As nozes e as sementes são uma ótima fonte de ômega 3. Sejam as pretas (Juglans nigra), a noz-pecã, as brancas (Juglans cinerea), ou as inglesas, todas elas oferecem níveis interessantes de Ácido alfa-linolênico (ALA). O mesmo serve para sementes como a linhaça, mostarda, chia… Saiba mais.
Para quem adora nozes e sementes e espera usá-las para obter alguma vantagem na ingestão de ácidos gordos ômega 3, temos boas notícias! Quando se trata de fontes alimentares de ácidos graxos ômega 3, as nozes e as sementes estão entre as melhores, juntamente com os peixes gordos.
Os ácidos graxos ômega 3 ajudam a melhorar o perfil lipídico, diminuir a pressão arterial e reduzir a inflamação. Destes, o ALA (Ácido alfa-linolênico), derivado de plantas, tem sido associado a uma redução de óbitos relacionadas a doenças do coração.
Além disso, também pode ajudar indivíduos com asma, diminuindo a inflamação e melhorando a função dos pulmões. No entanto, é importante perceber que nem todas as nozes e sementes são igualmente boas quando se trata de boas gorduras, mesmo que possam ser realmente nutritivas ou saudáveis de outra forma.
Embora não exista uma recomendação diária estabelecida para o consumo ômega 3, para o ácido alfa-linolênico (ALA) existe uma tabela, que listamos abaixo.
- Homens adultos: 1,6 g de ALA diariamente
- Mulheres adultas: 1,1 g de ALA diariamente
- Mulheres grávidas: 1,4 g de ALA diariamente
- Mães que amamentam: 1,3 gm de ALA diariamente
1. Noz inglesa (fruto da nogueira-comum)
Cerca de 7 nozes inglesas possuem 2,57 gr de ALA
As nozes são ricas em muitos nutrientes, incluindo omega 3. Cada onça das nozes (cerca de 7 nozes inteiras) oferece cerca de 2,57 gr de ALA. É possível atender facilmente a ingestão diária de ALA, ingerindo apenas metade dessa quantidade.
Use-as como um lanche quando a fome ataca. Ou coloque-as em bolos, pão caseiro, saladas, espalhe algumas no cereal de aveia ou a batidos. Não exagere na ingestão da noz inglesa, no entanto, uma vez que contêm cerca de 18,49 gm de gordura por cada onça.
Quando consumidas cruas podem ser difíceis de digerir. Asse ou pré-embebe as nozes para reduzir os fitanatos e taninos presentes que podem dificultar a absorção dos minerais e tornar a digestão mais difícil.
2. Sementes de linhaça
Uma colher de sopa de linhaça, inteira, contém 2,35 g de ALA
O pão e o muffin torna-se extremamente bastante delicioso, graças à moléstia e textura adicionadas por estas pequenas sementes. Uma colher de sopa de sementes de linhaça, inteira, contém cerca de 2,35 g de ALA.
Pode usá-las em várias receitas. Para panar carnes como o frango ou adicionar textura a sopas. Os veganos podem até usá-la como substituto do ovo.
3. Sementes de Chia
Uma onça de sementes de chia oferece 5.055 gm de ALA. As sementes de Chia, com a sua sensação gelatinosa e viciante são maravilhosas para criar um leite cremoso ou elaborar um pudim à base de chia. Mergulhe as sementes durante a noite e prepare-se para vê-as inchar. 4.
4. Noz-branca (Juglans cinerea)
Uma onça de nozes-brancas possui 2,472 g de ALA.
Também chamada de Butternuts, a espécie é nativa dos Estados Unidos e Canadá. Uma onça destas nozes possui cerca de 2,472 g de ALA. Pode usá-la em várias receitas, mas são especialmente maravilhosas em sorvetes ou pudins. Pode ainda esmagá-las e adicioná-las a molhos, pães ou até purê de batata!
5. Nozes pretas
As Nozes pretas ou negras (Juglans nigra) contêm 0,759 gm de ALA por onça As nozes pretas são uma variante com sabor mais forte e contêm cerca de 0,759 gm de ALA por onça. O sabor terroso destas nozes combina maravilhosamente com ingredientes doces, tortas, biscoitos e pães.
6. Sementes de mostarda
Existem 0,239 gm de ALA em cada colher de sopa de sementes de mostarda moídas.
Adicione-as ao curry (caril) ou moa para fazer tempero para as refeições. Existem cerca de 0,239 gm de ALA presentes em cada colher de sopa de sementes moídas. As sementes de mostarda funcionam especialmente bem como tempero para fritos inspirados na Índia ou para o curry de lentilhas chamado “dal”. O sabor quente e pungente da especiaria ajuda a melhorar qualquer receita.
7. Noz Pecan
Nesta frutinha estão presentes 0,280 gm de ALA em 1 onça (19 metades) de nozes.
As Pecans contém igualmente ácidos graxos ômega 3, embora não tantos como as nozes anteriores. Existem cerca de 0,280 gm de ALA em 1 onça (19 metades) de nozes.
Queijo de cabra, chocolate, sorvete caseiro … as infinitas as opções que ligam bem com a noz pecan!
Conteúdo De ômega 3 em Outras Nozes E Sementes
Muitas são as sementes e nozes que oferecem altos níveis de nutrientes, no entanto não existem muitas outras que superem as indicadas acima, pelo menos no que diz respeito aos ácidos graxos ômega 3.
Abaixo listamos algumas delas:
As castanhas de caju contêm 0,046 gm de ALA por onça.
As amêndoas têm apenas 0,002 g de ALA por onça.
Os amendoim são ainda mais baixos na contagem de omega 3, com apenas 0,001 g por onça.
As nozes de pinheiro contêm 0,032 g por onça, o que significa que seu conteúdo de ALA apenas é evidente quando ingere grandes quantidades.
As sementes de girassol possuem 0,020 g de ALA por onça.
As sementes de abóbora possuem 0,034 g de ALA por onça de grãos.
As sementes de gergelim têm 0,034 g de ALA em 1 colher de sopa.
A quantidade de ácidos graxos ômega 3 nestas nozes e sementes é muito pequeno. Seriam necessárias grandes quantidades para atender a ingestão diária recomendada de Ácido alfa-linolênico (ALA). Use-as apenas como uma alternativa.
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
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