A preparação de saladas e outros pratos com couve parece ser uma nova tendência saudável, contudo este vegetal de folhas verdes tem sido um alimento básico muito popular, durante vários séculos, em vários países do mundo.
Embora não tão adorada como a alface ou os espinafres, a couve é uma fonte incrível de nutrientes e é digna de ser incluída em qualquer dieta.
O que é a Couve?
A couve é um vegetal de folhas verdes, da espécie Brassica oleracea que inclui os brócolos, a couve-flor, a couve-lombarda, a couve-de-bruxelas, os grelos, o repolho e a couve-verde.
Embora muitas pessoas achem que estes vegetais são espécies diferentes, com sabores e aplicações culinárias diferentes, estes são na verdade todos da mesma espécie, divida em sete grupos principais.
Com base nestes grupos de classificação, a couve é a mais intimamente ligada com a couve-galega. A couve-galega possui folhas verdes ou roxas, que tendem a ser frisadas ou enrugadas e também bastante densas e rígidas, ao contrário de outros legumes da espécie Brassica olaracea que formam um aglomerado apertado no centro da planta, rodeado por folhas finas e frágeis.
A couve faz parte da cozinha tradicional desde a Grécia antiga.
Devido à robustez da planta e à sua capacidade de crescer mesmo em condições adversas, tem vindo a ser um alimento básico em diversas culturas, sendo frequentemente um dos últimos vegetais a ser colhido antes de invernos severos e famintos.
A couve pode dar origem a plantas compactas e finas como o repolho, ou pode crescer até mais de 1,80 metros (6 pés) de altura com folhas vastas e longas.
Existem 5 grupos principais dentro da couve, designados pelo tamanho e forma das folhas: folhas lisas, couve-nabiça, folha em lança, folha frisada e folha rugosa.
A variação dentro dos grupos de couve-galega é impressionante, mas os benefícios nutricionais da maioria são semelhantes e provocam efeitos na saúde semelhantes, quando adicionados à sua dieta.
Factos nutricionais da couve
Ao adicionar couve à sua dieta, será beneficiado com uma enorme quantidade de vitamina K (mais do que 1100% do valor diário recomendado), bem como quantidades significativas de vitamina A, vitamina C, cobre e manganésio.
Além disso, a couve contém níveis adequados de potássio, cálcio, ferro, fibras alimentares, vitamina B6, ómega-3, magnésio, tiamina, niacina, ácido fólico e fósforo.
Existe ainda uma boa quantidade de antioxidantes poderosos presentes na couve, nomeadamente a luteína, zeaxantina, bem como kaempferol e quercetina.
Por fim, um só copo de couve-galega contém apenas 36 calorias, mas providencia uma notável quantidade de proteínas. Em geral, a densidade nutricional da couve é extremamente benéfica para uma dieta saudável.
Um único copo de couve crua (cerca de 67 gramas ou 2,4 oz) contém:
- Vitamina A: 206% da RDA (a partir de beta-caroteno).
- Vitamina K: 684% da RDA.
- A vitamina C: 134% da RDA.
- Vitamina B6: 9% da RDA.
- Manganês: 26% do RDA.
- Cálcio: 9% da RDA.
- O cobre: 10% do RDA.
- Potássio: 9% da RDA.
- Magnésio: 6% da RDA.
Benefícios da couve para a saúde
Existe um número impressionante de benefícios da couve para a saúde, incluindo a sua capacidade de melhorar a saúde da pele, reduzir a queda de cabelo, melhorar a digestão, prevenir doenças cardíacas, proteger contra o câncer, ajudar na perda de peso, gerir o açúcar no sangue, eliminar a inflamação, destoxificar o organismo, estimular o sistema imunitário, fortalecer os ossos e manter uma boa visão.
Saúde do cabelo
Sendo um fornecedor rico em ferro, vitamina C e vitamina A, este vegetal é um fortalecedor excelente para o cabelo e estimula o seu crescimento.
A vitamina A é um nutriente necessário para a produção de cabelo e a vitamina C é um componente chave do colagénio, que por sua vez é crucial na estrutura do cabelo. Além disso, níveis adequados de ferro são necessários na luta contra a indesejada queda cabelo.
Melhora a Aparência da pele
A luteína e a zeaxatina, juntamente com outros flavonóides, podem ser encontrados na couve. Estes antioxidantes são comprovadamente importantes na saúde da pele.
Os carotenóides são capazes de neutralizar radicais livres existentes no corpo humano e diminuir os níveis de estresse oxidativo, incluindo na pele. Isto contribui para a diminuição do aparecimento de rugas e manchas da idade, bem como manchas e cicatrizes, e ainda aumenta a elasticidade da pele, fazendo-o parecer mais jovem.
Perda de peso
Com menos de 40 calorias num só copo deste legume de folhas verdes, é possível obter uma forte quantidade de nutrientes e antioxidantes sem comprometer o seu objetivo calórico.
Se está a lutar para perder peso, a couve-galega pode aumentar o seu metabolismo e a velocidade do processo passivo de queima de calorias, ajudando-o a perder ainda mais peso!
Inflamação
A natureza anti-inflamatória da couve provém dos seus altos níveis de vitamina K, assim como de ómega-3. O primeiro é um nutriente chave na regulação da resposta inflamatória do organismo, ao passo que o último é capaz de diminuir os níveis de inflamação crónica no sistema cardiovascular e no intestino.
Hipertensão arterial
Existe uma grande quantidade de potássio presente na couve (8% da quantidade diária recomendada num único copo), o que torna este vegetal excelente para diminuir a presão arterial. Como vasodilatador que é, o potássio é capaz de diminuir a pressão nos vasos sanguíneos e artérias, o que reduz a tensão arterial e o seu risco de desenvolver um enfarte ou um AVC.
Melhora a Digestão
Se estiver obstipado (prisão de ventre), adicionar vegetais de folha verde como a couve à sua dieta é extremamente importante.
A couve é rica em fibras alimentares (com cerca de 10% das suas necessidades diárias em cada copo), o que é bom para aumentar o volume das fezes e estimular os movimentos peristálticos do intestino, reduzindo assim os sinais de obstipação, inchaço, cólicas e diarreia.
Saúde óssea
Um estudo mostrou que a deficiência em vitamina K torna-o mais susceptível de sofrer de osteoporose e de fraturas ósseas.
Com mais de 10x a quantidade diária recomendada de vitamina K, além de uma variedade de outros minerais fundamentais para a saúde óssea, a couve é uma excelente escolha para aumentar a densidade mineral óssea.
Doença cardíaca
Este vegetal popular tem uma boa quantidade de ácidos gordos ómega-3, tais como o ácido alfa-linolénico, que se provou ser capaz de diminuir os níveis de colesterol “mau” (LDL) e aumentar os níveis de colesterol “bom” (HDL).
Isto pode prevenir a deposição de placas nas artérias e diminuir o seu risco de sofrer de doença cardíaca coronária.
Câncer
Alguns estudos têm relacionado os ingredientes ativos da couve a um menor risco de cancro. Após os glucosinolatos serem consumidos, são convertidos em compostos anticancerígenos pelo corpo, que por sua vez atuam efetivamente como antioxidantes, neutralizando os radicais livres e prevenindo mutações celulares, que podem originar câncer.
Visão
A presença de carotenóides na couve torna este vegetal num impulsionador para a visão. A luteína e a zeaxantina estão relacionadas com um baixo nível de degeneração macular relacionada com a idade e com o atraso na progressão das cataratas.
Diabetes
O ácido alfa-lipóico é um dos antioxidantes encontrados na couve. Este foi relacionado com baixos níveis de açúcar do sangue e com o aumento da sensibilidade à insulina pelo organismo.
Isto poderá ajudar na prevenção de picos e quedas perigosas dos níveis de glucose e insulina, tornando a monitorização da doença mais fácil para os doentes diabéticos.
Como utilizar a couve
Existem várias formas de preparar couve, apesar de alguns dos métodos mais populares serem as saladas, as batatas fritas de couve, a couve salteada, os sucos e as pizzas.
Batatas: as batatas de couve podem ser preparadas com gotas de azeite sobre folhas de couve numa frigideira que são depois cozinhadas durante 15 a 20 minutos, a 350 graus.
Pizzas: substituir a rúcula ou os espinafres por couve é uma maneira simples de adicionar uma sensação crocante e uma explosão nutritiva à próxima fatia.
Suco: espremer as folhas produz uma bebida rica em nutrientes, particularmente quando combinadas com banana, espinafres, amoras ou outros elementos doces, que irão compensar o sabor amargo das folhas.
Saladas: Adicionar folhas de couve a uma salada mista irá melhorar o sabor da salada, especialmente quando o acompanhamento tem uma base de molho de soja ou de sésamo intensa para contrariar o sabor das folhas.
Riscos para a saúde provocados pelo seu consumo
Apesar dos vários benefícios que a couve tem para a saúde, referidos anteriormente, este vegetal de folhas verdes também acarreta vários potenciais efeitos adversos, como a intoxicação por tálio, problemas gastrointestinais, hipercaliémia e problemas na coagulação.
Níveis de tálio: uma das propriedades únicas da couve é a capacidade que esta planta tem de absorver do solo vestígios de um metal tóxico conhecido por tálio. A presença de quantidades exageradas desta substância no organismo pode conduzir a fadiga crónica, sensibilidade ao glúten, problemas de pele e a um batimento cardíaco irregular.
No entanto, precisaria de consumir uma grande quantidade do vegetal para introduzir quantidades suficientes deste metal no seu organismo que causem qualquer problema sério. Com moderação, a couve é considerada bastante segura.
Hipercaliemia: de forma semelhante ao problema referido anteriormente, comer uma grande quantidade de couve pode resultar numa quantidade excessiva de potássio no seu organismo.
A hipercaliemia pode provocar dor torácica, diarreia e fraqueza muscular mas esta condição clínica não é comum, devido ao facto da maioria das pessoas ter um consumo diário de potássio deficiente.
Há também a possibilidade de consumir demasiado ferro, se a sua dieta for extremamente rica neste vegetal.
Problemas gástricos: apesar de ser uma fonte rica em fibras alimentares, algumas pessoas podem sentir desconforto gastrointestinal, quando consomem grandes quantidades deste vegetal de folhas verdes.
As fibras alimentares podem estimular o processo digestivo e causar diarreia, inchaço abdominal ou flatulência excessiva, quando consumidas em excesso.
Coagulação sanguínea: existe um nível incrivelmente elevado de vitamina K na couve. Esta vitamina é uma parte integrante da coagulação sanguínea no organismo.
Se você tiver um risco elevado de aterosclerose, enfarte ou AVC, este vegetal pode não ser a melhor escolha para si.
Além disto, se estiver a tomar medicação anticoagulante, comer couve-galega pode interferir com a eficácia da medicação.
Referências
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/s15327914nc421_1
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00564197
https://books.google.com/books?id=8BnsCAAAQBAJ
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814613010790
http://file.scirp.org/pdf/FNS_2014062614341936.pdf
http://www.toukastress.jp/webj/article/2016/GS16-04.pdf
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf021245t
https://doi.org/10.1079/PNS19970103
http://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/50928.pdf
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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