não devendo ser usado de forma contínua, já que essa prática pode proporcionar irritações e ardências no órgão sexual, bem como o efeito contrário ao desejado, ou seja, enfraquecer o músculo.

Nas mulheres, outra forma de identificar o músculo Pubococcígeo é introduzindo o dedo na vagina e fazendo força para contrair as paredes vaginais. Caso a mulher seja sexualmente ativa, ela pode fazer o mesmo com o pênis do parceiro, apertando e depois relaxando. Também é possível observar se o períneo está contraindo ao movimentar o músculos do assoalho pélvico com a ajuda de um espelho.

Um passo importante a ter em conta antes de realizar o método é estar com a bexiga vazia, pois praticar a atividade de bexiga cheia pode levar ao enfraquecimento do músculo e até mesmo ao desenvolvimento de infecções urinárias.

Erros comuns cometidos inicialmente

Um dos erros mais comuns cometidos por iniciantes é a contração dos músculos errados, principalmente dos glúteos, coxas e abdômen. Para realizar o movimento de forma correta – colocar uma mão na barriga pode ser uma forma de perceber se existe contração do abdômen, por exemplo.

Outro erro comum é prender a respiração durante as contrações. O ideal é inspirar lentamente pelo nariz e soltar o ar pela boca.

Qualquer desconforto maior sentido nas costas ou barriga é sinal de que os exercícios não estão sendo realizados da forma correta.

Fazendo os exercícios de Kegel

1 – Para começar é importante adotar uma postura confortável. Inicialmente, realizar os exercícios enquanto se está deitado pode facilitar a atividade. Com o passar do tempo, após o domínio completo da musculatura, é possível até mesmo realizar os exercícios de posição em pé.

2 – Quando estiver deitado, relaxe o pescoço e se concentre para não movimentar os glúteos e o abdômen. Com os braços ao lado do corpo e as pernas flexionadas, contraia os “músculos de Kegel” durante cinco segundos. Caso não consiga contrair durante o tempo indicado, reduza para dois ou três segundos. Em seguida, relaxe durante dez segundos e, depois de descansar, contraia novamente por mais cinco segundos.

3 – É importante completar o ciclo 10 vezes. O ciclo não deve ser realizado mais do que três a quatro vezes por dia.
Aos poucos, pode aumentar o tempo das contrações.

4 – Para obter resultados é importante ter como meta pelo menos “dez segundos de contração muscular continua“. Ganhe confiança a realizar os movimentos corretamente e, semana após semana, aumente o tempo de contração em 1 segundo. Uma vez alcançada a contração de 10 segundos, é importante realizá-la pelo menos em 3 a 4 ciclos, com descanso de dez segundos entre cada um deles.

Entre cada 5 segundos de contração muscular, é importante deixar os músculos relaxar durante 10 segundos.

Etapas para fazer o treinamento corretamente

​Para realizar os exercícios de Kegel corretamente deve seguir as próximas etapas:

  • 1 – Esvazie a bexiga completamente;
  • 2 – Identifique o músculo pubococcígeo, ao interromper o jato de urina, por exemplo;
  • 3 – Volte a contrair novamente o músculo pubococcígeo após fazer xixi para confirmar que sabe apertar o músculo da forma correta;
  • 4 – Realize a contração do músculo (durante 5 a 10 segundos), evitando acionar outro músculo, como o abdômen ou glúteos;
  • 5 – Relaxe durante 10 segundos;
  • 6 – Realize o exercício novamente, fazendo pelo menos 10 ciclos/séries, 3 a 4 vezes por dia.

Obtendo resultados

Muitos benefícios apresentados pelos exercícios de Kegel podem ser observados logo no primeiro mês de prática. No entanto, quando o objetivo é eliminar sintomas originados pela incontinência urinária, os sinais de melhora podem demorar até um ano.

Em caso de incontinência urinária é importante o indivíduo consultar o ginecologista (no caso das mulheres) ou urologista (no caso dos homens) para que a perda de urina seja tratada de forma efetiva. Os exercícios de Kegel nestes casos podem servir como um complemento ao tratamento indicado pelo médico.

Alguns estudos mostram que, quando realizado corretamente, o fortalecimento pélvico pode ser eficaz nas seguintes situações:

  • Quando o indivíduo vaza urina ao tossir / rir / espirrar. Nestas situações, contrair os músculos quando estiver prestes a tossir / rir / espirrar ajuda a evitar vazamentos.
  • Se o indivíduo tiver uma necessidade súbita de correr para o banheiro, deve sentar-se ou ficar parado e contrair os músculos pélvicos. Depois que o desejo diminuir, pode então ir ao banheiro.
  • Se o indivíduo tiver um vazamento fecal leve (vazamento de fezes).

No entanto, são menos úteis/eficazes em pessoas com perda de urina grave – após  rir / tossir / espirrar. Este tipo de treinamento também não é eficaz em pessoas com outros tipos de incontinência urinária, incluindo incontinência por transbordamento (quando a bexiga não esvazia completamente, e vaza quando fica excessivamente cheia).

Nota: Para se obterem bons resultados é importante que a prática seja realizada diariamente, entre três a quatro vezes ao dia (de manhã, tarde e noite). Com o tempo é possível incorporá-los perfeitamente no dia a dia, já que podem ser realizados em pé ou sentado, e em qualquer lugar, pois uma das suas grandes vantagens é não serem percebidos por outras pessoas.

Portanto, é possível fortalecer o tônus muscular do soalho pélvico até mesmo enquanto espera pelo ônibus, durante o intervalo para almoço, em frente ao computador ou na pausa para café.

Após estarem perfeitamente incorporados na rotina do indivíduo, é essencial manter o hábito de realizar técnicas cada vez mais difíceis. No entanto, entenda que se forem trabalhados de forma muito intensa, pode ocorrer dificuldade para urinar e defecar.

Quando procurar um profissional?

O fisioterapeuta pélvico ou o médico ginecologista são o melhor auxílio que o paciente pode ter na identificação dos músculos do assoalho pélvico. Através de um aparelho de biofeedback por exemplo, é fácil perceber se os músculos estão sendo trabalhados de forma correta, e quanto tempo o indivíduo consegue manter a contração. No caso das mulheres, a monitoração é realizada inserido um medidor na vagina, e alguns eletrodos na parte externa do corpo.

A estimulação elétrica, também acompanhada pelo médico ginecologista, é outra forma de identificar os músculos de Kegel (o Pubococcígeo). A estimulação é realizada usando uma pequena corrente elétrica que deve ser posicionada no local correto e ativada, contraindo o músculo automaticamente e facilitando a identificação por parte do paciente.

Por fim, é essencial procurar um especialista quando os exercícios de Kegel já estão incorporados no dia a dia do paciente á alguns meses e não mostram resultados aparentes.

Avisos

Lembre-se que interromper o fluxo de urina é um método que deve ser usado apenas para a localização dos músculos do assoalho pélvico. É importante não fazer disto um hábito, pois pode dar origem a infecções urinárias. Os exercícios devem ser praticados sempre de bexiga vazia. Ao realizá-los com a bexiga cheia sujeita-se a obter o efeito oposto, o seu enfraquecimento.


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