Marisco: Valor Nutricional

Revisão Clínica: Drª Raquel Pires (Nutricionista - CRN-6 nº 23653). Atualizado: 08/09/24

Tal como o peixe, os mariscos são igualmente ricos em minerais essenciais e uma das principais fontes de ácidos gordos omega 3, famosos pelas suas propriedades protetoras do nosso coração. Além disso, permitem preparar refeições rápidas, simples e ligeiras

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Vejamos então algumas das características nutricionais dos mariscos!

Começando pelas proteínas e pelos compostos que as formam, os aminoácidos, pode-se dizer que existem nos alimentos 9 aminoácidos essenciais à vida. Como o nosso organismo não é capaz de sintetizar estes amino ácidos essenciais, eles têm de ser obtidos a partir da ingestão diária de alimentos.

Os mariscos contêm todos os 9 amino ácidos sendo, desta forma, alimentos bastante completos em termos proteicos.

Uma vantagem adicional dos mariscos é que as suas proteínas são de fácil utilização pelo nosso organismo. Quer isto dizer que são mais facilmente quebradas e utilizadas pelo nosso organismo, do que as proteínas da carne. Estas qualidades, entre outras, fazem dos mariscos uma excelente escolha para pessoas de todas as idades.

Quanto à gordura, os mariscos são em geral fornecedores bastante pobres, podendo a quantidade variar entre 1 e 5%. Por isso, muitas das variedades de marisco fornecem apenas entre 100 a 200 calorias por 100 g de alimento (ver quadro). É, geralmente, a maneira como os mariscos são preparados ou servidos (molhos, maionese, manteiga, frituras) que os torna mais gordos.

Preparações culinárias que utilizem os grelhados, cozidos, assados, microondas ou cozinhados no vapor ajudam a reduzir a quantidade de gordura adicionada e, assim, o seu valor calórico.

No colesterol, em quase todos os tipos de marisco, os níveis variam de relativamente baixos a moderados. No passado os mariscos eram, sistematicamente, excluídos das dietas que exigiam a ingestão de um baixo teor em colesterol uma vez que se pensava serem extremamente ricos neste composto (ver quadro).

Sabe-se hoje que os moluscos, como por exemplo, os mexilhões, as amêijoas, as ostras e as vieiras, contêm uma elevada percentagem de outros compostos semelhantes ao colesterol, mas que não são colesterol e que parecem ter um efeito bastante positivo na saúde. Quanto aos níveis de colesterol encontrados nos caranguejos e lagostas, são semelhantes aos da carne de galinha.

O camarão é de facto, entre todos os mariscos, o mais rico em colesterol. No entanto, o seu teor em colesterol pode variar de acordo com a espécie, sendo no máximo o dobro do encontrado na carne escura da galinha, mas muito inferior ao dos ovos. Apesar disso, como o camarão é muito pobre em gordura saturada (que parecem ter um papel bastante importante no aumento do colesterol sanguíneo) não será necessário excluí-lo por completo das dietas pobres em colesterol.

O camarão não só é pobre em gorduras saturadas, como contém ácidos gordos omega-3, os quais podem ser benéficos para a saúde do coração.

Uma vez que é aconselhado uma ingestão máxima de colesterol inferior a 300 mg diários, MODERAÇÃO é a palavra chave! Assim, se não quer faltar a uma boa petiscada de camarão, tente equilibrar a sua dieta durante alguns dias, escolhendo alimentos pobres em colesterol como, por exemplo, frutos, legumes, cereais e lacticínios magros.

100 g de alimento cozinhadoCaloriasGordura total (g)Gordura saturada (g)Colesterol (mg)
Vieiras1251.10.147
Camarão850.90.2167
Bacalhau890.70.147
Carne de vaca (bife)22213.35.377
Gema de ovo35830.99.61281
Fígado1433.91.5354
Peito de frango sem pele1403.01.272
Peito de peru (sem pele)1150.60.371

A maior parte dos óleos extraídos dos produtos marinhos são compostos por ácidos gordos omega-3, enquanto que os óleos das plantas contêm na sua maioria ácidos gordos omega-6. Os peixes e os mariscos, acumulam na sua carne ácidos gordos omega-3 porque ingerem grandes quantidades de algas e fitoplâncton, principais produtores deste tipo de ácidos.

O ser humano é apenas capaz de produzir ácidos gordos omega-9, o que significa que estamos dependentes dos alimentos de origem marinha, para assegurar as nossas necessidades em ácidos gordos omega-3.Mas afinal para que servem então estes miraculosos ácidos? Parece, assim, que os ácidos gordos omega-3 inibem a produção excessiva dos chamados eicosanoides, um grupo de compostos do tipo hormonal que, em grandes quantidades, pode contribuir para o desenvolvimento de arterite, asma, doença coronária e outras doenças relacionadas.

Quanto às vitaminas lipossolúveis (que são solúveis nas gorduras), por exemplo a A e a D, existem em quantidades bastante reduzidas nos mariscos devido ao seu baixo teor em gordura. São também pobres em vitamina C mas, excelentes fontes de vitaminas do complexo B, particularmente niacina, vitamina B12 e B6. Outra vitamina que se encontra em quantidades bastante razoáveis nos mariscos é a tiamina.

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Por exemplo, a vitamina B12 é necessária para a produção da hemoglobina nos glóbulos vermelhos, para a manutenção da mielina, composto que recobre os nervos, para a síntese de DNA e para fazer crescer as crianças. A deficiência nesta vitamina provoca anemia e fraqueza, e outros sintomas relacionados com o mau funcionamento do sistema nervoso.

Para terminar, os mariscos são ainda excelentes fontes de minerais como, por exemplo cálcio e zinco (ostras e crustáceos), ferro (ostras e camarão), cobre (ostras, caranguejos e lagosta), potássio (mexilhões, vieiras e amêijoas), iodo, fósforo e selênio (todos os mariscos em geral).

Os mariscos frescos são relativamente pobres em sódio. No entanto, é preciso ter atenção pois, todos os mariscos em conserva contêm apreciáveis quantidades de sódio. Neste tipos de produtos em conserva, o sal é adicionado durante o processamento. As imitações de carne de caranguejo, surimi, são também bastante ricas em sal.

Valor Nutricional de Alguns Mariscos
Marisco *CaloriasGordura total (g)Gorduras saturadas
(g)
Hidratos de carbono
(g)
Proteínas
(g)
Colesterol (g)Sódio (mg)Potássio
(mg)
Cálcio (%VD**)Ferro (%VD**)
Amêijoas, cerca
de 12 pequenas
1001.500225595530660
Camarão8010018165190140215
Caranguejo60000154530028040
Lagosta800.501176032030042
Ostras, cerca de 12
médias
1003.51.0410115190390645
Vieiras, 6 grandes
ou 14 pequenas
10102225526028022

* 85g de alimento cozinhado sem gordura e sem molhos
** %VD = percentagem do valor diário normalmente recomendado para este nutriente

Agora que conhece o valor nutricional, as propriedades e benefícios do marisco, fique a saber a forma correta de os comprar, conservar e preparar.

Nota: Este conteúdo, desenvolvido com a colaboração de profissionais médicos licenciados e colaboradores externos, é de natureza geral e apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Este Conteúdo não pretende substituir o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre a sua condição, procedimento ou tratamento, seja um medicamento prescrito, de venda livre, vitamina, suplemento ou alternativa à base de ervas.
Autores
Drª Raquel Pires (Nutricionista - CRN-6 nº 23653)

Nutricionista Clínica - CRN-6 nº 23653

A Drª Raquel Pires é Nutricionista, Health Coach e Personal Diet, com grande experiência em atendimento em consultório e Idealizadora do Projeto ESD (Emagrecimento sem Dor).

Formação Acadêmica

- Graduada pela Universidade Santa Úrsula. - Pós Graduada em Nutrição Clínica. - Pós Graduada em Prescrição de Fitoterápicos e suplementação Nutricional Clínica e Esportiva. - Pós Graduada em Nutrição Aplicada ao Emagrecimento e Estética.

Também pode encontrar a Drª Raquel no Linkedin, Facebook e Youtube

Marcação de consultas 85-99992-2120

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    Última atualização da página em 08/09/24