Vitamina B2 / riboflavina: benefícios, fontes, deficiência, dosagem e segurança

A riboflavina ou vitamina B2 é um micronutriente solúvel em água e de fácil absorção, com um papel fundamental na manutenção da saúde humana.

Nomes Químicos: Riboflavina; Vitamina B2; Lactoflavina; Vitamina G; 83-88-5.
Fórmula molecular: C 17 H 20 N 4 O 6

Alimentos Ricos Em Riboflavina Ou Vitamina B2

Tal como as outras vitaminas B, ela apoia na produção de energia, auxiliando na metabolização de gorduras, carboidratos e proteínas.

A vitamina B2 também é necessária para a formação e respiração das células vermelhas do sangue, produção de anticorpos e para regular o crescimento e a reprodução humanos.

É essencial para uma pele saudável, unhas, crescimento do cabelo e boa saúde geral, incluindo a regulação da atividade da tireóide.

Fontes

É encontrada no leite, ovos, cevada maltada, fígado, rim, coração e vegetais folhosos.

É amarela ou laranja-amarelo e, além de ser usada como corante alimentar, também é usada para fortificar alguns alimentos.

Pode ser encontrada em alimentos para bebês, cereais matinais, molhos, queijo processado, bebidas à base de frutas e produtos lácteos enriquecidos com vitaminas.

A fonte natural mais rica é a levedura.

Ocorre na forma livre apenas na retina do olho, no soro e na urina; as suas principais formas nos tecidos e células são como mononucleotídeo de flavina e dinucleotídeo de flavina adenina.

A quantidade eliminada depende das necessidades do organismo e pode ser acompanhada pela perda de proteínas.

Tal como as outras vitaminas do complexo B não é armazenada no organismo e deve ser renovada com regularidade através de alimentos completos ou suplementos.

Benefícios

A vitamina B2 atua como um bloco de construção para produzir um fator vital (flavinadenadinucleotídeo, ou FAD), que desempenha um papel fundamental no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. 

As suas células usam vitamina B2 para gerar energia numa via metabólica conhecida como Ciclo de Krebb, ou o Ciclo de Ácido Cítrico. 

A riboflavina também é necessária para a secreção do hormônio insulina do pâncreas, para a produção de hormônios da tireóide, e também está envolvida na imunidade e na produção de anticorpos e glóbulos vermelhos. 

Como antioxidante, ajuda a proteger contra o envelhecimento prematuro e ajuda a manter a integridade do cabelo, pele, membranas mucosas e unhas.

A vitamina B2 também ajuda na absorção de ferro, e a deficiência de ferro geralmente acompanha a deficiência de riboflavina.

A riboflavina contribui para:

  • Metabolismo normal de produção de energia
  • Funcionamento normal do sistema nervoso
  • A manutenção de membranas mucosas normais
  • A manutenção de glóbulos vermelhos normais
  • A manutenção da pele normal
  • A manutenção da visão normal
  • O metabolismo normal do ferro
  • A proteção das células do estresse oxidativo
  • A redução do cansaço e fadiga.
  • Auxilia o crescimento e a reprodução.
  • Contribui para a pele, unhas e cabelos saudáveis.
  • Ajuda a eliminar dores na boca, lábios e língua.
  • Favorece a visão e alivia a fadiga dos olhos.

Atua com outras substâncias para realizar o metabolismo dos hidratos de carbono, dos lípidos e das proteínas.

Deficiência

A falta grave de vitamina B2 (arriboflavinose) é rara nos países ocidentais, mas ocasionalmente é diagnosticada em grupos vulneráveis, como idosos e pessoas com anorexia ou dependência de álcool. 

Em todo o mundo, as crianças nos países em desenvolvimento correm maior risco de deficiência de B2.

Como a vitamina B2 é necessária para secretar insulina em resposta ao aumento dos níveis de glicose no sangue, tem sido sugerido que a falta de vitamina B2, ou o metabolismo anormal da vitamina B2, aumenta o risco de diabetes tipo 2, embora isso necessite de uma investigação mais aprofundada.

Sintomas que podem ser causados ​​pela deficiência de vitamina B2:

  • olhos cansados, sensíveis, corajosos e sangrentos
  • sensibilidade à luz brilhante
  • úlceras na boca, feridas e rachaduras no canto da boca (queilose angular)
  • dor de garganta e língua
  • coceira
  • erupção cutânea tipo eczema escamosa, especialmente no rosto e nariz
  • insônia.

Sintomas que podem ser causados ​​por uma falta grave de vitamina B2:

  • anemia
  • fraqueza muscular e tremor
  • cabelo sem brilho e oleoso e perda de cabelo
  • unhas rachadas ou frágeis
  • catarata
  • tontura
  • baixa concentração e memória
  • baixa tolerância à glicose.

Alimentos

Como a riboflavina é essencial para que todas as células gerem energia, ela é encontrada em todos os alimentos vegetais e animais baseados em células, embora apenas a levedura e o fígado forneçam mais de 2 mg por 100g. 

Algumas fontes incluem:

  • extrato de levedura
  • miudezas (fígado, rim, coração)
  • carnes magras
  • pulsos
  • cereais integrais
  • lacticínios, leite, queijo
  • clara de ovo e ovas de peixe
  • vegetais de folhas verdes
  • peixe

A vitamina B2 é facilmente perdida durante o cozimento, e quando a fervura ou a vaporização dos vegetais é responsável pela coloração da água de cozimento amarela. 

É possível recuperar parte dessa riboflavina perdida usando essa água para fazer molhos, molho e sopas.

A vitamina B2 é prontamente desativada pelo calor e pelo frio. 

O leite perde 20% de seu conteúdo de vitamina B2 durante a pasteurização, por exemplo, e o que resta é reduzido ainda mais em 90% após apenas duas horas de exposição ao sol – uma das razões pelas quais o leite é vendido principalmente em caixas ao invés de garrafas. 

O leite fervido também reduz o seu conteúdo de vitamina B2 em até 25%, enquanto o congelamento da carne reduz o conteúdo de vitamina B2.

Suplementos

Está disponível em doses de elevada e baixa potência, sendo a mais vulgar de 100 mg.

Como a maioria das vitaminas do complexo B, é mais eficaz quando tomada com as outras em doses bem equilibradas.

As doses diárias mais comuns são de 100 a 300 mg.

Vitamina B2 e enxaqueca

Os dados de um estudo sugerem que tomar suplementos de vitamina B2 pode prevenir ataques de enxaqueca em adultos, embora pareçam menos eficazes para as crianças.

No estudo, a frequência de ataques de enxaqueca e o número de dias com dor de cabeça por mês foram reduzidos em pelo menos metade em cerca de 60% naqueles que tomaram um suplemento fornecendo 400mg de riboflavina diariamente. 

Síndrome pré-menstrual (TPM)

Um estudo que acompanhou 1057 mulheres durante dez anos descobriu que aquelas com maiores ingestões dietéticas de vitamina B2 tinham 35% menos chances de desenvolver síndrome pré-menstrual (TPM) do que aquelas com baixa ingestão.

A vitamina B2 também é necessária para converter a vitamina B6 na sua forma ativa e para suportar os seus benefícios na TPM. 

Devido a isso, a riboflavina é muitas vezes incluída em suplementos nutricionais desenvolvidos para melhorar os sintomas da síndrome pré-menstrual. 

Também é útil para reduzir os ataques de enxaqueca associados à menstruação.

Vitamina B2 e homocisteína

O nutriente ajuda a baixar os níveis sanguíneos de homocisteína – um aminoácido nocivo que está ligado ao endurecimento das artérias. 

Esta ação é geralmente de menor importância do que a da vitamina B6 , vitamina B12 e folato, mas torna-se importante em algumas pessoas que herdaram a atividade reduzida de uma enzima (MTHFR) necessária para o metabolismo normal da homocisteína.

Vitamina B2 e gravidez

A vitamina B2 pode fornecer alguma proteção durante a gravidez precoce contra um tipo de anormalidade do desenvolvimento chamada defeito do tubo neural, que inclui espinha bífida e hidrocefalia. 

O nutriente é geralmente incluído em suplementos vitamínicos destinados à gravidez, juntamente com ácido fólico e vitamina B12.

Vitamina B2 e catarata

O nutriente é necessário para que uma enzima antioxidante presente no olho (glutationa redutase) funcione adequadamente e proteja o cristal das reações de oxidação que desencadeiam a catarata

As pessoas com boa ingestão de vitamina B2 têm cerca de um terço menos probabilidade de desenvolver opacidades do cristalino que afetam a visão do que aquelas com baixo consumo.

Dosagem

Para um adulto médio, a dose recomendada é de 1,2 a 1,7 mg.

Durante a gravidez aconselha-se 1,6 mg.

Os requisitos aumentam durante a gravidez e lactação. Para as mulheres que estão na fase de amamentação, recomenda-se 1,8 mg durante os primeiros seis meses e 1,7 mg nos seis meses seguintes.

A necessidade deste nutriente aumenta em situações de estresse.

A dieta média fornece cerca de 2,3 mg de vitamina B2 por dia para os homens e 1,8 mg por dia para as mulheres.

Em geral, as pessoas fisicamente ativas precisam de mais vitamina B2 que as pessoas sedentárias.

A quantidade do nutriente incluído nos suplementos varia de 1,1 mg até 400 mg.

Segurança da vitamina B2

Altas doses do nutriente irão colorir a sua urina de um amarelo brilhante, mas isso é inofensivo. 

A vitamina B2 é uma das vitaminas mais seguras, e a Autoridade Européia para a Segurança dos Alimentos  ainda não estabeleceu um nível de ingestão tolerável para uso prolongado do suplemento devido à falta de evidências de que qualquer dose fosse prejudicial. 

Isso ocorre porque o excesso de vitamina B2 é rapidamente eliminado do corpo através dos rins, produzindo um risco muito baixo de efeitos colaterais.

Apenas para fins de orientação – normalmente a ingestão de 40 mg de riboflavina por dia, além da ingestão de alimentos, normalmente não resulta em efeitos adversos. 

Em caso de dúvida, procure aconselhamento médico ou farmacêutico.

Ingestões muito elevadas podem causar coceira na pele, dormência e formigamento.

Quais são os inimigos desta vitamina?

A luz, principalmente a ultravioleta, e as substâncias alcalinas destroem a riboflavina.

Os pacotes opacos de leite usados atualmente, protegem a riboflavina que antigamente era destruída nas garrafas de vidro transparentes.

Outros inimigos naturais são a água, porque o nutriente dissolve-se nos líquidos das cozeduras, as sulfamidas, os estrogénios e o álcool.

Conselhos de uso

Se estiver a tomar a pílula anticoncepcional, se estiver grávida ou a amamentar, necessita de consumir mais vitamina B2.

Se esteve durante muito tempo a fazer dieta para úlcera ou diabetes, tem grandes probabilidades de estar carenciado do nutriente.

Em qualquer circunstância, enquanto estiver sob tratamento médico devido a uma doença específica, consulte o seu médico antes de alterar o seu regime de alimentação ou começar de novo.

Todas as situações de estresse requerem aumento do consumo do complexo B.

Esta é mais eficaz quando acompanhada das vitaminas B6, C e niacina.

Se estiver a tomar um fármaco antineoplásico (anticancerígeno ) como o metotrexato, esta em excesso pode diminuir a sua eficácia.