Vitamina B12 / Cobalamina: Deficiência, fontes, benefícios e Dosagem

A vitamina B12 consiste num grupo de substâncias químicas conhecidas como cobalamina, metilcobalamina, hidroxocobalamina e cianocobalamina.

Todas elas contêm cobalto na sua estrutura, que é o único requisito conhecido para o cobalto no corpo humano.

A vitamina B12 é importante para a produção de energia nas células e para prevenir um tipo de anemia chamada anemia perniciosa, que tende a ocorrer de forma despercebida, à medida que as reservas de vitamina B12 são esgotadas.

Os suplementos de vitamina B12 são usados ​​para tratar o cansaço, promover o sono e reduzir o risco de doença cardíaca e demência.

Nomes Químicos: Vitamina b12; Cianocobalamina; Cobalamina; 68-19-9; Crystamine; Anacobin …
Fórmula molecular: C 63 H 88 CoN 14 O 14 P
Peso molecular: 1355,388 g / mol

Alimentos Ricos Em Vitamina B12

Benefícios da vitamina B12

A vitamina B12 é necessária pelas enzimas envolvidas no metabolismo dos aminoácidos.

As células de maior dimensão são as que necessitam do maior requisito, como as que revestem o intestino (que são eliminadas a cada três dias), as células dos folículos pilosos e a medula óssea, que produz continuamente novos glóbulos vermelhos.

Quando a vitamina B12 está em falta, as células recém-formadas ficam maiores que o normal. Este evento é mais perceptível quando afeta os glóbulos vermelhos, resultando em anemia perniciosa.

Bons níveis de vitamina B12 também são importantes durante a gravidez e, juntamente com o ácido fólico, a vitamina B12 ajuda a proteger contra algumas anormalidades do desenvolvimento, como a espinha bífida.

O nutriente está também envolvido no processamento da homocisteína – um aminoácido potencialmente prejudicial que pode danificar os revestimentos das artérias e acelerar o endurecimento destas (aterosclerose) quando acumula no organismo.

A vitamina B12 também é necessária para a função, imunidade e cicatrização saudáveis ​​dos nervos.

Na UE, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, aceita que a vitamina B12 contribui para:

  • Metabolismo normal de produção de energia
  • Funcionamento normal do sistema nervoso
  • Metabolismo normal da homocisteína
  • Função psicológica normal
  • Formação normal de glóbulos vermelhos
  • Função normal do sistema imunológico
  • A redução do cansaço e fadiga
  • O processo de divisão celular.
  • Estrutura e regenera os glóbulos vermelhos do sangue e, por conseguinte, previne a anemia
  • Favorece o crescimento e o aumento do apetite nas crianças
  • Aumenta a energia
  • Mantém o sistema nervoso saudável
  • Auxilia a utilização adequada dos lípidos, dos hidratos de carbono e das proteínas
  • Reduz a irritabilidade
  • Melhora a concentração, a memória e o equilibrio.

Fontes de alimentos

Carnes ricas em vitamina B12

Os vegetarianos, especialmente aqueles que seguem uma dieta vegana, estão em risco de deficiência de vitamina B12, uma vez que esta é principalmente encontrada em alimentos de origem animal, tais como:

  • Miudezas, especialmente fígado
  • Carne, especialmente cordeiro
  • Peixe oleoso, especialmente sardinha e salmão
  • Ovos
  • Lacticínios
  • Carne de vaca,
  • Carne de porco,
  • Leite,
  • Queijo,
  • Rim.

As fontes vegetarianas de vitamina B12 incluem algas verde-azuladas, extratos de culturas bacterianas e a vitamina B12 sintética que é encontrada em cereais matinais fortificados.

Cerca de 20% do nutriente presente nos alimentos é perdido durante o cozimento.

Deficiência de vitamina B12

Ao contrário da maioria das vitaminas hidrossolúveis, esta pode ser armazenada no fígado com estoques suficientes para durar vários anos.

A vitamina B12 é absorvida na parte inferior do intestino delgado quando uma proteína transportadora, chamada fator intrínseco, está presente.

O fator intrínseco é produzido no estômago pelas células parietais que também secretam ácido clorídrico.

Estas células tendem a diminuir em número com a idade (gastrite atrófica) com níveis reduzidos de ácido estomacal e produção reduzida de fator intrínseco, afetando até uma em cada cinco pessoas com mais de 60 anos.

As pessoas com condições auto-imunes, como diabetes tipo 1 ou doença da tireóide são especialmente propensas a desenvolver deficiência de vitamina B12 associada a ataque auto-imune contra a função do fator intrínseco.

A deficiência do nutriente também pode resultar da má absorção devido a doenças intestinais, como a doença de Crohn, colite ulcerativa ou doença celíaca, e após a cirurgia para remover partes do estômago ou do intestino delgado.

Curiosamente, a absorção de vitamina B12 (quando ligada ao fator intrínseco) é dependente da presença de cálcio, e algumas evidências sugerem que os suplementos de cálcio podem melhorar a absorção de vitamina B12 – pelo menos em pessoas com má absorção devido ao medicamento para diabetes, a metformina.

A deficiência prolongada do nutriente pode levar a danos na medula espinhal (degeneração combinada subaguda do cordão), embora seja um evento raro.

Sintomas que podem ser causados ​​pela deficiência:

  • língua macia e dolorida
  • cansaço
  • exaustão
  • distúrbios menstruais
  • imunidade reduzida.

Sintomas causados ​​por uma deficiência grave:

  • anemia
  • dormência
  • formigueiro
  • tremendo
  • falta de jeito
  • dificuldade em andar, especialmente no escuro
  • memória fraca
  • Falta de concentração
  • confusão
  • depressão
  • Anemia perniciosa
  • distúrbios neurológicos
  • Mau odor corporal
  • Problemas de cabelo
  • Palpitações
  • Problemas menstruais
  • Nervosismo

Vitamina B12 e gravidez

A vitamina B12 protege contra um tipo de anormalidade do desenvolvimento conhecida como defeitos do tubo neural, que incluem espinha bífida e hidrocefalia.

Embora o nível mais alto de proteção ocorra ao tomar suplementos de ácido fólico, a adição de vitamina B12 nas fórmulas pré-natal e de gravidez aumenta o nível de proteção contra o uso de suplementos com ácido fólico.

Por isso, é incluído em muitos suplementos de gravidez.

Vitamina B12 e homocisteína

Os níveis sanguíneos aumentados do aminoácido, homocisteína, aumentam o risco de desenvolver doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral.

Normalmente, seu nível é rigidamente controlado por três diferentes enzimas que convertem a homocisteína em cisteína – um produto final seguro usado pelas células para o crescimento.

Quando falta vitamina B12 e / ou ácido fólico, essa conversão é ineficiente e a homocisteína acumula-se na circulação.

Os suplementos de ácido fólico mais B12 podem diminuir um nível elevado de homocisteína, especialmente em pessoas mais velhas.

Estudos mostram que o nutriente pode reduzir os níveis de homocisteína em 7%, e pode ajudar a reduzir o risco de AVC.

Vitamina B12 e demência

Níveis elevados de homocisteína têm sido associados a um comprometimento cognitivo e demência na vida adulta.

Baixos níveis sanguíneos do nutriente também estão associados ao declínio cognitivo e demência.

As pessoas com demência e Alzheimer também tendem a ter níveis mais baixos de micronutrientes, incluindo vitamina B12.

No entanto, estudos realizados em pessoas que receberam suplementos de vitamina B12, B6 e ácido fólico, isoladamente ou em combinação, para diminuir os níveis de homocisteína, não parecem melhorar a função cognitiva em indivíduos com (ou sem) comprometimento cognitivo existente.

Um estudo realizado na Universidade de Oxford descobriu, no entanto, que a combinação de óleos de peixe ômega-3 com vitaminas B em pessoas com Alzheimer pode retardar a progressão da doença.

Naquelas que tomaram altas doses de vitaminas do complexo B (ácido fólico 0,8 mg, vitamina B6 20 mg, vitamina B12, 0,5 mg) durante dois anos, a taxa de atrofia cerebral diminuiu 40% em comparação com aquelas que receberam placebo.

Naquelas que tiveram um aumento no nível de homocisteína, a taxa de encolhimento do cérebro foi mais dramática, com uma redução de 70% na sua progressão.

Nenhum efeito significativo foi observado nos indivíduos com baixos níveis de ômega-3, sugerindo que os óleos de peixe e as vitaminas do complexo B são ambos necessários.

Vitamina B12 e doença ocular

Níveis elevados de homocisteína estão associados a um risco aumentado de doença ocular (retinopatia proliferativa) em pessoas com diabetes.

A degeneração macular – outra das principais causas de cegueira – também está associada a níveis elevados de homocisteína e tomar suplementos contendo ácido fólico e vitamina B12 também pode proteger contra isso.

Vitamina B12 e sono

Alguns estudos sugerem que altas doses do nutriente (particularmente o metil cobalamina) podem influenciar os ritmos biológicos e a secreção de melatonina, para ter um efeito benéfico nos distúrbios do sono.

Dosagem

A quantidade diária recomendada pela UE ( RDA ) para a vitamina B12 é de 2,5 mcg. Os requisitos aumentam durante a gravidez e lactação.

São recomendadas quantidades de 2,2 mcg para as mulheres grávidas e 2,6 mcg para as que estão em fase de amamentação.

A dieta ocidental média fornece cerca de 6,2 mcg por dia.

Suplementos

Os multivitamínicos e suplementos do complexo B tendem a fornecer vitamina B12 em quantidades que variam de 1mcg a 100mcg ou mais.

Também estão disponíveis suplementos simples contendo doses mais elevadas, como 1000mcg (1mg).

Embora o tratamento da anemia perniciosa com o nutriente geralmente envolva injeções intramusculares, podem ser usadas altas doses para absorção sublingual (sob a língua) para superar a falta de fator intrínseco intestinal.

Recomenda-se o seu uso na forma sublingual ou de acção prolongada, acompanhada de sorbitol, para que possa ser assimilada no intestino delgado.

Normalmente, os médicos administram a vitamina B12 sob forma injetável. Se houver sinais evidentes de deficiência grave ou fadiga extrema, este método é o melhor para a administrar.

Segurança da vitamina B12

Erupção cutânea e diarréia foram relatadas em doses elevadas.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos ainda não determinou uma dose máxima tolerável para utilização a longo prazo de suplementos, devido à falta de provas relacionadas com a sua toxicidade.

No entanto, e apenas para fins de orientação, sugere-se uma ingestão tolerável superior de 2000mcg (2 mg).

Conselhos de Uso

Se é vegetariano e excluiu os ovos e os produtos lácteos da sua dieta, tem necessidade de suplementos desta.

Se é frequentador assíduo de festas e consome bebidas alcoólicas em excesso, este é também um suplemento importante para si.

Em conjunto com o ácido fólico, é um revitalizante extremamente importante.

Surpreendentemente, os grandes consumidores de proteínas também têm necessidade de quantidades adicionais desta, que exerce a sua acção de forma sinérgica com quase todas as outras vitaminas do complexo B e também com a vitamina A, vitamina E e vitamina C.

As pessoas idosas têm dificuldade em a absorver pelo que necessitam de suplementos sob a forma injetável.

Nos períodos pré-menstruais e menstruais, a vitamina B12, como parte do complexo B, é muito útil para as mulheres.