Provavelmente já ouviu falar sobre os benefícios dos alimentos fermentados. Mas, o que é a fermentação, e por que ela é tão importante?
A fermentação é um processo usado para produzir o melhor vinho; muitos dos nossos alimentos básicos, como o pão e o queijo; e prazeres agradáveis, incluindo a cerveja, o chocolate, o café e o iogurte.
A fermentação é um processo fácil, apreciado e feito por qualquer pessoa e em qualquer lugar com as ferramentas mais básicas.
O melhor de tudo é que a fermentação traz benefícios surpreendentes para a saúde nos alimentos que comemos.
Para que serve a fermentação?
Bem, a fermentação ajuda a melhorar a digestão e biodisponibilidade de nutrientes, além de gerir e prevenir doenças, incluindo infecção por H. pylori, câncer, doenças hepáticas, artrite, doença inflamatória intestinal e intolerância à lactose.
Além disso, tem sido demonstrado que os alimentos fermentados podem reduzir a ansiedade social.
O que é a fermentação?
É o processo de utilização de microrganismos, como bactérias ou fermento, para converter hidratos de carbono em álcool ou ácidos orgânicos em condições anaeróbicas.
Existem dois tipos de fermentação: ácido alcoólico e ácido lático.
A fermentação alcoólica, ou a fermentação com etanol, é onde o piruvato (do metabolismo da glicose) é dividido em dióxido de carbono e etanol por bactérias e leveduras. A fermentação de álcool tem sido utilizada para produzir cerveja, pão e vinho.
As moléculas de piruvato da glicólise da glicose podem ser adicionalmente fermentadas em ácido lático. A fermentação do ácido lático converte a lactose em ácido lático. ( 1 )
Existem vários benefícios em fermentar alimentos. Primeiro, a fermentação serve para melhorar a digestão dos alimentos.
O nosso corpo precisa de enzimas digestivas adequadas para absorver, digerir e usar nutrientes adequadamente nos alimentos.
Quando os vegetais como o repolho e os pepinos são deixados imersos e sentados até que os açúcares sejam quebrados para promover o crescimento de bactérias, é quando os legumes são fermentados.
Os alimentos fermentados também são preenchidos com bactérias benéficas que funcionam como um reforço para as bactérias boas no sistema digestivo.
Uma vez que 70 por cento a 80 por cento do sistema imunológico está no intestino, ter o equilíbrio adequado da flora intestinal é importante.
Para que serve a fermentação? Conserva os alimentos. Como? Durante a fermentação, os organismos produzem ácido acético, álcool e ácido lático, que são todos “bio-conservantes” que retém os nutrientes e evitam a deterioração.
O ácido lático atua como conservante ao reduzir o pH, o que inibe o crescimento de bactérias nocivas. ( 2 )
Também influencia as propriedades físicas da caseína para induzir uma suspensão mais fina, o que parece ajudar a promover a digestibilidade.
Fermentação e Probióticos
No final do século XIX, os microbiologistas perceberam que os microrganismos no trato gastrointestinal de indivíduos saudáveis eram diferentes daqueles que estavam doentes.
Essas microfloras benéficas foram denominadas probióticas, significando literalmente “para a vida”.
Os probióticos são microrganismos comprovados para exercer influências que promovem a saúde em seres humanos e animais.
Os alimentos e bebidas fermentados são benéficos pelos probióticos naturais que eles contêm.
De acordo com o Journal of Applied Microbiology, os benefícios do consumo de probióticos incluem;
“(I) melhorar a saúde do trato intestinal;
(II) melhorar o sistema imunológico, sintetizar e aumentar a biodisponibilidade de nutrientes;
(III) redução dos sintomas de intolerância à lactose, diminuindo a prevalência de alergia em indivíduos suscetíveis; e (IV) redução do risco de certos tipos de câncer “. ( 3 )
As bactérias probióticas não só equilibram as bactérias boas no intestino, mas também ajudam a “ajustar” o sistema imunológico.
Até 70 por cento do sistema imunológico está no intestino, de modo que nutrir a imunidade intestinal com bactérias probióticas mantém o trato intestinal saudável.
Os alimentos ricos em probióticos incluem queijo fermentado e molho de soja, kimchi e chucrute.
Assim como há alimentos fermentados, pode nutrir os seus intestinos com bebidas probióticas fermentadas como o kefir e a kombucha.
Benefícios da fermentação para a saúde
1. Melhora a digestão
A fermentação divide os nutrientes em formas mais facilmente digeríveis. Quando proliferam lactobacilos em alimentos fermentados, aumentam os níveis de vitamina e digestibilidade.
Quando se trata de soja, este feijão rico em proteínas é indigesto sem fermentação.
A fermentação quebra a proteína complexa de soja em aminoácidos prontamente digeríveis, dando-nos ingredientes asiáticos tradicionais, como miso, tamari (molho de soja) e tempeh. ( 4 )
O leite também é difícil para muitos indivíduos digerirem. Um tipo de bactéria presente em produtos lácteos fermentados converte a lactose, o açúcar do leite que muitos indivíduos não podem tolerar, em ácido lático digestível.
Num estudo feito fora de França em mulheres que relataram problemas digestivos menores, essas mulheres relataram sintomas digestivos gastrointestinais melhorados quando, o leite fermentado contendo Bifidobacterium lactis, foi consumido. (5)
2. Suprime a H. pylori
H. pylori (infecção por Helicobacter pylori) é um fator de risco importante para muitas doenças gastrointestinais. Alguns alimentos fermentados servem para suprimir a infeção por H. pylori.
Um estudo observacional publicado no World Journal of Gastroenterology envolvendo 464 participantes encontrou uma menor prevalência de soropositividade de H. pylori naqueles que consumiram iogurte mais de uma vez por semana em comparação com aqueles que não o fizeram. ( 6 )
Isso confirma outros achados da pesquisa de que o leite fermentado melhora os sintomas gastrointestinais em pacientes que testaram positivo para H. pylori. ( 7 )
3. Tem efeitos anticancerígenos
O câncer é causado por ativação ou mutação de genes anormais, que controlam o crescimento celular e a divisão.
Os pesquisadores acreditam que culturas probióticas e alimentos fermentados podem diminuir a exposição a substâncias químicas cancerígenas por: ( 8 )
Desintoxicando a ingestão de substâncias cancerígenas;
Alterando o ambiente do intestino e diminuindo as atividades metabólicas ou populações de bactérias que podem gerar compostos cancerígenos;
Produzindo produtos metabólicos que causam morte celular ou apoptose programada;
Produzindo compostos que inibem o crescimento de células tumorais;
Estimulando o sistema imunológico a se defender contra a proliferação de células cancerígenas;
Existem vários relatórios sobre como os alimentos fermentados podem ajudar a tratar o câncer:
Grandes estudos de coorte nos Países Baixos e na Suécia observaram os efeitos do consumo regular de produtos lácteos fermentados na redução do risco de câncer de bexiga.
As cepas de bactérias chamadas lactobacilos impedem a toxicidade de metais pesados através da excreção de metais pesados prejudiciais e aminas aromáticas heterocíclicas, substâncias cancerígenas encontradas no super cozimento da carne.
O Kimchi, uma culinária de repolho fermentada, contém cepas que promovem a degradação de pesticidas organofosforados, quebrando um conservante de alimentos causador de cancro chamado nitrato de sódio.
4. Melhora a biodisponibilidade dos nutrientes
A fermentação ajuda a criar novos nutrientes e demonstrou melhorar a disponibilidade, digestibilidade e quantidade de alguns nutrientes alimentares.
À medida que os microrganismos passam por seus ciclos de vida, as culturas microbianas criam vitaminas B, incluindo ácido fólico, riboflavina, niacina, tiamina e biotina.
A biodisponibilidade da gordura e da proteína é reforçada pela hidrólise enzimática bacteriana, e a produção de ácido lático, ácido butírico, aminoácidos livres e ácidos gordos de cadeia curta (SCFA) são aumentadas por bactérias do ácido lático.
Quando os SCFAs são absorvidos, eles podem ajudar a proteger contra alterações patológicas na mucosa do cólon.
Eles desempenham um papel importante na manutenção de um pH adequado no cólon, o que é importante na expressão de várias enzimas bacterianas e no metabolismo de substâncias cancerígenas e estranhas no intestino.
5. Reduz os sintomas da Intolerância à Lactose
Os Lactobacilos consomem lactose no leite e transforma-o em ácido lático que pode ser mais fácil para os indivíduos digerirem.
O ácido lático no iogurte reduz os sintomas de intolerância à lactose em indivíduos com deficiência de lactase.
O efeito benéfico parece ser o resultado das bactérias do ácido lático no leite fermentado, aumentando a lactase no intestino delgado.
Na prática clínica, a substituição do leite por produtos lácteos fermentados permite diminuição da diarreia, melhor digestão e melhorias em outros sintomas de intolerância em participantes com intolerância à lactose em indivíduos com síndrome do intestino curto e crianças com diarreia.
A digestão melhorada da sacarose foi mostrada em bebés com deficiência de sacarose também. ( 9 )
6. Ajuda a tratar a doença hepática
A doença hepática gordurosa não alcoólica é o acúmulo de gordura extra nas células do fígado não causadas pelo álcool.
A doença do fígado pode causar inchaço no fígado, cicatrizes e até mesmo causar cancro ou insuficiência hepática.
Num ensaio clínico duplo-cego, randomizado e controlado, alguns participantes consumiram 300 gramas por dia de iogurte probiótico fermentado contendo lactobacilo acidophilus e bifidobacterium lactis, enquanto aqueles no grupo controle consumiram 300 gramas por dia de iogurte convencional por oito semanas.
O grupo que consumiu o iogurte probiótico teve reduções na alanina aminotransferase, aspartato aminotransferase, colesterol total e colesterol lipoproteico de baixa densidade em comparação com o grupo controle. A redução desses parâmetros pode ser útil no gerenciamento de fatores de risco de doença hepática. ( 10 )
7. Melhora os sintomas da artrite
A maioria das pessoas conhece alguém com artrite. É a principal causa de deficiência, com sintomas como dores, dor, rigidez e inchaço das articulações. Acredita-se que a inflamação associada aos sintomas da artrite reumatoide pode ser modulada pelo consumo de alimentos fermentados.
Um estudo piloto aleatorizado, duplo-cego, controlado por placebo, de probióticos em artrite reumatoide ativa, descobriu que “pacientes com pelo menos quatro articulações inchadas e quatro flexíveis e medicamentos estáveis sem esteróides durante pelo menos um mês antes e durante o estudo mostraram uma melhora significativa na pontuação do Questionário de Avaliação de Saúde após três meses de tratamento probiótico “. (11)
8. Trata a Doença Inflamatória Intestinal
O leite fermentado suplementado com probióticos pode exibir um efeito direto no intestino na administração de distúrbios intestinais inflamatórios e funcionais.
Ensaios clínicos mostram que os probióticos ajudam a reduzir a dor abdominal, inchaço, constipação e flatulência em pacientes com doença inflamatória intestinal, incluindo a doença de Crohn. ( 12 )
Melhores alimentos fermentados
1. Kefir
Kefir é um produto lácteo cultivado exclusivo devido ao ácido lático combinado e fermentação alcoólica de lactose no leite.
O Kefir é produzido pela atividade microbiana de grãos de kefir, que possuem um equilíbrio relativamente estável e específico de bactérias e fermento de ácido lático.
Devido aos benefícios do kefir, incluindo redução dos sintomas de intolerância à lactose, estimulação do sistema imunológico, redução do colesterol e propriedades antimutagénicas e anticancerígenas, tornou-se um importante alimento lácteo funcional.
Consequentemente, as pesquisas sobre o kefir aumentaram nos últimos anos.
2. Kimchi
Kimchi é uma comida fermentada picante e popular apreciada na Coreia.
Uma vez que é baixo em hidratos de carbono, gorduras e tem um alto teor de vitaminas, minerais, fibras alimentares e fitoquímicos, é um alimento fermentado perfeito para controle de peso.
3. Kombucha
Uma bebida tónica ácida, como rejuvelac e kvass na Rússia, o kombucha é um chá adoçado cultivado com uma colónia gelatinosa de bactérias e leveduras.
Os benefícios do kombucha incluem reduzir a pressão arterial, melhorar os níveis de colesterol, aumentar a resistência do corpo ao cancro e desintoxicar o corpo.
4. Missô
O Miso ou Missô é um alimento pastoso, semissólido com sabor doce e salgado, que vem a ganhar popularidade em todo o mundo.
Tem sido um alimento básico no Japão e é usado para cozinhar sopa e acompanhamentos como um condimento.
Os compostos bioativos formados ou liberados pelas enzimas durante a produção incorreta mostrou propriedades antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas e anti-hipertensivas.
5. Natto
Um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada com Bacillus subtilis, é o chamado natto ou Nattō. As enzimas durante o processo de fermentação produzem mucilagem que contém nattoquinase.
O natto é um diluente de sangue natural.
6. Chucrute
O chucrute é repolho finamente picado que foi fermentado por bactérias produtoras de ácido lático.
Estudos demonstraram que a fermentação do repolho aumenta as atividades de proteção, como proteção de vasos sanguíneos, vitamina C, folatos dietéticos e manganês.
7. Tempeh
Tempeh é um fermento de soja da Indonésia que se tornou um popular alimento vegetariano nos Estados Unidos.
Num estudo clínico, o consumo diário de tempeh cozido durante dois meses entre os pacientes com tuberculose pulmonar ativa na terapia padrão mostrou um efeito positivo no ganho de peso e na mudança da função física. ( 13 )
8. Iogurte
Nenhum alimento cultivado é mais conhecido ou reconhecido pelos seus benefícios para a saúde do que o iogurte.
O iogurte probiótico é extremamente rico em cálcio, zinco, vitaminas B, probióticos e proteínas.
Como fermentar alimentos
Fermentar a sua própria comida parece uma aventura assustadora, mas, pode ser feito em casa com a ajuda de instruções fáceis de seguir.
Os alimentos fermentados são feitos por um processo chamado lacto-fermentação, que está a alimentar o amido e os açúcares com bactérias naturais nos alimentos, criando ácido lático.
Este processo é usado para criar vitaminas benéficas B, enzimas, ácidos gordos ómega-3 e cepas de probióticos. (14)
Os alimentos fermentados são económicos e o ajudarão a garantir alimentos durante um período de tempo mais longo. Além disso, a fermentação é melhor que os métodos de conservação tradicionais.
Quase qualquer fruta ou vegetal pode ser fermentada, e pode incluir diferentes ervas e especiarias para adicionar variedade aos fermentos. Aqui está uma lista sobre como começar: ( 15 )
1. Utensílios
As peças básicas de utensílios necessárias para a maioria das fermentações são aqueles recipientes que mantêm os alimentos dentro.
Os recipientes de vidro são uma ótima opção porque eles não contêm produtos químicos como o BPA e não riscam facilmente.
Os recipientes de plástico devem ser evitados por várias razões, como o plástico é fácil de danificar, o lavado com produtos químicos e as bactérias estrangeiras podem afetar a fermentação.
Os recipientes de cerâmica são comumente usados para proteger grandes quantidades de vegetais. Os recipientes de porcelana classificados para alimentos podem ser utilizados para fermentar, mas evite vasos e cerâmica decorativa porque não são utilizados para fermentar alimentos.
Os filtros de café de papel ou de pano são usados para proteger os frascos pequenos com a ajuda de uma tira elástica justa.
Uma musselina e uma toalha de tecido apertada com uma tira de borracha também podem ser usadas para preservar a comida fermentada.
As tampas dos frascos devem ser fechadas a vácuo para reduzir as chances de formação de mofo e levedura.
2. Preparar os vegetais
Cortar, fatiar, ralar ou triturar, são várias maneiras de preparar os vegetais para fermentação. Cortar os vegetais em pedaços menores acelera o processo de fermentação.
3. Sal, soro ou fermentos lácteos
Dependendo do que deseja fermentar, a receita pode pedir especificamente por sal, fermentos lácteos, açúcar ou soro.
4. Fazendo peso
É melhor usar as rochas de rio para manter com segurança os vegetais sob a salmoura. Estes estão disponíveis no seu rio local, ou poderá fermentá-los por 15 a 20 minutos após lavá-los com sabão.
Também pode usar as partes mais pesadas de um vegetal para adicionar um pouco de peso aos vegetais fermentados abaixo da salmoura. É importante manter os vegetais fermentados sob a salmoura para evitar a deterioração.
5. Armazenamento
Depois que os vegetais foram fermentados, mova-os para um ambiente frio. Assim, saberá quando os seus vegetais estão prontos para armazenamento se notar borbulhar, um aroma azedo e gosto bom.
Se notar um cheiro podre ou estragado, descarte, limpe o recipiente completamente e tente novamente.
Receitas de alimentos fermentados
Dê às suas papilas gustativas um deleite picante e saboroso com esta receita de chucrute.
Agrade qualquer paladar provando uma bebida clássica transformada, o switchel.
Incremente os seus pratos, adicione uma taça morna de sopa de miso.
História da Fermentação
Muitas pessoas ao longo da história reconheceram a fermentação como uma misteriosa força vital.
Louis Pasteur, um químico francês que voltou a sua atenção para os processos de fermentação, trabalhou com o industrial Lillie, um fabricante de álcool de beterraba cuja fábrica encontrava-se com resultados inconsistentes.
O estudo metódico de Pasteur sobre a fermentação da beterraba rapidamente o convenceu de que a fermentação era um processo biológico.
O Mémoire sur la fermentation appelée lactique, um estudo sobre fermentação, foi publicado em abril de 1857.
Pasteur resolveu o problema do fabricante de álcool de beterraba ao aquecer o suco de beterraba para destruir bactérias produtoras de ácido lático que ocorrem naturalmente e adicionando-o com leveduras que produzem álcool.
Esta foi a primeira aplicação do processo de aquecimento agora creditada em cada cartão de leite, a pasteurização. As descobertas de Pasteur deram um grande impulso à produção em massa de bebidas e alimentos fermentados.
Esses produtos foram desfrutados há milhares de anos, criados através de processos aprendidos da natureza, muitas vezes acompanhados de orações, rituais e oferendas.
Peixe, frutas, carne, leite e vegetais são altamente perecíveis, e os nossos antepassados utilizaram todas as técnicas para armazenar alimentos para consumo posterior.
O explorador inglês do século XVIII, o capitão James Cook, foi reconhecido pela Royal Society por ter controlado o escorbuto entre a sua equipa a navegar com grandes quantidades de chucrute.
Os seus 60 barris de repolho duraram 27 meses, e nenhum membro da equipa tinha escorbuto, o que anteriormente matou grande número de membros da tripulação numa longa viagem marítima.
Precauções a ter
Devido à possibilidade de contaminação de alimentos inadequadamente fermentados e leite cru, certos alimentos fermentados devem ser evitados durante a gravidez. ( 16 )
Siga as temperaturas recomendadas, o uso de tempo e peso durante a fermentação para evitar a contaminação.
Tiramina, é uma substância natural encontrada em alimentos envelhecidos e fermentados, é um gatilho de enxaqueca bem aceito, então tenha cuidado se sofre de enxaqueca. ( 17 )
Pensamentos finais
A fermentação está em todos os lugares e é usada pelos humanos há milhares de anos.
Tem muitos benefícios para a saúde, como o aumento da biodisponibilidade, a redução dos sintomas de intolerância à lactose e a manutenção de propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Os alimentos fermentados hospedam bactérias benéficas chamadas probióticos que podem ser encontradas em alimentos como kimchi, kefir, natto, tempeh, kombucha e iogurte.
A preparação adequada de alimentos fermentados pode permitir que aproveite e se beneficie da sua fermentação durante muito tempo.
“A melhor coisa que você pode fazer pelo seu sistema digestivo em geral”.
Continuação » Saiba Para que Serve o Lactobacillus Acidophilus e Quais os Seus Benlactobacillus acidophilusefícios
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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