A quinoa é uma planta extraordinária. Entre os seus principais benefícios destacamos os seguintes: Ajuda a emagrecer, equilibra o sistema nervoso, aumenta a massa muscular, protege o sistema cardiovascular, reforça o sistema imunológico e previne a osteoporose.
A origem do consumo da quinoa provém dos povos andinos, que a mantêm no cardápio há seculos.
Uma das características mais marcantes da quinoa reside no fato de ela ser classificada no grupo dos pseudoscereais. Basicamente, isso significa que, embora esse grão detenha procedimentos e aspetos específicos quanto ao plantio e desenvolvimento, ele apresenta a mesma lista dos nutrientes de diversos cereais “autênticos”, como o trigo e o arroz.
Principais nutrientes da quinoa
Altamente concentrada em ferro, ácidos graxos (ômega 3 e ômega 6), e cálcio, a quinoa também é uma ótima fonte de fibras e carboidratos, características inerentes aos cereais. Some-se a isso as doses generosas de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), e piridoxina (vitamina B6), vitaminas essenciais do chamado complexo B e que são proporcionadas pelo alimento.
Completam a lista dos nutrientes de destaque da quinoa as proteínas, o ácido ascórbico (vitamina C), e os lipídios.
Com relação às proteínas, cabe ressaltar que a quinoa detém todos os 20 aminoácidos requeridos e indispensáveis para que o funcionamento do organismo ocorra de forma equilibrada.
Os benefícios proporcionados pela quinoa
Fortalece a massa muscular
Uma das melhores vantagens propiciadas pelo consumo da quinoa é a elevada concentração de proteínas detida pelo alimento, uma vez que ela é considerada uma das melhores fontes do referido nutriente em comparação com os vegetais.
Desse modo, trata-se de uma alternativa importante para quem se dedica à prática regular de exercícios físicos, pois as proteínas colaboram para o revigoramento dos músculos. Elas também são essenciais para restaurar as microlesões típicas das atividades físicas.
Além de agregar todos os 20 aminoácidos substanciais ao corpo humano, a OMS (Organização Mundial da Saúde) enfatiza que a quinoa é tão rica em proteínas quanto o leite, já que 100 g do grão proporciona 12 g do nutriente, e a mesma quantidade de leite detém 9 g de proteínas. O total detido pela quinoa quanto a essa substância também supera os volumes encontrados na aveia, trigo, arroz, e soja.
Protege o sistema cardiovascular
Por ser excelente fonte de ácidos graxos, a quinoa reduz os níveis de colesterol na corrente sanguínea, ajudando a evitar o desenvolvimento de doenças vinculadas ao sistema cardiovascular.
Quando se fala sobre os lipídios presentes na quinoa, é importante enfatizar que eles são representados pelos ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Considerando porções de 100 g do referido grão, o total dessas gorduras altamente benéficas ao organismo chega a cerca de 6 g, quantidade superior à encontrada na soja e no trigo, que apresentam 1 g, e 1,5 g, respetivamente.
Os ácidos graxos previnem o surgimento de doenças cardíacas porque diminuem as taxas de triglicérides e os índices de colesterol no sangue, principais vilões do entupimento das artérias do sistema cardiovascular.
Rica em ferro
A concentração de ferro da quinoa chega a ser mais de 500 vezes superior a do próprio feijão, considerado uma das principais fontes desse nutriente. Cada 100 g de quinoa equivalem a, aproximadamente, 10 g de ferro, quantidade inferior somente ao contido no amaranto, que possui cerca de 17 g do mineral, considerando porções com os mesmos 100 gramas.
Apesar da surpreendente concentração de ferro, cabe frisar que a variedade dele presente nos vegetais gera dificuldades de absorção ao organismo. Visando aprimorar esse processo, os nutricionistas aconselham mesclar o consumo de alimentos vegetais ricos em ferro com frutas cítricas, ótimas fontes de vitamina C, que por sua vez desempenha um importante papel na absorção do ferro.
Previne a osteoporose
Como o cálcio também tem posição de destaque na composição nutritiva da quinoa, seu consumo contribui significativamente para a manutenção da boa saúde da massa óssea, o que diminui as possibilidades do corpo ser acometido pela osteoporose.
Para fins ilustrativos, 100 g de quinoa detêm 66g de cálcio. Embora essa quantia seja baixa em relação à contida pela chia, linhaça, milho, amaranto, e aveia, ela ainda supera o total retido pelo centeio, cevada, arroz, e feijão.
Além disso, diversos estudos científicos também comprovam que a ingestão adequada de cálcio favorece o controle da pressão arterial, ajudando a evitar crises de hipertensão.
Mas, antes de eleger a quinoa como fonte de cálcio, é importante lembrar que ela é altamente calórica, devendo ser ingerida com moderação, e ter o consumo mesclado com outras fontes desse mineral. Ademais, a quinoa pode ser uma ótima opção para que as pessoas portadoras da intolerância à lactose possam ingerir cálcio, apesar de os laticínios ainda serem as melhores fontes desse mineral.
Ajuda a emagrecer
A contribuição da quinoa para a perda de peso se deve à grande quantidade de fibras proporcionas por esse grão. O aumento da sensação de saciedade já se inicia na boca, já que a quinoa induz à mastigação, um fator imprescindível para que o cérebro seja devidamente informado sobre o ato da alimentação.
Além disso, as fibras possuem baixo índice glicêmico, o que retarda a degradação das moléculas de glicose. Com a baixa concentração de açúcar na corrente sanguínea, evita-se a ocorrência dos picos de insulina, ampliando ainda mais o período de saciedade.
Equilibra o sistema nervoso
Rica nas vitaminas tiamina, riboflavina, niacina, e piridoxina, algumas das mais importantes do complexo B, a quinoa presta uma valorosa colaboração para aperfeiçoar as funções executadas dentro do sistema nervoso, além de estimular a secreção de hormônios, e ajudar na sustentação dos músculos.
Reforça o sistema imunológico
Responsável por fortificar a imunidade do organismo e acelerar os processos de cicatrização, o zinco também marca presença na quinoa, sendo 8 mg para cada 100 g do alimento.
Os nutrólogos chamam a atenção para o fato de a abundância de zinco da quinoa superar a concentração presente no milho, centeio, cevada, amaranto, aveia, soja, trigo, e arroz.
Recomendada para os celíacos
Desprovida de glúten, a quinoa é uma das alternativas mais nutritivas e recomendadas para os portadores da doença celíaca, ou seja, aqueles que não podem consumir quaisquer alimentos que contenham a mencionada substância.
Nesses casos, o ideal é utilizar a farinha de quinoa em substituição à tradicional farinha de trigo. Dessa forma, os celíacos podem desfrutar de receitas de bolos, massas, e pães sem correr nenhum risco.
Onde comprar a quinoa
A quinoa está presente em alguns supermercados, mas a aquisição é mais precisa nas lojas dedicadas à venda de produtos naturais, que podem ser encontradas tanto em estabelecimentos físicos como na internet. Existe uma extensa lista de lojas virtuais que comercializam esse grão.
Quantidade de consumo recomendada
De acordo com os nutrólogos, não existe uma ingestão diária recomendada de quinoa. No entanto, levando-se em conta os nutrientes que ela carrega, o bom senso sugere que o consumo não ultrapasse 3 colheres (sopa) ao dia. Essa quantidade tem por referência uma dieta equilibrada, ou seja, visando não ultrapassar 2.000 calorias diárias.
Como consumir a quinoa
A forma mais comum de encontrar a quinoa disponibilizada à venda é em sua forma moída, o que a deixa com aparência bem similar a da aveia em pó. Todavia, nada impede que o consumo seja realizado através de grãos integrais, que também são comercializados. Seja como for, um ponto interessante é que as duas versões sustentam as mesmas propriedades do alimento.
Assim como a chia, a quinoa também leva a fama de ser muito versátil, podendo ser agregada a diversos pratos, sejam direcionados ao café da manhã, lanches, ou refeições principais.
Com cereal
Em vez de bater a quinoa moída com leite, outra alternativa é misturar seus grãos integrais ao cereal do café da manhã. Para complementar, basta adicionar leite ou iogurte. Independentemente da forma escolhida, a quinoa consegue promover a saciedade, otimizar o fluxo do intestino, além de elevar a porcentagem de fibras absorvidas pelo corpo logo durante as primeiras horas do dia.
Adicionada a vitaminas ou sucos
Excelente complemento de sucos e de bebidas batidas com leite, a quinoa proporciona um precioso acréscimo de sabor a elas. Além disso, a concentração de nutrientes é igualmente notável, haja vista o acréscimo de proteínas, zinco, cálcio, e ferro que essas bebidas recebem.
Outro detalhe importante é a considerável perda de fibras dos sucos naturais em virtude da trituração das frutas. Rica nesse nutriente, a quinoa é uma das formas se restaurar o equilíbrio, compensando o prejuízo sofrido.
Incrementando saladas
Seja com o grão integral ou em pó, a quinoa também oferece mais aroma e nutrição para as saladas. Uma dica é misturá-la com sementes de chia e outros grãos semelhantes. Assim, é possível aproveitar as propriedades específicas de cada um deles.
Como substituta da farinha de trigo
Como citado anteriormente, a farinha de quinoa é uma ótima substituta para a clássica farinha de trigo. Além de ser ideal para as pessoas detentoras da doença celíaca, a versão da farinha obtida através dos grãos de quinoa produz biscoitos, bolos, pães, e tortas com um sabor bem diversificado, além de amplificar o teor nutritivo dessas receitas.
Misturada com frutas
Uma deliciosa salada de frutas ganha novas cores e nutrientes quando recebe a companhia da quinoa. Além disso, esse é um lanche vigoroso que une as proteínas desse grão com os carboidratos das frutas, tornando-se um bom lanche para ser consumido imediatamente após as atividades físicas.
Mesclada a sopas
Se estação for um outono frio ou inverno rigoroso, uma indicação dos nutricionistas é aproveitar a temperatura para preparar uma sopa com grãos de quinoa, ou com a versão em flocos. Neste caso, a quinoa deve ser acrescentada somente instantes antes de a sopa estiver concluída.
Comparativo nutricional entre a quinoa e outros alimentos
Além das diferenças assinaladas na seção benefícios quanto à concentração de ferro, proteínas, cálcio, e ácidos graxos, cabe realçar as distinções entre a quinoa, a aveia, e o trigo, outros cereais de renome.
Assim, a quinoa é ligeiramente menos calórica do que a aveia, além de superá-la em quase todos os nutrientes (ferro, cálcio, proteínas, e fibras), perdendo apenas quanto à proporção de fósforo.
Com relação ao trigo, a quinoa só leva desvantagem sobre a proporção de riboflavina (vitamina B2) e niacina (vitamina B3).
Contraindicações
Atentando-se à quantidade indicada pelos nutricionistas (cerca de 2 colheres de sopa ao dia), a quinoa não possui qualquer tipo de contraindicação.
Essa cautela é enfatizada tendo em vista a mesma ressalva adotada para outros grãos e sementes, como a chia, ou seja, por se tratar de um alimento excessivamente calórico, a ingestão da quinoa sempre deve ser realizada de maneira balanceada com outros alimentos. Afinal, em demasia ela pode facilmente culminar no aumento de peso.
Conheça também a Chia: Para que Serve, Benefícios, ContraIndicações e Informação Nutricional
Nutricionista Clínica e Estética - CRN-3 nº 37006
A Drª Caroline Vallinhos é graduada em ciências da nutrição pela Universidade de Guarulhos/SP. Possui 7 anos de experiência em Nutrição clínica e estética. Forte atuação em coaching de emagrecimento e qualidade de vida para pessoas em busca de melhoria alimentar e enfermos com necessidade de melhoria de quadro clínico.
Vasta experiência com consultoria para empresas do ramo alimentício, tais como grandes indústrias de alimentos, cozinhas experimentais e mercado de food service.
Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-3 (Brasil) nº 37006
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