Já ouviu falar das vitaminas do complexo B?
Esse grupo de vitaminas são conhecidas como: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ou ácido fólico e B12. Todas elas atuam diretamente no metabolismo celular.
Essas vitaminas têm muitos benefícios, atuando nos processos de absorção de carboidratos, proteínas e gorduras, podendo ainda deixar o cabelo mais saudável, atuar na manutenção da vitalidade da pele e no fortalecimento das unhas, bem como na manutenção do tônus muscular, além de evitar enxaqueca, prevenir Alzheimer e melhorar a inflamação nas artrites reumatoides.
É comum o desconhecimento da importância do complexo B e, por conta disso, as pessoas negligenciarem o seu consumo.
No entanto, em meu consultório, eu já atendi pacientes que estavam sendo tratados com Alzheimer, demência e que o problema, na verdade, era deficiência de vitamina do complexo B.
Também atendo, constantemente, mulheres que sofrem com enxaquecas e que já passaram por neurologistas, por psiquiatras e fizeram até ressonância magnética cerebral, tentando buscar uma causa e o problema estava na deficiência dessas vitaminas e que foram curadas com uma simples suplementação.
Pois é, é isso mesmo.
Os benefícios das vitaminas do complexo B
Cada vitamina B é essencial para determinadas funções corporais:
Vitamina B1
É a chamada de Tiamina. E para que serve a Tiamina? Ela é ótima para evitar o estresse.
Isso significa que, uma pessoa que está passando por um nível de muito estresse, ela pode ter suas reservas de vitamina B1 deprimidas, necessitando assim, fazer suplemento dessa vitamina.
Responsável também pela melhoria qualitativa do sistema imunológico, quem consome tiamina, adoece menos, principalmente no que se refere a gripes.
Todas os suplementos aqui sugeridos, podem ser manipulados, mas, muitos deles podem ser encontrados em fontes naturais.
No caso da Vitamina B1, ela pode ser encontrada no feijão, no espinafre, na couve e no amendoim.
Vitamina B2
Também conhecida como riboflavina, essa vitamina ajuda na produção de glóbulos vermelhos no sangue, ou seja, ela evita a anemia, além de ser um poderoso antioxidante, que auxilia de modo muito eficaz na prevenção do envelhecimento precoce das células.
E quais são as melhores fontes de B2? Ovos e espinafre.
Vitamina B3
A niacina, como também é conhecida a Vitamina B3, é muito importante, pois ela melhora o HDL, ou seja, o colesterol bom que é considerado o lixeiro das artérias, pois ele a limpa do colesterol ruim.
Para os adolescentes, além de mantê-los saudáveis, dar mais disposição, melhorar a memória, essa vitamina também auxilia no tratamento de acne e espinha.
Vitamina B5
Conhecido como ácido pantotênico.
Pantoten vem do grego e quer dizer “que tem em todo lugar”, ou seja, em todo alimento, mesmo que minimamente, tem um ácido pantotênico.
E para que serve? O ácido pantotênico, ou seja, a vitamina B5, ajuda na formação de hormônios ligados ao estresse e ligada ao sexo, inclusive, a testosterona.
Ou seja, se você quer ter mais testosterona, se quer ser uma pessoa que tenha uma boa libido, uma boa capacidade física, mais desejo e boa performance sexual, consuma alimentos ricos em vitamina B5.
Tais alimentos são abacate, os ovos, carnes, legumes.
Na falta desses alimentos ou na incapacidade de consumi-los, sugere-se a sua ingestão através de suplementação.
Vitamina B6
Importante para o equilíbrio metabólico do sangue, do sistema nervoso e da pele, a vitamina B6, é também conhecida como piridoxina.
Em conjunto com o ácido fólico e a vitamina B12, ajuda a controlar o aminoácido chamado homocisteína.
E o que acontece se a homocisteína estiver elevada? Há o risco de ter mais trombose nos vasos, ou seja, infarto agudo do miocárdio ou trombose nas pernas.
Muitas das pessoas que apresentam os problemas citados, associam ao anticoncepcional ou problemas com o colesterol, quando, na verdade, são níveis elevados de homocisteína no sangue.
Para não correr esse risco, a opção é suplementar com a vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12.
A vitamina B6 também ajuda a controlar o sono e o humor, pois auxilia na formação da melatonina, da serotonina, que é o hormônio do prazer e da norepinefrina.
A carência dela pode levar à insônia e, muitas vezes, à depressão, mas isso, a medicina convencional não vê.
Alguns estudos mostram que ela também auxilia a diminuir as inflamações, as artrites reumatoides, e previne a retenção de líquido.
Associada ao magnésio, é bastante eficaz na prevenção de cólicas, seja no período menstrual ou causadas por cisto de ovário, além de diminuir consideravelmente, os sintomas da TPM.
Por fim, a vitamina B6, também é um curinga para quem quer emagrecer de forma saudável, sem entrar no efeito sanfona.
Isso, porque ela faz com que o corpo consiga tirar energia dos alimentos e da gordura.
Dessa forma, com a suplementação dessa vitamina associada a uma alimentação saudável, você poderá garantir perda de peso, sem, no entanto, ficar com cara de doente, com a pele enve-lhecida ou com o cabelo quebradiço.
O seu consumo através de alimentos pode ser feito com frango, peru, atum e cenoura.
Vitamina B7
Conhecida também como Biotina e considerada a vitamina da beleza, ela melhora a pele, unhas e cabelos, além de garantir uma melhora quantitativa na imunidade.
Para as grávidas, ela impulsiona o crescimento dos bebês no útero.
Para quem tem problema de diabetes, a vitamina B7 é bastante eficaz no seu controle.
E onde ela pode ser encontrada? Em alimentos como o fígado, o ovo, a carne de porco, peixe, frango, batatas, couve-flor e nozes.
Vitamina B9
O ácido fólico, como também é conhecida essa vitamina, não serve apenas para mulheres que pensam em engravidar, mas, para qualquer pessoa, seja mulher ou homem, pois é uma das vitaminas do Complexo B mais incríveis, uma vez que pode ajudar a evitar a perda de memória, além de auxiliar no combate à depressão.
Ao ser tomado antes das gestações, ele diminui, consideravelmente, a chance de o bebê ter má formação do sistema nervoso central.
No entanto, para isso, não adianta só começar a tomar ácido fólico quando já está grávida, como a maioria das mulheres faz.
O ideal é tomar o ácido fólico todo dia, a vida inteira, pois a sua carência no organismo, pode causar má absorção intestinal que leva à diarreia e à anemia megaloblástica.
Naturalmente, essa vitamina pode ser encontrada em vegetais, folhas verdes, fígado, salmão e feijão.
Vitamina B12
Essa vitamina, que também tem nome de Cianocobalamina, está, geralmente, ligada a carnes e proteínas animais, que é separada no estômago através do ácido clorídrico.
Esse ácido é chamado fator intrínseco, que quebra as partículas, fazendo a separação da carne e da vitamina.
Pessoas que passam por cirurgias bariátricas e/ou perdem uma parte do estômago tem deficiência de vitamina B12, devido a diminuição do ácido que é necessário para que ela seja quebrada.
A vitamina B12 ajuda na formação de células vermelhas e anda muito junta com ácido fólico. Sua falta pode acarretar anemia, além de fadiga crônica.
Essencial para a formação, integridade e maturação das hemácias, que são as células que contém a hemoglobina – proteínas que transportam o oxigênio para todas as células do corpo –seu uso, pode combater, além da anemia, o estresse.
Além disso, ela auxilia no crescimento das células do sistema nervoso central e periférico, ou seja, para quem pretende viver muito tempo sem Alzheimer, sem Parkinson ou fibromialgia, precisa de vitaminas do complexo B e, principalmente, da B12.
É importante ressaltar que essa vitamina só é encontrada em produtos animais, de modo que, os vegetarianos e veganos terão que suplementar, bem como as pessoas que perdem um pedaço do estômago.
Quais as melhores fontes de vitamina B12? Ovo, carne de gado, carne de porco e peixe.
Sintomas de deficiência
B1 (tiamina): A perda de peso, perda de memória de curto prazo, fraqueza, fadiga, sintomas cardiovasculares, irritabilidade e beribéri .
B2 (riboflavina): Doenças de pele, inchaço da boca e da garganta, rachaduras nos cantos da boca, inchados, lábios rachados, perda de cabelo, dor de garganta, sensibilidade à luz.
B3 (niacina): problemas digestivos, aftas, fadiga, pele inflamada, má circulação, depressão, vômitos, pelagra
B5: Burning pés, depressão, fadiga, insônia, irritabilidade, dores de estômago, infecções do trato respiratório superior, vómitos
B5 (ido pantotico): Depressão, dificuldade de concentração, irritabilidade, fraqueza muscular, nervosismo, perda de memória a curto prazo.
B7 (biotina): afinamento do cabelo ou a perda, erupções na pele ao redor dos olhos, nariz, boca ou outras membranas mucosas. olhos secos, unhas quebradiças, e dores musculares.
B9 (folato): Diarreia, esquecimento, gengivite, perda de apetite, falta de ar, irritabilidade, inflamação da língua, gengivite, e crescimento deficiente.
B12 (cobalamina): fadiga, fraqueza, obstipao, falta de apetite, perda de peso, um tipo de anemia conhecida como anemia megaloblástica, entorpecimento ou formigueiro nos dedos das mãos e dos pés, e danos nos nervos.
Possíveis efeitos colaterais
Embora os suplementos do complexo B sejam solúveis em água e não permaneçam no corpo por muito tempo, grandes doses de vitaminas na forma de suplemento podem causar alguns efeitos colaterais:
B3 (niacina): rubor ou dor na pele, níveis elevados de açúcar no sangue, e toxicidade hepática.
B6 (piridoxina): danos nervosos, lesões cutâneas, piora da função renal e aumento do risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte em pessoas com diabetes e doença renal avançada.
Estudos recentes descobriram que doses elevadas de vitamina B6 foram associadas a um risco ligeiramente aumentado de fratura de quadril e aumento do risco de câncer de pulmão (quando tomado com vitamina B12).
B9 (ácido fólico): danos nos rins, aumento da resistência à insulina, menor atividade de células assassinas em mulheres mais velhas, e pode estar associada ao aumento do risco de alguns tipos de câncer.
Pode mascarar o diagnóstico de uma deficiência de vitamina B12.
B12 (cobalamina): acne e rosácea em algumas pessoas. Verificou-se que a vitamina B12 acelera o declínio na função renal e aumenta o risco de eventos cardiovasculares em pessoas com insuficiência renal.
Doses elevadas de vitamina B12 tomadas com ácido fólico têm sido associadas a um maior risco de câncer e mortalidade.
Referências
https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.10.021
https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133470
https://doi.org/10.1038/pcan.2014.16
https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-1326
Nutricionista - CRN-6 Nº 25902
A Drª Adriely da Silva Vicente é Graduada em Nutrição pela Faculdade Estácio do Rio Grande do Norte no ano de 2018. Com registro no Conselho Regional de Nutricionistas CRN-6 Nº 25902.
Atualmente trabalha com Home Care e atende em clínica particular no Brasil.
Contato para marcação de consultas: (84) 99175-5907
Também pode encontrar a Drª Adriely no Linkedin.
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