Temperos que substituem o sal e deixam a comida mais saudável

O sódio pode ser encontrado no sal e, em pequenas quantidades, em muitos outros alimentos. A ingestão elevada em sódio pode fazer subir a pressão arterial e provocar outros problemas de saúde. Deverá limitar a quantidade de sódio nos alimentos caso sofra de hipertensão ou problemas cardíacos. As doenças do fígado e dos rins são outra razão para limitar o sódio presente nos alimentos que consome.

Alternativas Ao Sal

Por onde começar?

Não adicione sal aos alimentos durante a cozedura nem durante as refeições. Experimente as ideias com baixo teor de sal ou sem sal indicadas abaixo de forma a diminuir a quantidade de sódio presente na sua dieta.

No entanto, não se esqueça de consultar o médico ou nutricionista antes de utilizar substitutos de sal em pó, já que esses produtos poderão ter quantidades excessivas de potássio para serem usados de forma segura.

Leia as etiquetas dos alimentos embalados para verificar se contêm sódio. As comidas rápidas e os alimentos processados e embalados costumam ter grandes quantidades.

Opte por alimentos e refeições frescas sempre que possível, evitando assim ingerir quantidades excessivas de sódio. Evite também comer sopas enlatadas ou sopas em pó.

Use caldos com baixo teor de sódio.

Muitas superficíes comerciais já disponibilizam pães, vegetais enlatados, peixe enlatado, queijos, crackers, molhos para saladas, sopas e refeições rápidas com baixo teor de sódio.

Adquira apenas refeições congeladas que sejam constituídas por menos de 400 mg de sódio por dose.

Se optar pelo queijo, compre queijos com baixo teor de sódio. O queijo fresco é uma alternativa possível.

Leia as etiquetas dos medicamentos e verifique se contêm sódio. Questione o médico ou farmacêutico se não tiver a certeza de que deve tomar determinado medicamento.

Compre vegetais frescos ou congelados para utilizar na confecção das comidas em vez de comprar vegetais enlatados. Adquira apenas tomates e derivados enlatados com baixo teor de sódio.

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Substitua o sal por outros temperos

Use as seguintes ervas, especiarias e temperos alternativos ao sal listados a baixo. Poderá ficar surpreendido com as opções e como usar cada um.

Ervas

  • Folha de louro com bife, sopa de galinha, escabeche de carne, salmão, pratos com tomate ou peixe branco
  • Manjericão com ensopado de peixe, beringelas, sopas e pratos italianos, pasta, camarão, anho ou carne de veado
  • Coentros com comida asiática, comida mexicana ou saladas
  • Pimentão em pó num guisado de carne, milho, pratos com ovos, feijões lima, escabeche de carne ou feijões aquecidos
  • Cominhos com peixe, molho verde chile, pratos mexicanos, porco ou salsa
  • Semente de endro com pães, frango, vegetais frescos cozidos, pepinos, peixe, saladas de batatas ou salmão
  • Erva-doce com peixe, molhos italianos ou pizza
  • Manjerona com bife, queijo requeijão, ovos, batatas, sopas, espinafre ou tomates
  • Mostarda com brócolos, frango, peixe, salada de batatas, molhos de salada ou molhos brancos
  • Salsa com bife, feijões secos cozidos, ovos, anho, batatas, saladas, sopas ou molhos com tomate
  • Alecrim com bife, pães, anho, carne de porco, batatas, molhos de saladas, sopas ou abóbora de inverno
  • Salva com frango, ensopado de peixe, linguado, cebolas, salmão, recheios, tomates ou peru
  • Segurelha com peixe, feijões verdes, aves, carnes vermelhas ou batatas
  • Estragão com molhos, molhos para salada, aves ou vinagre
  • Tomilho com beterraba, peixe, feijões-lima, estufados, recheios ou caça

Especiarias

  • Canela em cremes e pudins, sobremesas com frutos, carne de porco e anho, recheios, abóboras ou batata doce
  • Cravos em pratos de frutos cozidos, beterrabas, cidra ou vinho aquecido, carnes vermelhas, molho para espaguete ou batatas doces
  • Pó de caril com peixe cozido, frango, molhos grossos, escabeche de frutos para carnes, pratos de vegetais e de arroz
  • Gengibre com peixe cozido, cenouras, carne assada, recheios para aves, molho para peixe ou pratos de peixe frito e mexido
  • Macis em sobremesas com frutos cozidos, cenouras, couve-flor, creme, compota de frutos, anho, batatas ou abóbora
  • Noz moscada com cremes, chocolate quente, bolo de carne, almôndegas suecas ou peixe branco

Outros temperos com baixo teor ou sem sal

  • Cebolinhas com pepinos, feijões de lima, batatas, molhos para saladas ou salmão
  • Alho (cortado ou em pó, sem sal) em molhos grossos e molhos, peixe, pratos italianos, carnes, aves, molhos para saladas ou tomates
  • Pimenta verde com bife, milho, ervilhas, arroz, pratos fritos e mexidos ou tomate
  • Limão com frango, saladas de frutas, peixe grelhado ou assado, marisco, espinafres ou saladas mexidas
  • Suco vegetal com baixo teor de sódio ou sumo de tomate em salsas, cocktails ou sopas com frutos do mar
  • Pasta de tomate, molho ou puré com baixo teor de sódio com beringelas, caçarolas, chili, pratos italianos, abóbora de verão ou abóbora zucchini
  • Cebola (seca, em pó ou cortada, sem ser misturada com sal) com bife, caçarolas, guisado de carne, pratos com massa, assados, saladas, sopas ou guisados
  • Vinagre (tal como o balsâmico, cidra, aromático, de vinho tinto ou branco) com pepinos, vegetais cozidos, batatas, molhos para saladas, espinafres ou frutos do mar

Misturas de ervas a experimentar

Mistura para pratos picantes: Pimenta preta, pó de pimentão (não confundir com “a massa de pimentão”, elemento nobre da culinária alentejana que pode ter muito sal), coentros, cominhos, mostarda seca, alho em pó, cebola em pó, orégão e paprika

Mistura para salada de repolho cru: Semente de aipo, raiz de endro, cebola seca, açúcar e estragão

Mistura para pratos italianos: Manjericão, pimenta preta, alho em pó, pimenta vermelha moída, manjerona, orégão, segurelha e tomilho

Mistura de ervas com cebola: Manjericão, pimenta preta, cominhos, raiz de endro, flocos de cebola seca e alho em pó

Não utilize os seguintes temperos, a menos que consiga encontrar uma fórmula com baixo teor de sódio

  • Molho para barbecue,
  • Picles com endro,
  • Alho ou cebola com sal,
  • Molhos e molhos derivados de misturas,
  • Pedaços de bacon,
  • Substâncias emolientes da carne e molhos,
  • Glutamato monossódico,
  • Azeitonas,
  • Aperitivos com picles,
  • Rábano picante preparado,
  • Sumos vegetais ou de tomate normais,
  • Molhos picantes com sal,
  • Nozes ou sementes com sal,
  • Chucrute, Sal de mesa,
  • Misturas de sopas,
  • Molhos de soja e molho teriyaki,
  • Molhos para pratos picantes e febras,
  • Molho tártaro.