Por vezes surge a necessidade ou “obrigação” de recorrermos a opções alimentares com um baixo índice glicêmico, seja porque pretendemos perder peso, quando temos como objetivo uma maior definição corporal ou até mesmo devido a algumas doenças como a diabetes ou a obesidade.
As frutas, os vegetais e os legumes Low Carb são uma excelente solução quando o objetivo é reduzir a ingestão total de carboidratos, e consequentemente, a quantidades calorias.
Além disso, todas as escolhas alimentares descritas abaixo são conhecidas por oferecer uma imensa variedade de benefícios para a nossa saúde.
Os carboidratos são a principal fonte de energia usada pelo organismo e são considerados um dos 3 principais pilares da nossa dieta, além das proteínas e gorduras.
Na verdade, a maioria dos especialistas em nutrição recomendam que as pessoas consumam entre 35-65% da suas calorias diárias provenientes dos carboidratos.
No entanto, nem todos os carboidratos são iguais e saudáveis; alguns são mais “complexos” e levam mais tempo a serem digeridos pelo o organismo.
Enquanto existem outros, os “carboidratos simples“, provenientes do pão branco, frutas e produtos lácteos.
Quando consumimos carboidratos simples (açúcares) em excesso, o corpo nosso corpo começa a armazenar os carboidratos extras em forma de gordura no nosso corpo.
Existem outros efeitos colaterais de consumir muitos hidratos de carbono, incluindo problemas digestivos, particularmente se esses hidratos de carbono forem todos ricos em fibra ricos.
Além disso, os hidratos de carbono simples levam a picos de açúcar no sangue altíssimos, uma vez que o nosso corpo os transforma rapidamente em glicose utilizável, o que pode por vezes tornar difícil para o pâncreas criar a insulina suficiente em resposta a esse excesso “pico”.
Uma dieta baixa em carboidratos bem conhecida é a dieta cetogênica, que se tornou bastante popular nos últimos anos.
E as frutas e os legumes low carb são uma ótima forma de obter o sucesso desejado por este programa dietético.
Além disso, consumir menos carboidratos também pode ajudar a reduzir o tormento da fome, aumentar a cognição, diminuir o risco de alguns tipos de câncer e melhorar sua saúde cardiovascular em geral.
15 Frutas e Legumes Low Carb
Algumas das melhores opções de frutas e vegetais low carb incluem o melão, morango, melancia, aipo, alface, espinafre, abacate, pêssego e amoras, entre outros.
Cantalupo (Meloa)
14 gramas de hidratos de carbono por copo
Benefícios: A meloa (cantalupo) não só é relativamente baixa em carboidratos como também oferece 1,5 gramas de fibra dietética em cada copo, responsável por alguns desses carboidratos.
Além disso, este fruto baixo em carboidratos é uma excelente fonte de vitamina A, bem como de magnésio, potássio e vitamina K, tornando-o ideal para o tratamento de problemas como a hipertensão arterial, problemas relacionados com o sono, distúrbios na coagulação do sangue e deficiências na visão.
Salsão (Aipo)
2 gramas de carboidratos por cada haste (grande)
Benefícios: Embora o aipo seja composto principalmente de água, também possui alguma fibra dietética em cada haste, juntamente com vitaminas do complexo B, vitamina C, e potássio.
Este alimento é conhecido por dar a sensação de estarmos cheios, sem contribuir com muitas calorias, ao mesmo tempo que fornece um bom impulso para o nosso sistema imunológico.
Alface Iceberg
3 gramas de carboidratos por cada 100 gramas
Benefícios: Alface pode parecer um vegetal simples, mas é enriquecida com muitos nutrientes, incluindo açúcares, proteínas, gorduras, fibras, vitamina K, potássio, ferro, zinco , vitamina E, e sódio, entre outros.
A alface pode ajudar a otimizar o equilíbrio de água no corpo e fornecer uma fonte de energia limpa e com baixas calorias.
Tomate
5 gramas de hidratos de carbono por cada tomate médio
Benefícios: Famoso pelo seu conteúdo de beta-caroteno, o tomate é excelente para melhorar a visão e prevenir o estresse oxidativo em todo o corpo.
O fruto também oferece níveis elevados de vitaminas do complexo B, cobre, potássio, fibras, manganês e vitamina C.
Isto faz com que seja uma fruta bem popular e uma excelente escolha para a optimização do metabolismo, aumento da densidade mineral óssea e proteção do sistema imunitário.
Abacate
12 gramas de carboidratos por cada abacate de tamanho médio
Benefícios: À primeira vista pode parecer “apenas” um fruto com um alto teor de carboidratos, no entanto, os restantes benefícios do abacate tornam-no num fruto bastante valioso para adicionar à sua dieta.
Enriquecido com antioxidantes e gorduras saudáveis, esta fruta também é extremamente rica em fibras alimentares, o que representa cerca de 75% dos carboidratos totais presentes na fruta.
O abacate também é maravilhoso para melhorar a cognição e reduzir o apetite para auxiliar na perda de peso.
Pêssego
14 gramas de hidratos de carbono por cada pêssego de tamanho médio
Vantagens: Com uma quantidade moderada de fibras e uma quantidade impressionante de compostos polifenólicos e antioxidantes, este fruto Low Carb tem sido associado à redução do risco de doenças cardíacas, redução do colesterol alto e pressão arterial, prevenindo condições inflamatórias e apoiando uma boa saúde digestiva.
Conheça os Benefícios da Dieta Low Carb
Amora silvestre
14 gramas de carboidratos por copo
Benefícios: Cerca de metade dos carboidratos encontrados na amora-silvestre (Rubus fruticosus L.) vêm na forma de fibras, tornando-a a melhor baga para sua saúde digestiva.
Além disso, tal como acontece com muitas outras bagas, as amoras-silvestres são riquíssimas em antioxidantes, que podem ajudar a evitar doenças crônicas, como o câncer, artrite e doenças cardíacas.
Pepino
3,5 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas
Benefícios: Os pepinos são muitas vezes negligenciados devido ao seu alto teor de água, mas, na realidade, estes vegetais oferecem uma vasta gama de nutrientes, incluindo potássio, biotina, cobre, vitamina C, manganês, e uma série de vitaminas do complexo B.
A natureza low-carb do vegetal é maravilhosa, além de melhorar também a digestão, o que ajudará em esforços para a perda de peso.
Cogumelos
3.3 gramas de carboidratos por cada 100 gramas
Benefícios: A vasta variedade de compostos sulfúricos e antioxidantes, bem como propriedades antivirais, antibacterianas e anti-fúngicas presentes nos cogumelos oferece uma ampla variedade de benefícios para nossa saúde.
Além de serem salgados, estes “fungos” Low-Carb são também abastados em fibras.
O cogumelos têm sido associados à prevenção de várias doenças, desde o câncer a algumas reações alérgicas, tornando-se um “must-have” para o seu regime dietético.
» Conheça os Benefícios e Usos do Cogumelo Coriolus Versicolor (Turkey Tail)
Morango
8 gramas de carboidratos por cada 100 gramas
Benefícios: Cerca de 25% dos carboidratos encontrados no morango provêm de fibra dietética, mas o fato verdadeiramente impressionante sobre este fruto low carb é o seu conteúdo rico em polifenóis.
As pesquisas associam estes antioxidantes a taxas reduzidas de inflamações no corpo, bem como à inibição da formação de gordura, o que pode levar “a mais energia e menos ganho de peso!”
Melancia
8 gramas de carboidratos por cada 100 gramas
Benefícios: A melancia (Citrullus lanatus) é uma fruta baixa em fibra dietética, no entanto é uma ótima forma de nos manter-mos hidratados ao mesmo tempo que fornece uma explosão de energia saudável.
Mais importante ainda é talvez o fato deste fruto com Baixo Carboidrato ser rico em vários antioxidantes, tais como o licopeno, que pode auxiliar na melhoria do aspecto da pele, prevenir o estresse oxidativo em todo o corpo, e estimular a reparação e a resistência dos vasos sanguíneos cardíacos, reduzindo o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Espinafre
1 grama de carboidratos por copo
Benefícios: Esta hortaliça de folhas verdes não é apenas pobre em colesterol e gordura, como também é rica em proteínas, fibras, vitamina A, vitamina C, potássio, ferro, cálcio e cobre, entre outros.
Não é surpresa para ninguém que o espinafre seja considerado um dos alimentos Low Carb mais saudáveis, bem como um excelente alimento para a perda de peso, saúde cardíaca e melhoria na densidade mineral óssea.
Abobrinha Italiana (Curgete)
6 gramas de carboidratos por cada abobrinha média
Benefícios: Graças aos seus níveis moderados de ácidos gordos ômega-3 e à diversa variedade de minerais e vitaminas presentes, a abobrinha (Cucurbita pepo L.), conhecida em Portugal como Curgete, tornou-se um alimento básico em algumas partes do mundo.
O vegetal fornece uma boa quantidade de fibras e é conhecido por dar um impulso de energia, ao mesmo tempo que ajuda na regulação hormonal e atividade enzimática do corpo, benefícios estes proporcionados pelas vitaminas do complexo B e minerais presentes.
Espargos, Asparagos (Asparagus officinalis)
4 gramas de carboidratos por cada 100 gramas
Benefícios: Com concentrações significativas de selênio, vitamina A, e vitamina C, é um vegetal rico em antioxidantes e pode ajudar a reduzir a inflamação e a ocorrência de doença crónica.
Além de ter um impacto positivo sobre os níveis de açúcar no sangue, coagulação do sangue, densidade mineral óssea, pressão arterial e na aparência da pele.
Melão HoneyDew
9 gramas de carboidratos por cada 100 gramas
Benefícios: Esta fruta pobre em carboidratos é frequentemente consumida em conjunto com o cantalupo (meloa), outra fruta Low Carb e, graças ao seu alto teor de potássio, é muitas vezes recomendada para pessoas com pressão arterial elevada.
O Melão Honey Dew é também é rico em vitamina C, tornando-se ideal como reforço do sistema imunológico, juntamente com a sua capacidade de neutralizar os radicais livres.
Descubra qual a Mais Saudável, a Dieta de Baixo Carboidrato e Rica em Gordura ou a Dieta de Baixo Teor de Gordura
Referências
http://www.cdc.gov/nutrition/
http://ndb.nal.usda.gov/
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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Telefone: (11) 97670-1909 Atendimento em Guarulhos - SP (Região Jardim Maia)
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