Exercicios para Estabilidade e força Corporal

Atualizado e Revisado por Drª Raquel Pires (Nutricionista - CRN-6 nº 23653) a 08/08/2019

Exercicios para ganhar Estabilidade e força

Aprenda um exercício que o irá ajudar a manter a estabilidade da coluna através do aumento da força dos músculos da zona.

Exercício: Remada baixa

Objectivo – Fortalecer:

– Grande dorsal, músculo cujas duas porções, situadas entre a zona lombar e o braço, formam um V. É responsável por movimentos de extensão e adução (movimento para dentro, na direcção do tronco) do membro superior.
– Trapézios, músculos situados na zona média das costas (formando um V que encaixa no do grande dorsal) e muito importantes para a manutenção de uma postura correcta.
– Rombóides, músculos situados na profundidade da zona média das costas e, tal como os anteriores, são fundamentais para a estabilidade da omoplata e articulação do ombro.
– Deltóide posterior, músculo da zona posterior do ombro responsável pela extensão do braço (movimento para trás).

Descrição:

1 – Posição inicial: De pé, tronco flectido, formando um ângulo de cerca de 80º com a coxa, um haltere em cada mão, palmas viradas para dentro, próximas dos joelhos. Estes devem estar ligeiramente flectidos e os pés afastados à largura da bacia.

2 – Execução: Sem mover o tronco, coluna em posição neutra, flectir os cotovelos até os halteres ficarem à altura da bacia (movimento semelhante ao do “remo”).

Não esqueça:

Realize o movimento lentamente! Conte (devagar) 4 tempos para cima e 4 para baixo.
Mantenha a coluna alinhada em posição neutra.
Na posição final aproxime as omoplatas da linha da coluna (adução).
Evite que os ombros se aproximem das orelhas.
Contraia os abdominais para estabilizar a curvatura da coluna lombar.
Mantenha os joelhos flectidos e alinhados com a bacia e pés.
No movimento de regresso à posição inicial mantenha o tronco e ombro estáveis.
Respire sempre! Expire durante a subida dos braços.
Faça um aquecimento antes de iniciar qualquer exercício e não se esqueça de alongar no final.

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