Vitamina B3 / Niacina: Benefícios, dosagem, alimentos, reações adversas e sintomas de deficiência

Os benefícios da vitamina B3 referem-se à produção de energia e à melhoria da saúde da pele.

A vitamina B3 é uma vitamina solúvel em água também conhecida como niacina.

Está disponível em duas formas principais – ácido nicotínico e nicotinamida, com efeitos ligeiramente diferentes no organismo.

Ao contrário da maioria das vitaminas, é possível produzir pequenas quantidades de vitamina B3 a partir de um aminoácido essencial, o triptofano.

São necessários cerca de 60 mg de triptofano para produzir 1 mg de niacina.

Benefícios da vitamina B3

Tal como outras vitaminas do complexo B, a vitamina B3 está envolvida no metabolismo das proteínas, gorduras e carboidratos, para produzir energia nas células.

A vitamina B3 é usada para produzir dois fatores, NAD (nicotinamida adenina dinucleotídeo) e NADP (nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato) que ativam mais de 200 enzimas envolvidas na produção de energia, a síntese de ácidos gordos e hormônios esteróides.

O nutriente também é necessário para fazer um açúcar especial, a ribose, que faz parte da espinha dorsal do seu código genético (DNA e RNA).

A vitamina B3 regula a produção de gorduras triglicérides no fígado e aumenta a produção de colesterol HDL “bom”.

Algumas evidências sugerem que a vitamina B3 também se combina com o mineral, cromo e três aminoácidos (glicina, cisteína, ácido glutâmico) para formar um complexo conhecido como Fator de Tolerância à Glicose (GTF).

O fator de tolerância à glicose parece imitar e aumentar os efeitos do hormônio insulina para regular a captação de glicose nas células do corpo.

A falta de vitamina B3 tem sido associada à redução da tolerância à glicose diminuída, o que pode levar ao desenvolvimento da diabetes.

Na UE, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos apoia que a vitamina B3 (niacina) contribui para:

  • Metabolismo normal da produção de energia
  • Função psicológica
  • Funcionamento normal do sistema nervoso
  • A manutenção de membranas mucosas
  • A manutenção da pele
  • A redução do cansaço e fadiga.

Alimentos fontes de vitamina B3

Alimentos Fontes De Vitamina B3

A vitamina B3 é amplamente encontrada na dieta, com os alimentos de origem animal fornecendo as maiores quantidades.

As fontes alimentares do nutriente incluem os seguintes equivalentes de niacina por cada 100g de alimento:

  • Peixe oleoso, especialmente atum (22,1mg)
  • Fígado (16,7 mg)
  • Frango ou peito de peru (14,8mg)
  • Nozes , especialmente amendoim (13,8 mg)
  • Carnes, especialmente carne de porco magra (10,9 mg)
  • Carne (9mg)
  • Sementes, especialmente sementes de girassol (8,3 mg)
  • Cogumelos Portobello (6,3 mg)
  • Ervilhas verdes frescas (2.1mg)
  • Abacate (1,7 mg)

A niacina também é encontrada em cereais fortificados e no extrato de levedura, enquanto os ovos e o queijo estão entre as fontes mais ricas do aminoácido triptofano.

Sintomas de deficiência de vitamina B3

Sintomas De Deficiência De Vitamina B3

A falta de vitamina B3 leva ao desenvolvimento de uma doença conhecida como pelagra, cujo nome deriva da pelle agra italiana, que significa pele áspera ou crua.

A pelagra é prevalente em regiões da África onde a dieta consiste principalmente de milho cuja niacina está numa forma não utilizável chamada niacilina.

A imersão do milho durante a noite em uma solução de hidróxido de cálcio ajuda a liberar a niacina utilizável.

A doença é menos prevalente na América Central, onde este método é usado na fabricação de tortillas.

Beber álcool esgota os níveis de niacina do corpo e as pessoas que bebem álcool regularmente precisam de ingerir mais vitaminas do complexo B do que aquelas que bebem pouco álcool.

Os sintomas que podem ser causados ​​pela deficiência do nutriente incluem:

  • perda de apetite
  • dor de cabeça
  • náusea
  • tolerância à glicose diminuída
  • equilíbrio do colesterol prejudicado
  • fadiga, fraqueza.

Os sintomas que podem ser causados ​​por uma falta maior de vitamina B3 são:

  • pele seca e escamosa em áreas expostas à luz
  • tontura
  • vômito
  • língua dolorida e fissurada
  • intestino inflamado e diarréia
  • catarata
  • insônia
  • depressão e irritabilidade
  • perda de memória.

Vitamina B3 e colesterol

A vitamina B3 na forma de ácido nicotínico tem uma ação direta no fígado para reduzir um nível elevado de colesterol LDL “ruim” e triglicerídeos elevados.

A niacina tem o benefício adicional de bloquear o colapso do colesterol HDL “bom” e pode aumentar os níveis desse em até 30%.

A niacina é prescrita medicamente para melhorar o equilíbrio do colesterol, mas não protege contra doenças coronárias.

Vitamina B3 e câncer de pele

O nutriente ajuda a proteger a pele dos efeitos nocivos da luz ultravioleta. A deficiência desta resulta numa forma grave de dermatite do tipo eczema em áreas da pele expostas ao sol, como o rosto, as mãos e o pescoço.

O tratamento com nicotinamida (500mg duas vezes ao dia) demonstrou reduzir a taxa de formação de cânceres de pele e de lesões cutâneas pré-malignas denominadas ceratoses actínicas, especialmente em pessoas de alto risco.

Um estudo australiano envolvendo pessoas com histórico prévio de pelo menos dois cânceres de pele descobriu que aqueles que tomaram 500mg de nicotinamida duas vezes ao dia, por 12 meses, tiveram 20% menos chances de desenvolver um novo carcinoma basocelular e 30% menos de desenvolver um novo carcinoma de células escamosas.

Dosagem

A quantidade diária recomendada pela UE ( RDA) para a vitamina B3 é de 16 mg.

Quando prescrita medicamente, são usadas doses significativamente mais altas – devendo nestes casos a função hepática ser monitorada.

As pessoas fisicamente ativas precisam de mais niacina do que as pessoas sedentárias.

As necessidades do nutriente também aumentam durante a gravidez e lactação.

A dieta ocidental média fornece 34mg de niacina por dia.

Suplementos

A vitamina B3 está disponível em multivitamínicos e minerais, e em firma isolada.

Segurança e reações adversas

Altas doses de vitamina B3 na forma de ácido nicotínico podem causar efeitos colaterais como rubor, prurido, pressão arterial baixa ou dor de cabeça, o que limita o seu uso.

Pessoas que coram facilmente são mais sensíveis a esse efeito.

Está disponível um medicamento que combina ácido nicotínico com um agente para reduzir o rubor (laropiprant).

O rubor pode também ser reduzido através da toma de aspirina em baixa dose (75-300 mg) meia hora antes da dose de niacina.

O uso excessivo a longo prazo do nutriente pode causar espessamento, escurecimento e manchas na pele (acantose nigricans), palpitações, gota e causar aumento de enzimas hepáticas.

Isso evento ocorre em 20% das pessoas que tomam niacina em doses acima de 500mg por dia e é mais comum em doses acima de 3g por dia.

Também pode ocorrer toxicidade hepática, com a toma de altas doses de niacina de liberação prolongada.

Os sintomas incluem icterícia, coceira, náusea, vômito e fadiga.

Não exceda a dose recomendada pelo fabricante, exceto sob supervisão médica.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos determinou um nível de ingestão tolerável para o ácido nicotínico de 10 mg / dia e para a nicotinamida de 900 mg por dia.

Referências

http://www.merckmanuals.com/
http://lpi.oregonstate.edu/
https://www.dietitians.ca/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/