8 Medidas simples para controlar a pressão alta

Atualizado e Revisado por Dr Diogo Olive Gomes (Médico de família e comunidade e Homeopata - CRM/PR: 34.257) a 30/10/2019. Publicado originalmente em 19/03/2019

Embora existam formas naturais de controlar a pressão arterial sem o uso de remédios, as pessoas que sofrem de hipertensão devem reconhecer a necessidade de mudar alguns hábitos, que incluam a prática de exercício físico, perda de peso, e limitar o sal usado na alimentação.

De acordo com a OMS, a pressão alta é o principal fator de risco de morte como consequência de um evento cardiovascular de forma prematura. É também um dos fatores de risco cardiovasculares com maior prevalência, podendo ter um impacto muito negativo no bem-estar e na saúde de quem sofre com ela.

Embora seja verdade que existem medicamentos anti-hipertensivos para tratar a hipertensão, existem mudanças simples no quotidiano que podem trazer imensos benefícios a longo prazo. São hábitos saudáveis ​​que podemos introduzir na alimentação, atividade física e rotina diária em geral. Através dessas medidas será mais fácil manter a tensão sob controle e, portanto, limitar o risco cardiovascular.

Na sequência descrevemos melhor a patologia, suas causas e como preveni-la. Detalhamos também 9 medidas “sem o uso de medicamentos” que podem ser tomadas para melhorar a saúde cardiovascular, ou seja, uma série de diretrizes que não exigem o uso de remédios de farmácia para aliviar a condição e desfrutar de uma vida mais saudável.

Saiba O Que Fazer Para Baixar A Pressão Alta Sem Remédios

O que causa a hipertensão arterial

Existem alguns fatores que podem motivar o desenvolvimento da doença. Entre eles estão:

  • Consumo excessivo de sal, café e álcool;
  • Idade avançada;
  • Quando a pessoa tem resistência à insulina;
  • Tendo entrado na fase da menopausa;
  • Excesso de peso ou obesidade;
  • Inatividade física;
  • Fatores genéticos;
  • O estresse;
  • Alterações nos lipídios, principalmente no colesterol e triglicérides.

A relação com outras doenças mais graves

Pode haver uma relação entre a pressão alta e a ocorrência de outros problemas de saúde. O aumento da pressão arterial está relacionado a:

  • Infarto do miocárdio;
  • Insuficiência cardíaca e renal;
  • Ictus
  • Aneurisma
  • Dissecção aórtica
  • Arritmias
  • Alteração retiniana.

Relação entre hábitos saudáveis ​​e pressão arterial

Muitas vezes, estamos conscientes que temos em nossas mãos a possibilidade de melhorar nossas vidas em assuntos tão importantes como a saúde cardiovascular, especialmente quando já temos alguma predisposição ou fomos diagnosticados com hipertensão.

É preciso insistir sobre o quanto importante é para o hipertenso introduzir novos hábitos na sua rotina diária. Na verdade, existem pacientes que não precisam tomar medicamentos para controlar a hipertensão, apenas seguindo hábitos saudáveis.

8 Medidas simples para controlar a pressão alta

Em geral, certas diretrizes podem ser recomendadas, consistindo principalmente de mudanças na dieta e rotina, resumidas em:

Perder peso

Perder peso é uma das mudanças mais eficazes para controlar a pressão arterial, onde o seu aumento é geralmente um percursor da obesidade. Portanto, em casos de excesso de peso, a perda de peso será acompanhada por uma diminuição da pressão arterial. Além disso, o peso excessivo também pode desencadear distúrbios respiratórios ao dormir (apneia do sono), o que também aumenta a pressão arterial.

No geral, é possível reduzir a pressão arterial em aproximadamente 1 milímetro de mercúrio (mm Hg) com cada quilograma de peso que a pessoa perder.

Além do peso, também é importante controlar o diâmetro da cintura, já que a presença de muito peso nesta região aumenta igualmente o risco de pressão alta. Em geral:

  • Os homens correm maior risco se a medida da cintura for maior que 40 polegadas (102 centímetros).
  • As mulheres correm maior risco se a medida da cintura for maior que 35 polegadas (89 centímetros).

Sabendo que estes números variam de acordo com o grupo étnico, é importante o indivíduo solicitar ajuda profissional para perceber as medidas ideais para a sua cintura.

Não fumar

Este é um fator tão importante que é possivelmente o mais efetivo quando se trata de prevenir o aparecimento de problemas cardiovasculares. Os estimulantes presentes no cigarro podem agravar ainda mais a patologia.

Cada cigarro que você fuma reduz a pressão arterial durante vários minutos depois de terminá-lo. Deixar de fumar ajuda a normalizar a pressão arterial, reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar a saúde geral. Abandonar o cigarro não é fácil, mas também não é impossível. Com muita vontade e alguma ajuda é possível deixar esse mau hábito de vez.

Limite a quantidade de álcool que bebe

Os homens com hipertensão são aconselhados a não exceder a quantidade de 20 a 30 gramas de etanol por dia. No caso das mulheres hipertensas, esses números são reduzidos para um intervalo entre 10 e 20 gramas.

O álcool pode ser bom e ao mesmo tempo prejudicial para a saúde. Se ingerir bebidas alcoólicas com moderação, geralmente uma dose por dia para mulheres ou duas por dia para homens, poderá reduzir a pressão arterial em aproximadamente 4 mmHg. Uma bebida equivale a 355 ml de cerveja, 450 ml de vinho e 44 ml de uma bebida alcoólica com um teor alcoólico de 40%.

Mas esse efeito protetor é perdido ao beber álcool em excesso.

Beber mais do que as quantidades moderadas pode, de fato, aumentar não só a pressão arterial em vários pontos, como também reduzir a eficácia dos medicamentos usados para o seu controle.

Reduza o consumo de cafeína

O consumo de café faz com que a pressão arterial aumente ligeiramente e de forma rápida. Portanto, embora não seja necessário deixar o café definitivamente, deve reduzi-lo a duas ou três unidades por dia.

O papel da cafeína na pressão arterial é um assunto ainda muito debatido na medicina. Ela pode elevar a pressão arterial em até 10 mm Hg em pessoas que não consomem café com frequência. No entanto, as pessoas que a consomem de forma regular mostram apenas um pequeno (ou nenhum efeito) nos níveis da pressão.

Para saber se a cafeína altera os seus níveis de pressão sanguínea, verifique os níveis de pressão arterial 30 minutos depois de beber uma bebida com cafeína. Se a pressão sanguínea aumentar de 5 para 10 mmHg, é possível que seja sensível aos efeitos da cafeína, que fazem aumentar a pressão arterial. Em caso de dúvida consulte o médico para perceber os efeitos que a cafeína pode ter nesses níveis.

Prepare as refeições com baixo teor de sódio ou sem sal

Até mesmo uma pequena redução de sódio na dieta pode melhorar imenso a saúde cardíaca e reduzir a pressão arterial em aproximadamente 5 mmHg a 6 mmHg se a pessoa tiver pressão alta.

Tente consumir menos de 5 ou 6 g de sal por dia. Este é um conselho importante, pois o sal contém quantidades elevadas de sódio. Este tempero presente na maioria das cozinhas pode causar a retenção de líquidos e tornar o sangue mais volumoso. Se isso acontecer, o coração precisa bater mais forte para o fazer circular através do corpo, o que origina a pressão alta. Tenha em mente que o sal não está presente apenas na nossa cozinha ou na nossa mesa, ele também faz parte de muitos alimentos vendidos no mercado.

É importante que a dieta de uma pessoa hipertensa tenha um aporte de sódio inferior a 5 ou 6 gramas por dia de cloreto de sódio (cerca de 1 colher de chá rasa). Para alcançar estes valores podemos usar temperos com baixo teor de sal mas igualmente saborosos, como especiarias, a pimenta, cebola, orégano, salsinha, limão, alho, louro, cominho e coentro. Também é importante excluir da dieta alimentos processados cujo conteúdo de sal muitas vezes nos passa despercebido, mas que com frequência é maior que o sal que adicionamos nós mesmos aos pratos. Bons exemplos são as conservas, os pré-cozinhados e alguns molhos.

Para reduzir a quantidade de sódio na dieta, considere as seguintes dicas:

  • Leia os rótulos dos alimentos: Sempre que for possível, escolha alternativas com menos teor de sódio.
  • Consuma menos alimentos processados: A maior quantidade de sódio é adicionada durante o processamento dos alimentos.
  • Não adicione sal ás refeições: 1 simples colher de chá de sal contém cerca de 2300 mg de sódio. Use ervas ou especiarias para dar sabor mais às refeições.
  • Acostume-se gradualmente: Por vezes é difícil fazer a mudança de forma imediata. Reduza gradualmente as quantidades. O seu paladar se adaptará com o tempo.

Dieta DASH

DASH significa “Abordagem Dietética para Baixar a Hipertensão”. Desenvolvida pelo National Heart, Lung and Blood Institute, a dieta DASH destina-se a reduzir a pressão arterial sem a necessidade de medicamentos. Ao segui-la é possível reduzir a pressão sistólica (o número mais alto) em 5,5 a 11,4 pontos e a pressão diastólica (o número mais baixo) em 3 a 5,5 pontos. Em pessoas com hipertensão grave que não podem viver sem medicação, seguir esta abordagem pode ajudar a melhorar a resposta aos medicamentos anti-hipertensivos.

Quão saudável é a dieta DASH? Além do efeito benéfico sobre a pressão arterial, a DASH é reconhecida por outros benefícios na saúde. Estudos mostram que pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de homocisteína, um aminoácido tóxico que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrames e doenças vasculares periféricas.

Acredita-se também que ajude a reduzir o colesterol, e está associada a um menor risco de câncer de mama, colorretal e próstata, além de diabetes. Nas mulheres, foi demonstrado que reduz o risco de perda auditiva, e algumas evidências sugerem uma redução em episódios depressivos.

Princípios Gerais da Dieta DASH: A abordagem foi concebida para promover um estilo de alimentação saudável para o coração durante toda a vida. Envolve consumir menos sal e gordura e mais frutas, legumes, cereais integrais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. É pobre em gordura saturada, gordura total, colesterol e inclui menos carnes vermelhas, doces e bebidas açucaradas que a dieta típica.

Que alimentos fazem parte da DASH? A dieta DASH concentra-se em vegetais e frutas (quatro a cinco porções diárias de cada), laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura (duas a três porções), grãos integrais (seis porções por dia), como pão integral (uma fatia é uma porção), ou arroz cozido e macarrão (1/2 onça é uma porção). (O número de porções aqui indicadas baseia-se em uma dieta de 1.800 calorias diárias, mas em alguns casos pode chegar a 3.000 calorias p/dia.) A dieta inclui ainda duas pequenas porções de peixe ou frango diariamente, além de quatro a cinco porções pequenas de nozes, feijão ou sementes por semana. Limita as bebidas açucaradas, doces e reduz a ingestão de sódio para 2.300 mg por dia ou 1.500 mg (se desejado ou necessário).

O que dizem os médicos? A abordagem DASH é bem aceite por médicos e nutricionistas como um meio comprovado de reduzir a pressão alta e como uma das melhores dietas disponíveis para a saúde em geral.  Foi endossada pela American Heart Association, pela Mayo Clinic e pelas diretrizes norte-americanas para o tratamento da hipertensão. (Fonte)

Exercite-se entre 30 a 45 minutos todos os dias.

É importante dedicar algum tempo ao exercício físico diário e praticar atividades como caminhar, correr, nadar, dançar ou andar de bicicleta. Manter-se ativo ajuda a aliviar a pressão arterial e proporciona outras vantagens adicionais, tais como a redução de peso e gordura corporal, e melhora o perímetro abdominal. Além disso, o exercício físico também aumenta o colesterol bom.

Quanto a exercícios isométricos de intensidade como a musculação, eles podem ser prejudiciais para hipertensos porque aumentam a pressão arterial.

A atividade física regular (por exemplo, 150 minutos por semana ou cerca de 30 minutos diários) pode reduzir a pressão arterial em cerca de 5 mmHg e 8 mmHg em pessoas com pressão alta. É importante ser consistente, caso contrário a pressão arterial pode subir novamente.

Reduza o estresse

O estresse crônico pode contribuir para a hipertensão. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos do estresse crônico na pressão arterial. O estresse ocasional também pode contribuir para a hipertensão quando a reação ao estresse leva o indivíduo a ingerir alimentos pouco saudáveis, beber álcool ou fumar.

Tire algum tempo para perceber o que realmente o faz sentir estressado, como o trabalho, família, finanças ou alguma doença. Depois de conhecer a causa pense em como pode eliminá-lo ou reduzi-lo. Tente o seguinte:

Mude as suas expectativas: Planeje o dia concentrando-se nas prioridades. Evite fazer muitas coisas e aprenda a dizer não. Entenda que existem algumas coisas que não pode mudar ou controlar, mas pode aprender a como deve reagir a elas.

Concentre-se nos problemas que pode controlar e resolva-os: Se tiver algum problema no trabalho, converse com o gerente. Se tiver algum problema com os seus filhos ou com o seu cônjuge, tome providências para resolvê-lo.

Evite os gatilhos do estresse: Por exemplo, se o tráfego durante o horário de pico no caminho para o trabalho lhe causar estresse, tente sair de casa mais cedo ou use os transportes públicos. Evite pessoas que lhe causam estresse, sempre que lhe for possível.

Tire tempo para relaxar e fazer atividades que gosta: Tire um tempo todos os dias para se sentar em silêncio e respirar fundo. Reserve um tempo para atividades divertidas ou hobbies, como ir passear, cozinhar ou fazer voluntariado.

Obrigado: Expressar gratidão a outras pessoas também pode ajudar a reduzir o estresse.


Referências
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    https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
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  • AskMayoExpert. Physical activity (adult). Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
  • Sheps SG (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. March 22, 2018.
Autores
Dr Diogo Olive Gomes (Médico de família e comunidade e Homeopata - CRM/PR: 34.257)

Dr. Diogo Olive Gomes - CRM/PR 34.257

Medicina de Família e Comunidade - RQE Nº: 23995

Homeopatia - RQE Nº: 23996

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Profissional graduado há 10 anos, pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. Com Residência Médica em Medicina de Família e Comunidade, pela Faculdade de Medicina da USP. E também com Título de Especialista em Homeopatia pela Associação Médica Brasileira.

Trabalhou como Auditor Médico pelo Exercito Brasileiro. Atua com Atenção Primária à Saúde na Saúde Suplementar, com experiência em atendimento de urgência e emergência, ambulatorial e domiciliar.

Hoje atua como Coordenador Médico de Ambulatório de Medicina de Família, dentro do Hospital da Cruz Vermelha - Regional Paraná. Atende também em Consultório Particular, como Homeopata. É diretor da Associação Médica Homeopatica do Paraná.

Também pode encontrar o Dr. Diogo no Linkedin, ou no Google.

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