A maioria delas dissolve-se em água e são chamadas de vitaminas solúveis em água. Em contraste, existem apenas quatro vitaminas lipossolúveis , que se dissolvem em óleo (gordura líquida).

Vitaminas Hidrossolúveis, As Vitaminas Solúveis Em água, C E Complexo B

São 9 as vitaminas solúveis em água encontradas na dieta humana:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (niacina)
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B7 (biotina)
  • Vitamina B9
  • Vitamina B12 (cobalamina)
  • Vitamina C

Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, as vitaminas hidrossolúveis geralmente não são armazenadas no corpo. Por esta razão, você deve tentar obtê-las regularmente através da dieta.

Este artigo fornece uma visão geral detalhada das vitaminas solúveis em água – suas funções, benefícios para a saúde, fontes alimentares, ingestão recomendada e muito mais.

Índice da Matéria:

Tiamina (Vitamina B1)

A tiamina, também conhecida como vitamina B1, foi a primeira vitamina solúvel em água a ser descrita cientificamente.

Tipos

Existem muitas formas de tiamina, incluindo:

  • Pirofosfato de tiamina: Também conhecido como difosfato de tiamina, o pirofosfato de tiamina é a forma mais abundante de tiamina em seu corpo. É também a principal forma encontrada em alimentos integrais.
  • Trifosfato de tiamina: Esta forma é encontrada em alimentos de origem animal, mas é menos abundante do que o pirofosfato de tiamina. Acredita-se que represente menos de 10% do total de tiamina encontrada nos tecidos animais.
  • Mononitrato de tiamina: Uma forma sintética de tiamina frequentemente adicionada à ração animal ou alimentos processados.
  • Cloridrato de tiamina: A forma padrão e sintética de tiamina usada em suplementos.

Papel e Função

Como as outras vitaminas do complexo B, a tiamina serve como uma coenzima no corpo. Isso se aplica a todas as suas formas ativas, mas o pirofosfato de tiamina é o mais importante.

As coenzimas são pequenos compostos que ajudam as enzimas a desencadear reações químicas que de outra forma não aconteceriam por conta própria.

A tiamina está envolvida em muitas reações químicas essenciais. Por exemplo, ajuda a converter nutrientes em energia e apoia a formação de açúcar.

Fontes dietéticas

As fontes alimentares mais ricas em tiamina incluem nozes, sementes, cereais integrais, fígado e porco.

Em contraste, frutas, legumes e laticínios geralmente não fornecem tiamina.

Ingestão Recomendada

A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) para a tiamina.

A RDA para crianças não foi estabelecida. Em vez disso, a tabela mostra a ingestão adequada, marcada com um asterisco. A ingestão adequada é como a RDA, mas baseada em evidências mais fracas.

RDA (mg / dia)
Bebês 0 a 6 meses 0.2*
7 a 12 meses 0.3*
Crianças 1 a 3 anos 0.5
4 a 8 anos 0.6
9–13 anos 0.9
Mulheres 14 a 18 anos 1.0
Mais de 19 anos 1.1
mas Mais de 14 anos 1.2
Gravidez 1.4
Lactação 1.4
* Ingestão adequada

Deficiência

Deficiência é incomum, mas altos níveis de açúcar no sangue podem aumentar a eliminação de tiamina via urina, aumentando suas necessidades e o risco de deficiência.

Na verdade, os níveis de tiamina podem ser reduzidos em 75-76% em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 ( 2 ).

As pessoas com alcoolismo também correm maior risco de deficiência por causa de uma dieta pobre e absorção prejudicada de tiamina ( 3 ).

Deficiência grave pode levar a distúrbios conhecidos como beribéri e síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Esses distúrbios estão associados a uma variedade de sintomas, incluindo anorexia, perda de peso, função neural prejudicada, problemas mentais, fraqueza muscular e aumento do coração.

Efeitos colaterais e toxicidade

A tiamina é considerada segura. Não há relatos de efeitos adversos após a ingestão de grandes quantidades de tiamina de alimentos ou suplementos.

Isto é em parte porque o excesso de tiamina é rapidamente excretado do corpo na urina.

Como resultado, o nível máximo de ingestão tolerável para a tiamina não foi estabelecido. No entanto, isso não exclui possíveis sintomas de toxicidade em altas ingestões.

Benefícios dos Suplementos

Nenhuma boa evidência mostra que os suplementos de tiamina beneficiam pessoas saudáveis ​​que obtêm quantidades adequadas de suas dietas.

Mas para aqueles com altos níveis de açúcar no sangue ou um fraco status de tiamina, os suplementos de alta dose podem reduzir o açúcar no sangue e a pressão sanguínea ( 4 , 5 ).

Além disso, a baixa ingestão de tiamina tem sido associada a vários outros distúrbios, como glaucoma, depressão e fibromialgia. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas ( 6 , 7 , 8 ).

Resumo de tiamina

A tiamina, também conhecida como vitamina B1, foi a primeira vitamina B a ser descoberta.

Como as outras vitaminas B, a tiamina atua como uma coenzima. Desempenha um papel essencial em muitos processos metabólicos, incluindo aqueles que convertem nutrientes em energia.

As fontes alimentares mais ricas em tiamina incluem fígado, carne de porco, sementes e cereais integrais.

Deficiência é incomum, mas diabetes e ingestão excessiva de álcool aumentam o risco. Deficiências graves podem resultar em doenças como o beribéri e a síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Suplementos de altas doses de tiamina não parecem ter efeitos adversos e o nível de ingestão máximo tolerável não foi estabelecido.

No entanto, os suplementos não parecem ter nenhum benefício para aqueles que recebem quantidades adequadas de suas dietas.

Riboflavina (Vitamina B2)

A riboflavina é a única vitamina solúvel em água usada como corante alimentar. Na verdade, é nomeado por sua cor – a palavra latina flavus significa “amarelo”.

Tipos

Além da riboflavina, as substâncias alimentares conhecidas como flavoproteínas liberam a riboflavina durante a digestão.

Duas das flavoproteínas mais comuns são o dinucleotídeo de flavina adenina e o mononucleotídeo de flavina. Eles são encontrados em uma ampla variedade de alimentos.

Papel e Função

A riboflavina funciona como uma coenzima em várias reações químicas.

Como a tiamina, está envolvida na conversão de nutrientes em energia.

Também é necessário na conversão da vitamina B6 para a sua forma ativa e na conversão do triptofano em niacina (vitamina B3).

Fontes dietéticas

O extrato de levedura também é excepcionalmente rico em riboflavina, contendo cerca de 18 mg a cada 100 gramas.

Outras boas fontes de riboflavina incluem ovos, vegetais folhosos, brócolis, leite, legumes, cogumelos e carne.

Além disso, a riboflavina é frequentemente adicionada a cereais matinais processados ​​e é usada como corante amarelo alaranjado.

Ingestão Recomendada

A tabela abaixo mostra a RDA ou a ingestão adequada de riboflavina. Esses valores representam a ingestão diária suficiente para atender aos requisitos da maioria das pessoas.

RDA (mg / dia)
Bebês 0 a 6 meses 0.3*
7 a 12 meses 0.4*
Crianças 1 a 3 anos 0.5
4 a 8 anos 0.6
9–13 anos 0.9
Mulheres 14 a 18 anos 1.0
Mais de 19 anos 1.1
mas Mais de 14 anos 1.3
Gravidez 1.4
Lactação 1.6
* Ingestão adequada

Deficiência

A deficiência de riboflavina é muito rara nos países desenvolvidos. No entanto, uma dieta pobre, a velhice, doenças pulmonares e alcoolismo podem aumentar o risco.

Deficiência grave resulta em uma condição conhecida como ariboflavinosis, que é caracterizada por uma dor de garganta, inflamação da língua, anemia, bem como problemas de pele e olhos.

Também prejudica o metabolismo da vitamina B6 e a conversão do triptofano em niacina.

Efeitos colaterais e toxicidade

A alta ingestão de riboflavina dietética ou suplementar não tem efeitos conhecidos de toxicidade.

A absorção torna-se menos eficiente em doses mais altas. Além disso, quantidades muito pequenas são armazenadas nos tecidos do corpo e o excesso de riboflavina é liberado para fora do corpo com a urina.

Como resultado, o nível máximo de ingestão segura de riboflavina não foi estabelecido.

Benefícios dos Suplementos

Na maioria dos casos, os suplementos de riboflavina não trazem nenhum benefício para as pessoas que já se alimentam da comida.

No entanto, doses baixas de suplementos de riboflavina podem reduzir potencialmente a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas em pessoas geneticamente predispostas a elas. Acredita-se que isso diminua os níveis elevados de homocisteína naqueles com duas cópias do gene MTHFR 677TT ( 9 , 10 , 11 ).

Doses mais altas de riboflavina, como 200 mg duas vezes ao dia, também podem reduzir a enxaqueca ( 12 , 13 ).

Resumo de Riboflavina

A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, é uma coenzima com várias funções essenciais. Por exemplo, é necessário para converter nutrientes em energia.

Encontrado em vários alimentos, suas fontes mais ricas incluem fígado, carne, laticínios, ovos, vegetais folhosos, amêndoas e leguminosas.

A deficiência é praticamente desconhecida entre pessoas saudáveis ​​nos países ocidentais, embora as doenças e hábitos de vida ruins possam aumentar o risco.

Os suplementos de altas doses de riboflavina não são conhecidos por terem quaisquer efeitos adversos, mas geralmente beneficiam apenas aqueles que são deficientes. No entanto, as evidências sugerem que eles podem reduzir a enxaqueca ou reduzir o risco de doenças cardíacas em pessoas geneticamente suscetíveis.

Niacina (Vitamina B3)

A niacina, também conhecida como vitamina B3, é a única vitamina B que o organismo pode produzir a partir de outro nutriente – o aminoácido triptofano.

Tipos

A niacina é um grupo de nutrientes relacionados. As formas mais comuns são:

  • Ácido nicotínico: A forma mais comum em suplementos. Também encontrado em alimentos de origem vegetal e animal. Suplementos com altas doses de ácido nicotínico podem causar uma condição chamada rubor de niacina.
  • Nicotinamida (niacinamida): encontrada em suplementos e alimentos.

O composto nicotinamida riboside também tem atividade de vitamina B3. Encontra-se em quantidades vestigiais em proteína de soro de leite e fermento de padeiro ( 14 , 15 , 16 ).

Papel e Função

Todas as formas dietéticas de niacina são eventualmente convertidas em nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD +) ou nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP +), que atuam como coenzimas.

Como as outras vitaminas B, funciona como uma coenzima no corpo, desempenhando um papel essencial na função celular e atuando como um antioxidante.

Um de seus papéis mais importantes é dirigir um processo metabólico conhecido como glicólise, a extração de energia a partir da glicose (açúcar).

Fontes dietéticas

A niacina é encontrada em plantas e animais.

O extrato de levedura é excepcionalmente rico em niacina, fornecendo cerca de 128 mg a cada 100 gramas.

Outras boas fontes incluem peixe , frango, ovos, laticínios e cogumelos. A niacina também é adicionada aos cereais e farinha de café da manhã.

Além disso, seu corpo pode sintetizar niacina a partir do aminoácido triptofano. Os cientistas estimaram que 60 mg de triptofano podem ser usados ​​para criar 1 mg de niacina ( 17 ).

Ingestão Recomendada

A tabela abaixo mostra a RDA ou a ingestão adequada de niacina. Estes valores são a quantidade estimada de niacina que a maioria das pessoas (97,5%) precisa obter de suas dietas todos os dias.

Ele também mostra o limite superior de ingestão tolerável (UL), que é a maior ingestão diária considerada segura para a maioria das pessoas.

RDA (mg / dia) UL (mg / dia)
Bebês 0 a 6 meses 2*
7 a 12 meses 4*
Crianças 1 a 3 anos 6 10
4 a 8 anos 8 15
9–13 anos 12 20
Mulheres Mais de 14 anos 14 30
mas Mais de 14 anos 16 30
Gravidez 18 30–35
Lactação 17 30–35
* Ingestão adequada

Deficiência

A deficiência de niacina, conhecida como pelagra, é incomum nos países desenvolvidos.

Os principais sintomas da pelagra incluem inflamação da pele, feridas na boca, diarréia, insônia e demência. Como todas as doenças de deficiência, é fatal sem tratamento.

Felizmente, você pode facilmente obter toda a niacina que você precisa de uma dieta variada.

Deficiência é muito mais comum em países em desenvolvimento, onde as pessoas geralmente seguem dietas que não têm diversidade.

Os grãos de cereais são especialmente baixos em niacina disponível, uma vez que a maior parte está ligada à fibra na forma de niacitina.

No entanto, seu corpo pode sintetizá-lo a partir do aminoácido triptofano. Como resultado, a deficiência severa de niacina pode ser frequentemente evitada em uma dieta rica em proteínas ( 17 ).

Efeitos colaterais e toxicidade

A niacina natural dos alimentos não parece ter efeitos adversos.

No entanto, altas doses suplementares de niacina podem causar niacina flush, náuseas, vômitos, irritação no estômago e danos ao fígado.

Niacina flush é um efeito colateral dos suplementos de ácido nicotínico de liberação imediata. É caracterizada por um rubor no rosto, pescoço, braços e peito ( 18 , 19 ).

A lesão hepática está associada ao uso em longo prazo de doses muito altas (3-9 gramas por dia) de ácido nicotínico de liberação prolongada ou lenta ( 20 , 21 , 22 ).

Além disso, tomar suplementos de niacina por um longo período pode aumentar a resistência à insulina e elevar os níveis de açúcar no sangue ( 23 , 24 ).

O ácido nicotínico também pode aumentar os níveis circulantes de ácido úrico, agravando os sintomas em pessoas com predisposição à gota ( 25 ).

Benefícios dos Suplementos

Os suplementos de ácido nicotínico em doses variando de 1.300 a 2.000 mg por dia são comumente usados ​​para normalizar os níveis de lipídios no sangue ( 26 , 27 ).

Eles diminuem os altos níveis de colesterol “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL), enquanto elevam os níveis de colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade (HDL) quando são baixos. Os níveis de triglicerídeos também podem cair naqueles que tomam suplementos.

Alguns estudos também sugerem que o ácido nicotínico reduz o risco de doença cardíaca, mas seus benefícios são controversos e os resultados do estudo têm sido inconsistentes ( 28 , 29 ).

Evidências preliminares também indicam que os suplementos de niacina podem melhorar a cognição, mas estudos adicionais são necessários antes que fortes afirmações possam ser feitas ( 30 ).

Resumo de niacina

A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um grupo de dois compostos relacionados – niacinamida e ácido nicotínico. Eles servem muitas funções vitais no corpo.

Niacina é encontrada em muitos alimentos diferentes, como fígado, peixe, aves, ovos, laticínios, sementes de girassol e amendoim, para citar alguns. Além disso, é comumente adicionado a alimentos processados ​​como farinha e cereais matinais.

Deficiência é rara em nações ocidentais. Pessoas que comem dietas de baixa proteína que não têm diversidade correm um risco maior.

Suplementos com altas doses de ácido nicotínico são comumente usados ​​para normalizar os níveis de lipídios no sangue, embora alguns cientistas duvidem dos benefícios da vitamina para a saúde do coração.

Mas os suplementos também podem ter alguns efeitos colaterais negativos, como danos no fígado, sensibilidade à insulina reduzida e rubor na niacina.

Ácido Pantotênico (Vitamina B5)

O ácido pantotênico é encontrado em praticamente todos os alimentos. Apropriadamente, seu nome é derivado da palavra grega pantothen , que significa “de todos os lados”.

Tipos

Existem múltiplas formas de ácido pantotênico ou compostos que liberam a forma ativa da vitamina quando digerida. Além do ácido pantotênico livre, estes incluem:

  • Coenzima A: Uma fonte comum desta vitamina nos alimentos. Libera ácido pantotênico no trato digestivo.
  • Proteína transportadora de acilo: Como a coenzima A, a proteína transportadora de acilo é encontrada nos alimentos e libera ácido pantotênico durante a digestão.
  • Pantotenato de cálcio: A forma mais comum de ácido pantotênico em suplementos.
  • Pantenol: Outra forma de ácido pantotênico usado em suplementos.

Papel e Função

O ácido pantotênico desempenha um papel fundamental em uma ampla gama de funções metabólicas.

É necessário para a formação da coenzima A, que é necessária para a síntese de ácidos graxos, aminoácidos, hormônios esteróides, neurotransmissores e vários outros compostos importantes.

Fontes dietéticas

O ácido pantotênico é encontrado em praticamente todos os alimentos.

Outras fontes ricas incluem o extrato de levedura, cogumelos shiitake, caviar, rins, frango, bife e gema de ovo.

Vários alimentos vegetais também são boas fontes. Além daqueles mencionados acima, estes incluem vegetais de raiz, grãos integrais, tomates e brócolis.

Como muitas outras vitaminas B, o ácido pantotênico é freqüentemente adicionado aos cereais matinais.

Ingestão Recomendada

A tabela abaixo mostra a ingestão adequada (AI) de ácido pantotênico para a maioria das pessoas. O RDA não foi estabelecido.

AI (mg / dia)
Bebês 0 a 6 meses 1.7
7 a 12 meses 1.8
Crianças 1 a 3 anos 2
4 a 8 anos 3
9–13 anos 4
Adolescentes 14 a 18 anos 5
Adultos Mais de 19 anos 5
Gravidez 6
Lactação 7

Deficiência

A deficiência de ácido pantotênico é rara nos países industrializados. De fato, essa vitamina é tão difundida em alimentos que a deficiência é praticamente inédita, exceto na desnutrição severa.

No entanto, seus requisitos podem ser maiores em pessoas com diabetes e aqueles que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool.

Estudos em animais mostram que a deficiência de ácido pantotênico tem um impacto adverso na maioria dos sistemas orgânicos. Está associada a inúmeros sintomas, incluindo dormência, irritabilidade, distúrbios do sono, inquietação e problemas digestivos ( 31 ).

Efeitos colaterais e toxicidade

O ácido pantotênico não parece ter efeitos adversos em altas doses. O limite superior tolerável não foi estabelecido.

No entanto, grandes doses como 10 gramas por dia podem causar desconforto digestivo e diarréia.

Em camundongos, a dose letal foi estimada em cerca de 4,5 gramas para cada quilo de peso corporal (10 gramas por kg), uma quantidade equivalente a 318 gramas para um humano de 154 kg (70 kg) ( 32 ).

Benefícios dos Suplementos

Estudos não forneceram nenhuma boa evidência dos benefícios dos suplementos de ácido pantotênico em pessoas que recebem quantidades adequadas de suas dietas.

Enquanto as pessoas tomam suplementos para tratar vários distúrbios, incluindo artrite, olhos secos e irritação da pele, não há fortes evidências de sua eficácia no tratamento de qualquer um desses distúrbios ( 33 ).

Resumo do ácido pantotênico

O ácido pantotênico, também conhecido como vitamina B5, desempenha vários papéis importantes no metabolismo.

Quase todo alimento contém essa vitamina. As melhores fontes incluem fígado, sementes de girassol, cogumelos, raízes e grãos integrais.

Como o ácido pantotênico é tão difundido nos alimentos, a deficiência é praticamente desconhecida e geralmente está associada apenas à desnutrição severa.

Suplementos são seguros e não têm efeitos adversos. No entanto, doses muito altas podem causar diarréia e outros problemas digestivos.

Embora algumas pessoas recebam regularmente suplementos de ácido pantotênico, atualmente não há fortes evidências de sua eficácia no tratamento de doenças em pessoas que recebem quantidades adequadas de alimentos.

Vitamina B6