Os 8 Melhores Exercícios para Eliminar a Gordura das Costas

Se a queima de gordura localizada por meio da musculação fosse uma realidade, poderíamos nos dedicar isoladamente a nossos pneuzinhos, ao músculo do tchauzinho e à papada para alcançar o corpo dos nossos sonhos.

Depois que ficou comprovado (irrefutavelmente) que essa queima é um mito (1), ficou evidente que perder gordura passou a demandar uma estratégia que precisa ser executada com precisão.

Embora um exercício que abranja todo o corpo seja necessário para perder peso, uma aparência tonificada depende de uma malhação voltada aos músculos individuais, a fim de deixá-los definidos.

Durante os exercícios físicos, é natural que nos concentremos nas partes do corpo que podemos ver, situadas na região anterior.

Isso explica por que há tanta ênfase em pranchas e abdominais em nossas programações diárias da academia. Sim, bíceps e um tanquinho são grandes sonhos, mas e se a gordura das costas arruiná-los?

Se você estiver com um volume excedente ou pneuzinhos sobre o sutiã, então provavelmente irá malhar os músculos das costas.

Quanto aos homens, dobras de gordura na parte de trás também são bastante desagradáveis. Vamos conferir como a gordura das costas pode ser eliminada, além de abordar os exercícios certos para delinear essa região.

Como queimar a gordura das costas

A anatomia das costas compreende alguns dos maiores músculos do corpo humano. Eles protegem a coluna vertebral e a ajudam a cumprir suas funções, além de abranger, puxar e estender os braços e o tronco.

Do ponto de vista estético, no entanto, existem dois músculos principais que dão definição ao corpo: o grande músculo dorsal (ou dorsais) e o músculo do trapézio. (2)

Conheça Os 12 Melhores Exercícios para Queimar Gordura Corporal

Grande músculo dorsal

Trata-se de um músculo grande e posicionado em ambos os lados da coluna vertebral. Quando tonificado, é o único que proporciona a desejada forma de triângulo invertido nas costas dos homens.

Alguns estudos têm demonstrado que o grande músculo dorsal é feito de fibras do tipo II, para as quais os melhores exercícios voltados à tonificação são os treinamentos feitos em altas velocidades e com levantamento de pesos mais pesados. (3)

Os exercícios pulldown são eficazes — tanto verticais como horizontais.

Um estudo descobriu que o exercício remada invertida é o exercício mais eficaz para músculos dorsais centrais, enquanto os exercícios que envolvem a flexão lateral, como os exercícios voltados ao contorno corporal, são bons para os dorsais laterais. (4)

Músculos do trapézio

Com um formato plano e triangular, que envolve a parte anterior do pescoço e o tórax superior, os músculos do trapézio formam de um diamante.

Suas ações são: extender e elevar a cabeça; pressionar e estabilizar as costas.

Alguns dos melhores exercícios para a parte superior das costas, principalmente na região dos músculos do trapézio, são o levantamento lateral sentado, o levantamento de peso vertical com as duas mãos, a flexão de braço (5) e a bhujangasana (ou postura da cobra) da ioga.

Exercícios para tonificar os músculos dorsais

Remada invertida

Deite-se de costas em uma barra fixa horizontal à distância de um braço. Agarre a barra mantendo uma boa largura entre os braços. Mantendo o corpo reto, puxe-o até a barra. Retorne o movimento até estender os braços e deixar os ombros são esticados para a frente. Repita.

Remada com cabo de corda

Posicione-se frente ao cabo do remo e fique sentado com as costas eretas, os pés firmemente plantados sobre a superfície e os joelhos ligeiramente dobrados.

Puxe o acessório do cabo em direção à sua cintura, mantendo a parte inferior das costas eretas. Puxe os ombros para trás e empurre o peito para a frente durante a contração. Retorne o movimento até deixar os braços estendidos, os ombros esticados para a frente e a parte inferior das costas flexionada para a frente. Repita.

Flexão de barra fixa (pull-up)

Aproxime-se e agarre a barra mantendo uma boa largura entre os braços. Puxe o corpo para cima até o pescoço alcançar a altura das mãos. Abaixe o corpo até que os braços e ombros estejam totalmente estendidos. Repita.

Pull-downs

Sente-se à frente de uma barra de pulldown para músculos dorsais, coloque as mãos na barra e a puxe para baixo até o nível do ombro.

Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e os pulsos fechados, puxe a barra em direção ao seu corpo fazendo um movimento de arco. A barra deve tocar ou se aproximar das coxas. Lentamente, permita que a barra retorne para a posição inicial. Mantenha as costas eretas. Repita.

Exercícios para tonificar os músculos do trapézio

Levantamento lateral sentado

Sente-se na borda de uma cadeira segurando um haltere em cada mão e incline-se até que o peito fique um pouco longe das coxas. Com as palmas das mãos para trás, segure os halteres abaixo das pernas. Mantenha os halteres próximos ao corpo, levante-os e abaixe-os até o quadril.

Gire os halteres em 90º graus com relação a você para que, quando atingirem o nível do quadril, eles fiquem curvados para a frente e as palmas das mãos os segurem igualmente de frente. Faça o movimento sentindo o estiramento das suas costas. Retome a posição inicial. Repita.

Levantamento de peso vertical com as duas mãos

Em pé, mantenha uma distância entre os pés e segure um haltere em cada mão. Estenda os braços para baixo, posicionando cada haltere no centro das coxas.

Estenda os cotovelos, mantenha os halteres próximos ao corpo e eleve-os até o nível do queixo. Simultaneamente a isso, flexione os músculos do trapézio. Retome a posição inicial mantendo total controle. Repita.

Flexão de braço (versão Push up plus)

Abaixe-se de quatro e coloque as mãos no chão, mantendo-as ligeiramente afastadas entre si, mas alinhadas com os ombros. O corpo deve formar uma linha reta desde os tornozelos até a cabeça. Mantenha o abdômen contraído durante a realização do exercício.

Abaixe seu corpo até que o peito quase toque o chão. Faça uma pausa e, em seguida, leve-o de volta à posição anterior o mais rapidamente possível. Uma vez que seus braços estejam em linha reta novamente, curve a parte superior das costas em direção ao teto. Descanse por um segundo e, em seguida, faça outra flexão. Repita.

Postura da cobra (Bhujangasana)

Deite-se sobre uma superfície com a parte superior dos pés no chão e os dedos esticados. Coloque as palmas das mãos em cada lado do peito. Enquanto você inspira, levante a parte superior do corpo, mantendo a barriga e os quadris no chão.

À medida que subir, certifique-se que os cotovelos estejam dobrados e virados para a parede atrás de você enquanto os ombros se afastam dos ouvidos. Abaixe o corpo conforme for exalando o ar. Repita.

Esses são alguns dos exercícios que trabalham a parte superior do seu corpo. Introduza-os no seu treino diário para se livrar da gordura das costas.

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Autores

Drª Adriely Silva (Nutricionista - CRN-6 Nº 25902)

Nutricionista - CRN-6 Nº 25902

A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.

Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.

Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907

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