Pegue em todas as vitaminas nutritivas, minerais e nutrientes encontrados nas sementes (grãos) de trigo, junte-os a todos e terá o gérmen de trigo.
Esta pequena porção de sementes de trigo é na realidade o embrião da planta de trigo, o que faz com que possua uma elevada dose de nutrientes.
Na verdade, uma única onça é capaz de suprir uma porção significativa das necessidades diárias de tiamina, ácido fólico, fósforo, manganês e selénio. (1)
Infelizmente, as sementes de trigo que contêm o gérmen de trigo são removidas, durante o processo de refinação que converte os grãos de trigo inteiros em farinha branca.
Os produtores de alimentos fazem-no para evitar que a gordura presente no gérmen de trigo se torne rançosa, resultando num encurtamento do prazo de validade dos produtos.
Isto significa que a maioria dos produtos de trigo que você habitualmente consome, tais como os pães, os produtos cozidos no forno, os cereais e as massas, não são ricos nos nutrientes que são encontrados no gérmen de trigo, a não ser que esteja especificado que são 100% integrais.
No entanto, este método de processamento dos cereais é bastante recente. Antigamente, a farinha era produzida em moinhos de pedra que trituravam os grãos entre grandes pedras.
Este processo ajudava a reter os nutrientes benéficos das sementes de trigo.
Os moinhos de rolos a vapor e os moinhos de farinha automatizados foram introduzidos posteriormente e mostraram-se capazes de aumentar a eficácia e a velocidade do processo, sem sacrificar o perfil nutritivo.
Com a Revolução Industrial, houve a introdução dos moinhos de rolos, uma nova invenção que ajudou a acelerar o processo de produção da farinha branca, removendo o gérmen e o farelo, mas deixando pouco mais do que hidratos de carbono vazios e calorias.
É por isso que grande parte do trigo produzido hoje em dia contribui para a gordura abdominal.
Contudo, existem muitas opções disponíveis para reintroduzir o gérmen de trigo na sua dieta e há muitas razões pelas quais poderá querer fazê-lo.
O gérmen de trigo é altamente nutritivo, fácil de incorporar no seu dia e recheado de benefícios para a saúde, o que o torna uma excelente opção para adicionar à sua alimentação.
Benefícios do gérmen de trigo para a saúde
Rico em antioxidantes
O óleo extraído do gérmen de trigo é rico numa forma de vitamina E conhecida por tocoferol, que atua como antioxidante.
Os antioxidantes são compostos que ajudam a proteger o seu corpo dos radicais livres – substâncias nocivas que provocam danos nas células e que podem acumular-se, levando ao desenvolvimento de doenças crónicas, ao longo do tempo. (2)
A ingestão de uma quantidade suficiente de antioxidantes na sua dieta, através de alimentos como o gérmen de trigo, é fundamental para a saúde, uma vez que os antioxidantes têm-se associado à prevenção de doenças crónicas como o cancro, a diabetes e doenças cardíacas. (3, 4, 5)
Num estudo de 2008, publicado no Journal of the American College of Nutrition, investigadores deram a ratos uma dieta composta por 20% de gérmen de trigo.
Esta alimentação demonstrou melhorias significativas nos níveis de vitamina E, ao mesmo tempo que aumentou o estado antioxidante. (6)
Outro estudo realizado em animais, na Turquia, demonstrou o sucesso do gérmen de trigo em aumentar a atividade de enzimas antioxidantes, em moscas da fruta. (7)
Comer gérmen de trigo em combinação com uma dieta saudável que inclua frutas e vegetais ricos em antioxidantes pode ajudar a fornecer os antioxidantes que o seu corpo necessita para evitar doenças crónicas e alcançar uma saúde melhor.
Promove a regularidade intestinal
Adicionar uma pitada de gérmen de trigo à sua aveia, iogurte ou smoothie é uma excelente forma de aumentar a sua ingestão de fibras dietéticas e manter a regularidade intestinal com o mínimo de esforço necessário.
Na verdade, uma única onça de gérmen de trigo contém umas gritantes quatro gramas de fibras.
Quando come fibras, elas movem-se ao longo do seu intestino na forma não digerida e adicionam volume às fezes para facilitarem a sua passagem, evitarem a tensão e a obstipação (prisão de ventre). (8)
Recomenda-se que os homens e as mulheres ingiram 30-38 e 21-25 gramas de fibras por dia, respetivamente.
Combinar uma ou duas onças de gérmen de trigo com uma boa quantidade de frutas, vegetais e cereais integrais, todos os dias, pode ajudá-lo a consumir a quantidade de fibras necessárias para pôr o seu intestino a funcionar e impedir a obstipação.
Estabiliza os níveis de açúcar no sangue
Além de prevenir a obstipação, o aumento da ingestão de fibras através de alimentos como o gérmen de trigo também pode beneficiar os níveis de açúcar no sangue.
As fibras atrasam a absorção de açúcar para a corrente sanguínea e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas. (9)
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, submeteu indivíduos diabéticos a dietas diferentes, com alta ou baixa quantidade de fibras, durante oito semanas.
No final do estudo, os investigadores concluíram que a ingestão de uma quantidade maior de fibras diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum mais do que as dietas pobres em fibras. (10)
Num outro estudo realizado pelo Centro Médico de Veteranos da Universidade do Kentucky, 34 homens com diabetes receberam um suplemento de fibras dietéticas, duas vezes por dia durante oito semanas.
A administração do suplemento ajudou não só a melhorar o controlo dos níveis de açúcar no sangue, como também baixou as concentrações de colesterol total e de colesterol LDL (colesterol mau). (11)
Como o gérmen de trigo é rico em fibras, a sua utilização com o intuito de aumentar a ingestão de fibras pode ser benéfica para os níveis de açúcar no sangue. Combine-o com uma boa quantidade de vegetais não amiláceos, fontes magras de proteína e cereais integrais ricos em fibras para obter os melhores resultados possíveis.
Melhora a saúde do coração
Graças ao seu excelente perfil nutricional, o gérmen de trigo também pode trazer uma dose adicional de benefícios para a saúde do seu coração.
Os cereais integrais foram associados a um risco diminuído de doença cardíaca.
Desta forma, comer gérmen de trigo ou produtos de cereais integrais que contenham gérmen de trigo pode efetivamente ajudar a manter as doenças cardíacas longe de si.
Uma meta-análise intensiva que analisou os resultados de 45 estudos, descobriu que a maior ingestão de cereais integrais está relacionada com um menor risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral. (13)
Por esta razão, é especialmente importante optar por produtos de cereais integrais que contenham gérmen de trigo e farelo, em vez de produtos refinados e processados que contenham apenas farinha branca.
O gérmen de trigo também é rico em antioxidantes, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e a aterosclerose (endurecimento das artérias).
Isto geralmente ocorre como resultado da acumulação de gordura e de colesterol, ao longo do tempo.
Tal acumulação pode aumentar substancialmente o risco de doença cardíaca. (14)
Ajuda a ganhar peso
Se está a tentar ganhar peso, consumir algumas doses de gérmen de trigo poderá ajudá-lo a obter resultados.
Cada onça de gérmen contém 101 calorias.
Desta forma, algumas doses diárias serão suficientes para ajudá-lo a aumentar a sua ingestão diária de calorias e, consequentemente, aumentar de peso, ao longo do tempo.
No entanto, se está mais interessado em perder peso ou manter o peso atual e ainda assim pretende adicionar gérmen de trigo à sua dieta, não tenha medo.
O gérmen de trigo pode ser um componente saudável em qualquer dieta, independentemente dos seus objetivos de peso.
No entanto, se quiser perder ou manter o seu peso, certifique-se apenas de contar com o aumento da ingestão de calorias proporcionado pelo gérmen de trigo, ajustando a ingestão de outros alimentos durante o dia.
Pode ajudar a bloquear o crescimento do câncer
Muito provavelmente devido ao seu elevado teor em antioxidantes, tanto o gérmen de trigo como os seus componentes podem ser úteis na prevenção e no tratamento de cancro.
O Avemar em particular, também conhecido como extrato do gérmen de trigo fermentado, mostrou resultados promissores no tratamento e na prevenção do cancro.
Um estudo laboratorial realizado pelo Hospital Geral da Universidade Médica de Viena, por exemplo, demonstrou que o Avemar é capaz de induzir a morte celular e bloquear o crescimento das células do câncer do cólon. (15)
Outro estudo, publicado em 2011 no Journal of Experimental & Clinical Cancer Research, mostrou que o Avemar possui potentes propriedades antitumorais e é capaz de ajudar a induzir a morte celular em muitos tipos de células cancerígenas humanas. (16)
Embora seja necessário prosseguir as investigações para avaliar a verdadeira eficácia do gérmen de trigo no tratamento do cancro em seres humanos, estes estudos sugerem que ele poderá oferecer uma potencial proteção contra o cancro.
Calorias e Valores Nutricionais do Gérmen de trigo
O gérmen de trigo possui uma elevada quantidade de fibras e proteínas, além de micronutrientes como o manganésio, o selénio, a tiamina, o ácido fólico e o zinco.
Uma onça (28 gramas) de gérmen de trigo contem aproximadamente: (17)
- 101 calorias
- 5 gramas de hidratos de carbono
- 5 gramas de proteína
- 27 gramas de gordura
- 7 gramas de fibra
- 7 miligramas de manganésio (186 % DDR)
- 5 miligramas de tiamina (35 % DDR)
- 2 microgramas de selénio (32 % DDR)
- 236 miligramas de fósforo (24 % DDR)
- 4 miligramas de zinco (23 % DDR)
- 7 microgramas de ácido fólico (20 % DDR)
- 4 miligramas de vitamina B6 (18 % DDR)
- 9 miligramas de magnésio (17 % DDR)
- 2 miligramas de cobre (11 % DDR)
- 9 miligramas de niacina (10 % DDR)
- 8 miligramas de ferro (10 % DDR)
- 1 miligrama de riboflavina (8 % DDR)
- 250 miligramas de potássio (7 % DDR)
- 6 miligramas de ácido pantoténico (6 % DDR)
O que é o óleo de gérmen de trigo?
O óleo de gérmen de trigo é um produto popular composto pelo óleo que é extraído do gérmen de trigo.
É especialmente rico em vitamina E, de tal forma que uma única colher de sopa deste óleo é capaz de satisfazer de as suas necessidades diárias de vitamina E. (18)
A vitamina E possui potentes propriedades antioxidantes que podem ajudar a proteger as células de danos, tornando-a especialmente útil no suporte à saúde imunitária e no alívio da inflamação. (19)
Enquanto o gérmen de trigo é principalmente utilizado como um suplemento dietético, o óleo de gérmen de trigo é um ótimo ingrediente de culinária e um excelente produto natural para melhorar a saúde da sua pele e do seu cabelo, quando aplicado topicamente.
Gérmen de trigo vs. Farelo de trigo
O farelo de trigo, também conhecido como farelo de moleiro, é outra parte da semente de trigo que é removida durante o processo de produção da farinha branca.
Enquanto o gérmen de trigo é o embrião da semente de trigo e fornece uma dose concentrada de vitaminas e de minerais, o farelo de trigo é a casca externa dura da baga de trigo e está repleta de fibras.
Na verdade, o farelo é muitas vezes adicionado a cereais quentes e frios, smoothies, caçarolas e produtos cozidos no forno como uma maneira fácil de aumentar rapidamente o conteúdo em fibra e em nutrientes.
Nutricionalmente falando, tanto o gérmen como o farelo têm algumas semelhanças. Por exemplo, ambos são ricos em selénio, manganésio, fósforo e magnésio.
Porém, o gérmen de trigo fornece uma variedade maior de vitaminas e minerais, ao passo que o farelo de trigo é menos calórico e contém três vezes mais fibras.
Para uma explosão adicional de fibras com o objetivo de promover a regularidade intestinal ou aumentar a saciedade, o farelo de trigo é o caminho a seguir.
Por outro lado, se estiver à procura de completar a sua dieta e garantir que está a consumir as quantidades de vitaminas e minerais de que precisa, opte pelo gérmen de trigo.
Como adicionar gérmen de trigo à sua dieta
Com sabor a noz e textura única, o gérmen de trigo pode ser uma parte deliciosa e nutritiva da sua dieta.
Ele é tipicamente encontrado na forma de pó e é perfeito para polvilhar a sua aveia, os produtos cozidos no forno ou os batidos de proteína, de forma a aumentar rapidamente o valor nutricional e os benefícios para a saúde das suas refeições.
Também é encontrado naturalmente em produtos de trigo integral, incluindo o pão integral, as farinhas, os produtos cozidos no forno e os cereais.
Na verdade, para que um produto seja considerado “integral”, deve conter todas as partes da semente de trigo, incluindo o farelo e o gérmen.
Procure produtos que tenham escrito no rótulo “100% de trigo integral” para garantir que está a comprar produtos com o maior valor nutricional possível.
Além disso, não se esqueça de procurar “trigo integral” no rótulo dos ingredientes, em vez de “trigo” ou “farinha de trigo”, pois essas frases não significam necessariamente que o produto contenha o farelo e o gérmen.
Se está à procura de gérmen de trigo na sua loja de alimentos saudáveis local, é frequente encontra-lo na mesma seção da aveia ou dos cereais.
Também poderá comprá-lo através de uma grande variedade de lojas online.
Aqui fica o exemplo de algumas receitas fáceis que utilizam gérmen de trigo para você possa tentar fazê-las em casa:
- Pão de gérmen de trigo
- Papas de aveia com bagas e gérmen de trigo tostado
- Frango crocante com dijon, salmoura e gérmen de trigo
Precauções com o gérmen de trigo
Embora o gérmen de trigo seja rico em muitas vitaminas e minerais essenciais, pode não ser um suplemento dietético benéfico para toda a gente.
Pessoas com sensibilidade ao glúten ou alergia ao trigo ou pessoas que sofrem de doença celíaca devem ser cuidadosas, pois podem desencadear uma reação adversa.
Note que mesmo outras variedades, como o gérmen de trigo desengordurado, também contêm glúten.
Além disso, embora o processo de refinação deva remover o glúten de produtos como o óleo de gérmen de trigo, é possível que eles ainda contenham pequenas quantidades.
Por estes factos, as pessoas com sensibilidade ou intolerância ao glúten devem evitar consumir estes produtos.
Se tiver sintomas negativos como náuseas, diarreia, indigestão ou prurido, após comer gérmen de trigo, deverá interromper a sua utilização imediatamente e deverá consultar o seu médico ou outro profissional de saúde.
Reflexões finais
O gérmen de trigo contém a maioria dos nutrientes encontrados nas sementes de trigo. Por isso, não é de admirar que este esteja repleto de vitaminas, de minerais e de benefícios para a saúde.
Além de fornecer uma boa quantidade de manganésio, tiamina, selénio e outros nutrientes essenciais, também pode ajudar a promover a regularidade intestinal, promover a saúde cardíaca e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Se não inclui uma boa quantidade de cereais integrais na sua dieta, poderá complementar esse défice com algumas colheres de sopa de gérmen de trigo, a fim de garantir a obtenção de todas as vitaminas e minerais de que precisa, otimizando a sua dieta.
Caso contrário, uma dieta saudável, rica em frutas, vegetais, fontes de proteínas magras e cereais integrais poderá proporcionar todos os benefícios do gérmen de trigo e muito mais.
Recursos de pesquisa:
https://ndb.nal.usda.gov/
http://link.springer.com/
http://ajcn.nutrition.org/
http://board.m21et.com/
http://www.tandfonline.com/
http://www.ijp-online.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7633944
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/924.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21422702
http://aaccipublications.aaccnet.org/
http://www.sjsu.edu/
http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/275.short
https://medlineplus.gov/celiacdisease.html
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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