Quantas Calorias Devemos Ingerir por Dia para Atingir e Manter o Peso Ideal?

Atingir e manter o peso ideal, não é assim tão fácil como parece! Manter o peso exige um estilo de vida que consiga equilibrar o consumo de calorias com a prática de exercícios.

Quantas Calorias Devemos Ingerir Por Dia Para Manter O Peso

A principal dúvida: quantas calorias devo ingerir diariamente para manter o peso?

A resposta é: exatamente a mesma quantidade que você gastou naquele dia. Você pode calcular a ingestão mínima de calorias levando em conta a sua idade, sexo, altura, peso e frequência de atividade física.

Você precisa de calorias para viver

Embora muitas pessoas sejam verdadeiros campeões quanto ao consumo de alimentos pouco calóricos, lembre-se de que precisamos de energia para manter o metabolismo e as funções musculares.

Essa energia química é derivada dos alimentos por meio do processo denominado respiração celular. E ela é medida em calorias (uma unidade de energia).

Lembre-se que as calorias associadas aos alimentos e bebidas costumam ser medidas em kcal, as quais são representadas por calorias ou Cal. Esta é a unidade que vamos usar neste artigo.

A quantidade de calorias a ingerir varia de uma pessoa para outra

A demanda calórica não é um número definido. Isso varia de pessoa para pessoa com base na idade, sexo, peso e frequência de atividade física.

Lembre-se também que nós queimamos calorias mesmo quando estamos descansando, dormindo ou respirando. A taxa de consumo energético quando o corpo está em repouso é chamada de metabolismo basal (TMB).

Mais simplificadamente, trata-se da energia utilizada para o funcionamento do cérebro, coração, fígado e diafragma — não inclui a energia gasta quando o corpo está em movimento.

A Taxa metabólica basal diminui à medida que envelhecemos e, portanto, queimamos menos energia do que consumimos. Isso explica porque as pessoas idosas são propensas ao ganho de peso.

Para manter o peso equilibrado, queime tantas calorias quanto consumir

Queime Tantas Calorias Quanto Consumir

Para manter nosso peso, as calorias que consumimos diariamente devem ser idênticas à carga calórica que queimamos.

Isso apontará a quantidade de calorias que deve ser eliminada para manter o equilíbrio.

Suponha que você consuma 2.000 Cal por dia, por exemplo, e que também queime 2.000 Cal diárias por meio de atividades físicas.

Então, a quantidade de calorias a ser queimada para alcançar o equilíbrio será de 2.000 Cal.

Da mesma forma, se você deseja perder peso deve consumir menos de 2.000 calorias. Se você deseja ganhar peso, deve consumir mais de 2.000 calorias.

Calcule a sua quantidade mínima de calorias

A demanda calórica varia de uma pessoa para outra. No entanto, existem alguns métodos básicos para obter estimativas precisas das calorias necessárias para cada indivíduo.

Multiplique seu peso corporal por 14 e 17

O primeiro método envolve a multiplicação do seu peso corporal por 14 e 17. A sua demanda ideal de calorias ficará em algum ponto entre estes dois números.

Por exemplo: uma pessoa que pesa 68 kg precisará multiplicar esse peso por 14 e 17. A carga calórica ideal estimada ficará entre 952 e 1.156 calorias.

Use a equação de Mifflin-St. Jeor

O segundo método consiste em usar a ligeiramente complexa calculadora Mifflin-St. Jeor, que é mais precisa. (1)

Homens

10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5 x idade (y) + 5

Mulheres

10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5 x idade (y) – 161

Coma adequadamente para manter o peso ideal

Coma Adequadamente Para Manter O Peso Ideal

Agora que você descobriu quantas calorias deve ingerir para manter o peso, convém prestar atenção aos alimentos ideais, ou seja, que atendem especificamente a esse propósito.

Alguns dos alimentos ricos em nutrientes e com baixa carga calórica que você pode consumir para manter uma dieta saudável são:

  • Alimentos ricos em fibras, como frutas e legumes frescos, congelados ou enlatados;
  • Sucos naturais sem açúcar;
  • Massas e pães integrais;
  • Laticínios sem gordura;
  • Carnes e peixes cozidos no vapor, ou assados no forno, ao invés de fritos.

Fazer pequenas refeições e controlar as calorias consumidas também são alguns bons hábitos para garantir uma alimentação satisfatória, saudável e que ajude na manutenção do peso. (2)

Alimente-se corretamente e se exercite com regularidade. Assim, não será tão difícil alcançar e manter o peso ideal.

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