As gorduras monoinsaturadas são “gorduras saudáveis” que podem ajudar a perder peso, baixar o colesterol, reduzir a inflamação e prevenir doenças como a diabetes.
Substituir as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas (ou MUFAs) pode ajudar a melhorar o humor e proteger o organismo contra doenças cardíacas.
Continue a ler o artigo para conhecer todos os benefícios deste tipo de gordura, também conhecido como ômega-9, n-9 ou ácido oleico.
Introdução
As Gorduras monoinsaturadas (MUFAs) são encontradas em:
- Nozes
- Abacates
- Azeitonas
- Gorduras animais, incluindo banha, pato e sebo
A ingestão de gorduras monoinsaturadas pode reduzir o risco de doença cardíaca, otimizar a perder peso, melhorar a função imunológica e os sintomas do diabetes [R].
Tipos de MUFAs
Os MUFAs mais comuns na alimentação diária são os ácidos oleico e palmitoleico [R].
Ácido oleico
O ácido oleico, ou ômega-9, é um ácido graxo não essencial, o que significa que o corpo pode produzi-lo. Pode ajudar a controlar o sistema imunológico e beneficiar a saúde [R].
O azeite por exemplo, é 70-80% de ácido oleico. Muitos estudos descreveram os seus benefícios para a saúde, com a redução dos níveis de colesterol, a redução da pressão arterial, a redução da inflamação e a proteção contra o câncer de mama [R].
Como o ácido oleico ajuda a reduzir o colesterol
O ácido oleico bloqueia a absorção do colesterol no intestino delgado. Ativa a via de resposta protéica desdobrada e diminui o gene NPC1L1, importante na absorção do colesterol [R].
Como o ácido oleico previne o câncer de mama
O ácido oleico impede o crescimento do câncer através de [R]:
- aumentando um receptor promotor de crescimento chamado ErbB2
- usando mais cálcio para comunicação celular
- causando autodestruição de células cancerígenas
Como o ácido oleico ajuda areduzir a inflamação
O ácido oleico pode reduzir a inflamação devido às gorduras saturadas presentes nas células humanas. Reduz a proteína ICAM-1, que faz parte da resposta inflamatória, e a fosfolipase A2, uma enzima inflamatória [R].
Como o ácido oleico ajuda a baixar a pressão arterial
O ácido oleico reduz a estabilidade da membrana celular, o que aumenta a atividade de um receptor de adrenalina (α2-adrenoreceptor), diminuindo a pressão arterial [R].
Ácido Palmitoleico
O ácido palmitoleico, também conhecido como ácido gordo ômega-7, está presente no sangue e na dieta humana normal [R].
No corpo humano, o ácido palmitoleico é sintetizado nos tecidos do fígado e gordura. As fontes alimentares incluem o óleo de macadâmia, óleo de fígado de bacalhau, salmão, azeite, chocolate, ovos, gorduras lácteas e espinheiro marítimo (Hippophae rhamnoides) [R].
Existem duas formas de ácido palmitoleico: cis e trans. A isoforma cis está associada à diminuição do acúmulo de gordura no fígado e ao aumento da sensibilidade à insulina. As isoformas trans são encontradas em produtos lácteos e óleos parcialmente hidrogenados e associadas a menores riscos de doenças cardíacas, diabetes e menores níveis de gordura corporal [R, R].
Como o ácido palmitoleico diminui o colesterol e a inflamação e previne o câncer
O ácido palmitoleico contribui para um metabolismo saudável atraves de:
Ativando a proteína PPAR-alfa, promovendo assim a queima de gordura para produzir energia [R].
A AMPK é uma enzima que ativa as vias produtoras de energia e inibe as que consomem energia [R]. Ajuda a prevenir câncer e a diabetes. Ao mesmo tempo, também diminui o colesterol e os triglicerídeos.
O PPAR-alfa é uma proteína que ajuda a ativar os genes (fatores de transcrição) envolvidos na queima de gordura durante a fome ou cetose [R].
Outros tipos de gorduras monoinsaturadas
- Ácido undecílico
- Ácido miristoleico
- Ácido petroselínico
- Ácido elaídico
- Ácido vacínico
- Ácido gondoleico
- Ácido gondoico
- Ácido cetoleico
- Ácido erúcico
- Ácido nervônico [R, R].
Benefícios da gordura monoinsaturada para a Saúde
1) Gorduras monoinsaturadas ajudam na perda de peso
Dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), como a dieta mediterrânea, podem ajudar na perda de peso [R].
Em mulheres obesas, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas levou a mais perda de peso e gordura do que a dieta rica em gordura poliinsaturada ou a sua dieta habitual [R].
No entanto, em diabéticos tipo 2 com sobrepeso, uma dieta rica em MUFA foi tão eficaz quanto uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidrato em termos de perda de peso (4% do peso corporal perdido), níveis de HDL, pressão arterial e açúcar no sangue. [R].
2) As Dietas ricas em gorduras monoinsaturadas podem ajudar a baixar o colesterol e os triglicerídeos
Uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. A substituição da gordura saturada por MUFAs reduz o colesterol LDL, que é o principal fator de risco para doença cardíaca [R].
O consumo de ácido oleico através do azeite de oliva ajuda a prevenir a oxidação do LDL e, portanto, a aterosclerose (endurecimento das artérias) [R, R].
O ácido palmitoleico pode:
- reduzir os níveis dos triglicerídeos e colesterol em pessoas com níveis anormalmente altos [R].
- aumentar o colesterol HDL [R].
- diminuir o colesterol LDL [R].
3) As gorduras monoinsaturadas protegem contra doenças cardíacas
Dietas ricas em MUFAs foram associadas a um risco reduzido de doença cardíaca, ataque cardíaco e AVC. O ácido oleico, o azeite de oliva e as dietas mediterrâneas ajudam a prevenir mortes relacionadas à doença cardíaca [R].
Os MUFAs coexistem com os ácidos graxos saturados em várias fontes alimentares. Uma vez que a gordura saturada pode piorar a saúde do coração, é importante consumir alimentos que contenham altos níveis de MUFAs e baixos níveis de gordura saturada [R].
A dieta mediterrânea com alto teor de gorduras monoinsaturadas pode prevenir mortes relacionadas ao ataque cardíaco [R,R].
As Dietas ricas em ácido oleico também podem ajudar a baixar os níveis de pressão arterial, colesterol, glicose e insulina, o que protege contra doenças cardíacas [R].
4) Gorduras monoinsaturadas podem prevenir a diabetes
Dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados podem ser mais saudáveis para pacientes diabéticos do que as dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. A dieta mediterrânea, rica em MUFAs, melhora o controle da glicose e a sensibilidade à insulina [R].
Os pacientes com diabetes tipo 2 com sobrepeso / obesidade podem controlar melhor a diabetes através de uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas que uma dieta rica em carboidratos [R].
Em indivíduos saudáveis, a substituição de gorduras saturadas por estas ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina [R].
No entanto, esse efeito favorável sobre a sensibilidade à insulina ocorre apenas com uma baixa ingestão total de gordura. Além disso, a dieta rica em gorduras monoinsaturadas não teve efeito sobre a secreção de insulina [R].
Em ratos, a suplementação com óleo de peixe (rico em MUFAs) ajudou a reduzir o açúcar no sangue. Também ajuda a melhorar a função da insulina e reduz a inflamação, o que reduz a resistência à insulina [R].
O consumo de óleo de oliva está associado à diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2 [R]. No entanto, algumas outras substâncias presentes no azeite, também podem ser responsáveis por esses efeitos.
5) As gorduras monoinsaturadas beneficiam o sistema imunológico e diminuem a inflamação
O ácido oleico tem vários efeitos positivos no sistema imunológico e na inflamação. Os óleos ricos em MUFA podem ter efeitos anti-inflamatórios semelhantes aos do óleo de peixe [R].
O óleo de peixe, e o azeite, ajuda a:
- Aumentar o óxido nítrico [R].
- Diminuir o ácido araquidônico e a produção do mediador inflamatório prostaglandina E2 [R].
- Suprimir citocinas inflamatórias [R].
O consumo de amêndoa (que contém MUFAs) pode ajudar a:
- Diminuição da E-selectina (um marcador de vasos sanguíneos inflamados) [R].
- Diminuir a CRP (um marcador de inflamação) [R].
- Reduzir o dano oxidativo, embora isso também pode ser devido a outros compostos antioxidantes em nozes [R].
6) Gorduras monoinsaturadas aumentam a força óssea
As Gorduras monoinsaturadas podem ajudar na saúde dos ossos. A ingestão de ácidos gordos monoinsaturados está associada a uma maior densidade óssea e a uma menor risco de fraturas ósseas.
Em um estudo com 187 mulheres, as dietas com alto teor de ácido oléico foram associadas a um aumento da resistência óssea [R].
Maiores quantidades de MUFA comparado à gordura poliinsaturada na dieta também reduziu o risco de fraturas ósseas em pacientes idosos [R].
Ao reduzir os níveis de prostaglandina e reduzir a reabsorção óssea (a quebra e a perda de tecido ósseo para liberar minerais no sangue), estas gorduras previnem a osteoporose [R].
Em ratos, uma dieta rica em MUFA aumentou a espessura e o volume do osso em comparação com uma gordura saturada alta e uma dieta com gordura normal.
Além disso, a dieta rica em gordura saturada também aumentou a absorção de cálcio nos intestinos, embora não esteja claro se a absorção de cálcio teve algum efeito na densidade mineral óssea [R].
7) Gorduras monoinsaturadas podem melhorar o humor e reduzir o risco de depressão
A dieta rica em gordura monoinsaturada pode ajudar a melhorar o humor. A dieta mediterrânea está associada a níveis mais baixos de depressão [R].
14 adultos jovens que consumiram quantidades elevadas de ácido oleico ao longo de 3 semanas relataram menos raiva em comparação com o grupo com ácido palmítico alto [R].
Assim, substituir o ácido palmítico (um ácido graxo saturado) por ácido oleico (um ácido graxo monoinsaturado) reduz os sentimentos de raiva e hostilidade. No entanto, não ficou claro se o evento ocorreu devido ao aumento de MUFAs ou pela diminuição dos ácidos graxos saturados [R].
8) As gorduras monoinsaturadas reduzem o risco de câncer
Consumir gorduras monoinsaturadas em vez de gorduras saturadas pode ajudar a reduzir o risco de câncer. Dietas contendo ácido oleico reduziram o risco de câncer de mama [R].
O risco de câncer de mama e a ingestão destas gorduras também dependem da fonte alimentar proveniente das gorduras. O azeite de oliva está associado à redução do risco de câncer de mama. No entanto, a margarina, uma fonte altamente processada de MUFAs, não ajuda a reduzir o risco de câncer de mama [R].
Possivelmente, os efeitos anticancerígenos do azeite foram devidos ao conteúdo antioxidante, e não ao ácido oleico [R].
9) As gorduras monoinsaturadas suprimem os sintomas da artrite reumatóide
Uma dieta mediterrânea pode ajudar a suprimir os sintomas da artrite reumatoide [R].
Em comparação com pessoas saudáveis, os pacientes com artrite reumatóide consumiram significativamente menos MUFAs, sugerindo que estes podem prevenir a doença [R]. Além disso, o consumo de azeite foi associado a um menor risco de artrite reumatoide [R].
10) Gorduras monoinsaturadas protegem o fígado
Estas gorduras podem proteger contra danos no fígado causados por overdose de drogas.
Em ratos, uma dieta rica em MUFA protegeu contra lesões hepáticas induzidas pelo acetaminofeno (Tylenol). A presença de gorduras monoinsaturadas na membrana celular das células hepáticas reduz a suscetibilidade das células ao dano oxidativo [R].
Além disso, dietas ricas em gorduras saudáveis tendem a diminuir o conteúdo de gordura no fígado, o que pode proteger contra a doença hepática gordurosa não-alcoólica [R].
11) As gorduras monoinsaturadas aumentam as boas bactérias intestinais
As bactérias do intestino podem levar à obesidade e, por outro lado, a obesidade pode atrapalhar as bactérias do intestino [R].
Um composto derivado do ácido oleico pode ajudar na perda de peso, restaurando a flora intestinal. O ácido oleico reduz uma família de bactérias chamada Enterobacteriaceae, que está associada à inflamação. Além disso, aumenta o número de bactérias boas (Bifidobactérias, Bifidobacterium) [R].
12) Gorduras monoinsaturadas para danos da pele
O alto consumo de azeite, rico em MUFAs, reduz o risco de danos severos na pele causados pelo sol [R]. No entanto, não houve associação entre a ingestão de MUFA proveniente de produtos lácteos e carnes [R].
Ressalvas
A maioria dos estudos realizados em humanos foram de pequena escala e de curto prazo. Além disso, alguns dos benefícios para a saúde podem ser causados pelos antioxidantes presentes no azeite de oliva, e não propriamente pelos MUFAs. Portanto, as gorduras monoinsaturadas podem não ser a verdadeira causa desses benefícios para a saúde.
Efeitos colaterais e negativos das gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas sozinhos não oferecem efeitos tóxicos [R]. No entanto, as nozes, uma boa fonte de MUFAs, pode causar reações alérgicas em algumas pessoas [R].
A ingestão excessiva de gordura pode aumentar o consumo de calorias, levando ao ganho de peso [R].
Os Alimentos ricos em MUFAs podem ser simultaneamente ricos em outras gorduras [R].
Doenças
Uma dieta rica em gordura (gordura total, gordura saturada e monoinsaturada) está associada ao aumento do risco de Colelitíase, pedra na vesícula [R].
Em contraste com o ácido oleico, os MUFAs incomuns podem aumentar o risco de doença cardíaca. O ácido 7-hexadecenóico e o ácido cis-vaccenic por exemplo, foram associados com maior risco de ataque cardíaco (parada cardíaca súbita) num estudo prospectivo de 2.890 idosos [R].
Fontes naturais de gorduras monoinsaturadas
1) Óleos
Os óleos são uma fonte natural de gorduras monoinsaturadas [R]. Abacate, noz-macadâmia e azeite de oliva são ricos em gorduras monoinsaturadas, enquanto que a colza, o amendoim, a amêndoa, o gergelim, o girassol e o óleo de farelo de arroz também contêm alguns MUFAs, mas grande parte são gorduras ômega-6.
2) Nozes
As nozes são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas [R], especialmente a noz-macadâmia ou noz-da-queenslândia.
- Noz-macadâmia
- Avelãs
- Noz Pecan
- Amêndoas
- Castanha de caju
- Castanha do Brasil, castanha-do-pará (seca)
- Amendoim
- pistachios
- Pinhão (seco)
- Noz inglesa (noz persa)
3) Outros Alimentos ricos em Gorduras Monounsaturadas
- Abacate
- Azeitona
- Carne vermelha
- Cavala
- Produtos lácteos gordos (leite, queijo)
Interações medicamentosas
Não existem interações medicamentosas conhecidas. No entanto, uma dieta rica neste lipídio aumentou ligeiramente a absorção de dextrose nos intestinos de ratos [R].
SNPs e Genes que Interagem com as Gorduras Monounsaturadas
1) Gorduras monoinsaturadas e interações no gene adiponectina ADIPOQ
O Polimorfismo de nucleotídeo único (SNP) que liga o alto consumo de gordura monoinsaturada à obesidade
rs17300539 (-11391G> A): Na alta ingestão destas gorduras, os homozigotos GG apresentaram maior IMC e maior risco de obesidade em comparação às pessoas com o alelo A [R].
SNP que afeta a sensibilidade à insulina em resposta à gorduras na dieta
rs266729 (-11377 C> G): Homens que são homozigotos CC tornaram-se menos resistentes à insulina com uma dieta de alto teor de MUFA do que com uma dieta rica em gordura saturada [R].
2) ingestão de gordura monoinsaturada e SNPs de PPARγ
A alta ingestão de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) pode afetar pessoas com o SNP de PPARγ rs1801282[R].
O PPARγ é uma proteína que ativa outros genes (fator de transcrição) e é ativada pelas gorduras da dieta. O alelo G reduz a atividade do PPARγ [R].
Num estudo realizado sobre obesidade, em que todos os indivíduos ingeriram uma dieta mediterrânea, os indivíduos GG ou GC eram significativamente menos obesos do que aqueles com alelos CC. [R].
Além disso, o CG / GG perdeu menos peso (em% do peso corporal) com uma alta ingestão de gordura. Pessoas com o alelo G têm uma maior resistência ao ganho de peso, mas também são resistentes à perda de peso [R].
Em outro estudo realizado em 538 adultos, os pesquisadores analisaram seus resultados de consumo alimentar e exames físicos. As Pessoas obesas com o alelo G que consumiram menos MUFA tiveram maior resistência à insulina.
Portanto, o consumo de MUFA pode ajudar a diminuir a resistência à insulina e o risco de diabetes em pessoas com o alelo G [R].
3) Gorduras monoinsaturadas aumentam a atividade antioxidante da PON1
O aumento da atividade da enzima PON1 protege o organismo contra a aterosclerose. Algumas gorduras e antioxidantes podem alterar a atividade dessa enzima.
Em indivíduos do sexo masculino, a atividade da PON1 aumentou após uma refeição com alto teor de MUFA. Em comparação, a dieta rica em gordura saturada diminuiu ligeiramente a atividade da PON1 [R].
No entanto, o mesmo não foi observado em mulheres [R].
4) Gorduras monoinsaturadas melhoram a função dos Receptores X do Fígado (LXR)
Os receptores-X do fígado (LXR) são proteínas que ativam outros genes que estão envolvidos no transporte e quebra do colesterol e também podem reduzir a inflamação [R, R].
O ácido oleico aumentou os níveis celulares de LXRs num estudo baseado em células (neutrófilos) [R].
5) Os ácidos gordos monoinsaturados ativam os genes inflamatórios
Altas concentrações da gordura ativou os genes inflamatórios [R].
Outras Interações Genéticas em Animais / Células
Em camundongos (ratos), o tratamento com ácido oleico aumentou os níveis de BCRP, um importante transportador de nutrientes e drogas, aumentando a absorção intestinal dessas substâncias [R].
A ativação da proteína PPARα induz na quebra de ácidos gordos no coração. Em ratos machos, uma dieta rica em gordura monoinsaturada com óleo de girassol aumentou moderadamente os níveis do gene e da proteína PPARα [R].
Em estudos baseados em células (células bovinas), o tratamento com ácido oleico reduziu significativamente a produção celular dos seguintes genes: FSHR , LHCGR , STAR , CYP11A1 , HSD3B1 , CYP19A1 e CCND2 e aumentou os genes CD36 e SLC27A1 [R].
Técnico
Gorduras monoinsaturadas (cis e trans)
As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação de carbono insaturada em comparação com outros ácidos graxos e têm duas formas – cis e trans.
As configurações cis têm os átomos de hidrogênio do mesmo lado da ligação dupla, enquanto na configuração trans esses átomos estão em lados opostos [R].
Os ácidos gordos trans monoinsaturados são gorduras semi-sólidas presentes nos processos industriais que transformam parcialmente o óleo em gorduras saturadas (gorduras parcialmente hidrogenadas), como a margarina e a gordura alimentar usada na pastelaria.
Geralmente, estas são gorduras monoinsaturadas prejudiciais que se acreditam causar inflamação, doenças cardíacas e endurecimento das artérias [R].
Uma exceção a estas é o ácido trans-palmitoleico, que está associado a um menor colesterol total, triglicérides e proteína C-reativa.
Considerando que, a principal forma natural de ácidos graxos monoinsaturados é a forma cis.
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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