Procurando aumentar a ingestão de magnésio através do consumo de frutas? Sim? Então saiba que a fruta oriunda do cacto conhecido como Opuntia fícus-indica (figo-do-diabo, figo da Índia e piteira) é uma excelente aposta para tratar a deficiência de magnésio.
Depois temos a abóbora, o abacate, a banana, a melancia, o tomate, a maçã, o kiwi e a papaia (mamão), que ajudam igualmente a aumentar as doses diárias de magnésio.
Dizer que nosso corpo precisa de magnésio é pouco – afinal, este mineral desempenha um papel extremamente importante em mais de 300 reações químicas do corpo humano.
O músculos usam o mineral para se contrair e os nervos para receber e enviar mensagens. Para além disso o magnésio ajuda também o coração a manter as batidas constantes e o sistema imunológico saudável.
E, enquanto existem uma série de vegetais, legumes, sementes e nozes podem ajudar a aumentar ou manter os níveis ideais, uma dose diária de frutas frescas e deliciosas pode igualmente ajudar a fornecer a nossa cota diária.
Devemos consumir cerca de 310-420 Mg de magnésio por dia, dependendo da idade e do sexo
A ingestão dietética recomendada de magnésio para adultos entre 19-30 anos de idade é de 400 mg para homens e 310 mg para mulheres.
A partir dos 31 anos, os homens precisam de mais 20 mg, ou seja, 420 mg, desse mineral, enquanto as mulheres precisam de apenas 10 mg adicionais (320 mg).
A ingestão recomendada para mulheres grávidas varia entre 350-400 mg, dependendo de quantos anos a mulher têm.
Na lista a seguir, o dose diária recomendada (DDR) ou a ingestão diária do mineral é fixada em 400 mg para adultos e a porcentagem (%) indicada permite-lhe saber (mais ou menos) as porções de fruta que deve ingerir para alcançar os seus objetivos.
1. Pera espinhosa (figo-do-diabo, figo da Índia, piteira)
As peras espinhosas são ricas em magnésio. 1 xícara de peras espinhosas contém cerca de: 127 mg do mineral (31,7% da DDR)
Se pretende recarregar as baterias do mineral, as peras espinhosas são uma das melhores frutas! Esta fruta exótica vem de um cacto conhecido cientificamente como Opuntia fícus-indica.
A fruta tem polpa vermelha ou amarela e é levemente doce. Apenas uma xícara da fruta disponibiliza 127 mg de magnésio, cerca de 31,7% da sua dose diária recomendada.
Para saborear este delicioso fruto, corte-o ao meio, retire as sementes e coma a polpa. Um toque de suco de limão pode ajudar a melhorar o sabor.
2. Abóbora Butternut (abóbora manteiga)
A abóbora manteiga é rica em magnésio. 1 xícara de abóbora oferece cerca de: 59 mg (14,75% DDR)
Embora tenhamos tendência a pensar que a abóbora butternut é um vegetal ou legume, ela é tecnicamente uma fruta.
Uma xícara desta abóbora cozida pode oferecer cerca de 14,75% da dose diária recomendada (59 mg).
Existem muitas opções quando se trata de incluir esta fruta na dieta. Pode ser passada e adicionada a sopas, ou purê e usada em pães, tortas e muffins.
Ou refogada, salteada e assada com alguns vegetais. Para satisfazer os mais gulosos, cozinhe-a com um pouco de açúcar e sirva com nozes ou muesli.
3. Abacate
Os abacates são ricos em magnésio. 1 xícara de cubos de abacate oferece cerca de: 44 mg de magnésio (11% DDR). 1 xícara de purê de abacate fornece cerca de: 67 mg de ferro (6,75% DDR)
Esse ingrediente favorito por muitos está repleto de gorduras saudáveis. E também não é muito mau quando se trata de magnésio. Uma xícara de cubos de abacate pode dar-lhe cerca de 44 mg ou 11% da sua dose diária recomendada.
Pode adicionar um toque mexicano aos seus lanches adicionando um pouco de guacamole. A
fruta pode, de fato, ser um substituto saudável da manteiga usada em torradas. Uma xícara de purê de abacate oferece cerca de 67 mg de ferro – cerca de 6.75% da sua DDR.
4. Banana
As bananas são ricas em magnésio. 1 banana de tamanho médio oferece cerca de: 32 mg do mineral (8% DDR)
Conveniente, sem bagagem e fácil de transportar, as bananas fazem um ótimo lanche. Uma banana de tamanho médio fornece cerca de 8% da dose diária recomendada (32 mg do mineral).
Comece o dia com um delicioso smoothie de banana ou faça pão de banana.
5. Kiwi
O Kiwi é rico em magnésio. 1 xícara de kiwi fornece cerca de: 31 mg (7,7% DDR)
O kiwi exótico revela um interior surpreendentemente brilhante quando a casca castanha e peluda é removida.
Para um lanche fácil, corte um ao meio e retire a polpa com uma colher. Uma xícara de fatias de kiwi contém cerca de 31 mg do mineral. Isto é, cerca de 7,7% da sua dose diária recomendada.
6. Papaia
A papaia (mamão) é rica em magnésio. 1 xícara de purê de mamão oferece cerca de: 48 mg de magnésio (12% DDR). 1 xícara de fatias de mamão oferece cerca de: 30 mg de magnésio (7,5% DDR)
As papaias não são só doces e suculentas. Elas também podem aumentar a ingestão diária de magnésio.
Uma xícara de fatias de mamão fornece cerca de 30 mg de magnésio (7,5% da dose diária recomendada), enquanto uma xícara de purê de mamão contém cerca de 12% da sua DDR (48 mg).
Corte o meio longitudinalmente, remova as sementes e corte em fatias. Esta fruta maravilhosa de cor laranja faz uma excelente adição em saladas de frutas.
7. Melancia
A melancia é rica em magnésio. 1 fatia de melancia contém cerca de 29 mg de magnésio (7,2% da DDR)
Os dias de verão ficam incompletos sem uma fatia de melancia! Uma fatia deste frutos riquissímo em nutrientes pode oferecer cerca de 7,2% da dpse diária recomendada do mineral (29 mg).
Corte em cubos e adicione-a a saladas de frutas. Certifique-se de comprar a melancia madura. Se costuma comprar a melancia já cortada, escolha aquela com a polpa mais brilhante e de sementes pretas, em vez de sementes brancas.
8. Uva-Passa
Sabia que a uva-passa também é rica em magnésio? Sim! 1/2 xícara de passas contém cerca de 23 mg (6% da DDR). 1/2 xícara de uva comum (da espécie Vitis vinifera, L.) oferece cerca de: 29,5 mg (7,3% da DDR)
9. Tomate
Os tomates também são ricos em magnésio. 1 xícara de fatias de tomate fresco fornece cerca de 20 mg (5% da DDR). 1 xícara de tomate vermelho cozido oferece cerca de: 22 mg do mineral (5,5% da DDR).
Sim, os tomates são uma fruta, embora tenham feito um excelente trabalho em se mascarar como vegetais! Os tomates podem ser adicionados a ensopados, molhos, saladas e chutneys.
Também pode assá-los inteiros, cortá-los ao meio e passá-los na grelha, ou fritar em fatias. Adicione algumas fatias a uma torrada ou omelete e já ganhou um maravilhoso café da manhã!
É possível obter cerca de 22 mg de magnésio (5,5% da dose diária recomendada) a partir de 1 única xícara de tomate vermelho cozido.
10. Maçã
As maçãs são ricas em magnésio. 1 maçã, de tamanho médio, fornece cerca de: 9 mg de magnésio (2% da DDR)
As maçãs, tentadoras e nutritivas, parecem ter tudo de bom para a saúde. São um lanche fácil e maravilhoso juntamente com a adição de manteiga de amendoim.
Uma maçã de tamanho médio oferece cerca de 9 mg de magnésio ou 2% da dose diária recomendada. Também fazem uma excelente adição a tortas, bolos e saladas.
Uma xícara de maçã cozida também contribui para aumentar a ingestão de magnésio em 5 mg (1,2% DV)
Referências do artigo
1 https://www.health.harvard.edu/
2 https://ods.od.nih.gov/
3 https://ndb.nal.usda.gov/
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5 https://ndb.nal.usda.gov/
6 https://ndb.nal.usda.gov/
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Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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