Vitaminas – Fontes de Alimentos, Funções

Revisado por Reinaldo Rodrigues (Enfermeiro - Coren nº 491692) a 14 dezembro 2018

Saiba tudo sobre vitaminas: quais as funções das vitaminas, o que a carência ou o excesso de cada uma pode causar e em que alimentos é possível encontrá-las. Porque mais do que uma cura, são uma forma de prevenção… fácil, saborosa e repleta de beneficios para a saúde.

A palavra “vitamina” vem do latim vita, que significa vida, e amina, que são os compostos orgânicos que contêm nitrogénio. Uma mistura explosiva e vital, concentrada num termo criado no princípio do século xx pelo bioquímico polaco Casimir Funk.

O estudo das vitaminas é relativamente recente, mas em poucos anos transformou-se num dos temas mais importantes da medicina. E não é para menos: as vitaminas são responsáveis por milhares de reacções biológicas e fisiológicas no corpo. Melhoram a pele, a visão, dão brilho aos cabelos, fortalecem os ossos, participam na construção e manutenção do sistema imunológico, na coagulação sanguínea… Enfim: sem elas não há vida.

As necessidades diárias de vitaminas dependem de uma série de factores como o sexo, a idade ou o peso. Assumem um papel fundamental durante a gravidez e nos primeiros anos de vida (são decisivas no crescimento), mas todos precisamos delas.

Uma lição de História

Quem não se lembra das aulas de História e do tristemente famoso escorbuto? As vitaminas só foram identificadas no século xx, mas as doenças causadas pela sua falta já são conhecidas da humanidade há muitos anos. Conta a história que o explorador Jacques Cartier, tendo entrado no rio São Lourenço, para explorar a região do Quebeque, viu a sua tripulação gravemente atacada pelo escorbuto (doença causada pela deficiência de Vitamina C). A dieta pobre, sem legumes frescos, quase matou todos os marinheiros. Os que sobreviveram curaram-se graças ao chá de folhas de pinheiro, oferta dos índios locais.

Daqui se depreende que uma alimentação variada é fundamental. Desde as frutas aos legumes, do leite ao peixe, passando também pela carne magra, nada deverá faltar à sua mesa. É tudo uma questão de equilíbrio. Assim estão garantidas todas as vitaminas de que necessita: A, B, C, D, E e K. As vitaminas B são conhecidas como Complexo B. Embora distintas (desde a B1 à B12) são quase sempre encontradas juntas e todas elas se completam. E não é só na alimentação que as vitaminas assumem, cada vez mais, um papel de destaque. Que o diga a cosmética: as vitaminas combatem o envelhecimento e os efeitos da poluição, dão brilho e regeneram pele e cabelos. Por isso, não se esqueça: mais do que uma cura, as vitaminas são um meio de prevenção.

vitamina A – Fontes de Alimentos, Funções e Beneficios

Acção: preserva a visão, aumenta a imunidade e participa no crescimento de ossos e dentes. É antioxidante, ou seja, previne o envelhecimento, dá elasticidade à pele e brilho aos cabelos.

Fontes: frutas e legumes verdes e amarelos (como a melancia, o melão, a abóbora e a cenoura), fígado, ovos, leite e derivados.

Deficiência: cegueira nocturna e infecções da pele.

Excesso: não é tóxica, embora a sobredosagem em cápsulas possa provocar danos no fígado e no sistema nervoso.

Dose diária recomendada: 1 cenoura.

– vitaminas do Complexo B – Fontes de Alimentos, Funções e Beneficios

Acção: este grupo de vitaminas combate o stress, a ansiedade e a depressão, mantém a pele e os músculos saudáveis, retarda a queda e envelhecimento do cabelo e ajuda a controlar o nível de colesterol.

Fontes: cereais integrais, aveia, feijão, frutos secos (nozes, amendoins e castanhas) e carne magra.

Deficiência: pode causar problemas de pele, atrofia muscular e apatia.

Excesso: problemas gástricos.

Dose diária recomendada: 100 g de nozes ou 2 fatias de melão.

– vitamina C – Fontes de Alimentos, Funções e Beneficios

Acção: combate as constipações, ajuda a evitar a oxidação produzida pelos radicais livres, mantendo a integridade das membranas celulares, ajuda na produção e manutenção do colagénio (integridade muscular) e aumenta a absorção de ferro.

Fontes: frutas cítricas (como a laranja e o limão), hortaliças de folhas verdes (espinafres, por exemplo) e pimentão.

Deficiência: fragilidade capilar, sangramento das gengivas e aparecimento fácil de nódoas roxas.

Excesso: problemas de rins e sistema digestivo.

Dose diária recomendada: 1 copo de sumo de laranja.

– vitamina D – Fontes de Alimentos, Funções e Beneficios

Acção: evita o enfraquecimento dos ossos e dentes, aumentando a absorção de cálcio e fósforo. A acção da vitamina D é activada pela luz do Sol.

Fontes: fruta (em especial banana), óleo de fígado de bacalhau, sardinha, atum, derivados do leite e gema de ovo.

Deficiência: raquitismo, risco maior de fracturas e fraqueza muscular.

Excesso: irritabilidade, problemas digestivos e, em casos mais graves, aumento da pressão arterial e insuficiência renal.

Dose diária recomendada: 100 g de atum ou de queijo (parmesão).

– vitamina E – Fontes de Alimentos, Funções e Beneficios

Acção: melhora a circulação, acelera a cicatrização e combate a infertilidade. É antioxidante.

Fontes: cereais de pequeno-almoço, lentilha, feijão, brócolos, beterraba e amendoim. A melhor fonte é o gérmen de trigo.

Deficiência: fragilidade muscular e anemia.

Excesso: falta de vitalidade e incapacidade de concentração.

Dose diária recomendada: 1 prato de sobremesa de brócolos.

– vitamina K – Fontes de Alimentos, Funções e Beneficios

Acção: fortalece os ossos e previne hemorragias. É essencial para a coagulação do sangue.

Fontes: espinafres, nabo, agrião, alface, fígado, iogurte e gema de ovo.

Deficiência: hemorragias.

Excesso: não é tóxica.

Dose diária recomendada: 4 colheres de espinafres.