Se você tem intolerância à lactose, isso significa que o seu organismo tem problemas em quebrar a lactose, o açúcar natural presente no leite.
Você até pode tolerar alguns produtos lácticos, mas também quererá manter uma dieta de intolerância à lactose segura.
“A prevenção é o melhor tratamento para a intolerância à lactose, mas você precisa de se assegurar que consome cálcio suficiente na sua dieta”, diz Amy E. Barto, MD, um gastroenterologista da Lahey Clinic em Burlington, Mass.
“Você pode fazer isso complementando a sua dieta com a escolha dos alimentos certos”.
Descubra os alimentos de substituição inteligentes – e também deliciosos – que você pode fazer para ajudá-lo a evitar os sintomas de intolerância à lactose como os gases, o inchaço e a diarreia.
Beba leite sem lactose
Se gosta de leite de vaca salpicado com os seus cereais ou servido em conjunto com um prato de biscoitos, ainda é possível incluí-lo na sua dieta de intolerância à lactose, comprando leite ao qual tenha sido adicionada lactase.
A lactase é a enzima que quebra o açúcar presente no leite – a enzima que você não produz em quantidade suficiente, se tem intolerância à lactose.
O leite com adição de lactase e os produtos lácteos estão disponíveis na maioria dos supermercados. Este tipo de alimento para a intolerância à lactose tem todos os nutrientes do leite normal, mas pode saber um pouco mais doce.
Experimente o leite de soja
A National Academy of Sciences recomenda que os homens e as mulheres de 19 a 50 anos de idade consumam cerca de 1.000 mg de cálcio todos os dias.
Isto traduz-se em cerca de três copos de leite por dia. Uma vez que o leite e os outros produtos lácticos representam a maioria do cálcio consumido na dieta americana típica, o que você pode fazer se tiver intolerância à lactose?
Uma opção é o leite de soja enriquecido com cálcio, que pode ter até 500 mg de cálcio numa única porção. No entanto, se o seu filho tiver uma alergia ao leite – que é diferente de intolerância à lactose – ele ou ela também pode ser alérgico ao leite de soja.
Evite usar leite de soja como substituto do leite de vaca para qualquer pessoa que sofra de uma alergia ao leite.
Explore outros tipos de leite
Beber leite de cabra, de ovelha ou de búfalo não ajudará a controlar os sintomas pois todo o leite produzido por mamíferos contém lactose.
Existem, no entanto, outros tipos de leite para uma dieta de intolerância à lactose, se você não gosta de leite de soja e continuar a gostar de leite nos seus cereais matinais ou no seu café.
Esses alimentos sem lacticínios geralmente não possuem cálcio natural, mas possuem muitas vitaminas e antioxidantes.
O leite de amêndoa está carregado de magnésio e de vitamina E. O leite de arroz quase não possui gorduras saturadas e está cheio de vitamina B12.
O leite de coco tem uma textura cremosa, tal como o leite de vaca, mas uma desvantagem é que tem uma grande quantidade de gorduras saturadas.
Outros leites vegetais incluem o leite de aveia, de cânhamo e de caju.
No entanto, estas alternativas ao leite de vaca não funcionam bem como substitutos do leite na cozinha, como nas sopas ou nas sobremesas que exigem lacticínios.
Coma iogurtes para consumir menos lactose
Se você tem intolerância à lactose, as diretrizes dietéticas para os americanos recomendam que escolha produtos lácteos os com menos lactose, tais como o iogurte com culturas bacterianas ativas.
“O iogurte pode causar menos inchaço porque grande parte da lactose já foi quebrada pelas suas bactérias ‘boas’”, explica o Dr. Barto.
No entanto, o iogurte congelado não tem culturas ativas, por isso pode não se enquadrar na sua dieta de intolerância à lactose.
Diga “cheese” (queijo)
Os queijos fermentados têm menos lactose do que outros produtos lácteos e você pode ser capaz de tolerá-los em pequenas quantidades.
Vale a pena incluí-los na sua dieta de intolerância à lactose, pois eles são boas fontes de cálcio e de proteínas.
Exemplos de queijos duros ou envelhecidos que têm baixo teor em lactose incluem os queijos suíços, o parmesão e os queijos azuis.
Estes queijos têm tipicamente menos de 2 gramas de lactose por onça, em comparação com as 11 gramas presentes num copo de leite.
Experimente um simples “cheese and crackers” (em português: queijo e bolachas) para aumentar o cálcio.
Substitua o sorvete por um gelado sem lactose
Se deseja um gelado para a sobremesa, você deverá ser capaz de substituir o sorvete (gelado de fruta), na sua dieta de intolerância à lactose.
O sorvete contém alguns produtos lácteos, mas é um alimento com baixa quantidade de lactose – um copo tem cerca de 4 a 6 gramas de lactose, aproximadamente a mesma quantidade de um copo de iogurte e metade de uma taça de gelado.
O sorvete é um bom exemplo de uma fonte oculta de lactose porque provavelmente você não olha para ele como um produto lácteo.
“Outras fontes ocultas de lactose incluem as sopas, os molhos para saladas e os alimentos transformados que comemos ao pequeno-almoço”, diz Barto.
Certifique-se que não inclui muitos destes alimentos na sua dieta, num determinado dia, pois isso pode trazer-lhe sintomas de intolerância à lactose.
Se está à procura de uma sobremesa congelada que não tenha lactose, escolha gelados ou sorvetes sem lactose.
Aumente o consumo de alimentos sem lacticínios com cálcio
“Se a sua intolerância à lactose é grave e você necessita de evitar todos os produtos lácteos, pode obter bastante cálcio a partir dos vegetais de folha verde“, sugere Barto.
Os vegetais com alto teor em cálcio incluem o ruibarbo, o espinafre, os brócolos e certas verduras como a couve. Por exemplo, um copo de espinafres cozidos tem cerca de 250 mg de cálcio.
Outros alimentos sem lacticínios para uma dieta de intolerância à lactose incluem o feijão pinto e o sumo de laranja fortificado com cálcio.
Vá à pesca de alimentos ricos em cálcio
“É importante lembrar que a intolerância à lactose aumenta com a idade”, diz Barto.
Infelizmente, você também precisa de mais cálcio, à medida que envelhece.
A ingestão diária recomendada de cálcio para pessoas com mais de 50 anos é de 1.200 mg – o que é mais cálcio do que o recomendado para um adulto mais novo (1.000 mg).
Se você está nesta faixa etária e tem problemas em tolerar os produtos lácteos, deverá ter mais cuidado em comer alimentos ricos em cálcio livres de lacticínios.
Uma forma de o conseguir é consumindo uma grande quantidade de frutos do mar. O peixe pequeno com espinhas moles, como a sardinha, é especialmente rico em cálcio.
Por exemplo, 3 onças de sardinhas com espinhas contêm mais de 300 mg. Outros peixes com alto teor em cálcio que devem ser incluídos numa dieta de intolerância à lactose são o salmão e o atum.
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
Ajude-nos a melhorar a informação do Educar Saúde.
Encontrou um erro? Está faltando a informação que está procurando? Se ficou com alguma dúvida ou encontrou algum erro escreva-nos para que possamos verificar e melhorar o conteúdo. Não lhe iremos responder diretamente. Se pretende uma resposta use a nossa página de Contato.
